lI Pilates nella preparazione
agonistica dello sci alpino
“Physical fitness is the first requisite of happiness” J. Pilates
Chiara Bernardini
November 2014
Course year 2013/14
Location : Pilates in Tuscany
Prato, Italy
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INTRODUZIONE
Preparasi adeguatamente ad una stagione agonistica di sci alpino è fondamentale per la
buona riuscita della stagione stessa in termini di rendimento
sportivo e di tutela dagli
infortuni.
Pilates migliora la resa attraverso la percezione, il rinforzo e la stabilizzazione di quei
muscoli che regolano la postura e ottimizzano la funzionalità delle articolazioni,
acquisendo tecniche che sensibilizzano la respirazione ed incrementano la flessibilità.
Per ottenere queste condizioni è opportuno avere una “Power House” forte; è così che
J.H. Pilates era solito chiamare l’insieme dei muscoli addominali, degli erettori del rachide,
del pavimento pelvico e del diaframma, degli adduttori . Parte centrale di essa, il
cosiddetto “Core” è la parte da cui ne deriva il collegamento tra il tronco e gli arti, superiori
ed inferiori. Quando questi muscoli si contraggono in sinergia stabilizzano l’apparato
scheletrico e aiutano a controllare i movimenti, trasmettono energie, spostano il peso
corporeo e proteggono la schiena.
Nello sci l’equilibrio è un’abilità fondamentale che, insieme alla sensibilità e alla
coordinazione, può essere allenata nelle lezioni di Pilates.
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INDICE
Introduzione …………………………………………………………………………………… 2
Indice
………………………………………………………………………………….. 3
Anatomia
………………………………………………………………………………….. 4
Case study
…………………………………………………………………………………. 5
Programma di allenamento con BASI Block System …………………………………….. 6
Conclusioni
…………………………………………………………………………………11
Bibliografia
…………………………………………………………………………………12
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ANATOMIA
Lo sci è uno sport completo in cui viene reclutata gran parte della muscolatura del corpo
inoltre ogni esercizio del repertorio del metodo pilates richiede l’attenzione e l’attivazione
completa della muscolatura.
Gran parte della preparazione allo sci sarà comunque focalizzata sugli arti inferiori e sulla
stabilizzazione del busto grazie al sostegno muscolare interno al centro del corpo.
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CASE STUDY
Nome : Chiara
Età : 48 anni
Limitazioni: nessuna
Attività lavorativa : agente assicurativo
Attività sportiva : Sci alpino agonistico, categoria Master F.I.S.I. (Federazione Italiana
Sport Invernali).
Obiettivo : costruire i muscoli per la stagione,
lavorare sull’equilibrio e il controllo del
corpo.
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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO BASI BLOCK SYSTEM
Frequenza : tre volte a settimana per 2 mesi.
Una lezione di almeno 40 minuti a settimana è dedicata a Matwork intenso per ricercare
un lavoro aerobico e gli altri 20 minuti allo Stetching usando Foam Roller o Therabands.
WARM UP
Roll down : allineamento del corpo, focalizzazione sul centro e concentrazione
Pelvic curl : accentuare la flessione lombare per reclutare correttamente il sistema
muscolare di sostegno interno . Mobilizzazione della colonna.
Supine Spine Twist: favorisce la stabilità pelvico-lombare.
Double leg stretch: rinforza gli addominali. Sviluppa la stabilità del tronco
Single Leg Stretch: sviluppa la forza addominale concentrandosi sulla stabilità tramite la
contrazione isometrica con tronco e pelvi completamente fermi.
Criss-cross: rinforza gli addominali obliqui. sviluppa la stabilità pelvica lavorando sulla
giusta rotazione del tronco .
FOOTWORK
Reformer
: permette di avere grande quantità di informazioni riguardanti la forza, la
flessibilità e la stabilizzazione del corpo.
Cadillac : permette di ricercare maggiormente lo stretching
Wunda
:
focalizza
maggiormente il lavoro sui quadricipiti e sulla stabilizzazione del
tronco .
Parrallel heels, parallel toes,V position toes, open V heels, open V toes, prehensile
(reformer) , calf raises, prances, single leg heels, single leg toes.
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ABDOMINAL WORK
Reformer
- Hundred : rinforza i muscoli addominali
- Double Leg e Double Leg with Rotation : per la stabilizzazione del tronco e
dissociazione delle anche. Aggiungendo la rotazione, la stabilità del bacino può essere
mantenuta solo attraverso un’attivazione forte ed efficace dei muscoli addominali.
Cadillac -
Breathing with push through bar : migliora la coordinazione, l’equilibrio e il
respiro.
Wunda - Torso Press Sit e Full Pike : questi esercizi richiedono un alto livello di precisione
e un’attivazione muscolare coordinata per cui inserire dopo la quarta settimana .
HIP WORK
Reformer - Frog, Circle down/up, Openings, Extended Frog, Extender Frog Reverse per
lavorare sulla stabilità piuttosto che sulla forza facendo lavorare i gruppi muscolari più
deboli (adduttori).
Cadillac- serie di Single Leg Supine lavorando sulle anche in modo separato.
SPINAL ARTICULATION
Reformer - Semi -Circle : controllo degli estensori delle anche e appoggio sui piedi.
Cadillac - prima Tower Prep poi Tower i cui obiettivi sono l’articolazione della colonna e la
flessibilità della schiene e degli ischiocrurali.
Wunda - Jack Knife per un ottimo controllo degli addominali e degli estensori delle anche.
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STRETCHES
Reformer - Kneeling Lunge e dopo le prime 4 settimane Full Lunge che inserisce
l’equilibrio come elemento nuovo della serie per sviluppare controllo e consapevolezza del
centro oltre alla forza e flessibilità degli ischiocrurali e dei flessori dell’anca.
FULL BODY INTEGRATION I
Reformer - Stomach Massage Round Back, Flat Back, Reaching : si rinforzano gli
estensori del ginocchio e i flessori del piede oltre a sviluppare la stabilità del busto.
Cadillac - Thigh Stretch with RU bar : controllo degli addominali e stretching dei quadricipiti
- Saw : stretching ischiocrurali , controllo degli estensori del rachide e obliqui.
Matwork - Front Support : dopo alcune lezioni mettere le mani su foam roller .
ARM WORK
Reformer - Arm kneeling series:
lavorare sulla stabilità , equilibrio,
controllo e
concentrazione.
Le ultime due settimane alternare a Side Arm Kneeling Series.
Cadillac - Arm standing series dopo le prime due settimane mettere dischi rotanti sotto i
piedi.
FULL BODY INTEGRATION II
Reformer - Balance control Front e Balance Control Back : esercizi che richiedono ottima
stabilità scapolare e del tronco.
Wunda -
Tendon Stretch : rinforza gli addominali, stabilizza le scapole
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LEG WORK
Reformer -
Single leg skating aumenta la stabilità e l’equilibrio lavorando in modo
specifico sul medio gluteo.
- Jumping Series: serie completa che rinforza i quadricipiti e i flessori plantari,
oltre che a stimolare l’allineamento.
Cadillac - Squats: rinforza i quadricipiti e bicipiti inoltre sviluppa la
stabilità
nelle
ginocchia. Per rendere l’esercizio più intenso e difficile per l’equilibrio dopo alcune lezioni
Squat One Leg oppure mettere una palla o dischi rotanti sotto piedi.
Wunda - Backward Step Down e Forward Lunge: esercizi che riuniscono molti principi di
Pilates: equilibrio, forza, potenza nel “core” e corretta sequenza dell’attivazione muscolare.
LATERAL FLEXION/ ROTATION
Reformer - Side Over on Box : gli esercizi di flessione laterale sono molto importanti per
raggiungere la potenza dal busto, dall’attivazione piena dei muscoli addominali, della
power house.
Wunda - Side Pike : sviluppa il controllo degli obliqui e la stabilità scapolare. Per rendere
l’esercizio più difficile alleggerire la resistenza.
Matwork - Side Bend : la parte laterale del tronco dovrà fornire un enorme sostegno e la
forza motrice per eseguire correttamente risiede negli addominali obliqui
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BACK EXTENSION
Matwork - Swimming dopo alcune lezioni eseguirlo sulla Step Barrel per sviluppare
l’equilibrio e il controllo del corpo.
Wunda - Back Extension single Arm : rinforza gli estensori del rachide sottolineando la
stabilizzazione del bacino.
Cadillac - Hanging Back : esercizio che incorpora concetti fondamentali, come
l’articolazione della colonna, l’estensione della schiena, il supporto degli addominali e la
relazione tra l’estensione della schiena e dell’anca.
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CONCLUSIONI
In sintesi i benefici dell’allenamento di Pilates nello sci :
•
Aumenta la stabilità del tronco attraverso il rinforzo dei muscoli che sostengono la
colonna vertebrale, che stabilizzano il bacino e le anche, molto importanti per
aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena.
•
Migliora l’allineamento assiale della colonna e dei segmenti corporei.
•
Aiuta ad isolare e attivare i muscoli specifici durante l’allenamento.
•
Corregge il disequilibrio muscolare prevenendo e riducendo lesioni connesse
all’attività sportiva.
•
Migliora la postura e la flessibilità aumentando il range di movimento
dell’articolazione.
•
Migliora la percezione e l’utilizzo di piedi e caviglie attraverso specifici esercizi.
•
Migliora la concentrazione, la precisione, il controllo e la fluidità dei movimenti.
Dopo due mesi di questo costante e scrupoloso allenamento presciistico, Chiara è pronta
ad affrontare le sfide invernali e certa di continuare ad utilizzare Pilates come allenamento
trasversale dopo aver riconosciuto gli straordinari vantaggi in termine di miglioramento
delle sue prestazioni e di prevenzione agli infortuni.
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BIBLIOGRAFIA
Libri
Calais-Germain Blandine : Anatomia del movimento, edizioni L’ Arciere.
Isacowitz, Rael : Manuale tecnico del Pilates, editori Calzetti Mariucci.
Massey, Paul : Anatomia del Pilates, edizioni Edi-ermes.
Pilates, Joseph : Return to life through contrology.
Siti internet
www.cibo360.it Allenamento avanzato per lo sci.
www.studiopilatesyoga.it Presciistica con Pilates e Yoga.
www.about.com Pilates exercises for a ski workout.
www.pilates.com balanced body.
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