IPERTROFIA DELLA MASSA MUSCOLARE TRAMITE ESERCIZI
PER APPESANTIRE PROGRESSIVAMENTE, E LE SUE VARIAZIONI
Professore VALENTIN Cristian
Palestra AKTIVA, Rogno − Bergamo
Riassunto:
Lo scopo principale di ogni sportivo che si allena in una palestra è quello di aumentare la
massa muscolare. Per arrivare a questo obiettivo si deve indurre qualche reazione chimica nei
muscoli dello scheletro, come una risposta alla fatica psicologica. Gli effetti finali sono
l’ipertrofia muscolare.
Parole chiave : ipertrofia, massa muscolare, appesantire progressivamente, variazioni
L’oggettivo principale di qualsiasi persona che entra nella palestra per allenarsi è
indubbiamente il miglioramento del volume della propria massa muscolare. Per raggiungere
tal oggetto è d’obbligo che nella struttura dei muscoli avvengano modifiche chimiche.
Purtroppo per tanti culturisti l’aumento della massa avviene a seguito dell’aumento del
quantitativo di sostanza fluida (plasma), a scapito degli elementi contrattili della fibra
muscolare (filamenti di miosina). In parole povere l’aumento di massa è dovuto alla
ritenzione di sostanza fluida invece di aumentare veramente la fibra muscolare. Questo è
anche il motivo per cui la forza di alcuni culturisti non è sempre a ragione del loro volume
muscolare.
L’allenamento per ipertrofia impone l’uso di alcuni carichi sotto massimali per indurre
massima tensione nei muscoli. L’oggettivo dell’allenamento a carico sottomassimale è quello
di rattrappirsi la muscolatura per uno sforzo in cui vadano a partecipare tutte le fibre
muscolari. A questo tipo di allenamento, per aumentare il numero delle fibre muscolari
coinvolte, le riprese si fanno fino all’esaurimento (quando alcune fra le fibre incominciano
stancarsi, altre cominciano a funzionare, e così via, fino a quando interviene l’esaurimento).
Per fruire di ottimi risultati, lo sportivo deve eseguire un numero massimo di riprese
possibili, nell’ambito di ogni set per separato. Ai finali di un simile set, la fatica muscolare
locale non deve più permettere l’esecuzione di extra ripresa alcuna. Se i set non vengono
eseguiti fino all’esaurimento, l’ipertrofia muscolare non raggiungerà il livello desiderato a
causa del fatto che il numero di riprese non è sufficiente per produrre il tipo di stimolo
occorrente all’aumento della massa muscolare.
L’elemento chiave nell’allenamento per ipertrofia è l’effetto cumulativo della fatica
cagionata a tutti i set, invece della fatica cagionata per set. Tale fatica cumulativa stimola le
reazioni chimiche ed il metabolismo proteico, ciò che ha come effetto l’ipertrofia muscolare.
Nell’allenamento per ipertrofia il sistema energetico dell’organismo è quello specifico
per il sistema anaerobico (ATP/CP), perciò il programma deve essere ideato sicché consumi
complessivamente tali fonti energetiche. Più di questo, occorre che anche la pausa fra i set
sia inferiore (fra 30 e 45 secondi), perché se l’organismo ha un periodo di riposo limitato
allora anche i muscoli avranno più tempo a fare delle riserve energetiche. Se un set fino
all’esaurimento svolta le riserve di ATP/CP e la pausa fra i set non permette un intero
ripristino, l’organismo è costretto a conformarsi tramite l’aumento della capacità di trasporto
energetico, cui in cambio porta con sé lo stimolo dell’aumento muscolare.
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Variazioni dell’allenamento per ipertrofia muscolare – dovuto al fatto che le riprese
fino all’esaurimento rappresenta l’elemento principale dell’aumento muscolare, si devono
ricordare le tecniche in cui si presenta tal metodo di allenamento, all’annotazione che
ciascuno fra loro ha lo stesso oggetto – aggiungere due o tre riprese dopo aver raggiunto la
fase di esaurimento. Il risultato è beninteso il pompaggio muscolare e l’ipertrofia.
1. Riprese assistite – sono quelle riprese aggiunte ai finali del set con oggetto di
esaurire il sistema neuromuscolare, ed in cui un partner provvede all’appoggio
occorrente all’esecuzione di ancor 2-3 riprese.
2. Riprese a resistenza – sono le riprese in cui dopo aver ultimato il set il partner aiuta
sulla parte di movimento concentrico e oppone resistenza nella metà eccentrica
dell’esecuzione. Durante queste 2-3 riprese la parte eccentrica viene contrattata 2
volte più forte dello normale, ciò che eccede il livello standard.
3. Super set – sono i set eseguiti alternativamente per gruppi muscolari opposti (ad
esempio bicipite - tricipite).
4. I super set per lo stesso gruppo muscolare – tal forma di superset prescriveva
l’esecuzione di un set per gruppo muscolare, seguito da una pausa di 20-30 secondi
e poi riprendere un altro set per lo stesso gruppo muscolare.
5. Riprese imbrogliate – gli sportivi ricorrono a tale tecnica allor quando non hanno
più risorse sufficienti per eseguire correttamente il movimento. Di solito ai finali del
set impiegano un’altra parte del corpo per riuscire ad aggiungere 2-3 riprese al set.
Oggettivi del periodo d’ipertrofia :
• Aumento della massa muscolare tramite il maneggio/la mobilitazione delle risorse
energetiche ATP/CP
• Perfezionamento della densità dei gruppi muscolari
• Miglioramento della simmetria fra i gruppi muscolari, specialmente fra bracciapiedi, schiena-petto, flessori-estensori dei piedi.
Periodo di allenamento per massa muscolare – dipende da alcuni fattori fra cui i più
importanti sono : categoria dello sport, esperienza e livello dello sportivo, fabbisogni
individuali, pianificazione del programma di allenamento.
In qualsiasi caso, per avvenire modifiche sostanziali nel volume muscolare, è
assolutamente necessario programmare alcuni periodi di ogni 6 settimane di allenamento per
ipertrofia. Durante tutto questo periodo si devono implementare i metodi di allenamento
aventi la miglior risposta per ogni sportivo per separato, e si deve tener conto che il periodo di
riposo sia sufficientemente inferiore per raggiungere l’esaurimento dopo ogni set.
Per ciò che riguarda il numero di riprese si considera che l’allenamento per ipertrofia è
esauriente se nel suo ambito vengono attuate fra 75 e 160 riprese. Una simile sollecitazione
muscolare ha però bisogno di un lungo periodo di ricupero dopo allenamento. Anche se la
fonte ATP/CP viene rifatta molto presto, il glicogeno del fegato ha bisogno di 46-48 ore per
tornare agli ottimi parametri. In tali circostanze è ovvio che l’allenamento per ipertrofia si può
soltanto fare al massimo 3 volte alla settimana.
Il lavoro costante per ipertrofia svuota le riserve di energia dell’organismo ed accelera
il catabolismo delle proteine contrattili (miosina). Il risultato non voluto di un simile
allenamento può portare alla riduzione della massa muscolare invece di aumentarla. Perciò è
assolutamente necessaria l’alternare l’intensità ogni settimana, sicché il corpo reagisca bene
per ogni periodo di allenamento.
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Modello di programmazione dell’allenamento per ipertrofia
Categoria di culturista
Principiante Intermedio
Avanzato
Periodo della fase
(in settimane)
Numero di riprese
/set
Numero di
set/esercizio
Periodo di riposo
(in secondi)
Numero di
allenamenti
/settimana
Allenamenti
aerobici/settimana
Professionista
6
3-6
3-6
12
6-12
9-12
9-12
9-12
2-3
4-5
4-5
3-7
60-120
45-60
45-60
30-45
2-3
3-5
4-5
5-6
1
1
1-2
2-3
Bibliografia:
• Dragan, I., Medicina sportiva aplicata (Medicina fisica applicativa), Bucarest, 1994
• Manescu, D.C., Dezvoltare fizica si reliefare musculara (Sviluppo fisico e rilieve
muscolare), Casa Editrice ASE (Accademia di Studi Economici),
Bucarest, 2009
• Weider, J., Triple progressive muscle building, Montreal, 1998
• Weider, J., raccolta delle riviste „Muscle & Fitness”, 2005-2009
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