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COLONNA VERTEBRALE E SPORT
La colonna vertebrale protegge il midollo spinale; formata da 24 vertebre,
distanziate tra loro dai dischi intervertebrali, permette (con l'elasticità dei
dischi stessi) di flettere, estendere e ruotare il busto.
Il disco intervertebrale è il "perno" sul quale avvengono tutti i movimenti delle
vertebre e dalla correttezza di questi movimenti dipende l'eventuale stato
degenerativo dei dischi stessi.
Il movimento è guidato dalle faccette articolari posteriori sistemate dietro il
corpo di ogni vertebra in numero di due; ogni disco è solidale con la vertebra
superiore e inferiore e crea uno spazio dal quale sbucano le 24 paia di nervi
periferici.
La colonna vertebrale non è rettilinea. Il tratto cervicale è in "lordosi" così
come quello lombare, mentre quello dorsale è in "cifosi": in questo modo la
colonna è "molleggiata" e adempie al meglio alle sue funzioni di movimento.
L'attività motoria e sportiva svolta correttamente e con continuità ha molti
vantaggi. In particolare: migliora il nutrimento del disco e delle cartilagini
vertebrali; riduce la sensibilità ai dolori di schiena; aumenta la tolleranza al
dolore; diminuisce le recidive in chi soffre di lombalgia. Ma anche l'atleta può
soffrire di dolori vertebrali: posture e/o movimenti non corretti, traumi e
microtraumi ripetuti e stress psicologici ne possono essere le cause.
I dolori, soprattutto nell'atleta amatoriale, possono dipendere anche da una
scarsa o errata preparazione atletica e/o tecnica. La localizzazione più diffusa
del dolore è quella lombare, tratto della colonna sottoposta al maggior carico.
Il dolore lombare: il nemico numero 1
Chi pratica sport non è esente dai dolori alla schiena, spesso determinati
proprio dal tipo di attività sportiva svolta.
Per prevenire i dolori alla colonna vertebrale si devono seguire determinati
accorgimenti; vediamo i principali.
1- Imparare le corrette posizioni da mantenere nella vita extrasportiva (ad
esempio, come stare seduti, come spostare dei pesi ecc.).
2- Eseguire con la miglior tecnica possibile il gesto sportivo specifico,
correggendo eventuali "vizi" che potrebbero aumentare il carico sulla schiena.
3- Scegliere le superfici più idonee per la pratica sportiva (evitando, quando
possibile, quelle più dure e privilegiando quelle naturali).
4- Scegliere gli attrezzi più idonei alla propria struttura fisica ed alla propria
tecnica sportiva.
5- Eseguire sistematicamente esercizi specifici per la schiena, che la
mantengano sempre "in forma".
Nella preparazione atletica e nell'allenamento si deve prestare attenzione alla
colonna vertebrale, eseguendo esercizi di rinforzo equilibrato della
muscolatura, di allungamento muscolare e di mobilizzazione articolare, che
affianchino il normale lavoro di preparazione all'attività agonistica.
Lo spazio ed il tempo da dedicare alla schiena dovrebbe essere tanto maggiore
quanto più lo sport praticato è considerato a rischio per patologie da
sovraccarico della colonna e quanto più giovane è l'atleta stesso.
Gli esercizi che seguono ben si prestano a svolgere un ruolo preventivo,
specialmente in associazione ad una completa preparazione atletica che integri
il rinforzo muscolare con il mantenimento dell'estensibilità muscolare e
dell'equilibrio morfologico posturale.
ESERCIZIO 1- Estensibilità della muscolatura lombare, glutea e posteriore della coscia: 2' di
posizione a tronco piegato in avanti, con ginocchia in leggera flessione e braccia
ESERCIZIO 2- Potenziamento dei muscoli addominali, retti ed obliqui: si sollevano spalle e
parte superiore del tronco in concomitanza alla rotazione che porta il gomito verso il
ginocchio controlaterale. Le mani sono alla nuca, i gomiti ben aperti ed il collo allungato.
Serie: 2-3 da 10-15 ripetizioni.
ESERCIZIO 3- A terra sul fianco con braccia incrociate e mani sulle spalle, i piedi sono
fissati (tenuti da un partner), sollevate la parte alta del tronco senza aiutarvi con le braccia.
Raggiunta la posizione di massima elevazione, la si mantiene per 3". Curare il buon
allineamento di tutto il corpo. Serie: 2-3 da 8-10 ripetizioni per lato.
ESERCIZIO 4- Di lato a una spalliera o a un appiglio che si afferra con la mano esterna
facendo passare il braccio aderente al viso. I piedi uniti sono vicini alla spalliera, il peso del
corpo esercita la tensione sui muscoli del braccio e del fianco. La tensione si mantiene per
10". Eseguire 3 volte per lato.
ESERCIZIO 5- Mobilizzazione lombare in estensione da svolgere in piedi. Si eseguono 6-8
molleggi lenti portando in avanti il bacino.
ESERCIZIO 6- Ampliare la rotazione della colonna vertebrale: in piedi a un passo da una
parete con la schiena ben eretta, gambe divaricate, si ruota il tronco, con i gomiti flessi
fissati ai fianchi. La posizione di massima rotazione è mantenuta per qualche secondo, con
l'aiuto della mano in appoggio alla parete. Eseguire 5 movimenti per lato.
Podisti: chi corre non sottopone la schiena
a stress particolari (forti traumi o torsioni e
rotazioni esasperate), ma nonostante ciò la
zona lombare del podista è sollecitata dalle
elevate pressioni determinate dal peso
corporeo, con i continui impatti col terreno;
inoltre la muscolatura posteriore delle
gambe e della parte bassa della schiena
tende a perdere elasticità, se non allenata in
modo specifico, con conseguente
sovraccarico funzionale della zona lombare
(Esercizi 1-2).
Tennisti: gli sport con la racchetta
(tennis, squash, badminton) devono
essere curati in particolare i muscoli
laterali del tronco, con esercizi di
allungamento e di rinforzo. Il mal di
schiena è comune nei tennisti, specie in
quelli non più giovanissimi (Esercizi 34).
Cestisti: per il basket è importante
l'incremento della mobilità articolare
lombare e dorsale in estensione e in
rotazione. In questo sport ci sono un elevato
numero di salti e rimbalzi al suolo con
notevoli tensioni sul tratto lombare,
associati a movimenti di rotazione,
estensione e iperestensione, flessione,
isolati e/o combinati tra loro. Pertanto la
completa mobilità del tratto dorso-lombare è
fondamentale per la prevenzione di traumi e
per la corretta esecuzione del gesto tecnico
(Esercizi 5-6).