Potenziamento muscolare : obbiettivi e principi dell’allenamento con sovraccarico.
Una caratteristica dell’allenamento con sovraccarico è la specificità che migliora solo
la caratteristica o funzionalità che viene allenata, solitamente a scapito della
funzione che ha caratteristiche opposte; ad esempio, se si vuole migliorare la
funzionalità aerobica lo si fa a discapito della funzionalità anaerobica, o se si vuole
aumentare la forza muscolare aumentando anche la massa muscolare lo si fa a
discapito dell’agilità e così via .
Un concetto generale alla base dell’allenamento è il sovraccarico, ovvero occorre
impiegare sistemi di carico superiori a quello normale in conseguenza dei
miglioramenti ottenuti, e chiaramente il sovraccarico deve essere progressivo e
proporzionato in base alle condizioni organiche del soggetto.
Il principale e comune errore nell’allenamento con sovraccarico è strafare, infatti
l’eccessivo carico, le eccesive ripetute, o la cattiva distribuzione del carico sono alla
base dei problemi che a causa del sovraccarico possono essere lievi o gravi .
Nell’allenamento, soprattutto agonistico, è difficile risparmiarsi, si tende sempre a
dare il massimo .
Un supporto utile viene dato dalla fisiologia applicata in quanto consente di
adeguare, caso per caso, il carico allenante al singolo individuo in base alle sue
capacità e ad i suoi obbiettivi.
Pertanto una caratteristica importante dell’allenamento con sovraccarico è quello di
essere personalizzato.
Il principio del sovraccarico personalizzato e progressivo è di validità generale in
quanto si applica dall’atleta agonista all’amatore, al portatore di handicap o al
paziente in riabilitazione.
Per comprendere l’allenamento è utile richiamare i sistemi metabolici coinvolti
nell’erogazione di potenza.
Un allenamento mirato deve migliorare i sistemi metabolici coinvolti nell’attività
fisica che si vuole allenare.
L’energia viene liberata grazie ad una molecola organica identificata con la sigla ATP
(adenosin trifosfato).
La contrazione muscolare avviene grazie all’energia liberata dalla rottura del legame
fosfoanidridico che unisce il fosforo -a al fosforo – b nella molecola ATP.
ATP+H2o=ADP+H+P+ENERGIA DISPONIBILE.
La cellula muscolare Ha a disposizione riserve limitate di ATP.
Il nostro organismo ha a disposizione dei sistemi energetici che permettono di
sviluppare continuamente ATP.
L’accumulo di ATP sia nei muscoli che nelle cellule è quantomeno impossibile in
quanto la molecola è molto pesante.
LAVORO ANAEROBICO
La disponibilità di ATP è molto limitata, circa 85g in tutto l’organismo (aumentabile
in piccole quantità), questa libera energia sufficiente a compiere un lavoro massimo
di circa 5 – 10 secondi.
In un allenamento di kumite la disponibilità di ATP limita la durata dell’esercizio a
livello massimale.
Questo tipo di esercizio viene chiamato anaerobico in quanto non interviene nessun
meccanismo ossidativo nel processo di formazione di ATP.
LAVORO ANAEROBICO LATTACIDA
Per esercizi massimali di durata superiore i 10 secondi fino ad un massimo di 90
secondi, ad esempio l’esecuzione di un kata, la potenza impiegata è inferiore in
quanto la resintesi di ATP è legata ad una via metabolica che porta alla formazione
ed accumulo di acido lattico: questa via è anaerobica ma viene chiamata anaerobica
lattacida perchè porta alla formazione di acido lattico.
La riduzione di potenza si spiega con il limite di velocità di formazione di ATP
necessaria a coprire la velocità di resintesi di ATP stessa.
Una conseguenza negativa dell’acido lattico è che acidifica il sangue: questa
condizione finisce per bloccare le vie metaboliche cellulari e si manifesta come
sensazione di fatica molto pesante.
LAVORO AEROBICO
Per esercizi massimali superiori ai 90 secondi, come ad esempio le ripetute di un
kata, la potenza espressa diminuisce ulteriormente .
In questo caso la resintesi di ATP avviene attraverso una via metabolica sostenuta
dall’intervento dell’ossigeno, quindi detta aerobica .
SPECIFICITA’ DELL’ALLENAMENTO
L’allenamento specifico deve rispecchiare la caratteristica metabolica dell’esercizio
in questione:
1) Se lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, salti, lanci di pesi
ecc….ecc…)l’allenamento sarà basato per migliorare la componente
anaerobica;
2) Se lo sforzo richiede potenza in un tempo maggiore (giochi di squadra,
velocità prolungata ecc….ecc…) l’allenamento sarà basato per migliorare la
componente anaerobica lattacida;
3) Se lo sforzo è aerobico (sport di resistenza, canottaggio, corsa ecc…ecc…)
l’allenamento sarà basato per migliorare la capacità aerobica .
Il tempo necessario per vedere miglioramenti nell’allenamento anaerobico è di
qualche settimana, mentre per quello aerobico è di 2-3 mesi .
Negli sport ad elevata componente tecnica l’allenamento migliora l’esecuzione e si
realizza attraverso una migliore coordinazione neuromuscolare .
Il tutto deve essere un allenamento multilaterale ed è importantissima la
costruzione dell’ambidestrismo (addestramento bilaterale).
Allenatore C.N. 2° DAN
Candidato Istruttore
Ferreri Gaetano
