Scuola Secondaria 1° Grado
“Leonardo da Vinci” - Travagliato
SC. MOTORIE e SPORTIVE
Prof. Osvaldo Mombelli
LO STRETCHING
“Stretching” è un termine inglese che significa stiramento o allungamento, la pratica dello
stretching muscolare si prefigge l’incremento dell’allungamento muscolare (cioè la proprietà che il
muscolo ha di lasciarsi distendere e raggiungere la massima lunghezza), in modo da rendere i
movimenti più ampi e sciolti, riducendo al tempo stesso le possibilità di infortunio.
Se un atleta si esercita con dei sovraccarichi (pesi) per migliorare la propria forza, senza
contemporaneamente allungare la muscolatura, rischia di limitare l’ampiezza e la fluidità dei
movimenti.
L’estensibilità muscolare diminuisce con l’invecchiamento, così come la resistenza, la forza, la
velocità e altre capacità.
Se sviluppate nell’età della pubertà (10-14 anni), e mantenute nell’età adulta, subiscono un minore
peggioramento con il passare del tempo.
Le femmine, data la minore forza, di solito hanno una migliore estensibilità dell’apparato
muscolare.
Lo stretching si esegue assumendo e mantenendo determinate posizioni, differenti in base ai gruppi
muscolari che s’intendono sollecitare.
Nella metodica maggiormente conosciuta la posizione statica di stiramento deve essere raggiunta
lentamente e mantenuta per almeno 20-30 secondi, abbinandola alla ricerca del rilassamento delle
strutture interessate ed all’espirazione.
Non si deve raggiungere la soglia del dolore, altrimenti il muscolo invece di lasciarsi allungare si
accorcia, provocando l’effetto contrario a quello desiderato.
Per lo stesso motivo sono da evitare gli spostamenti bruschi e violenti (slanci e molleggi), perché la
reazione di un muscolo ad un movimento improvviso è l’immediato irrigidimento, nell’intento di
prevenire possibili danni.
Quest’importante mezzo di allenamento è proposto ad ogni seduta, sia durante il riscaldamento per
preparare al meglio l’organismo al lavoro successivo, sia al termine per ridurre la fatica ed
accorciare i tempi di recupero.
I VANTAGGI DELLO STRETCHING
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Possibilità di eseguire dei movimenti più ampi e con maggiore economia.
Riduzione delle possibilità di procurarsi degli infortuni muscolari come contratture, stiramenti e
strappi.
Possibilità di accorciare i tempi di recupero dopo un allenamento o una gara.
ALCUNI CONSIGLI
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Lo stretching non sostituisce il riscaldamento, lo può completare, deve essere preceduto da una
fase d’avviamento, tanto più lungo quanto più freddo e umido è l’ambiente di lavoro.
La posizione di allungamento deve essere raggiunta lentamente (senza molleggi e slanci) e deve
essere mantenuta per almeno 20-30 secondi, altrettanto lentamente si deve ritornare alla
posizione di partenza.
Non si devono eseguire gli esercizi “in apnea”, al contrario si deve assicurare una respirazione
regolare, curando l’espirazione durante la fase di rilassamento.
Si deve cercare di coinvolgere il maggior numero possibile di gruppi muscolari, coinvolgendo il
tronco, gli arti superiori e gli arti inferiori.
Durante il mantenimento della posizione finale si deve avvertire una sensazione di stiramento,
di leggero fastidio, senza avvertire dolore.
Gli esercizi devono essere proposti con gradualità, iniziando con le posizioni più semplici, in
seguito si potrà procedere con le posizioni complesse.
