Stretching
Scritto da Sensei
Sabato 07 Novembre 2009 14:43 - Ultimo aggiornamento Martedì 18 Maggio 2010 22:06
Origine dello stretching
Tutti noi, alzandoci al mattino, sentiamo il bisogno di stirarci e allungarci. Lo stesso fanno
numerosi animali. Si tratta quindi, almeno in alcune sue forme, di un atteggiamento istintivo e
naturale. Questo ha portato ad uno sviluppo degli studi e delle applicazioni dello stretching, oltre
che ad una sua diffusione nel campo dell'educazione fisica, sia come complemento ad altri
sport che come attività fisica autonoma.
Fisiologia dello stretching
I muscoli compiono la loro azione principalmente in due modi opposti: allungandosi ed
accorciandosi. In relazione alla loro funzione quasi tutti i muscoli hanno una controparte
complementare:
- estensori e flessori
- adduttori e abduttori
- intrarotatori ed estraroratori
Quando un flessore (ad esempio il bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore (il
tricipite brachiale) si rilascia, e viceversa. Il principale effetto degli esercizi di allungamento è
quello di portare i muscoli ed i tendini corrispondenti al loro massimo allungamento,
stimolandoli.
Quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il massimo allungamento, reagisce
con un meccanismo di difesa detto ( riflesso miotatico ) che consiste in una contrazione
muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessuto muscolare e connettivo da
eventuali danni. Tanto più veloce sarà l'allungamento, tanto più intensa sarà la risposta del
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riflesso miotatico. Alla contrazione di un muscolo agonista, per effetto del fenomeno
dell'innervazione reciproca o legge di Sherrington, corrisponderà un rilasciamento del suo
antagonista e viceversa.
Stretching statico attivo
Consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo
interessato per un certo tempo 20-30 secondi senza l'aiuto di un partner.
Questo tipo di allungamento prevede due fasi:
- fase di pre-allungamento, in cui si assume la postura lentamente, inspirando prima del
movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la
posizione, va mantenuta per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere
l'allungamento massimo del muscolo interessato
- fase di sviluppo, in cui, in seguito alla prima fase, si porta il muscolo interessato al
massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del
movimento ed espirando durante il movimento e assunta la posizione di massimo allungo,
mantenerla per un massimo di 20 secondi
Effetti dello stretching
In generale lo stretching (escludendo il tipo balistico) riduce la tensione muscolare, migliora la
coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previene
traumi muscolari e tendinei, e migliora l'escursione articolare.
Per poter allenare correttamente la flessibilità è necessario sviluppare parallelamente FORZA e
FLESSIBILITA'. L'allenamento alla Forza finalizzato allo siluppo di una buona flessibilità è
realizzato mediante gli eserczi "dinamici di forza" che consistono in alte ripetizioni e bassi
carichi di movimenti effettuati dal distretto muscolare che si vuole allenare con lo stretching e
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vanno sempre eseguiti al massimo grado di apertura concesso da ogni singola articolazione e
in modo lento. Questo tipo di preparazione è necessaria per aumentare la resistenza muscolare
e la forza del tessuto connettivo associato al muscolo diminuendo i rischi di sovrallenamento ed
eventuali microlesioni che potrebbero derivare da un avventato utilizzo di esercizi di
allungamento. Inoltre è importante, se non fondamentale, tener presente che per ottenere i
migliori risultati da un allenamento di stretching è indispensabile rispettare una corretta
sequenza negli esercizi; La sequenza che produce il miglior effetto allenante è:
1.
2.
3.
4.
Esercizi di stretching DINAMICO;
Esercizi DINAMICI DI FORZA (bassi carichi/alte ripetizioni);
Esercizi di stretching PNF ISOMETRICO;
Esercizi di stretching RILASSATO;
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