Lo Stretching
Origini
La parola stretching proviene dall’inglese “to stretch”, che significa allungare e
consiste nell’allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni
attraverso l’esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi.
Lo scopo finale è quello di
mantenere il corpo in buono
stato di forma.
Le teorie circa l’origine dello
stretching sono varie: la più
conosciuta è quella codificata
da Bob Anderson.
Gli esercizi di stretching
sollecitano le fibre muscolari e
il tessuto connettivo (tendini,
legamenti, fasce muscolari)
presente nella struttura
contrattile.
Il tessuto connettivo è
estensibile ma, se non viene
regolarmente sollecitato con
l’esercizio fisico, in breve
tempo perde questa sua caratteristica.
Bob Anderson è uno
schermidore e attore
britannico.
Il suo libro “Stretching”
fu pubblicato nel 1975.
Parlando dello stretching è d’obbligo fare riferimento alla mobilità articolare,
cioè la capacità di compiere movimenti ampi e al massimo della estensione
fisiologica consentita dalle articolazioni.
Questa capacità è condizionata da:
Struttura ossea
Componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità di
legamenti, tendini e muscoli)
Temperatura dell’ambiente
Livello di riscaldamento del corpo
Si ricorda, inoltre, che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi
situazione.
Tipi di stretching
-Stretching balisticoÈ il primo tipo di allungamento conosciuto e viene, in
genere, utilizzato nei centri sportivi.
È pericoloso perché fa attivare nel muscolo il riflesso di
stiramento.
Il metodo è molto semplice: si arriva in posizione di
allungamento e poi si inizia a molleggiare.
Si tratta comunque di un sistema obsoleto e ormai
abbandonato a causa dell’alto tasso di rischio.
-Stretching dinamicoSistema consigliato per programmi
sportivi in cui sono previsti
movimenti ad elevata velocità,
poiché esso agisce sull’elasticità di
muscoli e tendini.
Il muscolo agonista, contraendosi rapidamente, tende ad allungare il muscolo
antagonista.
Si effettuano movimenti a rimbalzo con una certa rapidità.
La tecnica consiste nello slanciare le gambe e le braccia in una determinata
direzione senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.
-Stretching staticoÈ il sistema più conosciuto (Anderson). Con le sue
posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto
dallo yoga e fonda la sua pratica su esercizi di
stiramento muscolare allo scopo di mantenere il
corpo in un buono stato di forma fisica.
Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione,
estensione o torsione. Queste posizioni verranno raggiunte lentamente per non
stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso di stiramento. Una volta raggiunta, la
posizione va mantenuta per un tempo che va dai 15 ai 30 secondi. Fondamentale
è non superare la soglia del dolore.
-Stretching statico attivo-
Consiste in esercizi con movimenti ampi e sostenimento dell’arto o
del segmento corporeo che permettono di contrarre
isometricamente i muscoli antagonisti.
PNF
Proprioceptine neuromuscular facilitation.
Facilitazione propriocettiva neuromuscolare.
Questo sistema si divide in quattro tempi:
Raggiungere il massimo allungamento del muscolo in modo
graduale e lento
Eseguire una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi in
posizione di massimo allungamento
Rilassamento per 5 secondi
Nuovo allungamento per almeno 30 secondi
Tutto il procedimento va ripetuto per due volte.
Questo sistema è molto usato per le terapie riabilitative.
CRAC
Contract relax antagonist
contract
Contrazione, rilassamento e
contrazione dei muscoli
antagonisti.
Simile al PNF, si differenzia nella
fase finale dell’allungamento.
Prevede, infatti, l’intervento attivo
(contrazione) dei muscoli
antagonisti a quelli che si stanno
allungando.
È necessaria la presenza di un compagno che collabori nella contrazione
isometrica iniziale dei muscoli che si vogliono allungare e che dia anche un aiuto
nella fase finale di allungamento alla contrazione dei muscoli antagonisti.
In questo caso vi è un rilassamento del muscolo agonista quando viene contratto
con forza l’antagonista.
CRS
Consiste nel contrarre isometricamente il muscolo per 10/15 secondi, rilassarlo
per 5/6 secondi ed effettuare l’allungamento.
Stretching globale attivo
Si basa sul principio che solo gli stiramenti globali
sono veramente efficaci.
Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni
che allungano tutta una catena muscolare, portando
così ad una rieducazione della postura.
Respirazione
La respirazione deve essere normale e tranquilla. Non bisogna mai trattenere il
fiato durante un esercizio di allungamento.
Lo scopo di una corretta respirazione è una buona ossigenazione che attenua lo
stato di tensione dell’atleta fino a condurlo all’equilibrio delle sue funzioni
fisiologiche e, quindi, anche del tono muscolare.
La posizione deve permettere sempre una corretta respirazione, poiché il corpo
deve essere sempre il più rilassato possibile.
In conclusione si può affermare che lo stretching, se effettuato nel modo corretto,
porta dei benefici al sistema muscolare e tendineo, alle articolazioni, al sistema
cardiocircolatorio e respiratorio e al sistema nervoso.
Allievo istruttore Flavio Cugnasco
