Fac simile delega generico

LE CAPACITà CONDIZIONALI:
DEFINIZIONE:
Le capacità condizionali consentono di migliorare le prestazioni fisiche
attraverso l'allenamento. Esse vengono suddivise in capacità condizionali ed in capacità
coordinative. Le capacità condizionali si basano su processi energetici e sono dipendenti
dalle caratteristiche anatomiche e fisiologiche di alcuni apparati dell’individuo. Le forme
motorie principali sono rappresentate dalla resistenza, dalla forza, dalla rapidità, dalla
mobilità articolare,flessibilità e velocità. Esse costituiscono i presupposti fondamentali per
l’apprendimento e la realizzazione delle azioni motorie fisico -sportive. Le capacità
condizionali si basano soprattutto su processi energetici, esse sono capacità fisiche che
dipendono dalle disponibilità energetiche, dallo status fisico e dal metabolismo dell' atleta
stesso. Le fasi sensibili di tali capacità sono individuabili tra i 12 ed i 18 anni. Infatti per
questi motivi fare attività agonistica significa mettere alla prova il proprio organismo, la
propria psiche e ricercare i limiti delle proprie capacità.
La forza
è l’energia dei muscoli che permettono ai muscoli di opporsi alle resistenze esterne,è
considerata la capacità di vincere e di opporsi ad esse(sollevamento pesi). Essa dipende
non soltanto dalla massa muscolare, ma anche dalla capacità del sistema nervoso di
stimolare molta tensione nel muscolo stesso. Per poter utilizzare gradi superiori di forza,
infatti, il sistema nervoso aumenta la frequenza degli impulsi mettendo in azione il maggior
numero possibile di fibre muscolari. Le capacità condizionali sono legate a quelle
coordinative infatti,si possono individuare tre tipologie fondamentali di forza:
-forza massimale
E’ il grado di forza più elevato, riferito al singolo muscolo, che il sistema neuro muscolare
può esprimere attraverso una contrazione volontaria; per svilupparla è necessario che i
muscoli lavorino ai limiti delle proprie possibilità.
-forza velocità
E’ la capacità del sistema neuro-muscolare di vincere resistenze non massimali attraverso
un’elevata rapidità di contrazione; si tratta della capacità di combinare la forza e la velocità
(potenza).
-forza resistente
Si manifesta quando è necessaria una tensione muscolare non elevata, ma protratta nel
tempo, contrastando l’inevitabile sensazione di fatica.
La velocità:
è la capacità dell’atleta di compiere azioni motorie in tempo minimo. Un aspetto della
velocità è la rapidità, su cui hanno influenza una serie di componenti,tra cui il tempo di
reazione motoria, la rapidità del singolo movimento e la frequenza dei movimenti.
La resistenza:
è la capacità dell’organismo di protrarre e sopportare un lavoro prolungato nel tempo
contrastando e superando l’insorgere della fatica,tenendo inalterata la qualità del lavoro
muscolare. (è presente in discipline aerobiche come maratona, ciclismo, etc…).
Mobilità articolare:
è la qualità che permette di effettuare movimenti con la maggior ampiezza possibile (è una
capacità atipica, ovvero fa parte di entrambe le capacità condizionali e coordinative).
Rapidità:
è la capacità di compiere delle azioni motorie in un determinato tempo.
Come si sviluppano:
ESERCIZI PER L’INCREMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE:
La mobilità articolare è una delle componenti essenziali nella realizzazione dei movimenti
del corpo e delle sue singole parti.
L'età infantile è quella in cui si hanno crescite significative della mobilità articolare,anche
se l'età puberale è ritenuta da alcuni studiosi come quella del massimo sviluppo. Resta
comunque la fascia d'età 8/14 anni quella in cui bisogna maggiormente esercitarsi, poiché
in popolazioni poco
o male allenate si riscontra un maggior tono muscolare accompagnato da una forte
riduzione della mobilità.
Questa può essere limitata dai seguenti fattori:
- rigidità dei tendini e dei legamenti;
- la forma particolare delle ossa;
- il contatto delle vicine parti del corpo;
- la resistenza dei gruppi muscolari che si oppongono al movimento specifico.
L'allenamento della mobilità deve interessare tutti i settori muscolari e deve possibilmente
svolgersi al termine di ogni seduta oltre che all'inizio. Si possono distinguere gli esercizi di
allenamento della mobilità nei seguenti tipi:
- movimenti con molleggio (sconsigliabili);
- movimenti di slancio;
- movimento di allungamento graduale o stretching.
Lo stretching può essere eseguito con il metodo classico o con la tecnica conosciuta con
la sigla PNF (facilitazioni neuro muscolari propriocettive). Nel primo caso si assume una
posizione di allungamento di un muscolo lentamente, per poi mantenerla per circa trenta
secondi; l’operazione può essere eseguita più volte. Nel secondo caso, dopo aver assunto
una posizione di allungamento del muscolo interessato, si compie una contrazione dello
stesso per circa quindici secondi, quindi
lo si allunga ulteriormente.L'esecuzione costante dello stretching dà i seguenti benefici:
- favorisce la sensazione di rilassamento del corpo;
- previene dagli infortuni;
- favorisce una migliore circolazione del sangue;
- migliora il recupero;
- migliora la mobilità.
Tra le varie qualità fisiche necessarie ad un atleta per raggiungere un alto grado di
prestazione, la mobilità articolare rappresenta quella che richiede più tempo per il suo
sviluppo: ad ogni modo, non sono necessari anni per acquisire gradi elevati di questa
qualità fisica, sempre che il programma di allenamento sia ben costruito secondo le
tecniche più efficaci.
ESERCIZI PER L’INCREMENTO DELLA FLESSIBILITà:
è la qualità che si acquista più lentamente, ma è anche quella che si
perde con meno facilità, poiché può essere facilmente mantenuta con brevi richiami di
particolari esercizi. I principi di allenamento che permettono di raggiungere i massimi
risultati possono
essere così riassunti:
- effettuare sempre un adeguato riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento e
prima di ogni seduta di stretching (un adeguato riscaldamento deve essere sempre
progressivo e deve portare l'atleta in regime aerobico);
- rispettare la corretta sequenza negli esercizi di stretching, terminando sempre ogni
sessione di allenamento con lo stretching PNF (solo dieci minuti di stretching PNF
possono garantire una flessibilità superiore);
- gli esercizi di forza vanno eseguiti sempre al proprio range articolare massimo, altrimenti
i muscoli tendono ad adattarsi ad archi di movimento limitati, riducendo così la mobilità
articolare;
- non sovra allenare mai la muscolatura: muscoli stanchi sono meno forti ed elastici.
ESERCIZI PER L’INCREMENTO DELLA RESTISTENZA
Esistono molti metodi per allenare la resistenza; ciascuno di essi si distingue dall’altro
perché variano le diverse componenti basilari (durata,intensità, ripetizioni, pause di
recupero), però sono tutti accomunati da un semplice concetto: lo sviluppo della resistenza
migliora l’efficienza dell’organismo. Gli effetti che può produrre sugli apparati respiratorio e
cardiocircolatorio può produrre sugli apparati respiratorio e cardiocircolatorio.
ESERCIZI SPECIFICI PER L’INCREMENTO DELLA VELOCITA’
Progressivo: l’esercizio inizia con la corsa lenta, l’allievo gradualmente aumenta l’andatura
sino al massimo. In armonia con l’aumento della velocità aumenta anche la lunghezza e la
frequenza dei passi, sino ad arrivare al massimo. Raggiunta la velocità massima, l’allievo
diminuisce la frequenza e la lunghezza dei passi decelerando fino a ritornare alla corsa
lenta. Si conclude camminando.
Nell’esercizio l’allievo deve cercare di essere il più possibile sciolto, diminuendo
immediatamente la velocità in caso di rigidità o errori tecnici.
Massima accelerazione: partenza come l’esercizio precedente. L’allievo deve raggiungere
la massima velocità mantenendola il più possibile, quindi decelera e conclude l’esercizio di
corsa lenta e di passo. Nella decelerazione deve conservare una corretta tecnica. In corsa
deve utilizzare solo l’energia necessaria, cercando di stare sciolto e di svolgere un’azione
continua.
Ritmo di corsa: partenza in piedi, iniziando ad una velocità relativamente elevata, L’allievo
deve percorrere l’intero tratto a due terzi dell’intensità massima. La lunghezza del percorso
è stabilita secondo il sesso, l’età e le capacità dell’allievo. Lo scopo dell’esercizio è la
ricerca di una corretta tecnica a velocità media e uniforme, oltre allo sviluppo del senso del
ritmo.
Corsa a velocità submassimale: partenza in piedi ad elevata velocità, il tratto deve essere
percorso al 90% della massima velocità. Lo scopo dell’esercizio è il miglioramento della
tecnica a velocità elevata e uniforme.
ESERCIZI SPECIFICI PER L’INCREMENTO DELLA FORZA
Corsa a balzi: contatto col terreno col solo avanpiede, decisa partecipazione delle braccia
all’azione. Il tratto deve essere percorso col minor numero di passi o, inversamente, con
una gran frequenza ad elevata velocità. Il movimento deve essere uniforme.
Corsa in salita: eseguita con deciso sbilanciamento avanti, a velocità elevata con forti
spinte. Nelle pause s’inseriranno tratti di corsa lenta o di passo.
Corsa con sovraccarico: si può usare una cintura appesantita, un giubbotto con piombo o
corde elastiche. Il carico deve essere stabilito in modo da non alterare la corretta
esecuzione tecnica.
Corsa su gradini: salite o saltelli. L’esecuzione deve essere vivace, con ritmo veloce. Nelle
pause gli allievi eseguiranno esercizi di flessibilità e d’allungamento.
ESERCIZI PER L’INCREMENTO DELLA FORZA
1. Le flessioni: le mani e i piedi sono appoggiati per terra; le braccia si flettono, le gambe
rimangono tese e il peso si carica sulle braccia. Il corpo rimane teso.
2. Gli addominali: con la schiena appoggiata alla spalliera e le braccia appese ad uno dei
pioli si alzano le gambe piegandole e arrivando a toccare il busto e tornando poi alla
posizione di inizio.
3. Sollevamento dei pesi: le gambe sono divaricate e leggermente piegate. Il peso è sulle
nostre spalle; si eseguono delle flessioni sulle gambe senza piegare la schiena.
4. La salita alla corda: le gambe sono incrociate intorno alla corda e le mani una dopo
l’altra sulla nuca. Contemporaneamente le mani tirano e i piedi spingono consentendo cosi
al corpo di sollevarsi.
5. 30 di m; Il lancio del giavellotto: il lanciatore compie una rapida corsa di una raggiunta la
posizione di lancio, rallenta, mentre il braccio con cui impugna l’attrezzo si spingono
indietro. Poi con una rotazione e spinta in avanti del busto e del braccio ,scaglia il
giavellotto.
6. La verticale: con le mani appoggiate per terra alziamo le gambe in alto fino a
raggiungere una posizione eretta (avendo come appoggio la spalliera o il muro)
TEST DI VALUTAZIONE:
La resistenza si valuta con il test di Cooper,che comprende 12minuti di corsa con riposi
sempre camminando. La valutazione è data dal numero di giri che vengono compiuti in
quest’arco di tempo. Interval training sono sedute di un certo tempo,ripetute per 2° più
serie. Con un certo tempo di recupero. Viene valutata la capacità di recupero e di
resistenza dell’allievo. La forza viene valutata attraverso gli addominali. L’allievo deve
compiere un certo numero di addominali in un minuto con un intervallo di tempo di
recuperò di 20secondi tra la prima e la seconda seduta di trenta secondi ciascuna. Le
mani vengono poste dietro la nuca. Un altro test per valutare la forza,sono i dorsali,l’allievo
deve porsi a pancia in giù,e mettersi in posizione”eretta” e con le braccia deve battere le
mani in avanti e dietro di lui. Per valutare questa capacità,si deve tener conto dei due
battiti in avanti e indietro per esser contata una singola volta. Viene valutato il numero di
battiti compiuti,e non c’è un limite,esso è la fatica dell’allievo.