RUNNER 5 E 10 KM
6 allenamenti settimanali
Periodo: Novembre - Gennaio
Ciclo: Costruzione Organica Muscolare
Durata: 12 settimane
PROGRAMMA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 45 minuti di fondo lento + 10 x 100m diagonali
Martedì
Stretching + 50 minuti in progressione
Mercoledì Stretching + 30 minuti di corsa lenta + potenziamento muscolare Gambe Addominali
e Dorsali (vedi programma potenziamento sviluppo forza resistenza )
Giovedì Stretching + 45 minuti di fondo lento + 10 x 100m diagonali
Venerdì Riposo
Sabato
Stretching + 30' di corsa lenta + salite: 10 x 60m recupero dicscesa al passo
Domenica Stretching + 1 h di fondo lento
PROGRAMMA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 10 minuti di riscaldamento + 30 minuti di corsa su terreno collinare + 10 x
100m diagonali
Martedì
Stretching + 50 minuti in eggera progressione
Mercoledì Stretching + 30 minuti di corsa lenta + potenziamento muscolare Braccia Addominali
e Dorsali (vedi programma potenziamento sviluppo forza resistenza )
Giovedì Stretching + 45 minuti di fondo lento + 10 x 100m diagonali
Venerdì Riposo
Sabato
Stretching + 30' di corsa lenta + salite: 10 x 80m recupero discesa al passo
Domenica Stretching + 1 h di fondo lento
PROGRAMMA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 10 minuti di riscaldamento + 30 minuti di corsa su terreno collinare + 10 x
100m diagonali
Martedì
Stretching + 60 minuti in leggera progressione
Mercoledì Stretching + 30 minuti di corsa lenta + potenziamento muscolare Gambe Addominali
e Dorsali (vedi programma potenziamento sviluppo forza resistenza )
Giovedì Stretching + 60 minuti di fondo lento + 10 x 100m diagonali
Venerdì Riposo
Sabato
Stretching + 30' di corsa lenta + salite: 10 x 200m recupero discesa al passo
Domenica Stretching + 1 h 15’ di fondo lento con gli ultimi 4 km veloci
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PROGRAMMA D'ALLENAMENTO QUARTA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 60 minuti di corsa in leggera progressione + 10 x 100m diagonali
Martedì
Stretching + 40 minuti di corsa lenta + salite: 15 x 60 metri recupero 60 secondi al
passo
Mercoledì Stretching + 50’ di fondo lento
Giovedì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + fondo medio lungo di 10/12 km
Venerdì Riposo
Sabato
Stretching + 60' di corsa lenta allunghi
Domenica Stretching + 30 minuti + 6/8 circuit training a 5 esercizi + 6 x 500m recupero 2’30”
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO QUINTA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 60 minuti di corsa in leggera progressione + 6 x 100m diagonali
Martedì
Stretching + 30 minuti di corsa lenta + salite: 10 x 80 metri recupero 60 secondi al
passo
Mercoledì Stretching + 40’ di fondo lento + allunghi tecnici variando ampiezza e frequenza
Giovedì Stretching + 60 minuti in leggera progressione
Venerdì Stretching + 20’ di riscaldamento + fondo medio 4 km + 1 km di corsa lenta + 2 km di
veloce
Sabato
Stretching + 30' di corsa lenta + 10 allunghi
Domenica Stretching + 30 minuti + 5 circuit training a 5 esercizi + 4 x 600m recupero 3’ al passo
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO SESTA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 60 minuti di corsa in leggera progressione + 6 x 100m diagonali
Martedì
Stretching + 30 minuti di corsa lenta + salite: 2 serie di 5 x 200m in salita recupero 2
minuti tra le prove e 3’30” tra le serie
Mercoledì Stretching + 40’ di fondo lento + 10 allunghi tecnici variando ampiezza e frequenza
Giovedì Stretching + 75 minuti di corsa lenta
Venerdì Stretching + corto veloce 2 x 3000m recupero 1 km di corsa in 6’
Sabato
Stretching + 30' di corsa lenta + 10 allunghi tecnici variano ampiezza e frequenza
Domenica Stretching + 30 minuti + 6/8 circuit training a 5 esercizi + 6 x 150m recupero 1’30” al
passo
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PROGRAMMA D’ALLENAMENTO SETTIMA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 60 minuti di corsa in leggera progressione + 6 x 100m diagonali
Martedì
Stretching + 30 minuti di corsa lenta + potenziamento muscolare Gambe Addominali
e Dorsali (vedi programma potenziamento sviluppo forza resistenza )
Mercoledì Stretching + 40’ di fondo lento + 10 allunghi tecnici variando ampiezza e frequenza
Giovedì Stretching + 75 minuti di corsa lenta
Venerdì Stretching + riscaldamento + veloce: 3 x 3000m recupero 1 km di corsa in 6’
Sabato
Stretching + 30' di corsa lenta + 10 allunghi tecnici variano ampiezza e frequenza
Domenica Riposo
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO OTTAVA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 60 minuti di corsa in leggera progressione + 6 allunghi
Martedì
Stretching + 30 minuti di corsa lenta + potenziamento muscolare Braccia Addominali
e Dorsali (vedi programma potenziamento sviluppo forza resistenza )
Mercoledì Stretching + riscaldamento + fartlek 15 x 2’ lenti e 1’ forte
Giovedì Stretching + 60 minuti di corsa lenta
Venerdì Stretching + 45’ di corsa lenta + 12 x 100m diagonali con variazione ampiezza e
frequenza
Sabato
Stretching + riscaldamento + 4 x 1500m su terreno d cross in 5 minuti
Domenica Riposo
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO NONA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 75 minuti di corsa in leggera progressione + 6 allunghi
Martedì
Stretching + 30 minuti di corsa lenta + potenziamento muscolare Gambe Addominali
e Dorsali (vedi programma potenziamento sviluppo forza resistenza )
Mercoledì Stretching + 60 minuti di corsa lenta
Giovedì Stretching + 30’ di corsa lenta + salite. 10 x 100m recupero 1’30” al passo
Venerdì Riposo
Sabato
Stretching + 60 minuti di fondo lento
Domenica Stretching + riscaldamento +6 x 1000m su terreno da cross recupero 3’ al passo
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PROGRAMMA D’ALLENAMENTO DECIMA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 60 minuti di corsa in leggera progressione + 6 allunghi
Martedì
Stretching + 30 minuti di corsa lenta + salite: 10 x 80 metri in salita recupero 90
secondi
Mercoledì Stretching + 60 minuti di corsa in leggera progressione
Giovedì Stretching + 60 minuti di corsa lenta
Venerdì Stretching + 30 minuti di corsa lenta + 20 x 100m diagonali cambiando ampiezza e
frequenza con recupero al passo (lato corto del campo)
Sabato
Stretching + 60 minuti di fondo lento
Domenica Stretching + riscaldamento + 5 circuit training 5 esercizi + 5 x 500 metri rec. 2 minuti al
passo
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO UNDICESIMA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 60 minuti di corsa lenta + 6 allunghi ed esercizi di tecnica di corsa
Martedì
Stretching + 45 minuti di corsa lenta + 20 x 100m dagonali recupero al passo
Mercoledì Stretching + 30 minuti di corsa + salite: 15 x 80 metri recupero 90 secondi al passo + 1
x 2000m i meno di 7 minuti.
Giovedì Stretching + 75 minuti di corsa lenta + 6 allunghi
Venerdì Stretching + 30 minuti di corsa lenta + potenziamento muscolare Braccia, Addominali
e Dorsali (vedi programma potenziamento sviluppo forza resistenza )
Sabato
Riposo
Domenica Stretching + riscaldamento + fartlek 10 x 2 minuti recupero 2 minuti (partire con la
prova e fare almeno 10 km)
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO DODICESIMA SETTIMANA
Lunedì
Stretching + 75 minuti di corsa lenta + 6 allunghi
Martedì Stretching + 45 minuti di corsa lenta + 20 x 100m dagonali recupero al passo
Mercoledì Stretching + 30 minuti di corsa + salite: 6 x 200 metri recupero 3’ al passo + 1 x 1000m
Giovedì Stretching + 75 minuti di corsa lenta + 6 allunghi
Venerdì Stretching + 30 minuti di corsa lenta + potenziamento muscolare Gambe, Addominali
e Dorsali (vedi programma potenziamento sviluppo forza resistenza )
Sabato
Riposo
Domenica Stretching + riscaldamento + riscaldamento + 4 x 1500m su terreno d cross in 5 minuti
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