STRETCHING:
METODI E METODOLOGIE
APPLICATIVE
Stretching è un termine inglese che significa “allungamento, stiramento” .
E’ usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al
miglioramento muscolare.
Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran
parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.
Per il buon esito finale vanno tenute in considerazione alcuni fattori come l’età, la
fisionomia, le condizioni e le motivazioni del soggetto implicato. Di uguale
importanza è naturalmente il momento della giornata o dell’ allenamento in cui viene
svolto l’esercizio.
A seconda della dinamica utilizzata si possono definire diverse tipologie di stretching:
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Stretching balistico
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Stretching dinamico
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Stretching statico: attivo e passivo
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Stretching isometrico: P.N.F. e C.R.A.C.
STRETCHING BALISTICO
È una tecnica, molto utilizzata negli anni '70 e '80, che consiste nel fare oscillare
ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare
l'allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento.
Questo movimento è del tutto controproducente in quanto può portare a strappi e
stiramenti.
Un esempio di stretching balistico potrebbe essere quello di
far oscillare avanti e indietro le gambe senza però tenere
conto del loro raggio di movimento, quindi lasciandole
andare troppo avanti o indietro.
STRETCHING DINAMICO
Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, come avviene nello
stretching balistico.
La differenza consiste nello slanciare in maniera lenta, controllata e in una
determinata direzione gli arti e il busto, evitando così ai muscoli movimenti inadatti.
Un esempio di stretching dinamico è quello di slanciare dal basso
verso l’ alto la gamba cercando di arrivare a toccare la mano opposta
con la punta del piede.
Un altro esempio, relativo però agli arti superiori e al busto, è quello
di portare il braccio disteso dalla parte opposta piegandosi
lateralmente tenendo sempre le gambe divaricate.
STRETCHING STATICO
Si basa sul mantenimento di posizioni statiche in cui la muscolatura viene fatta
allungare cercandone il massimo rilassamento.
E’ il sistema di stretching più conosciuto ed è stato codificato nel 1975 da Bob
Anderson.
Si suddivide in attivo e passivo:
STRETCHING STATICO ATTIVO
Consiste nell' assumere una posizione e mantenerla senza alcun supporto.
Ad esempio distendere le braccia verso l’alto e
flettere il busto in avanti fino ad arrivare il più
vicino possibile al suolo. Poi mantenere questa
posizione per 10-15 secondi.
STRETCHING STATICO PASSIVO
Consiste nell' assumere una posizione e mantenerla aiutandosi con una qualche
altra parte del corpo, con l’ aiuto di un partner o con qualche attrezzo.
Un esempio di stretching passivo agli arti inferiori è il
seguente: rimanendo in posizione eretta, piegare il
ginocchio e afferrare il piede con la mano. Il tutto
tenendo le gambe simmetriche.
Con l’altro braccio possiamo aiutarci appoggiandoci ad
un muro, un attrezzo o un compagno.
STRETCHING ISOMETRICO
Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico che riguarda la resistenza di
gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli
allungati.
I modi più comuni per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico
sono applicare resistenza manualmente ai propri arti, far applicare resistenza ad un
partner, o usare un attrezzo come una parete (o il pavimento) che dia resistenza.
Un esempio dell’uso della parete per dare resistenza è il
noto “spingi il muro”: si tenta attivamente di spostare la
parete (anche se sai che non puoi farlo).
Possiamo distinguerlo in P.N.F. e C.R.A.C. :
P.N.F
In inglese Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation, in italiano "facilitazione
propriocettiva neuromuscolare".
Questo sistema è composto da quattro fasi:
1.
Massimo allungamento ma non graduale e lento del muscolo
Contrazione isometrica per circa 15 - 20 secondi (in posizione di
allungamento)
2.
3.
Rilassamento di circa 5 secondi
Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per
almeno 30 secondi.
4.
C.R.A.C.
In inglese Contract Relax Agonist Contract, cioè "contrazione, rilassamento
e contrazione dei muscoli antagonisti".
Si differenzia dal P.N.F. nella fase finale dell'allungamento: viene utilizzato il
muscolo antagonista, facilitando così il rilassamento del muscolo agonista
precedentemente contratto.
