capaccità condizionali

LE CAPACITà CONDIZIONALI:
DEFINIZIONE:
Le capacità condizionali consentono di migliorare le prestazioni fisiche
attraverso l'allenamento. Esse vengono suddivise in capacità condizionali
ed in capacità coordinative. Le capacità condizionali si basano su processi
energetici e sono dipendenti dalle caratteristiche anatomiche e
fisiologiche di alcuni apparati dell’individuo. Le forme motorie principali
sono rappresentate dalla resistenza, dalla forza, dalla rapidità, dalla
mobilità articolare,flessibilità e velocità. Esse costituiscono i presupposti
fondamentali per l’apprendimento e la realizzazione delle azioni motorie
fisico -sportive. Le capacità condizionali si basano soprattutto su processi
energetici, esse sono capacità fisiche che dipendono dalle disponibilità
energetiche, dallo status fisico e dal metabolismo dell' atleta stesso. Le
fasi sensibili di tali capacità sono individuabili tra i 12 ed i 18 anni. Infatti
per questi motivi fare attività agonistica significa mettere alla prova il
proprio organismo, la propria psiche e ricercare i limiti delle proprie
capacità.
La forza
è l’energia dei muscoli che permettono ai muscoli di opporsi alle
resistenze esterne,è considerata la capacità di vincere e di opporsi ad
esse(sollevamento pesi). Essa dipende non soltanto dalla massa muscolare,
ma anche dalla capacità del sistema nervoso di stimolare molta tensione
nel muscolo stesso. Per poter utilizzare gradi superiori di forza, infatti, il
sistema nervoso aumenta la frequenza degli impulsi mettendo in azione il
maggior numero possibile di fibre muscolari. Le capacità condizionali sono
legate a quelle coordinative infatti,si possono individuare tre tipologie
fondamentali di forza:
-forza massimale
E’ il grado di forza più elevato, riferito al singolo muscolo, che il sistema
neuro muscolare può esprimere attraverso una contrazione volontaria; per
svilupparla è necessario che i muscoli lavorino ai limiti delle proprie
possibilità.
-forza velocità
E’ la capacità del sistema neuro-muscolare di vincere resistenze non
massimali attraverso un’elevata rapidità di contrazione; si tratta della
capacità di combinare la forza e la velocità (potenza).
-forza resistente
Si manifesta quando è necessaria una tensione muscolare non elevata, ma
protratta nel tempo, contrastando l’inevitabile sensazione di fatica.
La velocità:
è la capacità dell’atleta di compiere azioni motorie in tempo minimo. Un
aspetto della velocità è la rapidità, su cui hanno influenza una serie di
componenti,tra cui il tempo di reazione motoria, la rapidità del singolo
movimento e la frequenza dei movimenti.
La resistenza:
è la capacità dell’organismo di protrarre e sopportare un lavoro
prolungato nel tempo contrastando e superando l’insorgere della
fatica,tenendo inalterata la qualità del lavoro muscolare. (è presente in
discipline aerobiche come maratona, ciclismo, etc…).
Mobilità articolare:
è la qualità che permette di effettuare movimenti con la maggior
ampiezza possibile (è una capacità atipica, ovvero fa parte di entrambe le
capacità condizionali e coordinative).
Rapidità:
è la capacità di compiere delle azioni motorie in un determinato tempo.
Come si sviluppano:
ESERCIZI PER L’INCREMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE:
La mobilità articolare è una delle componenti essenziali nella realizzazione
dei movimenti del corpo e delle sue singole parti.
L'età infantile è quella in cui si hanno crescite significative della mobilità
articolare,anche se l'età puberale è ritenuta da alcuni studiosi come
quella del massimo sviluppo. Resta comunque la fascia d'età 8/14 anni
quella in cui bisogna maggiormente esercitarsi, poiché in popolazioni poco
o male allenate si riscontra un maggior tono muscolare accompagnato da
una forte riduzione della mobilità.
Questa può essere limitata dai seguenti fattori:
- rigidità dei tendini e dei legamenti;
- la forma particolare delle ossa;
- il contatto delle vicine parti del corpo;
- la resistenza dei gruppi muscolari che si oppongono al movimento
specifico. L'allenamento della mobilità deve interessare tutti i settori
muscolari e deve possibilmente svolgersi al termine di ogni seduta oltre
che all'inizio. Si possono distinguere gli esercizi di allenamento della
mobilità nei seguenti tipi:
- movimenti con molleggio (sconsigliabili);
- movimenti di slancio;
- movimento di allungamento graduale o stretching.
Lo stretching può essere eseguito con il metodo classico o con la tecnica
conosciuta con la sigla PNF (facilitazioni neuro muscolari propriocettive).
Nel primo caso si assume una posizione di allungamento di un muscolo
lentamente, per poi mantenerla per circa trenta secondi; l’operazione può
essere eseguita più volte. Nel secondo caso, dopo aver assunto una
posizione di allungamento del muscolo interessato, si compie una
contrazione dello stesso per circa quindici secondi, quindi
lo si allunga ulteriormente.L'esecuzione costante dello stretching dà i
seguenti benefici:
- favorisce la sensazione di rilassamento del corpo;
- previene dagli infortuni;
- favorisce una migliore circolazione del sangue;
- migliora il recupero;
- migliora la mobilità.
Tra le varie qualità fisiche necessarie ad un atleta per raggiungere un alto
grado di prestazione, la mobilità articolare rappresenta quella che
richiede più tempo per il suo sviluppo: ad ogni modo, non sono necessari
anni per acquisire gradi elevati di questa qualità fisica, sempre che il
programma di allenamento sia ben costruito secondo le tecniche più
efficaci.
ESERCIZI PER L’INCREMENTO DELLA FLESSIBILITà:
è la qualità che si acquista più lentamente, ma è anche quella che si
perde con meno facilità, poiché può essere facilmente mantenuta con
brevi richiami di particolari esercizi. I principi di allenamento che
permettono di raggiungere i massimi risultati possono
essere così riassunti:
- effettuare sempre un adeguato riscaldamento prima di ogni sessione di
allenamento e prima di ogni seduta di stretching (un adeguato
riscaldamento deve essere sempre progressivo e deve portare l'atleta in
regime aerobico);
- rispettare la corretta sequenza negli esercizi di stretching, terminando
sempre ogni sessione di allenamento con lo stretching PNF (solo dieci
minuti di stretching PNF possono garantire una flessibilità superiore);
- gli esercizi di forza vanno eseguiti sempre al proprio range articolare
massimo, altrimenti i muscoli tendono ad adattarsi ad archi di movimento
limitati, riducendo così la mobilità articolare;
- non sovra allenare mai la muscolatura: muscoli stanchi sono meno forti
ed elastici.
ESERCIZI PER L’INCREMENTO DELLA RESTISTENZA
Esistono molti metodi per allenare la resistenza; ciascuno di essi si
distingue dall’altro perché variano le diverse componenti basilari
(durata,intensità, ripetizioni, pause di recupero), però sono tutti
accomunati da un semplice concetto: lo sviluppo della resistenza migliora
l’efficienza dell’organismo. Gli effetti che può produrre sugli apparati
respiratorio e cardiocircolatorio può produrre sugli apparati respiratorio
e cardiocircolatorio.
ESERCIZI SPECIFICI PER L’INCREMENTO DELLA VELOCITA’
Progressivo: l’esercizio inizia con la corsa lenta, l’allievo gradualmente
aumenta l’andatura sino al massimo. In armonia con l’aumento della
velocità aumenta anche la lunghezza e la frequenza dei passi, sino ad
arrivare al massimo. Raggiunta la velocità massima, l’allievo diminuisce la
frequenza e la lunghezza dei passi decelerando fino a ritornare alla corsa
lenta. Si conclude camminando.
Nell’esercizio l’allievo deve cercare di essere il più possibile sciolto,
diminuendo immediatamente la velocità in caso di rigidità o errori tecnici.
Massima accelerazione: partenza come l’esercizio precedente. L’allievo
deve raggiungere la massima velocità mantenendola il più possibile, quindi
decelera e conclude l’esercizio di corsa lenta e di passo. Nella
decelerazione deve conservare una corretta tecnica. In corsa deve
utilizzare solo l’energia necessaria, cercando di stare sciolto e di svolgere
un’azione continua.
Ritmo di corsa: partenza in piedi, iniziando ad una velocità relativamente
elevata, L’allievo deve percorrere l’intero tratto a due terzi dell’intensità
massima. La lunghezza del percorso è stabilita secondo il sesso, l’età e le
capacità dell’allievo. Lo scopo dell’esercizio è la ricerca di una corretta
tecnica a velocità media e uniforme, oltre allo sviluppo del senso del
ritmo.
Corsa a velocità submassimale: partenza in piedi ad elevata velocità, il
tratto deve essere percorso al 90% della massima velocità. Lo scopo
dell’esercizio è il miglioramento della tecnica a velocità elevata e
uniforme.
ESERCIZI SPECIFICI PER L’INCREMENTO DELLA FORZA
Corsa a balzi: contatto col terreno col solo avanpiede, decisa
partecipazione delle braccia all’azione. Il tratto deve essere percorso col
minor numero di passi o, inversamente, con una gran frequenza ad elevata
velocità. Il movimento deve essere uniforme.
Corsa in salita: eseguita con deciso sbilanciamento avanti, a velocità
elevata con forti spinte. Nelle pause s’inseriranno tratti di corsa lenta o
di passo.
Corsa con sovraccarico: si può usare una cintura appesantita, un
giubbotto con piombo o corde elastiche. Il carico deve essere stabilito in
modo da non alterare la corretta esecuzione tecnica.
Corsa su gradini: salite o saltelli. L’esecuzione deve essere vivace, con
ritmo veloce. Nelle pause gli allievi eseguiranno esercizi di flessibilità e
d’allungamento.
ESERCIZI PER L’INCREMENTO DELLA FORZA
1. Le flessioni: le mani e i piedi sono appoggiati per terra; le braccia si
flettono, le gambe rimangono tese e il peso si carica sulle braccia. Il
corpo rimane teso.
2. Gli addominali: con la schiena appoggiata alla spalliera e le braccia
appese ad uno dei pioli si alzano le gambe piegandole e arrivando a
toccare il busto e tornando poi alla posizione di inizio.
3. Sollevamento dei pesi: le gambe sono divaricate e leggermente
piegate. Il peso è sulle nostre spalle; si eseguono delle flessioni sulle
gambe senza piegare la schiena.
4. La salita alla corda: le gambe sono incrociate intorno alla corda e le
mani una dopo l’altra sulla nuca. Contemporaneamente le mani tirano e i
piedi spingono consentendo cosi al corpo di sollevarsi.
5. 30 di m; Il lancio del giavellotto: il lanciatore compie una rapida corsa
di una raggiunta la posizione di lancio, rallenta, mentre il braccio con
cui impugna l’attrezzo si spingono indietro. Poi con una rotazione e
spinta in avanti del busto e del braccio ,scaglia il giavellotto.
6. La verticale: con le mani appoggiate per terra alziamo le gambe in alto
fino a raggiungere una posizione eretta (avendo come appoggio la
spalliera o il muro)
TEST DI VALUTAZIONE:
La resistenza si valuta con il test di Cooper,che comprende 12minuti di
corsa con riposi sempre camminando. La valutazione è data dal numero di
giri che vengono compiuti in quest’arco di tempo. Interval training sono
sedute di un certo tempo,ripetute per 2° più serie. Con un certo tempo di
recupero. Viene valutata la capacità di recupero e di resistenza
dell’allievo. La forza viene valutata attraverso gli addominali. L’allievo
deve compiere un certo numero di addominali in un minuto con un
intervallo di tempo di recuperò di 20secondi tra la prima e la seconda
seduta di trenta secondi ciascuna. Le mani vengono poste dietro la nuca.
Un altro test per valutare la forza,sono i dorsali,l’allievo deve porsi a
pancia in giù,e mettersi in posizione”eretta” e con le braccia deve battere
le mani in avanti e dietro di lui. Per valutare questa capacità,si deve tener
conto dei due battiti in avanti e indietro per esser contata una singola
volta. Viene valutato il numero di battiti compiuti,e non c’è un limite,esso è
la fatica dell’allievo.
CONCLUSIONI:
CAPACITA CONDIZIONALI DELLA PALLACANESTRO
Giocare a pallacanestro comporta la necessità di eseguire numerose azioni
motorie di tipi molto differenti e non anticipatamente preordinate, ma
dettate dalle diverse situazioni che si succedono sul campo. Dal punto di
vista fisiologico- biomeccanico la pallacanestro viene classificata come un’
attività con richieste importanti di forza-veloce(potenza), con richieste
distrettuali di forza medio- elevate, con la ricerca della massima velocità
specifica, mentre dal punto di vista metabolico viene considerata
uno sforzo di tipo intermittente (alternanza tra fasi di varia intensità)
che può essere definito come aerobico- anaerobico alternato. La
pallacanestro è sì un’attività ad alta intermittenza, ma è anche di grande
utilità valutare a qualsiasi livello prestativo la "cilindrata" aerobica dei
giocatori che viene definita in fisiologia come la Massima Potenza
Aerobica o massimo consumo di ossigeno. Il giocatore ha bisogno di uno
sviluppo eccellente della capacità anaerobica specifica
della pallacanestro, che viene definita:Resistenza Speciale(resistenza allo
sprint od alla forza).
Vista la mia esperienza non ritengo che la potenza anaerobica nel basket
abbia un’importanza assoluta. È vero che un buon livello di anaerobica è
determinante per poter affrontare in maniera più qualitativa e
quantitativa il carico di lavoro dato da allenamenti e partite. Nella
pallacanestro i fattori fisici della prestazione: resistenza generale e
specifica di gioco, forza muscolare,rapidità e mobilità articolare, non si
presentano mai isolati. Ad esempio,durante una partita difensori più
resistenti, hanno bisogno anche di una misura notevole di
forza massima e forza rapida, per superare l’avversario nei rimbalzi e
nella difesa del canestro o per poter reagire ai rapidi cambi di direzione
dei giocatori avversari. Inoltre un giocatore ha bisogno di uno sviluppo
eccellente della capacità anaerobica specifica della pallacanestro, che
viene definita:Resistenza Speciale(resistenza allo sprint od alla forza).
Un giocatore per tenere un buon livello di resistenza viene sottoposto in
allenamento a esercizi di circuiti,e allunghi. Per la rapidità di attacco e
difesa,vengono usate delle strisce in gomma,dove il giocatore,compie dei
passi piccoli e veloci avanti e indietro. L’elevazione viene curata tramite
l’utilizzo della corda,degli ostacoli e del “tappin”(sbattere la palla sul
tabellone e raccoglierla in aria e colpire nuovamente il tabellone). Per la
rapidità,si compiono serie di interval training per tutta l’area del campo
da gioco,e si effettuano dei cambi di senso ogni quattro o cinque passi.