Meditazione e Benessere

CONCENTRAZIONE
E MEDITAZIONE
Dr. Rachele Nanni - Psicoterapeuta, Neuropsicologa
MINDFULNESS
MEDITAZIONE COME PRATICA DI CONSAPEVOLEZZA
Con il termine meditazione intendo qui un insieme di tecniche atte a consentire un
processo graduale di transizione da uno stato mentale ad un altro e, in senso più
generale, da uno stato di coscienza ad un altro.
LA MINDFULNESS NON E’:
✘ Una teoria spirituale ma un a pratica di concentrazione.
✘ Un modo per non pensare ma anzi per aumentare la consapevolezza.
✘ Una tecnica di rilassamento e distensione. Il rilassamento può altresì esserne un effetto
ma non costituisce l’obiettivo prioritario.
✘ Una modalità per evadere dalla realtà ma anzi favorisce un maggiore contatto con le
sensazioni, i pensieri e le emozioni del momento presente.
L’ambito di quel che pensiamo e facciamo
È limitato da ciò che non notiamo. (Laing)
MEDITAZIONE E’ “PORRE ATTENZIONE”
IN MODO PARTICOLARE:
✘ Intenzionalmente - Gli esercizi di mindfulness
prevedono che il flusso del pensiero sia direzionato
verso un oggetto particolare, assorbendo in esso le
risorse di elaborazione cosciente.
✘ Nel momento presente - L’allenamento
presuppone di mantenere l’attenzione sulle
percezioni somatiche e mentali nel qui ed ora.
Consente di aumentare la propria consapevolezza e
modificare la tendenza del pensiero a prefigurare
scenari catastrofici.
✘ In modo non giudicante - La temporanea
sospensione del giudizio negativo consente di
interrompere la risposta automatica che alimenta i
circoli viziosi.
MODALITA’ DEL FARE
MODALITA’ DELL’ESSERE
È attivata quando la mente
osserva che le cose sono diverse
da come le desidera
Comprensione non concettuale di ciò
che accade.
EMOZIONE NEGATIVA
ATTIVAZIONE DI PENSIERI E
COMPORTAMENTI ABITUALI
(al di là delle parole)
Consiste essenzialmente nel
permettere che le cose siano quello
che sono
(anche quelle che giudichiamo
negative)
senza attivare subito delle reazioni
auto-giudicanti.
Ascoltami, la
Mia voce è nata
Dalla natura
Emozioni
e pensieri automatici
Convinzioni
Generalizzate
Reazioni
psico-fisiche
Esiti
IL CERVELLO EMOTIVO
Consapevolezza
emotiva
CORTECCIA
SENSORIALE
CORTECCIA
ASSOCIATIVA
Aree Prefrontali
Corteccia Cingolata
IPPOCAMPO
TALAMO
Stimolo
Emozionale
AMIGDALA
Risposta
psicofisica
I PERCORSI DELLE RISPOSTE DIFENSIVE
Talamo
Amigdala
Corteccia
LeDOUX
L’impasto di emozioni e ragione
STRADA ALTA: dallo stimolo emotivo, al
talamo, alla corteccia, poi giù all'amigdala
e infine ai sistemi periferici incaricati della
risposta emotiva.
MEDIA IL PENSIERO RAZIONALE,
CONSAPEVOLE E VOLITIVO
STRADA BASSA: che dallo stimolo va
direttamente al talamo e dal talamo
all'amigdala e, quindi, alle risposte
emotive, senza che la corteccia abbia il
tempo di metterci del suo, senza che possa
soppesare, valutare, calibrare.
MEDIA LE RISPOSTE RAPIDE ED
AUTOMATIZZATE
L’ASSE DELLO STRESS
BRACCIO
NERVOSO
IPOTALAMO
LOCUS
CERULEUS
MIDOLLARE SURRENALE
Produce catecolamine
Adrenalina, noradrenalina,
dopamina
STRESS ACUTO
Aumenta il battito cardiaco,
pressione, metabolismo….
BRACCIO
ORMONALE
IPOTALAMO
IPOFISI
CRTECCIA SURRENALE
Produce CORTISOLO
STRESS PROLUNGATO
Con gravi conseguenze sul
benessere psicofisico
RIMUGINIO
Numerose ricerche individuano nella tendenza all’utilizzo del rimuginio un
fattore di vulnerabilità alle ricadute depressive ed ai disturbi
d’ansia(Teasdale, Segal, Williams, 1995).
Rimuginio - catena di pensieri negativi relativamente incontrollabili e
ripetitivi che continuano ad essere prodotti anche quando non generano
soluzioni al problema. Il rimuginio blocca la possibilità di rappresentarsi
diversamente la situazione.
RIMUGINIO
UMORE DEPRESSO
(come rinforzo)
RICADUTA
ANSIOSO- DEPRESSIVA
REAZIONI DI STRESS
PENSIERO NEGATIVO
RIMUGINIO
Anticipazione pessimistica di eventi negativi o disastrosi per se o per i
propri famigliari a cui si accompagnano segni di tensione, iperattività
neurovegetativa, e disturbi cognitivi (scarsa concentrazione e
distraibilità).
✘
Predominanza di pensiero verbale di valore negativo – ripetizione
mentale di previsioni negative spesso scarsamente definite
✘
Evitamento cognitivo – la qualità del pensiero è scarno e non permette
di mettere a fuoco possibili interpretazioni alternative, modulazioni e
dettagli.
✘
Inibizione dell’elaborazione emotiva – il riconoscimento e
l’elaborazione delle diverse e mozioni sembra generalmente inibito,
l’ansia stessa non è sempre consapevolmente percepita, i sintomi
somatici sono meno evidenti rispetto ad altri disturbi d’ansia.
MINDFULNESS
Decentramento - Gli esercizi di mindfulness
favoriscono un sostanziale decentramento dai
contenuti del pensiero a favore di una attenzione
ai processi di pensiero ed alle sensazioni corporee
nel qui ed ora.
CONSAPEVOLEZZA
(riconoscimento degli stati somatici e
mentali)
Si riferisce alla proprietà di percepire i
propri stati interni
(sensazioni, emozioni, pensieri)
come eventi mentali transitori e
modificabili, non necessariamente come
dati di fatto assoluti.
CREDENZA
(modalità pensiero automatico)
Si riferisce alle convinzioni che guidano i
nostri giudizi sugli eventi (buono-cattivo;
bene-male; giusto-sbagliato).
Tali credenze possono risultare
inappropriate ed automatiche
imprigionandoci in una visione rigida della
nostra situazione.
MINDFULNESS
Si è dimostrata efficace combinata alle tradizionali tecniche di terapia
cognitiva:
✘Riduzione delle reazioni disfunzionali allo stress;
✘Riduzione del rischio di ricadute depressive;
✘Trattamento del dolore cronico in diverse patologie organiche;
✘Aumento della consapevolezza corporea ed emozionale;
✘Diminuzione della tendenza al comportamento impulsivo caratteristico
di numerose patologie psichiche.
ATTRAVERSO ESERCIZI RIVOLTI A:
✘ Usare il corpo come centro di attenzione;
✘ Uscire dalla modalità pilota automatico;
✘ Aumentare la consapevolezza degli stati corporei (respiro, movimento,
sensazioni uditive, gustative, propriocettive…);
✘ Essere presenti alle proprie emozioni;
✘ Accogliere e lasciar essere i propri pensieri come eventi mentali,
non come fatti.
La mindfulness aumenta la nostra tolleranza ai fattori stressanti.
Ci consente una maggior capacità di tollerare stati emozionali spiacevoli senza attivare
immediatamente gli abituali modelli di azione nel tentativo di sfuggirli o alleviarli. (Kabat-
Zinn, 1994)
IL LAVORO PSICOLOGICO CAMBIA IL
CERVELLO?
Una prova importante è la scoperta che la psicoterapia è in
grado di modificare l’attivazione di aree specifiche
cerebrali, permettendo all’individuo di gestire meglio le
emozioni negative: dall’ansia alle paure alla tristezza
depressiva.
Si tratta di evidenze che nascono dalle scoperte del Premio
Nobel Eric Kandel.
La psicoterapia interviene infatti sul metabolismo cerebrale.
Lo studio si è svolto praticando a 14 pazienti colpiti da depressione la tomografia a
emissione di positroni (PET), che consente di visualizzare l’attività delle diverse aree
cerebrali.
Il test è stato condotto una prima volta e, successivamente, dopo che i pazienti
avevano completato, con successo, un ciclo di psicoterapia cognitiva affiancata alla
meditazione di mindfulness.
Ebbene, la PET eseguita al termine della terapia ha mostrato che effettivamente si
verifica un cambiamento cerebrale con aumento dell’attività di alcune aree della
regione limbica e della corteccia frontale.
(Goldapple, Zinde Segal et all, 2004)
I BENEFICI DELLA MEDITAZIONE SONO OGGI
INNEGABILI DAL PUNTO DI VISTA SCIENTIFICO
In particolare Richard Davidson, psicologo nel Laboratory for Affective
Neuroscience della University of Wisconsin-Madison, avrebbe osservato
che il
LOBO PREFRONTALE SINISTRO
dei monaci tibetani dediti alla meditazione è continuamente attivato.
L’attivazione di quest’area cerebrale è connessa con
il buon umore e i sentimenti positivi.
REGOLAZIONE FISIOLOGICA E
MEDITAZIONE
✘ Aumento del neurotrasmettitore dopamina nelle aree del cervello che
vengono attivate quando si ha un’esperienza piacevole;
✘ Regolazione della produzione di cortisolo, il principale ormone dello stress;
✘ All’aumento notturno della melatonina, ormone fondamentale nella
sincronizzazione dei ritmi biologici dell’organismo come il ritmo sonno-veglia;
✘ La riduzione della noradrenalina, neurotrasmettitore prodotto sia dalle
ghiandole surrenali che dal cervello sotto stress;
✘ L’aumento della serotonina, neurotrasmettitore molto importante per
l’umore poiché ha effetto antidepressivo.
Non sono solo i maestri della meditazione a godere dei benefici di questa
pratica.
Sono stati recentemente resi noti i risultati di uno studio appena
pubblicato sul numero di luglio 2003 del “Journal of Phycho­somatic
Medicine’.
Quarantuno dipendenti di un’azienda statunitense sono stati suddivisi in
due gruppi: a 25 di questi sono state impartite lezioni di meditazione per 8
settimane, mentre i restanti 16 non hanno ricevuto alcun insegnamento. Al
termine dell’esperimento i ricercatori hanno misurato l’attività del cervello
dei partecipanti, trovando che quella della regione frontale sinistra,
solitamente attiva nelle persone ottimiste e durante periodi di emozioni
positive, era aumentata nel primo gruppo.
Allenare la concentrazione significa imparare a discriminare gli stati interni
di pensiero, dirigere e mantenere l'attenzione su di un compito per una
corretta esecuzione incrementando le capacità di:
✘
Selezionare gli stimoli su cui focalizzare l'attenzione, escludendo quelli
irrilevanti;
✘ Dirigere l'attenzione al momento opportuno verso le informazioni
pertinenti;
✘ Mantenere l'attenzione sugli stimoli rilevanti.
L'affinamento e la gestione volontaria della capacità di
concentrazione vengono sviluppate attraverso il training
di consapevolezza e le procedure di rilassamento,
andando così a costituire un insieme di abilità che
rappresentano le condizioni necessarie per la buona
riuscita delle successive fasi di visualizzazione e ripetizione
ideomotoria.