Esercizi per il dolore lombare
Gli esercizi proposti sono utili per mobilizzare il tratto lombare e rilassare le tensioni muscolari.
Questi movimenti, se eseguiti in maniera lenta e controllata, possono essere molto efficaci per
alleviare i dolori lombari. Invece, se vengono eseguiti velocemente e in maniera brusca, possono
addirittura risultare dannosi. Questi movimenti vanno effettuati regolarmente, se possibile tutti i
giorni, e nei primi tempi sotto la supervisione di personale sanitario.
ESERCIZIO 1
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA:
tenere una mano sulla pancia e una sul torace, inspirare
lentamente gonfiando la pancia ed espirare sgonfiando la
pancia.
ANTI – RETROVERSIONE DEL BACINO:
Antiversione: ruotare in avanti il bacino e indietro il
sacro, sollevando il tratto lombare dal piano di
appoggio.
Poi ruotare in senso opposto il bacino e il sacro
appoggiando completamente il tratto lombare sul piano
di appoggio (Retroversione).
Poi associare Inspirazione con Antiversione ed
Espirazione con Retroversione per 10 volte.
ESERCIZIO 2
MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA LOMBARE:
Distesi a pancia in su: flettere lentamente e completamente
un arto inferiore e con l'aiuto delle mani avvicinarlo al petto
espirando per tutta la durata del movimento. Poi tornare in
posizione iniziale inspirando. Effettuare 10 flessioni per
ciascun arto inferiore.
ESERCIZIO 3
POSIZIONE “DEL GATTO”:
Estendere la colonna inspirando e guardando in su, flettere
la colonna espirando guardando in giù, prestando attenzione
a non piegare i gomiti.
Ripetere 10 volte
ESERCIZIO 4
ALLUNGAMENTO DELLA COLONNA VERTEBRALE:
Inginocchiarsi e sedersi sui talloni con i piedi fuori dal letto,
distendere la colonna allungando progressivamente le
braccia sopra la testa. Prestare attenzione ad “ingobbire” la
schiena verso l’alto (come nella seconda fase della posizione
“del gatto”).
Per aumentare l’allungamento muscolare, fate scivolare
lentamente in avanti le dita delle mani finchè raggiungete la
tensione desiderata.
Mantenere finché si sente tensione lungo la schiena.
Ritornate molto lentamente in posizione iniziale, prestando
attenzione a non sovraccaricare la zona lombare.
Avvertenze:
•
Interrompere gli esercizi in caso di vertigini, capogiri, nausea o incremento
della sintomatologia.
• Questi sono esercizi di carattere generico a scopo divulgativo e non
intendono e non devono sostituirsi alle indicazioni del proprio medico o
professionista sanitario.
