Federazione Italiana Pallavolo
Federazione Italiana Pallavolo CQN
NORCIA
Stretching & Riscaldamento
23 Giugno 2005
Manzi Vincenzo
Sommario
Effetti dello stretching:
Miglioramento flessibilità
Miglioramento prestazione
Riduzione infortuni
Riscaldamento
LA FLESSIBILITA’
Flessibilità o Mobilità articolare
E’ la capacità che permette di eseguire
movimenti di grande ampiezza, in una
o più articolazioni, con le proprie forze
o grazie all’intervento di forze esterne
(Weineck, 2001)
Componenti della flessibilità
ARTICOLARITA’
Si riferisce alla struttura delle articolazioni
CAPACITA’ DI ALLUNGAMENTO
Riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e
l’apparato capsulare
(Frey, 1977)
Flessibilità o Mobilità articolare
Flessibilità:
E’ una misura del ROM (range of motion)
Specifica per ogni articolazione
Flessibilità
Flessibilità statica:
ROM possibile in una articolazione
con movimento passivo (senza intervento
muscolare)
Flessibilità dinamica:
ROM possibile con movimento attivo
(intervento muscolare)
Flessibilità o Mobilità articolare
Range of motion
Fattori della flessibilità
Fattori della Flessibilità
Struttura delle articolazioni
Tono muscolare
Capacità di allungamento muscolare
Estensibilità dei tendini legamenti e cute
Età & sesso
Stato di riscaldamento
Affaticamento muscolare
Weineck, 2001
Fattori della Flessibilità
Struttura Articolare
Articolazione acromion-clavicolare
Determina il ROM
Spalla, Ginocchio ecc.
Non modificabile ?
Tono muscolare
Fusi Neuromuscolari
Capacità di rilassamento
del muscolo
Flessibilità e massa muscolare
Massa muscolare
Eccesso ipertrofia
Limitazioni della flessibilità
di natura meccanica
Fattori della Flessibilità
Muscolo:
Elementi contrattili non oppongono
resistenza all’allungamento
Fattori della Flessibilità
Tessuto Connettivo:
Tendini, legamenti, fascie &
capsule articolari, oppongono la maggior
resistenza [scarso miglioramento]
Fattori della Flessibilità
Struttura
Resistenza alla mobilità
articolare
Tessuti molli periarticolari:
Capsula Articolare (47%)
Muscoli e fascie (41%)
Tendini e legamenti (10%)
Pelle (2%)
Basata sui dati di: Johns e Wright
Fattori della Flessibilità
Età & Sesso
Età: degenerazione tessuto
muscolare sostituito con connettivo
fibroso [Allenabile]
Sesso: Donna > Flessibilità
Stato di riscaldamento: variazioni della
flessibilità in condizioni diverse
Risultati
Risultati
1.
Ore 8 [-14mm]
2.
Ore 12 [+35mm]
4
3.
Ore 12, temperatura 10° [-35mm]
4.
Ore 12, temperatura 40° [+78mm]
5.
Ore 12, 20’ warm-up [+80mm]
6.
Ore 12, dopo training faticoso [-35 mm]
2
1
-14mm
OZOLIN, citato da Zaziorskij 1973
5
6
3
+35mm
-35mm
+78mm
+80mm
-35mm
Sensibilità dei fusi muscolari &
allenamento della flessibilità
Ð Stato di affaticamento del muscolo
Ð Mattino
Ï Riscaldamento graduale
Weineck, 2001
Flessibilità
& Rischio Infortuni
Flessibilità & Rischio Infortuni
Bassa
0
Alta
Flessibilità
Cowan et al., (1988)
Flessibilità & Rischio Infortuni
Alto rischio
d’Infortuni
Alto rischio
d’Infortuni
Bassa
0
Alta
Flessibilità
Cowan et al., (1988)
Flessibilità & Rischio Infortuni
Alto rischio
d’Infortuni
Bassa
Basso
rischio
d’infortuni
0
Alto rischio
d’Infortuni
Alta
Flessibilità
Cowan et al., (1988)
Flessibilità & Rischio Infortuni
Relazione Tendinopatia Rotulea
Ð Flessibilità Quad/F. ginocchio
Witvrouw et al., (2001) AJSM [Follow-up 2 anni]
N=138 Studenti di Educazione Fisica
Flessibilità & Rischio Infortuni
Ð Flessibilità Quad/F. ginocchio
Ï Infortuni Quad/F. ginocchio
Ð Flessibilità Add/T. surale
Î Infortuni Add/T. surale
Witvrouw et al., (2003) AJSM [Follow-up 1 anno]
N=146 Calciatori Professionisti
Flessibilità & Rischio Infortuni
Ï Flessibilità F. ginocchio
Ð Infortuni muscolari
3 Sessioni Stretching
al giorno!!!
Hartig e Handerson (1999) AJSM [Training 13 settimane]
N=298 Reclute
Metodologie di Stretching
Il metodo dello stretching
Prevede che venga assunta, in circa 5 s, una
posizione d’allungamento che viene mantenuta, da
10s a 60s
Viene utilizzato il cosiddetto riflesso inverso da
stiramento dei fusi neurotendinei di GOLGI
Riflesso inverso da stiramento
1. Attraverso una contrazione molto intensa
(massimale)
2. Attraverso un forte stimolo di
allungamento
A seconda del tipo di stretching si ricorre in modo più o
meno accentuato all’utilizzazione di entrambi i
meccanismi
Metodologie di Stretching
Stretching statico
Stretching balistico [dinamico-attivo]
Stretching PNF
Stretching dinamico [statico-attivo]
Flessibiltà eccentrica
Stretching statico
E’ la forma originaria di
questo genere di allenamento
Occorre evitare che si presenti
una sensazione di dolore
Sportraining.it
Stretching balistico
L’allungamento avviene
grazie ai ripetuti movimenti di
molleggio
Attiva un riflesso da stiramento
molto pronunciato
Sportraining.it
Stretching PNF
Contrazione-Rilassamento-Allungamento utilizzo
dell’ autoinibizione (CR)
Attraverso il riflesso
neurotendineo di Golgi viene
inibito il riflesso da
stiramento
Maggiore è la contrazione del
muscolo > è il suo rilassamento
Sportraining.it
Stretching PNF
Contrazione-Rilassamento-Allungamento con utilizzo
dell’ inibizione reciproca (CRS)
Se si contrae un muscolo per
via riflessa si provoca un
rilassamento del suo
antagonista
Maggiore è la contrazione
dell’antagonista > è il
rilassamento degli antagonisti
Sportraining.it
Stretching PNF
Contrazione-Rilassamento-Allungamento con
contemporanea contrazione degli antagonisti (CRAC)
Si cerca di unire i vantaggi
dell’autoinibizione e
dell’inibizione reciproca
Sportraining.it
Stretching Dinamico
Gli agonisti si contraggono
portando l’antagonista in
posizione di allungamento in
5s, si mantiene la posizione 5s,
e si ritorna in 5s
E’ importante per gli sport in
cui la flessibilità dinamica
svolge un ruolo determinante
Flessibilità Eccentrica
Massima ROM passiva +
resistenza antagonisti 5s,
tenuta 5s e ritorno
(Nelson e Bandy JAT 2004)
MODIFICAZIONI MORFOLOGICHE DEL MUSCOLO A
MEDIO-LUNGO TERMINE
ANIMALE
+
UOMO
No
+
+
+
Sì
Sì
In esperimenti su animali si è
visto un aumento
REVERSIBILE del numero dei
sarcomeri in direzione
longitudinale già dopo una
settimana (Holly et al., 1980;
Ashmore, Summers 1981)
Per Wiemann (1994), la
migliore mobilità che
si osserva dopo un
periodo di allenamento
non dipende da
cambiamenti strutturali
Per Gajdisik (1991), Ullrich,
Gollhofer (1994), gli effetti a
lungo termine di un
programma di allungamento
sono di tipo strutturale
Stretching Statico
Stretching Statico
(Anderson e Burke CSM 1991)
Î Fusi Neuro-muscolari
+ Sicuro
(Smith JOSPT 1994)
FusiNeuromuscolari
Neuromuscolari
Fusi
Stretching Statico
Stretching Statico
Quale durata?
(Bandy e Irion PT 1994)
Quale frequenza?
(Bandy et al. PT 1997)
Stretching Statico
Protocollo
Quale durata?
(Bandy e Irion PT 1994)
N=57
Carico
Carico
O”
Risultati
Risultati
—
15”
++
30”
++++
60”
++++
6 weeks 5d/w
Stretching Statico
Protocollo
Quale
Quale Frequenza?
Frequenza?
(Bandy et al. PT 1997)
N=93
Carico
Carico
Os
30”x1
30”x3
60”x1
60”x3
Risultati
Risultati
—
++++
++++
++++
++++
6 weeks 5d/w
Stretching Balistico
Stretching Balistico
Ï Attività Motoneuroni
Ï Riflesso di Stiramento
(Guissard et al EJAP 1988)
Motodologie Miste
Stretching Statico + Balistico
Ð Attività Motoneuroni
(Vuynovic e Dawson JOSPT 1994)
Î Organi Tendinei del Golgi
(Eccles J Physiol 1957)
Fusi Tendinei
Neuromuscolari
Organi
del Golgi
Stretching PNF
Stretching PNF
(Knott e Voss EJAP 1968)
Î Organi Tendinei Golgi
Ï Rispetto Statico & Balistico
(Sady et al APMR 1982)
Stretching Dinamico
(Murphy CSM 1994-1995)
Massimo ROM attivo
Tenuta 5”
Stretching Dinamico
Risultati
Risultati
Efficacia?
Efficacia?
Pre
Pre
(Bandy et al. JOSPT 1998)
Protocollo
Protocollo
N=58
SS
SS 30s
30s
DS
DS 6x5s+5s+5s
6x5s+5s+5s
Controllo
Controllo
Post
Post
C
SS
DS
C
SS
DS
6 weeks 5d/w
Stretching Dinamico
Risultati
Risultati
Durata?
Durata?
Pre
Pre
(Roberts e Wilson BJSM 1999)
Protocollo
Protocollo
DS
DS 3x
3x15s
15s
DS
DS 9
9x5s
x5s
Controllo
Controllo
Post
Post
Flessibilità
Flessibilità Attiva
Attiva
N=24
C
DS
DS
C
15s
5s
5 weeks 3d/w
Stretching Dinamico
Risultati
Risultati
Durata?
Durata?
Pre
Pre
(Roberts e Wilson BJSM 1999)
Protocollo
Protocollo
DS
DS 3x
3x15s
15s
DS
DS 9
9x5s
x5s
Controllo
Controllo
Post
Post
Flessibilità
Flessibilità Passiva
Passiva
N=24
C
DS
DS
C
15s
5s
5 weeks 3d/w
Flessibilità eccentrica
(Nelson e Bandy JAT 2004)
Perché?
Flessibilità
Eccentric Flexibility
eccentrica
(Nelson e Bandy JAT 2004)
Molti infortuni in Eccentrico!
Es. Fase di decelerazione
Flessibilità
Eccentric Flexibility
eccentrica
Risultati
Risultati
Effetti
Effetti Esercizio?
Esercizio?
Pre
Pre
(Nelson e Bandy JAT 2004)
Protocollo
Protocollo
Post
Post
N=69
SS
SS 30s
30s
FE
EF
6x5”+5”+R
EF
6x5”+5”+R
6x5s+5s+R
FE 6x5s+5s+R
Controllo
Controllo
C
SS
EF
C
SS
EF
15’
30’
6 weeks 3d/w
Flessibilità Attiva
Risultati
Risultati
Effetti
Effetti Esercizio?
Esercizio?
(Hubley et al. JOSPT 1984)
Protocollo
Protocollo
N=30
Pre
Pre
Post
Post
15’Post
15’Post
SS
SS
SS 15’
15’
SS
15’
15’ Cycling
Cycling
Work
0
15’
30’
Stretching & Prestazione
Stretching & Prestazione
Protocolli
n=40 donne
Età 18-22anni
GWUP
VJ
VJ
GWUP
Risc. Generale
5 min Corpo libero
GWUP
SS
VJ
GWUP
PNF
Church et al. (2001) J Strength Cond Res
Stretching & Prestazione
Protocolli
VJ=Salto Verticale
F=Test Flessibilità
SS=Stret. Statico
VJ
F
F
GWUP
F
GWUP
PNF=Stret. PNF
F
VJ
F
VJ
F
SS
GWUP PNF
Church et al. (2001) J Strength Cond Res
Stretching & Prestazione
Protocolli
Risultati
Risultati
Flex
Flex
VJump
VJump
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
↓↓
F
VJ
GWUP
F
GWUP
F
F
VJ
F
SS
VJ
GWUP PNF
Church et al. (2001) JSCR
F
Stretching & Prestazione
Protocolli
n=60 bambini
Età 11anni
5’ Walk
5’ Walk 5’ SS
B
10’ ED
C
10’ ED 3DJ
Cammino
5’ SS
Stret. Statico
10’ ED
Andature
3DJ
A
3 Drop Jump
Faigenbaum et al. (2005) JSCR
Stretching & Prestazione
Risultati
Risultati
Flex
Flex
⎯
⎯
VJ
VJ
↓↓
Protocolli
A
5’ Walk 5’ SS
10’ ED
10’ ED 3DJ
⎯
⎯
⎯
⎯
B
⎯
⎯
⎯
⎯
C
Faigenbaum et al. (2005) JSCR
Stretching & Prestazione
Effetti
Effetti Acuti
Acuti Sprint?
Sprint?
N=97 rugbisti
Sprint
Condizioni:
Condizioni:
Passive Static Stretch
Active Dynamic Stretch
Active Static Stretch
Static Dymanic Stretch
Sprint
(Fletcher e Jones JSCR 2005)
Protocollo
Protocollo
2km
procedure
15’
30’
Stretching & Prestazione
Effetti
Effetti Acuti
Acuti Sprint?
Sprint?
Risultati
Risultati
(Fletcher e Jones JSCR 2005)
Condizioni:
Condizioni:
Passive Static Stretch
Active Dynamic Stretch
Post-Stretch Sprint
**
**
**
Active Static Stretch
Static Dymanic Stretch
condizioni
15’
30’
Stretching & Prestazione
Effetti
Effetti Acuti
Acuti Sprint?
Sprint?
Risultati
Risultati
(Fletcher e Jones JSCR 2005)
Condizioni:
Condizioni:
Passive
Passive Static
Static Stretch
Stretch
Active
Active Dynamic
Dynamic Stretch
Stretch
Post-Stretch Sprint
**
**
**
Active
Active Static
Static Stretch
Stretch
Static
Static Dynamic
Dynamic Stretch
Stretch
condizioni
15’
30’
Stretching & Prestazione
Effetti
Effetti Stretching
Stretching Statico
Statico
↓↓
6.5-2%
6.5-2%
Forza
Forza Expl.
Expl.
Faigenbaum et al. (2005) JSCR
↓↓
4.4%
4.4%
VJ
VJ
Cornwell et al. (2001) JHMS
Young e Behm (2003) JSMPF
Young e Elliot (2001) REQS
↓↓
9.6%
9.6%
VJ
VJ
McNeal e Sands (2003) PES
Stretching & Prestazione
Effetti
Effetti Stretching
Stretching Statico
Statico
↓↓
7.8-8.1%
7.8-8.1%
1RM
1RM f/e
f/e G.
G.
Kokkonen et al. (1998) RQES
↓↓
23.2-28%
23.2-28%
MFI
MFI f/plant.
f/plant.
Avela et al. (1999) JAP
Fowles et al. (2000) JAP
↓↓
12%
12%
MFI/E-F/G.
MFI/E-F/G.
Behm et al. (2001) CJAP
Stretching & Prestazione
Effetti
Effetti Stretching
Stretching Statico
Statico
↓↓
0.04s
0.04s
20m
20m Sprint
Sprint
Nelson et al. (2005) JSS
↓↓
3.3-2.6%
3.3-2.6%
F/Isoc
F/Isoc
Cramer et al. (2004) JSS
↓↓
4.5%
4.5%
F/Isoc
F/Isoc
Nelson et al. (2001) JSCR
Stretching & Prestazione
Review
Review
(Shrier CJSM 2004)
Variabile
Variabile
Effetto
Effetto Acuto
Acuto Stretching
Stretching
Forza
Forza Isom.
Isom.
↓↓
Forza
Forza Isoc.
Isoc.
↓↓
Elevazione
Elevazione
↓↓
}
22/23
22/23
articoli
articoli
Stretching & Prestazione
Review
Review
(Shrier CJSM 2004)
Variabile
Variabile
Costo
Costo En.
En.
Corsa
Corsa
Effetto
Effetto Acuto
Acuto Stretching
Stretching
↓↓
11 articolo
articolo
Stretching & Prestazione
Review
Review
(Shrier CJSM 2004)
Variabile
Variabile
Effetto
Effetto Cronico
Cronico Stretching
Stretching
Forza
Forza Isom.
Isom.
↑↑
Forza
Forza Ec-C
Ec-C
↑↑
Elevazione
Elevazione
↑↑
Sprint
Sprint
↑↑
}
9/7
9/7 articoli
articoli
22 articoli
articoli no
no
risultati
risultati
Stretching & Prestazione
Discussione
Discussione
Decremento Produzione Forza/Potenza
Aumento “inerzia” del tendine
(Rosenbaum e Henning 1995)
Diminuzione dell’Attività Riflessa
(Avela et al 1999, Church et al 2001, Kokkonen et al 1998)
Stretching & Prestazione
Discussione
Discussione
Durata Decremento Forza/Potenza
1 ora
(Fowles e Sale 1997)
Stretching & Infortuni
Stretching & Infortuni
(Cross e Worrell JAT 1999)
Football Americano
Ð Infortuni
Miglioramento Fless.?
Stretching & Infortuni
(Jonhagen AJSM 1994)
Sprinters Inf vs Non
Forza Eccentrica
Flessibilità Flex G.
Stretching & Infortuni
(Nelson SCJ 2005)
No Relazione
Stretching & Infortuni
Ridotta Forza Muscolare
Stretching & Infortuni
(Shrier CJSM 1999)
Stretching Pre Exer
Non Previene Infortuni
Stretching & Infortuni
(Shrier CJSM 1999)
Perché?
Stretching & Infortuni
(Shrier CJSM 1999)
Non Serve in:
Attività a ridotta ROM
Es. Corsa Resistenza - Ciclismo
Stretching & Infortuni
(Shrier CJSM 1999)
Produce:
Microtraumi Muscolari
Predispone Infortuni
Stretching & Infortuni
(Shrier CJSM 1999)
Produce:
Effetto Antalgico!
Evita Interveto Riflesso
Stretching & Infortuni
(Worrell et al. JOST 1991)
Infortunati FG:
81% Stretching
Pre-Infortunio!?!?
Stretching & Infortuni
Risultati
Risultati
Effetti
Effetti Pre
Pre Esercizio?
Esercizio?
(Pope et al. MSSE 2000)
Protocollo
Protocollo
N=1538
Post
Post
Pre
Pre
n.s.
W-Up
W-Up
W-Up+20”
EF
SS
EF 6x5”+5”+R
W-Up+20”
6x5”+5”+R
SS
WU
SS
15’
30’
12 weeks 3-4d/w
Stretching & Infortuni
(Pope et al. MSSE 2000)
Follow-up n=1.538
Pre-Ex Stretching
Non Riduce Infortuni!!
Stretching & Infortuni
(Pope et al. MSSE 2000)
Follow-up n=1.538
Importanza Forma Fisica!!!
Stretching & Prevenzione Infortuni
Stretching & Prevenzione Infortuni
Sport “Esplosivi”
Aumento compliance MTU
Assorbimento + energia dal Tendine
STRETCHING IMPORTANTE
Ð Flessibilità Ï Suscettibilità Infortuni
Witvrouw et al., (2004) Sports Med
Stretching & Prevenzione Infortuni
Sport a Bassa “Esplosività”
Non necessaria compliance tendine
STRETCHING non influente
Witvrouw et al., (2004) Sports Med
Considerazioni Finali
Come usare lo Stretching
Pre-esercizio?
Considerazioni Finali
Corsa 10 min [C]
Stretching [S]
60% FCmax
5x30s-30s
Corsa + Stretching [CS]
McNair e Stanley (1996) BJSM
Considerazioni Finali
Risultati
Risultati
N=24
Stiffness
Flessibilità
C
S
C+S
McNair e Stanley (1996) BJSM
Strategie di utilizzo
L’aumento della flessibilità si realizza in 4-6 settimane
Il lavoro di stretching dovrebbe essere svolto durante
tutto l’anno
Il lavoro di stretching dovrebbe essere preceduto da 68 minuti di corsa
Durante l’allungamento bisogna respirare
regolarmente e profondamente
Strategie di utilizzo
Non dovrebbe essere eseguito l’allungamento di un
muscolo che è contratto
La posizione corretta può assumere un’importanza
maggiore della tecnica di allungamento
Nell’allungamento dei muscoli biarticolari ambedue le
articolazioni debbono essere portate in posizione di
allungamento
