Sommario - Riza.it

Sommario
Introduzione
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Piccoli trucchi
che salvano la linea
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Condimenti
e mix per attivare il metabolismo
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Piatti a confronto:
piccoli segreti, grandi risultati
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Le tattiche per vincere
fame e sovrappeso
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Tutte le risposte
ai tuoi dubbi sulla dieta
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Gli alimenti super dimagranti
nella tua spesa
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Le ricette bruciagrassi
per perdere peso
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INTRODUZIONE
Un altro modo
di dimagrire
Spesso chi deve perdere peso ha un rapporto conflittuale con il cibo
che viene considerato quasi alla stregua di un nemico. Questo approccio, che è sbagliato oltre che controproducente, si innesca tipicamente quando si seguono diete ipocaloriche troppo severe e
restrittive. In realtà, è possibile perdere peso senza patire la fame
e senza mortificare il gusto. Come? Basta imparare a scegliere gli
alimenti giusti, più ricchi di sapore e fibre sazianti, gli abbinamenti alimentari strategici per attivare il metabolismo, i condimenti
light alternativi, le proteine vegetali nutrienti e leggere. Per esempio sostituire il sale con le spezie, magiare alcuni tipi di ortaggi, più
diuretici, bere il latte vegetale, associare i carboidrati a una piccola
quota di proteine e così via.
Dimagrire, infatti, non significa solo mangiare di meno e portare
meno cibo alla bocca, ma mangiare meglio.
Inoltre, chi perde peso sul serio ha imparato che a tavola (e non
solo) ci si può nutrire anche di profumi, aromi, colori e sensazioni
tattili. Va ricordato infatti che chi dimagrisce per davvero è colui
che rispetta le esigenze profonde del proprio corpo e lo “nutre”
non solo con il cibo ma anche con piaceri, passioni, stimoli.
In queste pagine troverai tantissimi consigli per smaltire rapidamente una taglia, digerire meglio, evitare i gonfiori. Cambia modo di
cucinare e di avvicinarti al cibo e perderai peso senza accorgertene!
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Come usare questo libro
Ecco le sezioni principali in cui è suddiviso questo agile manuale.
I SEGRETI SNELLENTI: i trucchi dimagranti da usare in cucina e
quando mangi fuori (al bar, al ristorante, durante l’aperitivo) che
neutralizzano l’eccesso calorico, senza ridurre il sapore dei cibi.
I CONDIMENTI E LE COMBINAZIONI ALIMENTARI ANTI ADIPE: come
tagliare i grassi dell’olio e del burro e il sale senza togliere gusto
alle diverse pietanze. E come associare i diversi nutrienti nello stesso pasto, creando perfette combinazioni anti adipe.
I PIATTI A CONFRONTO: tartine, paste e risotti, cotolette e polpette,
tiramisù e torte. Impara i trucchi per trasformare questi piatti in
pietanze salutari e leggere, concesse anche a chi deve perdere peso.
I CONSIGLI PSICOLOGICI: non dimenticare di “affinare” anche la
linea interiore. Essere consapevoli del proprio corpo e delle emozioni che si provano quando ci si accosta al cibo, a tavola e non solo,
è indispensabile per dimagrire e non ingrassare. Segui i nostri consigli per attivare le energie mentali snellenti.
LE RISPOSTE AI TUOI DUBBI SUL DIMAGRIMENTO: usare i dolcificanti sintetici al posto dello zucchero, eliminare pane e pasta... sono
alleati del dimagrimento o errori che, al contrario, bloccano il metabolismo? Ecco tutte le risposte.
LA SPESA LIGHT: gli alimenti amici della dieta da tenere in frigo e
in dispensa e le loro proprietà anti adipe.
LE RICETTE SUPERDIMAGRANTI: dall’antipasto al dessert una carrellata di piatti golosi che contrastano gonfiori e pesantezza.
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INTRODUZIONE
Le 7 regole per perdere
peso senza fatica
D
imagrire non è difficile come si pensa. Un regime alimentare controllato è certamente necessario nel momento in cui
si vuole perdere peso, ma sono le buone abitudini quotidiane a garantire i risultati nel tempo. Bisogna ricordare che una
dieta sana è sempre e solo una dieta bilanciata, dove trovano
spazio tutti i cibi nella giusta quantità, e che è fondamentale
imparare a cucinare combinando bene gli alimenti. Ecco, qui di
seguito, alcuni semplici accorgimenti che, già da soli, sono in grado di far acquistare e stabilizzare il peso forma.
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Dimezza le porzioni
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Fai tue le buone abitudini alimentari
Un giorno fai la prova e mangia solo la metà del cibo che ti sei
messa nel piatto. Aspetta 30 minuti, valuta il livello di sazietà e lascia
passare ancora 90 minuti. Se non senti fame significa che solitamente mangi più del necessario. Ricorda che la maggior parte delle persone esagera con la quantità di cibo per timore di non introdurne
abbastanza. Un pasto medio ti farà sentire sazia per quattro ore, e
uno snack per due. Prova a ridurre la quantità delle tue porzioni e
metti il cibo in piatti o ciotole più piccoli. Non farti prendere dall’ansia e valuta i risultati dopo 2 settimane.
Non pensare alla perdita di peso come a una corsa, in cui devi
tagliare il traguardo nel minor tempo possibile. Cerca soprattutto di
fare tue le buone abitudini in maniera graduale.
Se riesci a eliminare 100 calorie al giorno, allora sei in grado di perdere 5 chili in un anno: 100 calorie sono meno di quelle contenute in
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una lattina di cola! Sostituisci un bicchiere di acqua a una lattina di
bibita gassata al giorno e sarai già sulla buona strada per una perdita di peso permanente (100 kcal = 5 cucchiaini di zucchero; 2-3 biscotti; un cucchiaio di olio).
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Mangia lentamente
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Porta in tavola la semplicità
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Cucina tu i tuoi piatti: bastano 10 minuti
Masticare con calma e assaporare il cibo favorisce il dimagrimento perché stimola la sazietà; quando si mangia in fretta, infatti,
il nostro cervello tende a percepire gli alimenti come se fossero uno
snack, portandoci, nonostante le molte calorie ingerite, ad avere fame
già poco dopo aver terminato il pasto e a digerire male. Ricorda poi
che spesso ingurgitare il cibo è sinonimo di fast-food, quindi di cibo
spazzatura: un pranzo al fast-food, anche se di dimensioni ridotte,
apporta circa 800 calorie in più rispetto a quante bisognerebbe assumerne in un pasto.
I piatti semplici, composti da uno o due ingredienti al massimo
(pensa alle verdure, alla frutta ecc.) sono i migliori. Una lista di ingredienti più lunga significa più zucchero, più sale, più grassi e certamente più additivi artificiali.
In poche parole, sostanze non indicate per la salute. Ricordati che le
scelte salutari non costano di più. Anzi, si può anche risparmiare
qualcosa come accade, per esempio, se qualche volta si sostituisce la
carne con i legumi, o ci si prepara il sugo per la pasta da soli piuttosto che comprare quello già pronto.
Impiegare pochi minuti in più per cucinare cibi sani significa
investire tempo in salute. E ci vogliono in media solo 10 minuti in più
per preparare i cibi in casa piuttosto che comprarli già pronti, considerando naturalmente piatti semplici, che sono anche i più sani!
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INTRODUZIONE
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Rieduca il palato a sapori più sani
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Bevi 2 litri di acqua al giorno
L’abitudine a mangiare cibi troppo dolci o troppo salati influenza
le preferenze alimentari. Ma le papille gustative sono flessibili e possono essere anche educate a sapori nuovi e più delicati. Quando si
sostituiscono (o si riducono) cibi elaborati, ad alto contenuto di grassi,
pieni di sale e super dolcificati con altri più sani ci vogliono da una a
due settimane perché le papille gustative si abituino.
Il metodo più semplice e più veloce per ripulire l’organismo e
favorire il dimagrimento è bere. Molte persone fanno effettivamente
più fatica a introdurre un’adeguata quantità di liquidi durante il giorno, per scarsa percezione dei propri bisogni, mancanza di tempo,
pigrizia, distrazione o anche per “intolleranza” all’acqua. Per rendere l’acqua più piacevole puoi aromatizzarla con succo di limone o un
cucchiaio di acqua aromatica di ginepro o finocchio che le conferiscono un caratteristico aroma di erbe.
Bastano piccole
modifiche
per dimagrire!
“Lontano dagli occhi, lontano
dallo stomaco” è questo il
concetto base di due ricerche
presentate da Brian Wansink
al congresso Experimental
Biology di Anaheim, in California. In altre parole, se davvero si vuole che il proprio
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percorso dimagrante abbia
buone probabilità di riuscita,
serve di più ricorrere a piccoli trucchi in modo da ridurre,
per esempio, la possibilità di
mangiare cibi poco salutari o
porzioni troppo abbondanti
che intervenire drasticamente
sulla dieta. Uno dei consigli,
per esempio, è di usare piatti
piccoli, con cui viene automatico servirsi porzioni mignon.
Subito snella così
NON TAGLIARE DRASTICAMENTE LE CALORIE
Un metabolismo “basso” a causa del poco cibo ingerito
implica un risparmio di energia: ciò diminuisce l’efficacia
della dieta, nonostante la riduzione calorica, e alla fine
bloccherà la perdita di peso.
Inoltre, continuando a ridurre la quantità di cibo, si
rischia di non fornire al fisico tutti i principi nutritivi di
cui ha bisogno e di rallentare ancora più il metabolismo.
NON SALTARE I PASTI
Se il metabolismo non è allenato a smaltire il “carburante”
fornito con il cibo, rallenta e alla fine si blocca.
FAI SEMPRE LA PRIMA COLAZIONE
La colazione è un pasto fondamentale: dà l’energia per
tutta la giornata e previene la fame emotiva. Quella
ideale prevede: un caffè d’orzo con latte di soia, 70 g di
pane ai 5 cereali con marmellata o miele (4 cucchiaini).
Puoi scegliere anche una crema al cioccolato e nocciole.
FAI DEI PICCOLI SPUNTINI
Spuntino delle 11 e merenda evitano che il corpo si
ritrovi a corto di carburante; quando si è a dieta, il fisico
deve assumere cibo per evitare lo stop metabolico, che
genera chili poi difficili da smaltire. Un frutto
rappresenta la scelta più leggera.
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DUBBI E RISPOSTE
Perdere peso
liberandosi dai “pesi”
S
ostituire lo zucchero bianco con quello di canna è davvero una scelta salutare e dimagrante? E che dire dei dolcificanti sintetici: aiutano davvero la perdita di peso? Gli
alimenti light sono utili ai fini del dimagrimento? Qui di seguito troverai una risposta a queste e ad altre domande sulla
corretta e sana alimentazione. Spesso, infatti, si è portati a
dividere i cibi in “buoni” e “cattivi”, quando sarebbe invece
meglio concentrare l’attenzione sulle quantità di ciò che si
porta ogni giorno in tavola e valutare l’alimentazione complessiva dei singoli pasti. Inoltre, su alcuni alimenti pesa una
fama immeritata che non corrisponde alla realtà.
Ho sostituito i cereali bianchi con
quelli integrali. Ho fatto bene?
Sì, hai fatto bene. Va precisato che i cereali integrali di per sé non
fanno dimagrire ma possono aiutare chi sta seguendo un regime
alimentare ipocalorico finalizzato alla perdita di peso perché hanno
un maggiore potere saziante rispetto a quelli bianchi o raffinati. Inoltre, i cereali integrali, che non hanno subito raffinazione, contengono
sostanze preziose che scompaiono in quelli lavorati. Le fibre contenute nei cereali integrali, per esempio, sono un alleato indispensabile per il mantenimento del peso forma: una buona parte di loro resi-
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ste alla digestione e all’assorbimento da parte dell’intestino.
Favoriscono il transito intestinale e contribuiscono ad abbassare i
livelli di colesterolo e di trigliceridi. I cereali integrali, dunque, sono
ideali per chi vuole mantenere la linea e si possono usare in chicchi,
farina, fiocchi, ideali per la colazione.
Se abolisco i carboidrati di pane
e pasta, dimagrisco?
Non proprio. La regola generale è di mangiare poco di tutto (carboidrati inclusi). Se li elimini del tutto, infatti, privi il metabolismo del
carburante necessario per funzionare meglio. L’importante è stare
attenti alle quantità e combinarli bene ai pasti. Per esempio, è sufficiente ridurre l’apporto di carboidrati (pane, pasta, pizza, dolci) nella
dose di 50 g a pasto e aumentare quello di proteine (soprattutto
pesce, poi carni magre, ma anche uova e formaggi light) a 3 volte a
settimana per un mese, per ridurre il giro fianchi e i glutei.
Un esempio di giorno tipo:
• Colazione: caffè, 60 g di ricotta con 3 cucchiaini di marmellata,
una fetta di pane integrale (50 g).
• Spuntino: un frullato di fragole o di pera.
• Pranzo: 150 g di petto di tacchino arrosto, un’insalata mista, 50
g di riso integrale.
• Merenda: un frullato di banana.
• Cena: tartare di tonno (150 g di pesce), verdure al vapore, una
ciotola di composta di frutta, 50 g di pane di segale integrale.
È vero che per friggere
bisogna usare poco olio?
No, è falso. Friggere in poco olio è un errore che fa ingrassare e aumenta l’assorbimento di unto da parte dell’alimento. Al contrario, per
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DUBBI E RISPOSTE
preparare una frittura light, la quantità di olio deve essere elevata,
rispetto al volume del cibo da cuocere, in modo che la sua temperatura non si abbassi troppo in seguito all’immersione degli alimenti
che, per contro, devono essere aggiunti un po’ alla volta, alzando
inizialmente il fuoco. È bene usare pentole alte (per consentire l’immersione del cibo nell’olio) munite di cestello per scolare l’olio. Per
quanto riguarda, invece, la scelta dell’olio per la frittura, il migliore è
quello extravergine di oliva che sopporta bene le alte temperature.
Occorre infine far sempre assorbire bene l’unto appoggiando i fritti
su un piatto coperto di carta assorbente e tamponandoli e strizzandoli leggermente con altra carta (a volte ci vogliono più strati).
Chi deve perdere peso
può mangiare la pizza?
Sì può mangiarla a patto che questa contenga o sia preceduta o seguita da un piatto proteico, preferibilmente magro, come bresaola o
tonno al naturale. Meglio, inoltre, che la pizza sia preparata con farina integrale, sia condita in modo leggero (senza mozzarella e con un
filo di olio a crudo). Un esempio? Ottima la pizza marinara con i
frutti di mare e un pizzico di peperoncino.
Ho sostituito lo zucchero con i
dolcificanti sintetici. Mi aiuta?
Non proprio. Infatti, dolcificare le bevande come il tè o il caffè con i
dolcificanti sintetici, come la saccarina o l’aspartame, al posto dello
zucchero può diventare un’arma a doppio taglio. Questi prodotti,
infatti, rendono particolarmente dolci gli alimenti fornendo pochissime calorie, ma finiscono anche per “alterare” la nostra percezione
del dolce, alzando la nostra soglia di soddisfazione: il risultato è che
qualsiasi altro cibo non ci sembrerà mai altrettanto dolce, e rischie-
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