Il nuoto è lo sport più completo e meno traumatico, inoltre è quello che ha una componente
tecnica più elevata.
Durante i grossi carichi di lavoro nel corso di una stagione, è possibile che si possano accusare
dolori muscolari o articolari. Un’atleta che si allena regolarmente è purtroppo anche soggetto
eventualmente ad infortuni.
Come prevenire un infortunio?
Prima di iniziare un'attività fisica, è opportuno iniziare a riscaldare i muscoli per almeno 5
minuti, così come è importante raffreddarli alla fine dell'attività, per prepararli al riposo.
Tutto questo per prevenire indolenzimenti e strappi muscolari.
Praticare stretching migliora la flessibilità, quindi può aiutare ad essere più agili e flessibili
anche nelle normali attività quotidiane.
Se nel fare stretching si avvertite troppo dolore, è meglio ridurre l'estensione muscolare. Mai
tendere troppo le articolazioni e mai eseguire posizioni a scatto che potrebbero provocare
lesioni.
In ogni caso la muscolatura va sempre allungata a caldo, quindi lo stretching non è
un'alternativa o una forma di riscaldamento, ma è un modo per allentare le tensioni su una
muscolatura potenzialmente contratta.
Benefici dello stretching
Benefici sul sistema muscolare e tendineo
- Aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini;
- Migliora la capacità di movimento;
- È un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare;
- In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica;
- Può prevenire traumi muscolari ed articolari.
Benefici sulle articolazioni
- Attenua le malattie degenerative;
- Stimola la "lubrificazione" articolare;
- Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.
Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio
- Diminuisce la pressione arteriosa;
- Favorisce la circolazione;
- Migliora la respirazione;
- Aumenta la capacità polmonare.
Benefici sul sistema nervoso
- Sviluppa la consapevolezza di sé;
- Riduce lo stress fisico;
- Favorisce la coordinazione dei movimenti;
- È rilassante e calmante.
Quindi ricordate di praticare una buona dose di stretching prima di un allenamento o anche di
una gara!
Esistono diversi tipi di stretching.
Stretching statico. Si tratta di un lento e ininterrotto allungamento muscolare che la maggior
parte degli atleti mantiene per 15-60 secondi. Un esempio è quello di allungare i tendini del
polpaccio e la schiena piegandosi lentamente in avanti per afferrare le caviglie e i piedi stando
seduti con la gamba ben stesa in avanti. Lo stretching statico viene utilizzato dalla
maggioranza degli atleti ed è inserito in molti programmi pre-gara.
Stretching isometrico. Gli atleti che utilizzano lo stretching isometrico intendono contrarre il
muscolo mentre esercitano una resistenza fissa. Nell’esempio di stretching statico del
paragrafo precedente, se l’atleta doveva contrarre i tendini del polpaccio tenendo lo stretch,
alcune fibre si sarebbero ulteriormente allungate, altre accorciate. Il concetto di tenere la
contrazione isometrica per pochi secondi permette, in più, un aumento dello stretching statico
per provocare un ulteriore allungamento del muscolo.
Stretching balistico. Lo stretching balistico comporta l’allungamento rapido dei muscoli,
generalmente con movimenti ripetitivi e saltelli.
Stretching passivo. Nel corso di stretching passivo, una delle tecniche usate prevede che
l’atleta non contragga attivamente i muscoli per allungare gli antagonisti. Più facilmente si
riesce, con l’attrezzo gravità o con un compagno che applica una pressione costante al fine di
provocare un serie di movimenti in progressivo aumento. Lo stretching assistito del tendine dei
gemelli, dove l’atleta è seduto con le gambe in posizione e un compagno lentamente spinge la
schiena dell’atleta, è una pratica abbastanza comune e un buon esempio di questa tecnica.
Stretching assistito detto PNF, impiega un compagno che fa resistenza, brevemente, alla
contrazione di un gruppo di muscoli, dopo di che i muscoli sono rilassati mentre il compagno
allunga passivamente il gruppo di muscoli oltre la normale gamma di movimenti. Usando
ancora l’esempio del tendine dei gemelli, con l’atleta sdraiato a terra, un assistente solleva le
gambe distese dell’atleta in alto e verso il busto per circa 20-30”. Poi, l’atleta cerca di contrarre
il tendine allungato (cercando di abbassare le gambe) per 5-6” mentre l’assistente (oppure
appoggiandosi a un muro) contrasta la contrazione per impedire il movimento. I gruppi di
muscoli contratti vengono poi rilasciati e l’assistente lentamente riprende ad allungare il
tendine del polpaccio, possibilmente più a lungo del movimento precedente. Questa operazione
va ripetuta 2-4 volte.
