mindful running - Associazione Psicologi Lombardia.

MINDFUL RUNNING
1. Il protocollo
Ideato da Andrea Colombo, fondatore di MenteCorpo, ex atleta e psicologo dello sport, Mindful Running è
uno speciale training psicofisico che aiuta a ridurre lo stress e ad allenare la mente a una maggior
attenzione e sensibilità.
Gli obiettivi? Innescare dinamiche di cambiamento nella società.
Come? Attraverso i tre pilastri del progetto: movimento, consapevolezza e relazioni positive.
Movimento: si tratta infatti di un programma di allenamento che vede l’utilizzo del running e quindi del
gesto ciclico della corsa, per potersi sviluppare.
Consapevolezza: è la pratica della Mindfulness che ci consente proprio di esserci, per davvero, nel momento
presente sentendo tutto il nostro corpo.
Relazioni positive: si sa, l’uomo ne ha bisogno per potersi realizzare, aiutano a vivere meglio e funzionano
da fattore protettivo per moltissimi disturbi.
Mindful Running nasce quindi come un protocollo di 10 incontri in cui allenare la mente a stare calma e
tenere in forma il corpo.
All’interno di ogni modulo una sfida. Dal poter stilare un profilo di abilità mentali personali si arriva sul
campo ad imparare a fermarsi e centrarsi.
Meditare vuol dire proprio questo: aprire degli spazi di consapevolezza all’interno del caos e della normale
reattività della nostra mente agli stimoli esterni e interni. Poter sperimentare il normale funzionamento
della nostra mente, il suo fluttuare nel futuro e nel passato ci fornisce un indispensabile strumento: essere
in grado quando necessario di fermare la nostra mente sul momento presente.
E’ grazie al body scan, ossia la pratica di mantenere l’attenzione sulle sensazioni di ogni singola parte del
corpo che corre, che ci ancoriamo a noi stessi tornando a sentire, invece che a pensare.
La mente si rilassa a poco a poco facendoci riscoprire l’energia vitale necessaria per affrontare ogni piccolo
obiettivo della vita. La ritroviamo ancorandoci al respiro, sempre presente, sempre disponibile. Un respiro
dopo l’altro, portando l’attenzione all’aria che entra e l’aria che esce questa pratica ci permette di sentirci
vivi.
Sempre più spesso ci accorgiamo del nostro respiro solo quando è fonte di ansia, perché manca, perché il
fiato è corto, perché è affannato. Ritrovarci ad ascoltare il rumore, il fluire, il movimento del nostro respiro
in condizioni normali lo rende un luogo sicuro in cui tornare ogni volta che la mente sembra andarsene via,
ristabilendo uno stato di quiete.
Come funziona il protocollo ijn azione?
Il gruppo potrà sperimentare le quattro fasi della pratica del Mindful Running:
1. Stop and drop: ‘ti fermi e ti centri’ . In questo primo momento ci fermiamo, spostiamo l’attenzione
su noi stessi e ci accorgiamo del nostro respiro. Ci immergiamo in una più profonda dimensione di
noi stessi.
2. Body Scan: camminare e poi correre ci aiuta a percepire meglio ogni parte del nostro corpo e ogni
nostro movimento. In questo modo possiamo ascoltare tutte quelle sensazioni che normalmente ci
dimentichiamo.
3. Qui e Ora: è l’attenzione al momento presente che ci permette di osservare cosa succede dentro e
fuori di noi. Allontanando automaticamente i pensieri ruminanti la mente si calma, risvegliandosi
4. Apprendimento: per concludere la nostra esperienza di Mindful Running possiamo ripercorrere ogni
momento che abbiamo vissuto, ogni pezzetto sarà fonte di apprendimento.
Tre ancore aiutano a praticare: il corpo, il respiro, il mondo.
In pochi minuti, in una pratica semplice e immediata, i partecipanti potranno abbandonandosi al trainer
provare questo innovativo modello di training psicofisico in grado di far stare meglio le persone.
Ed è risaputo, un individuo che sta bene è una risorsa più produttiva per il sistema sociale e meno costosa
per la società.
Il questionario
All'interno del protocollo viene utilizzato uno strumento che indaga in particolare informazioni utili
sul’attuale livello di alcune caratteristiche mentali che possono influenzare il benessere personale.
Vediamole nel dettaglio:
La motivazione è l’abilità mentale che spinge una persona a mettersi in gioco per raggiungere ciò che ritiene
importante e significativo. Nel nostro caso è ciò che spinge le persone anche a fare attività fisica. Il profilo si
concentra su cinque aspetti positivi intrinseci alla corsa:
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Attivazione, legata alle sensazioni ed emozioni che si provano grazie alla corsa;
Coping, ovvero correre per rilassarsi e staccare dai problemi quotidiani;
Socializzazione, quando si corre per stare bene con gli altri;
Crescita, al di là dei miglioramenti fisici, l’attività fisica fa crescere l’autostima e la fiducia in sè
Benessere, aumenta quando ci si sente realizzati.
L’autoefficacia è la capacità di gestire in modo propositivo le situazioni stressanti che possono provenire in
modo particolare nel contesto lavorativo. Imparare a gestire in modo funzionale lo stress significa ad
esempio saperlo riconoscere e sapersi attivare per trovare alternative in grado di ripristinare il nostro
benessere. Il profilo identifica quattro differenti livelli di capacità di gestione dello stress:
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< 20: a rischio
20-30: capacità discreta
30-40: buona capacità di gestione dello stress
> 40: eccellente
Nella terza sezione del profilo, le persone troveranno il punteggio generale di benessere personale ossia il
livello percepito di felicità, anche in relazione agli altri.
L’ultima sezione riguarda le abilità mentali allenabili con il Mindful Running.
Ne prendiamo in considerazione cinque:
1.
2.
Motivazione
Mindfulness, ovvero la capacità di prestare attenzione alle sensazioni del momento in modo non
3.
giudicante, utile nella gestione di situazioni stressanti;
Attivazione, prima di una performance può esprimersi come tensione o ansia che mobilita le
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energie per raggiungere un risultato;
Concentrazione, la qualità mentale essenziale per mantenere efficacia personale;
5.
Visualizzazione utile per perfezionare uno stile, accrescere la motivazione, o gestire una difficoltà.
2. Gli ambiti applicativi
Contesto clinico-sanitario
Nella società contemporanea sempre più attenzione viene posta alla ricerca degli elementi in grado di
influenzare il benessere delle persone e di migliorarne la qualità della vita. E' in questo scenario che negli
ultimi anni diverse discipline hanno cercato di unire le loro conoscenze per questo obiettivo comune,
dedicando un'attenzione particolare all'integralità della persona e di tutte le sue componenti fondamentali.
La gestione di alcune dinamiche tipiche dell'ambito sportivo possono risultare così simili a quelle che un
individuo si trova a sperimentare nell'arco della vita, che ormai sempre di più in questi anni vengono
ricercati i modi con cui far fronte ad entrambi. E' il caso della Mindfulness, la cui pratica sembra aiutare sia
gli atleti che le persone comuni nel vivere al meglio e in modo consapevole non solo le performance
sportive ma anche quelle della vita.
I disturbi psicologici e psichiatrici risultano essere la categoria di patologie più significative per la salute
pubblica, basti pensare che gli studi condotti nei principali paesi occidentali testimoniano che l'impatto
economico della depressione ha raggiunto cifre elevatissime per i bilanci degli stati. Negli Stati Uniti lo
studio prodotto da Analysis Group Inc di Boston ha stimato per l'anno 2000 un costo oltre 83 miliardi di
dollari di cui il 31% dovuti a spese per il trattamento, il 7% dovuti a mancati guadagni per suicidi dovuti alla
depressione e il 62% legati alla assenza e alla presenza sul posto di lavoro. Alcuni studi hanno dimostrato
come la salute mentale, sia in popolazioni cliniche che non cliniche, sia influenzata positivamente dalla
pratica di esercizio fisico, rimettendo in vigore il dibattito sulle influenze reciproche di mente e corpo. Gli
effetti dell'attività fisica e della pratica di movimento possono essere infatti riscontrati nell'alleviare i
sintomi di depressioni lievi e moderate (Babyak, Blumenthal, Herman, et al, 2000), nella riduzione dei
sintomi ansiosi (Petruzzello, Landers, Hatfield, et al, 1991), e nella modificazione delle risposte coronariche
dovute ad eventi stressanti (Braith, Stewart, 2006). La pratica di attività fisica è inoltre associata a benefici
legati alla consapevolezza di sè e allo sviluppo di competenze sociali.
E’ possibile ritrovare gli effetti positivi della pratica regolare di esercizio fisico nell’ambito dei disturbi
d'ansia. L'ansia, caratterizzata da diversi sintomi fisiologici e dal continuo pensare alle proprie
preoccupazioni, è una risposta che, se in alcune occasioni può risultare estremamente adattativa, rischia,
laddove cronicizzata e diffusa, di trasformarsi in una risposta non adattiva descritta dalla maggior parte
delle persone che ne soffrono come alla base della più comune 'infelicità' (Mendlowicz, Stein, 2000). Come
già detto nei riguardi della depressione, anche per quanto riguarda il trattamento delle patologie di origine
ansiosa, nonostante i benefici delle terapie farmacologiche e cognitivo-comportamentali siano ormai
appurati, vi è un continuo e crescente interesse per le terapie alternative, tra cui trova un suo spazio la
pratica di attività motoria. L'allenamento fisico risulta essere, infatti, un comportamento ottimale grazie
all'assenza di effetti collaterali e al suo ruolo attivo nella riduzione dell'ansia nei pazienti esaminati. L'utilizzo
di questa 'terapia alternativa' appare particolarmente efficace in quella parte consistente di soggetti affetti
da sintomi ansiosi, che scelgono di non utilizzare una farmacoterapia, soprattutto a causa degli effetti
collaterali collegati all'utilizzo di ansiolitici come le benzodiazepine, e laddove l'allenamento motorio viene
designato come terapia primaria e non in supporto ad altri tipi di terapie (Herring, O'connor, Dishman,
2010).
Come ipotizzato per i meccanismi psicologici sottostanti alla cura delle sindromi depressive risulta
dimostrato recentemente come l'esercizio fisico possa contribuire ad esercitare il ruolo di 'distrattore' dalle
preoccupazioni e dalle tensioni emotive e accrescere i livelli di autoefficacia anche nel trattamento
dell'ansia (Anderson, Shivakumar 2013).
E’ proprio sul ruolo dell’esercizio fisico come ‘distrattore’ del pensiero ruminante che si inserisce
l’importante ruolo della Mindfulness.
La meditazione risulta, infatti, una terapia alternativa alle classiche per l'alleviarsi dei sintomi ansiosi,
mentre viceversa, la pratica motoria sembra avere in sè tutti i vantaggi psicologici che non sono riscontrabili
in una vita sedentaria.
Mindful Running unisce quindi due terapie alternative in grado di curare alcuni dei più comuni disturbi
psichici: l’attività fisica e la meditazione.
Da sempre utilizzate in modo separato, il loro potenziale è confermato da numerosissimi studi che ne
indicano i benefici a costo zero. Oltre a fare bene infatti non riportano effetti collaterali e hanno costo zero.
Un altro importante ambito applicativo nel contesto sanitario è quello dell’utilizzo di Mindful Running con
pazienti con disturbi alimentari. Laddove il rapporto con il proprio fisico diventa conflittuale la possibilità di
muoversi e rientrare in contatto con esso in modo autentico e non mediato da fantasie cognitive, diventa
terapeutico.
Mindful Running sta muovendo i suoi passi anche nel sostegno delle donne affette da endometriosi. Tale
patologia porta con sé spesso un dolore cronico molto forte. L’attività fisica e la meditazione possono essere
un valido aiuto nel riuscire ad affrontare queste situazioni grazie alla loro azione rilassante e all’utilizzo della
meditazione come strumento per distogliere l’attenzione dal dolore portandola su altri stimoli.
Contesto sportivo-amatoriale
Gli ambiti a cui la pratica della Mindfulness può essere applicata sono molteplici e per quanto essa venga
utilizzata principalmente in specifici programmi con lo scopo di fronteggiare gli stati ansiosi, essa non viene
applicata solo nell'ambito dei disturbi post traumatici da stress, nelle sindromi depressive o in generale in
relazione ai disturbi psicopatologici. Recenti studi hanno infatti evidenziato una relazione tra la Mindfulness
e la performance sportiva dimostrando come l'essere consapevoli del momento presente possa essere un
punto centrale nella pratica sportiva. Un'ulteriore ricerca ha dimostrato come gli effetti della Mindfulness
possano essere vantaggiosi nel mondo atletico: gli atleti maggiormente attenti nel porre attenzione al "qui
ed ora" durante le loro performance hanno ottenuto grandi benefici, riuscendo a sperimentare più volte nel
corso delle loro attività stati di "flow" comunemente definito come "l'esperienza ottimale" (Bernier, 2009).
Le ricerche stanno dimostrando come la pratica della Mindfulness possa aiutare gli atleti e in generale gli
sportivi a perfezionare le loro capacità sportive e prestazioni, fornendo un supporto nella gestione degli
aspetti emotivi, comportamentali e interpersonali spesso coinvolti nella pratica sportiva (Birrer, Röthlin,
Morgan,2012).
La pratica della Mindfulness può inoltre risultare importante nella gestione e nella riduzione della
sensazione di fatica e stanchezza contribuendo a mantenere l'attenzione sul momento presente e
consentendo una migliore gestione dei pensieri negativi e delle emozioni invasive. Questo è fondamentale
soprattutto per chi si approccia al mondo dello sport in modo amatoriale, per riuscire a mantenere una
certa costanza senza lasciarsi scoraggiare dalle sensazioni iniziali di fatica e frustrazione.
L’esperienza di Mindful Running nei parchi del territorio milanese conferma la potenzialità di questo
protocollo. Se le palestre risultano infatti essere spesso ‘dispersive e impersonali’, un training psicofisico di
questo tipo riesce ad agire su una delle componenti fondamentali della pratica sportiva: la motivazione.
La dimensione del piccolo gruppo, l’utilizzo dei parchi come luogo sicuro di divertimento, un trainer
professionale, sono tutti elementi che contribuiscono ad aiutare lo sportivo amatoriale ad avvicinarsi alla
pratica sportiva in modo graduale, regolare e corretto.
L’applicazione della mindfulness al running rende poi una piacevole scoperta il mondo della corsa, spesso
noto per essere uno sport noioso e ripetitivo più che divertente.
Contesto aziendale
Dopo aver fatto vivere i parchi milanesi sensibilizzando il territorio al tema della meditazione in movimento,
Mindful Running approda nelle aziende.
La combinazione di aspetti fisici e psicologici di questa attività permette di trasferire i benefici derivanti dalla
corsa alla mente, allenandola ad essere più presente, reattiva e vigile.
Per queste caratteristiche, sempre di più, oltre agli sportivi e ai cittadini comuni, sono le aziende a ricercare
Mindful Running.
Il protocollo è, infatti, in grado di garantire prevenzione e trattamento di alcuni dei più noti sintomi legati al
mondo del lavoro aziendale: stress, calo della motivazione, born-out, conflitti relazionali.
Non solo, Mindful Running @work grazie anche al suo specifico programma di formazione per diventare
trainer è in grado di favorire processi di leadership e team building necessari in ogni settore aziendale.
La giornata di Mindful Running @work viene proposta alle aziende con queste modalità, adattabili e
concordabili a seconda delle esigenze del gruppo.
Viene qui in seguito proposto un programma base del training di formazione, al fine esemplificativo di
rendere l’idea di come poter attuare il protocollo.
A tutti i partecipanti dell’azienda viene fornita una maglietta con logo Mindful Running @work e il proprio
nome. Verrà data l’indicazione di tenere la maglietta per tutta la giornata.
Il partecipare alla giornata in tenuta ‘sportiva’ è anch’esso parte del traning. Infatti, soprattutto in ambito
aziendale dove viene mantenuto un certo livello di formalità, si è visto come, anche solo il potersi vedere,
interagire e confrontare in abiti diversi sia già parte attiva della formazione.
Inoltre, avere una divisa comune promuove un senso di appartenenza al gruppo, e quindi al team aziendale.
Ci si ritrova in una sala riunioni e si fa un rapido giro di conoscenza e di introduzione.
Senza approfondire nessun argomento, al fine di approcciarsi in modo esperienziale al training, il gruppo
viene condotto outdoor per un breve momento di running/walking.
Viene data l’indicazione di muoversi camminando o correndo (l’intensità e il livello dell’attività fisica
verranno valutati a seconda del gruppo) con l’unico obiettivo quello di interagire con il gruppo, divertirsi,
scambiare due chiacchere anche con chi si conosce meno.
Vengono poi proposti alcuni esercizi di stretching che prevedono l’interazione e il contatto fisico a coppie.
Rientrati in aula si procede la giornata con un breve giro di feedback sull’esperienza appena fatta in modo
da monitorare costantemente le sensazioni del gruppo.
Viene poi fatto compilare il questionario di Mental Training a cui seguirà una restituzione con i profili
dettagliati e personali nei giorni a seguire, vengono introdotti alcuni concetti tematici.
Primo tra questi verrà affrontato il tema dell’allenare. In un continuo paragone tra il mondo dello sport e
quello aziendale verranno spiegate alcune delle dimensioni fondamentali per il raggiungimento di una
performance ottimale.
Sono infatti la dimensione emotivo-relazionale, quella tecnico-strategica, e infine la dimensione fisicaenergetica le tre componenti fondamentali in grado di fare la differenza in una sfida.
Quando c’è un equilibrio tra queste componenti la performance, infatti, è ottimale. Quando l’equilibrio tra
questi fattori viene a mancare si creano delle situazioni stressanti.
Si parlerà quindi del concetto di stress ma in una chiave diversa da quella classica.
Il concetto di stress sarà infatti affrontato ponendo l’attenzione a quanto esso sia vitale per l’uomo e per la
sua vita e non solo distruttivo e logorante.
La differenza sta nel saperlo gestire e riuscire a riconoscere i segnali che lo introducono per evitare di
arrivare a situazioni di stress cronico.
Un’esercitazione pratica sarà l’occasione proprio per fissare questo punto chiave e fornire gli strumenti per
riconoscere e capire i segnali dello stress.
Dopo aver affrontato in modo teorico questi concetti, nel pomeriggio verrà affrontata la parte di strumenti
e tecniche in grado di migliorare la gestione dello stress e favorire il benessere personale. E’ il momento più
pratico, in cui il Mindful Running verrà sperimentato da tutti i partecipanti.
Si parlerà quindi di presenza mentale e meditazione presentando una serie di studi scientifici che
dimostrano come il cervello di chi medita sia sostanzialmente diverso da quello di chi non medita.
La Mindfulness può essere definita come quell’attitudine a mantenere l’attenzione costante nel momento
presente in modo intenzionale e non giudicante.
Sempre più diffusa anche in occidente, grazie alle ricerche scientifiche che ne avvalorano i benefici, può
essere la chiave per recuperare l’energia necessaria a stare bene.
Le persone verranno accompagnate gradualmente in un’esperienza di meditazione e nel risvegliare i propri
sensi.
Sarà ‘la pratica dell’uva passa’, ripresa direttamente da Kabat-Zinn a far sperimentare a tutti come ogni
esperienza possa essere nuova e ricca se solo riusciamo a mantenere la presenza mentale nel momento
presente.
Dopo aver preso dimestichezza con queste pratiche, i partecipanti verranno portati nuovamente outdoor.
E’ il momento della pratica vera e propria.
3.
Chi è il trainer di Mindful Running
Il trainer di Mindful Running® è specializzato nella conduzione di uno specifico training psico-fisico con
persone che vogliono utilizzare l'attività fisica individuale o di gruppo (e in particolare la corsa o la
camminata) per ottenere un miglioramento delle proprie condizioni di benessere e una migliore e più
efficace resistenza a situazioni stressanti quali il sovraccarico fisico e mentale. Grazie alla loro formazione di
psicologi i trainer garantiranno all’interno di tutto il percorso supervisione e stimoli in grado di favorire un
clima di cooperazione, attivando le risorse del gruppo necessarie ai fini di un clima propositivo. Per questo
sempre più gruppi si affidano allo staff MenteCorpo: non solo per la pratica del Mindful Running ma anche
per ricevere importanti feed back su come migliorare e risolvere dinamiche di gruppo o piccoli conflitti
relazionali all’interno dei team.