Lo Stretching
Esercizi di allungamento del sistema
muscolo-tendineo-legamentoso
finalizzati al mantenimento o al
miglioramento della mobilità articolare
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Ampiezza di movimento
o Stretching
=
eng: to stretch (Allungare)
Metodica di allenamento finalizzata all’incremento della
lunghezza muscolare
o Mobilità Articolare =
dal lat: mobilitas (capacità di muoversi)
Possibilità di spostare un segmento o parte del corpo
all'interno di una o più articolazioni con un movimento più
ampio possibile
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Ampiezza di movimento
o
Flessibilità
o
Elasticità Muscolare =
= dal lat: flectere (curvare) + bilis (capacità)
Capacità delle articolazioni di modellarsi ampliando la
propria escursione senza patire un deterioramento o un danno
strutturale
(n.b: in Italia è sinonimo di mobilità articolare)
( e Tendinea)
Capacità di un muscolo (ed in modo minore dei tendini) di sopportare
stiramenti e recuperare la sua forma e lunghezza originale
quando cessa la forza esterna che lo ha allungato
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Ossa-articolazioni-capsule articolari
tendini-legamenti-muscoli
Base Nervosa
neuroni-nervi-recettori muscolari
rilevatori tendinei e articolari
Base anatomica
Ampiezza di movimento
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Base anatomica 1
• L’allenamento dell’ampiezza di movimento in
età giovanile, modifica le cavità articolari
ampliandole. Con la crescita, terminato il
periodo “plastico”, una volta completata
l’ossificazione, queste cavità rimarranno
modellate per sempre
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Base anatomica 2
• Oltre alla cavità articolare
interessata da allenamenti di
mobilità specifici dello sport
praticato, in età giovanile (plastica)
anche i legamenti ed i tendini
subiscono un adattamento
ampliando le possibilità di
movimento
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Base anatomica 3
Il muscolo è l’elemento elastico
•
Nel muscolo si trovano due materiali elastici differenti: la
parte contrattile delle fibre muscolari e la parte
connettivale delle membrane e dei tendini
•
Il coefficiente di elasticità delle fibre muscolari è vicino a
1, restituiscono cioè quasi tutta l’energia al termine dello
stiramento
•
l’Elasticità è indicata con il simbolo di una molla
(spring, in inglese)
Tessuto connettivo nel muscolo
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Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico
• Il riflesso miotatico è detto anche riflesso da
stiramento. Attraverso un rapido allungamento
del tendine, stiro i recettori da stiramento posti
all’interno dei muscoli (fusi neuromuscolari)
Si attiva così il riflesso
da stiramento la cui
risposta si manifesta
con una contrazione
involontaria del
muscolo stesso
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Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
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Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico
• I fusi stirati
producono
impulsi
nervosi di
frequenza
proporzionale
allo
stiramento
Questi impulsi vanno verso il midollo spinale per poi
dividersi in due vie riflesse (essendo un riflesso
protettivo, non c’è tempo per un controllo del cervello)
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Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico
• La via nervosa
ritorna al muscolo
stesso facendolo
contrarre in modo
proporzionale al
suo stiramento
La via nervosa , in sincronia con la prima, dice al
muscolo antagonista di rilassarsi (altrimenti si danneggerebbe)
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Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico
• La sensibilità dei
fusi e la loro
eccitabilità
dipende anche
dall’allenamento
Tendono ad abituarsi fino ad
inibire o a spostarne la soglia
d’intervento se si mantengono
posizioni rilassanti per tempi
prolungati (stretching – yoga)
La loro maggiore eccitabilità dipende anche dalla stanchezza ed è
pertanto sconsigliato eseguire esercizi di mobilità e stretching se si
è affaticati o al termine di un allenamento o gara
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Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Recettori di forza
Nell’inserzione tra
tendine e muscolo
troviamo dei
rilevatori di
protezione detti
organi tendinei del
Golgi
Gli organi tendinei del Golgi hanno una soglia di
eccitabilità superiore rispetto ai fusi, intervengono solo nel
caso si presentino situazioni critiche di stiramento
potenzialmente capaci di danneggiare il muscolo
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Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Recettori di forza
Se lo stato di tensione
aumenta
considerevolmente, gli
organi tendinei del Golgi
interrompono di colpo
“la corrente” allo stesso
muscolo facendolo
rilassare all’istante,
salvandolo così da
eventuali lacerazioni o
traumi
Organi
tendinei
del Golgi
E’ quello che succede al ginnasta nella fase di atterraggio
da un grande salto quando deve controllare gli arti inferiori
che “cedono” per un istante
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Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflesso miotatico inverso
Il loro meccanismo
funziona all’inverso
rispetto ai fusi- quando si
stira l’organo del Golgi
del muscolo allungato ,
lo stesso muscolo si
rilassa
Contemporaneamente vengono inviati
segnali al muscolo antagonista dicendogli di mettersi in tensione
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Meccanismi che intervengono nell’allungamento muscolare
Riflessi da stiramento
miotatico e miotatico inverso
Questa la sequenza quando un muscolo viene allungato:
All’inizio si attivano i fusi neuromuscolari facendo
contrarre maggiormente il muscolo stirato,
mantenendo questa posizione per alcuni secondi
(10”) si sposta la soglia di attivazione del riflesso
ed il muscolo “non allarmato” si rilassa e si allunga
ulteriormente
Al continuare dello stiramento ed in presenza di una contrazione
volontaria dello stesso muscolo, intervengono (si allarmano) gli organi
tendinei del Golgi che rilassano il muscolo consentendone un maggiore
allungamento
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Perché fare Stretching
• Lo stretching permette una gestione di questi
meccanismi involontari di protezione (riflesso da
stiramento e riflesso inverso) consentendo ai muscoli di
allungarsi più della lunghezza normale richiesta
durante l’esecuzione dello sport praticato
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Una migliore
elasticità
muscolare
permetterà di:
• eseguire movimenti complessi con più forza, rapidità
e fluidità e per un tempo maggiore (resistenza)
• evitare fastidi o complicanze muscolari durante
l’esecuzione dei movimenti richiesti anche di
ampiezza massima
• Recuperare in minor tempo da traumi ed infortuni
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Quanto devo migliorare la mia elasticità
muscolare ?
• La mobilità passiva è quella
ottenuta grazie ad una forza
esterna (compagno- elastico- fune-peso)
• La mobilità attiva è quella che
un’atleta ottiene senza nessun
aiuto esterno
La differenza tra le due possibilità di escursione (attiva e
passiva) di uno stesso esercizio indica il limite di
miglioramento della mobilità ottenibile con lo stretching
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I diversi tipi di stretching
Stretching classico (statico)
• Si arriva lentamente alla posizione di allungamento fino a percepire
tensione nella parte centrale del muscolo e non nella zona tendinea
(senza però mai percepire “dolore o fastidio”), successivamente si
raggiunge la posizione estrema di allungamento e la si mantiene
finché non si percepisce la diminuzione della tensione muscolare ed
il conseguente maggiore allungamento (dai 30 ai 45”).
• Il tempo varia tra piccoli e grandi muscoli e dipende
dall’allenamento
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Stretching PNF
I diversi tipi di stretching
(Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)
contrazione-rilassamento
Autoinibizione
Posso anche oppormi alla tensione di un elastico o di una struttura fissa (pavimento-muro)
• Il muscolo interessato viene prima allungato e solo
successivamente contratto in modo isometrico (per 15-20”)
• l’azione inibitoria attivata permetterà l‘ulteriore
allungamento del muscolo interessato
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Stretching PNF
I diversi tipi di stretching
(Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)
contrazione-rilassamento
Il PNF è facilitato dall’intervento di un operatore o compagno
1)
2)
3)
4)
Allungo il muscolo (o passivamente lo allunga il mio compagno)
Contraggo il muscolo allungato per 7-10” (o lo spingo verso il compagno)
Rilasso il muscolo per 3-5”
Allungo ulteriormente il muscolo per 20-30” (o lo allunga il mio compagno)
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Stretching C.R.A.
I diversi tipi di stretching
contrazione-rilassamento-allungamento
• Si sfrutta l’inibizione reciproca: quanto maggiore è la
contrazione degli agonisti , tanto maggiore sarà il
rilassamento degli antagonisti
• Contrarre il muscolo opposto al muscolo che dobbiamo
allungare, attendere il rilassamento del muscolo da allungare,
allungarsi e mantenere la posizione per 30-45”
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I diversi tipi di stretching
Stretching Combinato
1.
2.
3.
4.
Allungo lentamente il muscolo
Contraggo il muscolo allungato per 7-10”
Rilasso il muscolo per 3-5”
Contraggo il muscolo antagonista
e allungo ulteriormente il muscolo per 30 - 45”
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Stretch
dinamico
Non è una metodica di stretching
Si basa sul presupposto fondamentale che i muscoli quando
eseguono una tecnica, un movimento, non agiscono in modo
analitico, ma sono sempre in relazione con altri gruppi muscolari
i quali richiedono l’intervento in sequenza ed in sincronia dei
sistemi riflessi di diversi muscoli contemporaneamente
Il focus di questa tecnica è quindi indirizzato verso il
fattore del controllo nervoso dell’allungamento di
catene muscolari complesse
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Non è una metodica di stretching
Stretch
dinamico
Consigliato sempre prima di un allenamento o gara, al contrario dello
stretching, non rallenta e addormenta i muscoli, permettendo di
avvicinarsi alla velocità di allungamento del reale gesto tecnico
Agire con prudenza, e mai
superare l’ampiezza
raggiunta nello stretching
perché si rischiano fastidi
muscolari o traumi più gravi
N.B.: il termine stretch dinamico qui non è inteso come tecnica finalizzata al
miglioramento dell’elasticità muscolare ma al suo uso in sequenze
concatenate così come richiesto dallo sport praticato
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Fattori che influenzano l’elasticità muscolare
• La capacità di allungamento delle
strutture elastiche migliora in
ambienti con temperatura
confortevole ( spogliatoi, palestre riscaldate )
Mai fare stretching in ambienti freddi
(diminuisce la viscosità, l’elasticità dei tessuti e lo
scorrimento delle fibre e si va incontro facilmente ad
infortuni )
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Fattori nervosi che aumentano o diminuiscono
la soglia di eccitabilità dei recettori da
stiramento
1. La soglia d’eccitazione aumenta nel caso di affaticamento per
cui è bene non fare stretching se affaticati ( e mai al termine di
allenamento o gare)
2. Al mattino, la soglia di stimolo dei “fusi” è maggiore , per cui
ricordarsi di fare un riscaldamento più lungo per riportarli a
valori normali
3. prima della gara, per tensione pre-gara, la sensibilità dei fusi
neuromuscolari è più bassa ( si può quindi fare stretching, ma bisogna
terminarlo prima dell’inizio del riscaldamento pre-gara)
La soglia d’eccitazione è il livello minimo di
stimolo (allungamento) in grado di eccitare il fuso
o l’organo tendineo del Golgi
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Lo stretching ideale
Quello che ti viene più facile e che potrai fare almeno due volte la
settimana (classico – con contrazione dello stesso muscolo- con
contrazione dell’antagonista- con i due metodi combinati o in sequenza)
L’ideale è svolgere la seduta di stretching lontano dagli allenamenti, la
mattina o il primo pomeriggio (i professionisti fanno così) ma se non puoi
va bene recarti 15’ prima dell’allenamento - 5’ per riscaldarti e 10’per
fare tutta la sequenza degli esercizi base - sempre che il tuo allenatore
per il giorno non lo abbia già previsto.
Raddoppia le serie
per i muscoli che
ritieni particolarmente
poco elastici
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Esercizi di stretching fondamentali
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Esercizi di stretching fondamentali
Arti superiori
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31
Esercizi di stretching fondamentali
arti inferiori
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Circuito Stretching
2
3
1
9
4
8
10
11
5
7
6
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33
Ora cerca di sapere quali muscoli lavorano in ogni
esercizio e sarai uno specialista di stretching
3
2
4
5
1
6
8
7
10
9
C
D
11
A
F
E
B
G
H
I
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Bibliografia
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http://www.calzetti-mariucci.it/articoli/mobilita-articolare-e-allungamento-muscolare.html
L’allenamento Ottimale - Jurgen Weineck – Calzetti e Mariucci
Stretching - Oscar Moran Esquerdo – Editorial Pila Teleña
http://www.my-personaltrainer.it/
Piu’ movimento - Libro di testo - Fiorini,Bocchi,Coretti,Chiesa- Marietti scuola
http://www.aifimm.it/biomeccanica-cause-accorciamento-muscolare/
The Genius of Flexibility – B.Cooley – Simon & Schuster New York
Oxford Dictionary of Sports Science and Medicine – Michael Kent – Oxford
The Men’s Health Big Book of Exercises- A.Campbell- Rodale Inc. New York
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Ora defaticare
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