Aerobica
Aerobica
Aerobica deriva da due parole greche: aer (aria) e bios (vita); si tratta dunque di un'attività fisica che, per essere effettuata, sfrutta l' ossigeno
dell' aria. E' un tipo di allenamento, dunque, lo dice la parola stessa, che rimane sempre entro la propria soglia aerobica (l' 80% della frequenza
cardiaca massima). L'aerobica, indicata a tutte le età, va ormai considerata come una delle più conosciute e diffuse attività fisiche praticate al
fine di recuperare o mantenere la propria forma fisica.
Un pò di storia
Si deve al dottor Kenneth C. Cooper, medico della NASA, il merito di aver compreso i benefici di un allenamento aerobico: egli, infatti, negli anni
1950-60, si accorse, studiando gli astronauti, che questi, sebbene all'inizio di ogni missione fossero in perfetta forma fisica, al ritorno dal loro
viaggio manifestavano stranamente deficit muscolari e organici simili a quelli riscontrabili nei sedentari. Il Dottor Cooper lo attribuì all'ipocinesi
(ridotto movimento fisico) e alla mancanza di gravità. Dopo studi eseguiti su centinaia di persone, elaborò, allora, una primitiva forma di
aerobica: il Jogging . Questa disciplina (corsa a bassa intensità che aiuta ad ossigenare l'organismo, il cuore e l'apparato circolatorio,
potenziandoli) risultò ben presto noiosa e ripetitiva. Fu allora che Cooper, fondatore del Cooper Aerobics Center di Dallas in Texas, pensò che
si poteva ottenere lo stesso risultato eseguendo sul posto degli esercizi aerobici svolti a ritmo elevato. Egli definì questa nuova disciplina: “il
giusto uso dell' ossigeno per mezzo di esercizi che accrescono la capacità del corpo di muovere aria dentro e fuori i polmoni con estremo
beneficio della circolazione sanguigna”. L' aerobica aveva “una marcia in più” rispetto al jogging: l'aerobica metteva in movimento anche la
muscolatura delle braccia e del busto, coinvolgendo in modo più completo l'organismo. Cooper continuò i suoi studi e numerosissime furono le
sue pubblicazioni che vennero diffuse nel mondo in diverse lingue; allo stesso Cooper si attribuiscono test di valutazione standardizzati applicati
a ben 5 milioni di bambini frequentanti le scuole pubbliche (uno dei più noti è il famoso “Test di Cooper”, utile per valutare, in modo semplice, l'
efficienza aerobica dell'organismo). Negli anni '70, grazie all'apporto di una ex ballerina, Jacki Sorens, l'aerobica venne abbinata alla musica,
trasformando così esercizi ripetitivi in una forma di divertimento.Grazie a questa accoppiata vincente - esercizio fisico e musica - la ginnastica
aerobica divenne la forma più popolare di attività fisica del Nord America. Solo agli inizi degli anni '90, però, grazie alla collaborazione tra
preparatori, medici dello sport, dietologi e psicologi prende forma il “Fitness” nel quale trova legittima collocazione anche la ginnastica aerobica.
Perchè l'Aerobica
L' aerobica è un'attività altamente consigliata perché innesca, soprattutto grazie alla musica, un coinvolgimento corpo-mente che crea delle
reazioni positive e rigeneranti, permette di scaricare le tensioni coinvolgendo tutti i sistemi organici. La struttura della lezione, della durata
complessiva di 60 minuti, prevede una prima parte di riscaldamento (warm-up) della durata di 5-10 minuti, in cui si arriva gradualmente
all'aumento della temperatura corporea e alla preparazione delle articolazioni e dei muscoli. Il Warm-up è fondamentale per un buon
allenamento in quanto solo un lento e studiato riscaldamento può ridurre la possibilità di infortuni durante la lezione. In seguito si ha la vera e
propria fase allenante (training period), della durata variabile tra i 20 ed i 50 minuti, comprendente esercizi eseguiti tra il 50% e l' 80% della
propria frequenza cardiaca. Gli esercizi tendono alla coordinazione di “arti superiori - arti inferiori” e prevede, a seconda del tipo di lezione,
semplici spostamenti in avanti, indietro, laterali ed in diagonale, o più impegnativi “saltelli” detti anche “voli” (passi che prevedono il distacco di
entrambi i piedi da terra) che aumentano notevolmente l' intensità dell'allenamento. La fase finale di defaticamento (cool dawn), è finalizzato a
riportare i battiti cardiaci ad un livello basale. In questa fase si eseguono esercizi semplici, fra i quali anche esercizi di flessibilità e stretching. Lo
Stretching ha una durata di circa 10 minuti ed è finalizzato a garantire l'allungamento muscolare e il rilassamento psico- fisico. Le lezioni di
aerobica si suddividono, per intensità e obiettivi da raggiungere, in:
- Lezione a basso impatto
Definita così perché prevede che un piede sia sempre poggiato a terra. Evitando di saltare, lo sforzo muscolare è minimo. Nella tecnica del
basso impatto, l' istruttore cerca di strutturare il lavoro puntando sulla massima ampiezza dei movimenti e si concentra, più che altro, sul
movimento degli arti superiori che eseguiranno movimenti frequenti e numerosi.
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- Lezione ad alto impatto
E' la più impegnativa poiché è strutturata secondo una numerosa serie di passi saltellati. Oggi non è molto praticata poiché si ha un
compromesso tra momenti di alto impatto con quelli di basso impatto .
- Lezione combinata (alto e basso impatto)
È la lezione più usata che comprende un' alternarsi di passi ad alto e basso impatto. L' obiettivo di alternare l' alto impatto con recupero in basso
impatto è quello di elevare la propria soglia aerobica, cioè innalzare la capacità del metabolismo energetico di sostenere un lavoro bruciando
ossigeno e non innescando il meccanismo anaerobico cui consegue la produzione di lattato nei muscoli (e quindi quel fastidioso bruciore).
- Interval circuit training
È un lezione che viene effettuata su un circuito ossia una serie di esercizi che vanno svolti in sequenza e secondo un tempo predeterminato...
La scelta della musica si basa sul numero di battiti al minuto e va dalle 120-130 battute al minuto alle 160 battute per le classi più esperte che,
spesso, si cimentano anche in suggestive coreografie.La frequenza delle lezioni può variare tra le 2 e le 5 ore settimanali.
- Step
La ginnastica aerobica oggi è diversificata in molteplici forme. Particolarmente praticato nelle palestre è lo Step. Consiste nel salire e scendere
da una piattaforma individuale che può essere regolata in altezza da 8 a 22 cm. E' un allenamento sempre aerobico ed è utilissimo per restare o
riprendere la forma, infatti i terapisti usano questo tipo di esercizio per la riabilitazione degli sportivi che hanno subito infortuni alle ginocchia ed
è ormai tipica l'immagine dell'atleta che sale e scende una lunga rampa di scale per prepararsi alle gare. Fare Step è un' attività indicata sia per
dimagrire che per tonificare, ma ha anche effetti di potenziamento muscolare notevoli.
- Life Pump
Altra variazione dell'aerobica è il cosi detto "Life Pump". E' una tecnica di fitness ideata in America intorno al 1998 e si articola in 8 esercizi
diversi, ognuno dei quali va ad agire su una zona specifica del corpo: gambe, pettorali, dorsali, spalle, addominali, tricipiti, bicipiti, arti inferiori. È
un'intensa lezione di tonificazione con l'utilizzo del bilanciere e dei dischi per gli arti inferiori, superiori e per gli addominali. Il tutto viene
realizzato a tempo di musica alternando movimenti aerobici (mediante i quali si tiene sempre alta la frequenza cardiaca e, quindi, i muscoli
sempre caldi) al lavoro di potenziamento dei vari comparti muscolari trattati.
- Il Combo
La base di questo allenamento è senza dubbio coreografico; movimenti strutturati in sequenza da ripetere in gruppo e da eseguire in modo
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sempre più sciolto e naturale. La continua ripetizione dei piccoli pezzi di coreografia che vengono man mano creati dall'istruttore sviluppa la
resistenza aerobica dell'allievo, le motivazioni, la coordinazione e la memoria figurata. Il combo può essere svolto in palestra, in spiaggia o in un
prato per tre volte a settimana. Durante la lezione si alternano lavoro aerobico ed esercizi di tonificazione.
- Il G.A.G
Abbreviazione di Glutei-Addome-Gambe, è una tecnica di fitness studiata per tonificare e rimodellare le zone sopra indicate. Si tratta di semplici
esercizi di fitness con o senza l' ausilio di attrezzi (peso massimo di 2 Kg), elastici e cavigliere. Questi esercizi mirati iniziano dopo una fase di
riscaldamento muscolare aerobico elevando la frequenza cardiaca e preparando i muscoli alla tonificazione localizzata. Per ottenere buoni
risultati è sufficiente mezz'ora al giorno per 2-3 sedute a settimana. È sconsigliato solo per chi soffre di problemi alle ginocchia o alla schiena.
- Il Power Strike
È l'ultima novità nell'ambito del fitness e giunge dall'America: un programma che si basa sulle arti marziali, la boxe e l' aerobica. Il Power Strike
consiste in una serie numerosa e controllata di calci e pugni a tempo di musica; non è richiesta una particolare preparazione di base e non c' è
alcun rischio di farsi male. Assicura il divertimento, la coordinazione, un sostenuto allenamento aerobico e una forma fisica tonica e sciolta,
permettendo anche, a livello psicologico, di staccare la spina e scaricare le tensioni. La caratteristica peculiare del Power Strike è, infatti, il
movimento coordinato e armonico di tutto il corpo, che consente di ottenere elasticità, tonicità e scioltezza. In America è diventata la principale
attività di fitness seguita sia da uomini sia da donne. Il Power Strike nasce come un mix di pugilato calciato (pugni e calci) ed alcune arti
marziali, specialmente il kendo (antica arte marziale giapponese). Le lezioni prevedono, infatti, anche esercizi con una spada/bastone di legno
simile a quelle usate in quest'antica arte marziale. Il power strike agisce assicurando un allenamento completo sotto 4 punti di vista:
Basandosi sull' equilibrio del corpo, migliora la coordinazione.
Essendo necessario potenziare la propria massa muscolare per dare calci e pugni, aumenta notevolmente la resistenza dell' allievo.
Stimola la concentrazione e toglie i sintomi da stress.
Migliora la capacità metabolica e circolatoria.
Una sola accortezza: visto che il Power Strike prevede il coinvolgimento dei muscoli del busto e delle articolazioni, è sconsigliato a coloro che
soffrono di infiammazioni ai tendini, traumi articolari e disturbi cardiovascolari.
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- L'Areobox
La nuova era del fitness si sta aprendo sempre più a discipline come questa che, sulla falsa riga della vera e propria boxe (cui si aggiunge la
musica), offre la possibilità di divertirsi a tempo di musica, di bruciare molte calorie, rassodare gambe, glutei e addominali e, soprattutto, di
scaricare le tensioni. L'Aeroboxe (conosciuta anche come Kickaerobic, Fitboxe o Kickforfit) è tutto questo! Sta conquistando sempre più
persone, sia uomini che donne, che vogliono liberarsi dallo stress dando pugni e calci ad un sacco come dei veri pugili, al ritmo di musica. Un
felice connubio tra boxe e aerobica, dunque, che innesca una vera e propria sfida con sé stessi, una grande motivazione personale, movimenti
di grande effetto e, non meno importante, un notevole dispendio energetico. Si arriva a bruciare, infatti, fino a ottocento calorie in un'ora, è un
allenamento completo che coinvolge sia la parte bassa del corpo sia quella alta, aumentando la massa muscolare e scolpendo i muscoli, ovvero
donando un corpo atletico e tonico, con curve "al posto giusto". Dopo una lezione di Aeroboxe ci si sente più forti ed energici, migliora il sistema
cardiovascolare, quello metabolico e, forse il suo maggior pregio, scaricando dallo stress, fa crescere la propria autostima..
- Lo Slide
Mutuato su discipline sportive quali il pattinaggio di velocità, lo sci alpino e tutti quegli sport che prevedono dei movimenti di spinta laterale
(basket, calcio, tennis etc.). Questa disciplina si effettua avvalendosi dello Slide (un attrezzo che permette la realizzazione di un sistema
d'allenamento laterale). E' una disciplina importantissima perché, contrariamente a quelle convenzionali (che agiscono sul piano sagittale o
dall'alto verso il basso), per la prima volta si stimolano gli arti inferiori ad effettuare movimenti laterali. Non a caso, infatti, parte delle cause d'
infortunio degli atleti (sebbene allenatissimi!) alle strutture collaterali (legamenti, menischi) è da attribuire proprio allo scarso utilizzo di
movimenti sul piano laterale. Esercitare gli arti inferiori in senso laterale produce un potenziamento dei muscoli delle gambe, in particolare
adduttori ed abduttori della coscia, nonché delle strutture tendineo-legamentose dell'articolazione del ginocchio, caviglia ed anca. Lo Slide è una
lastra in resina antisdrucciolevole (di 180 cm in lunghezza per 60 cm in larghezza e circa 3- 5 mm di spessore), chiusa ai lati da due bordi alti
gradualmente da uno a 5 cm che ne rallentano e bloccano la spinta laterale. Per scivolare sullo slide ed evitare attriti si indossano delle calze in
lycra da indossare sopra le scarpe da ginnastica. Gli esercizi consistono in movimenti laterali mantenendo gli arti inferiori semipiegati in modo
da mantenere sempre una leggera contrazione dei gruppi muscolari della coscia e della gamba. mantenendo sempre un controllo ottimale del
corpo in spostamento e un controllo dell'equilibrio dinamico.
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- Altre
Esistono, poi, altre e più specifiche varianti di aerobica, ( cui accenniamo soltanto), poiché accomunate tutte dalla stessa impostazione
dell'allenamento. Ognuna, infatti, è caratterizzata da una base aerobica ( costruita mediante movimenti coordinati a tempo di musica) sulla
quale si imposta la tonificazione o il potenziamento dei distretti muscolari prescelti con o senza l' ausilio di strumenti specifici.
Total Body Conditioning . Allenamento aerobico combinato ad un programma di tonificazione muscolare.
Total Sport Conditioning . Allenamento cardiovascolare basato su movimenti mutuati dai vari sports per un lavoro completo e divertente.
Power Ball Conditioning . Allenamento aerobico di tonificazione muscolare e di ginnastica posturale con l' ausilio di una palla.
Circuit Tranning . Allenamento cardiovascolare e di tonificazione strutturato secondo tempi reimpostati da dedicare a ciascun gruppo
muscolare.
P.S.B . Allenamento aerobico combinato; tonificazione per petto, spalle e braccia.
La disciplina dell' aerobica si è recentemente aperta a vere e proprie coreografie realizzate secondo i passi e le movenze di tipologie di ballo.
Un esempio sono:
L'Aerobic Latin Style. Il Latin Style è; un particolare tipo di lezioni ad alto e basso impatto di aerobica che si avvale di passi di mambo ed
utilizza musiche latino-americane. Questa variante della lezione classica di ginnastica aerobica, ideata intorno all' inizio degli anni '90, ha subito
riscosso grande successo grazie al coinvolgimento mentale agevolato dal ritmo latino.
L'Aerobic Hip Hop. L'Hip Hop è; una variante di ginnastica aerobica in palestra che riprende le movenze e le coreografie dei famosi rappers .
I Benefici
Cerchiamo di riassumere ora i benefici che l'allenamento aerobico, in qualsiasi tipologia venga praticato, può apportare :
- muscolo–articolari: l'allenamento determina l'aumento delle dimensioni del muscolo, con incremento della funzionalità dell'apparato
muscolo-scheletrico migliora la forza e l'elasticità del muscolo e la mobilità articolare migliora, inoltre, la postura prevenendo l'insorgenza di
lombo-sciatalgie acute e croniche.
- metabolismo: l'allenamento inoltre fa aumentare la capacità di sostenere contrazioni muscolari per tempi prolungati incrementa la capacità di
controllo dell'appetito e migliora il rapporto peso-statura.
- apparato cardiocircolatorio: migliora la capacità cardiaca e quindi una maggior quantità di sangue viene messa in circolo ad ogni contrazione
ciò determina una maggiore capacità della muscolatura di ossigenarsi e un abbassamento della frequenza cardiaca basale.
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- l'apparato respiratorio: l'apparato respiratorio aumenta la capacità di assumere ossigeno e migliora la sua elasticità.
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