Esercizi di tonificazione /muscoli stabilizzatori
Questa tipologia di esercizi aiuta a migliorare la forza e la tonicità dei muscoli che stabilizzano la
colonna vertebrale ed il bacino.
La condizione più frequente in chi soffre di mal di schiena si caratterizza per una debolezza dei
muscoli addominali associata ad un'eccessiva contrazione della muscolatura lombare. Per questo
motivo è utile affiancare ai sopraccitati esercizi di allungamento anche movimenti specifici per il
rafforzamento dei muscoli addominali (retti e obliqui), dei glutei e dei muscoli stabilizzatori del tronco e
degli arti inferiori.
Sdraiati, supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca
Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto
al bacino
Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza
Ripetere 15 volte
Posizionare un palo od una robusta scopa tra due sedie
Sdraiati a terra supini, impugnare il bastone in pronazione, con una
presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle
Mantenendo i talloni a terra, espirando, tirare con le braccia verso
l'alto fino a sfiorare la scopa con il petto
Inspirando tornare nella posizione iniziale e ripetere 15 volte
In piedi schiena e testa ben appoggiate al muro
Bacino in retroversione (ruotato in avanti) in modo da far aderire
completamente la zona lombare alla parete; piedi in avanti
Lentamente scendere fino a formare un angolo di 90° tra cosce e
gambe
Durante la discesa mantenere la schiena appoggiata evitando di
inarcare la zona lombare
Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi e rialzarsi
lentamente
Braccia appoggiate sopra una sedia, busto leggermente flesso in
avanti
Con una gamba eseguire degli slanci all'indietro mantenendola
leggermente piegata durante tutto il movimento; evitare di inarcare
la zona lombare
Ripetere per 15 volte quindi cambiare lato
Sdraiati a terra supini, gambe piegate, piedi a terra, mani lungo i
fianchi
Spingere il bacino verso l'alto, mantenere la posizione per 3 secondi
contraendo i glutei, quindi tornare lentamente nella posizione di
partenza
Ripetere per 15 volte
A terra carponi
Sollevare ed estendere contemporaneamente braccio destro e gamba
sinistra, come riportato in figura
Mantenere la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti
Ripetere per 15 volte, riposarsi per 1 minuto e cambiare lato (braccio
sx, gamba dx)
AVVERTENZE: rispettare la corretta tecnica di esecuzione; evitare slanci o movimenti troppo bruschi; al termine della
seduta eseguire sempre degli esercizi di decompressione e di allungamento (vedi sopra). Il numero di ripetizioni per
esercizio è puramente indicativo e andrà adattato al proprio livello di attività fisica.
Ricorda che è piuttosto comune avvertire un leggero fastidio (non dolore) alla schiena durante gli esercizi, specie nel
primo periodo di allenamento.
