Alla ricerca del
sonno perduto
Davvero bisogna dormire otto ore? Che effetti ha sulla nostra salute la carenza cronica
di riposo? Come si combatte l’insonnia? In quali casi funziona la melatonina e in quali no?
Ecco le risposte che cerchi e i risultati delle prove di laboratorio sugli integratori.
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L’ormone
melatonina
NON VA DATO
A BAMBINI E
ADOLESCENTI
Salvo eccezioni,
è controindicato
per chi è in età
pre-sviluppo
A
gli uomini bastano quattro ore
di sonno, alle donne cinque,
solo agli imbecilli sei». Con il
suo proverbiale tatto, Napoleone non
risparmiava critiche a chi trascorreva
troppo tempo con la testa sul cuscino. Per
lui quattro ore erano più che sufficienti,
così come per Churchill, Margaret
Thatcher e Rita Levi Montalcini. Ancor
meno per Leonardo Da Vinci, che non
metteva in pausa la sua frenesia inventiva
neppure quando era tra le braccia di
Morfeo. Sul sonno aveva elaborato una
teoria tutta sua: un pisolino di quindici
minuti ogni due ore. Tutti fanatici del
“Nessun dorma”? Non proprio. Aveva
tutt’altro stile Einstein, che di rinunciare
alla sua notte di undici ore filate non
voleva proprio saperne. Che fine fanno
allora le otto ore canoniche che tutti si
affrettano a consigliare? Non sono altro
che un cliché. La verità è che il riposo
è un’esperienza totalmente soggettiva.
E non è tanto un problema di quantità,
quanto di qualità. Se ci si sveglia con la
percezione che il sonno è stato appagante
e ci si sente in forma durante la giornata,
vuol dire che si è dormito il giusto. Tra
l’altro la quantità, che per la gran parte
degli adulti si colloca tra le sei e le otto
ore, in genere muta (o meglio diminuisce)
con l’avanzare dell’età. Una persona a
diciott’anni ha bisogno di dormire di più
di quanto non ne avrà a ottanta.
Se la carenza diventa cronica
Chi dorme male per lungo tempo diventa
più vulnerabile ai malanni. Come spiega
Lino Nobili, responsabile del Centro
di medicina del sonno dell’Ospedale
Niguarda di Milano: «Bisogna distinguere
però gli effetti immediati, come
sonnolenza durante il giorno, stanchezza,
mancanza di concentrazione, irritabilità,
da quelli a lungo termine, che un deficit di
sonno cronico può produrre. Un’insonnia
prolungata può influenzare negativamente
il sistema nervoso vegetativo e aumentare
il rischio di malattie cardiovascolari, avere
ripercussioni sul sistema immunitario e
facilitare un aumento di peso attraverso
modificazioni del metabolismo.
Il test su 15 prodotti
Scegli
il meno caro
Abbiamo portato in laboratorio quindici
prodotti a base di melatonina: 14
integratori (sono tutti da 1 mg) e l’unico
farmaco in commercio (2 mg). Buone
notizie, tutti contengono il quantitativo
di melatonina dichiarato. Le differenze di
prezzo sono però notevoli. L’integratore
più economico,Melatonina Act, ha anche
il vantaggio di essere privo di qualsiasi
colorante ed edulcorante.
Gli integratori, prezzo per dose
• F&F S.r.l. Melatonina Act 0,08 €
• EQUILIBRA Melatonina 0,09€
• MARCO VITI Melatonina Viti Retard 0,10 €
• MARCO VITI Melatonina Viti Fast 0,10 €
• MATT & DIET Melatonina Retard per prendere
sonno 0,11 €
• RADIUMFARMA BENESSERE Gocce della
buonanotte 0,11 €
• SPECCHIASOL Serenotte 0,12 €
• ESI Melatonina Pura 0,15 €
• MARVIT Sonno-Più 0,23 €
• SOFAR Melatonina+Camomilla Forte 0,24 €
• POOL PHARMA Melasin Up 0,26 €
• MATT DIVISIONE PHARMA Melatonina
Retard Valeriana Fast 0,27 €
• ESI Melatonin Pura Fast 0,37 €
• SANOFI Mag Notte 0,49 €
Il farmaco,prezzo per dose
• FIDIA Circadin 2mg 0.91€
Inoltre, può facilitare lo sviluppo di una
depressione». Insomma, dormire sonni
sereni non si può dire che scacci le
malattie, ma aiuta a tenerle a distanza.
Conoscerla per combatterla
Sbaglia chi pensa che l’insonnia sia un
disturbo, perché in realtà è il sintomo di
altri problemi. Può dipendere da ansia o
forte stress (eventi traumatici, pressioni
sul lavoro, delusioni sentimentali...).
Può essere legata a particolari malattie:
quelle che portano a urinare di frequente,
sindrome delle gambe senza riposo,
depressione, problemi digestivi... Può
essere l’effetto indesiderato di alcuni
farmaci, come quelli per la pressione alta,
per il cuore, per la tiroide, per l’asma, i
contraccettivi orali, alcuni antidepressivi
e paradossalmente persino quelli indicati
per l’insonnia. Più banalmente potrebbe
essere dovuta a cattive abitudini prima
di andare a letto: consumo di alcol e di
caffeina, pasti pesanti, attività sportiva
troppo vicina al momento di coricarsi (va
infatti evitata entro le 4-6 ore precedenti,
se fatta prima invece è di aiuto), utilizzo
serale di pc, tablet e smartphone.
Quando la melatonina serve
L’insonnia può anche dipendere
dall’alterazione del cosiddetto “ritmo
circadiano”, cioè del ciclo sonno-veglia, che
è regolato dal nostro orologio biologico.
Tipicamente questo sfasamento avviene
durante i viaggi intercontinentali, a
causa della differenza di fuso orario (jet
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leg) oppure se si fa un lavoro su turni.
Il nostro orologio interno riesce ad
adattarsi abbastanza bene se le variazioni
sono nell’ordine di una-due ore, ma
quando sono maggiori si desincronizza.
È in questi casi che si è dimostrata utile
l’assunzione (poco prima di coricarsi)
di melatonina, a integrazione di quella
che il nostro organismo normalmente
produce da sé, e che proprio in queste
situazioni (e non solo) ha difficoltà a
sintetizzare a sufficienza. La melatonina è
infatti l’ormone (prodotto dalla ghiandola
pineale) cui si deve la regolazione del
ciclo sonno-veglia. Si comporta come una
specie di sentinella che dà all’organismo
informazioni sulla durata del giorno e della
L’insonnia
può dipendere
da ansia e stress,
cattive abitudini,
ma anche
da una malattia
notte. La secrezione dell’ormone del sonno
generalmente comincia ad aumentare
intorno alle ore 22, raggiungendo il
suo picco verso le 2-4 del mattino, per
poi diminuire progressivamente, fino
a raggiungere i livelli minimi durante il
giorno. Questo perché è proprio dalla luce,
o meglio dalla sua carenza, che in gran
parte dipende la produzione e il rilascio di
melatonina. Più luce c’è, più la produzione
di melatonina sarà inibita. Anche sostanze
come la caffeina e l’alcol, oppure l’attività
fisica, sono in grado di diminuire il
livello di melatonina nel sangue. Invece
lo favoriscono alimenti ricchi di un
particolare aminoacido (triptofano): noci,
arachidi, lupini, pistacchi, noci brasiliane.
Ma anche latte, fagioli, fave, ceci e piselli.
Sei più gufo o più allodola?
Farmaci, attenti a effetti
collaterali e dipendenza
Contro l’insonnia si fa uso (e soprattutto abuso) di farmaci
chiamati con nomi diversi: sonniferi, sedativi, ansiolitici,
ipnotici. Facilitano il sonno perché rallentano il lavoro del
cervello, ma possono creare forte dipendenza e hanno
tutti effetti collaterali: sonnolenza durante il giorno, che
compromette l’attenzione e la concentrazione, e quindi
maggior rischio di incidenti; ansia, irritabilità e allucinazioni.
Chi li assume può assuefarsi, cosa che spinge ad aumentare
il dosaggio e a diventare così maggiormente dipendenti. Gli
ipnotici più diffusi sono le benzodiazepine. Non andrebbero
usati per più di 4 settimane, un limite che non viene quasi mai
rispettato. Sono a carico del paziente, visto che si tratta di
farmaci di fascia C con obbligo di ricetta.
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Non sono solo situazioni esterne come
il jet leg o il lavoro su turni a mandare in
tilt il nostro orologio biologico e rendere
difficili sonni tranquilli. C’entrano anche
il patrimonio genetico e la difficoltà di
adattamento a ritmi di vita convenzionali.
Ci spiega meglio Raffaele Manni,
direttore del Centro di medicina del
sonno dell’Istituto Mondino di Pavia:
«Chi nasce “gufo”, cioè è geneticamente
programmato per stare sveglio fino a
tardi e addormentarsi nel cuore della
notte, ha difficoltà ad adattarsi a orari di
risveglio normali, cui la vita lavorativa e
sociale lo costringe. Il contrario avviene
nelle “allodole”, i soggetti che hanno
la tendenza a anticipare di alcune ore
il sonno, per svegliarsi molto presto la
mattina». Per fortuna non si tratta di
condizioni immutabili. «Si è osservato
che la chiave di questi comportamenti
sta nella curva di secrezione della
melatonina da parte dell’organismo continua Manni -. Questa curva si può
influenzare somministrando la giusta
quantità di melatonina nel momento
più opportuno. Per esempio, se il gufo
assume cinque ore prima del suo picco
secretorio una certa dose di melatonina,
riuscirà ad anticipare di un paio d’ore
il momento dell’addormentamento, e
quindi a non andare in debito di sonno se
Insonni
digitali
MAI A LETTO
CON IL TABLET
La luce dei display
retro-illuminati
fa crollare
la produzione
di melatonina
deve svegliarsi alle sette del mattino». Il
meccanismo è sicuramente affascinante,
ma una “cura” di melatonina ad personam,
che preveda dosaggio e momento di
somministrazione personalizzati, è
possibile solo se si conosce esattamente
l’andamento della curva che segue la
melatonina nel paziente da trattare. Esiste
un test che riesce a “disegnare” questa
curva. In Italia è possibile farlo soltanto
tramite il Centro di medicina del sonno
di Pavia. «Siamo un “tramite” - precisa
Manni - visto che l’esame vero e proprio
viene eseguito in Svizzera, nei laboratori
Bühlmann. È comunque il nostro Centro
a sottoporre a valutazione clinica il
paziente che chiede di fare il test (non
basta chiederlo per vederselo accordare)
e a fornirgli il kit e le indicazioni precise
cui dovrà scrupolosamente attenersi per
fare la raccolta dei cinque prelievi di saliva
necessari per le analisi».
Qual è la giusta dose?
Assodato che la melatonina funziona
solo se l’insonnia è legata a un problema
di ciclo sonno-veglia e che è efficace nel
contribuire a ridurre il tempo richiesto
per addormentarsi, quanta se ne deve
assumere per mettere a posto le cose?
Qui sorge qualche dubbio, soprattutto
da parte di chi con la melatonina ha
una consuetudine di lungo corso ed è
abituato a dosaggi più alti rispetto a quelli
consigliati attualmente. Se infatti fino alla
fine del 2013 gli unici prodotti contenenti
melatonina in commercio in Italia erano
gli integratori, in dosaggi fino a 5 mg, a
partire dall’anno che volge al termine è
vietato commercializzare integratori con
un dosaggio di melatonina superiore a 1
mg. Questa decisione è il risultato di un
adeguamento al regolamento europeo
432/2012, il quale stabilisce che basta
il consumo di 1 mg di melatonina per
avere l’effetto benefico sul sonno. Una
dose doppia, cioè 2 mg al giorno, è invece
riservata al medicinale Circadin, primo e
unico farmaco in Italia con melatonina.
È un farmaco di fascia C (totalmente a
carico del paziente) ed è acquistabile
solo con la ricetta medica. Sul foglietto
Così ti propizi
i favori del dio
della notte
Associazione positiva Rendere la camera
da letto un luogo che concilia il sonno:
quieto, fresco e con un’illuminazione
tenue. Se si non ci si riesce ad addormentare, meglio alzarsi e dedicarsi a un’attività rilassante, invece che rigirarsi tra le
lenzuola. È fondamentale che il letto e la
camera non vengano associati all’ansia del
non dormire.
Letto=dormire Non usare il letto per
attività che non siano legate al riposo e
all’intimità: niente tv, tablet e smartphone.
Regolarità Stabilire orari regolari per
cenare, andare a dormire e svegliarsi,
da rispettare anche nel fine settimana e durante le vacanze. È necessario per ottenere
una buona regolarità. Quando ci si sveglia
presto, prima di quanto desiderato, meglio
non restare a letto ma incominciare subito
la propria giornata.
Rituale Organizzare un rituale del sonno,
cioè un insieme di buone abitudini che
precedono il momento di andare a letto:
leggere, fare un bagno caldo, bere un infuso o una camomilla. È utile legare il sonno
a qualcosa di rilassante e piacevole.
Giusta alimentazione Essere misurati
a cena è importante: mangiare piatti
semplici, poco conditi; scegliere alimenti
che conciliano il sonno (noci, semi oleosi,
legumi, banane, pasta, riso).
Non alzare il gomito Nelle ore serali rinunciare a caffè, bevande alcoliche e sigarette. È vero che l’alcol induce sonnolenza,
ma facilta anche le interruzioni del sonno.
Niente sport di sera L’esercizio fisico, se
svolto di giorno, è un aiuto contro l’insonnia. Va invece evitato di sera.
illustrativo si legge: «Per il trattamento
a breve termine dell’insonnia primaria
(difficoltà persistente ad addormentarsi o
a mantenere il sonno oppure una qualità
del sonno scadente), in pazienti da 55
anni di età».
Il farmaco costa troppo
Poiché una dose (2 mg) del farmaco costa
0,91 euro, cioè oltre cinque volte di più
rispetto alla stessa dose (due compresse
da 1 mg) dell’integratore meno caro, la
domanda sorge spontanea: se ci viene
prescritto il farmaco Circadin, possiamo
risparmiare acquistando l’integratore
(e assumendone una dose doppia)?
«Anche se assumere una certa quantità di
principio attivo con due compresse, invece
che con una sola, non sia la stessa cosa
da un punto di vista dell’assorbimento
- secondo Manni -, la sostituzione è
tecnicamente possibile, a condizione che
le due compresse di integratore siano di
tipo retard, caratteristica che le rende più
simili al Circadin». Retard significa che
il rilascio di melatonina è più lento, per
questo è in genere consigliato a chi ha il
problema dei risvegli notturni, più che
difficoltà ad addormentarsi. Chi invece
prende la melatonina da tempo ed è
abituato alle vecchie dosi può prendere
più compresse di integratore? «Fino a 5 mg
sembra non si rischino effetti indesiderati»,
lo afferma l’Autorità europea per la
sicurezza alimentare (Efsa). L’invito però è
di chiedere sempre prima a un medico: «Il
fai-da-te per risolvere i disturbi del sonno
è pericoloso e va assolutamente evitato»
raccomandano gli esperti.
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