ASPETTI DELLA FORZA MUSCOLARE
Definizioni della forza riferita all'entità della tensione muscolare,
alla velocità esecutiva e alla durata.
1. FORZA MASSIMA è la tensione più elevata che il sistema
neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione
volontaria. Viene definita:
2. FORZA MASSIMA DINAMICA quando si riferisce al sollevamento di
un carico massimale.
3. FORZA MASSIMA ISOMETRICA quando si riferisce alla massima
forza espressa contro un carico statico.
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Le capacità condizionali sono quelle capacità che consentono di
migliorare le prestazioni attraverso l'allenamento.
Esse sono strettamente dipendenti dalle caratteristiche anatomiche e
fisiologiche di alcuni apparati dell’individuo.
Esprimono il grado di condizione fisica della persona e variano con l’età.
Allenando queste capacità miglioro le prestazioni sportive.
Le capacità condizionali sono: forza – resistenza - mobilità – agilità –
resistenza, velocità.
Sono in definitiva quelle capacità che vanno sotto il nome di V.A.R.F.
Dal punto di vista fisiologico la FORZA MUSCOLARE è la capacità
posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o
all'opposizione rispetto a resistenze esterne.
Fattori che condizionano la forza muscolare
- maturazione del sistema nervoso centrale;
- tipo di fibre muscolari (presenza maggiore di unità motorie a
contrazione rapida rispetto a quelle a contrazione lenta);
- numero di unità motorie che si riesce ad attivare;
- sincronismo di azione dei muscoli sinergici (muscoli che coadiuvano
l'azione di quelli principali);
- sezione trasversa del muscolo (intesa come presenza di un maggior
numero di fibre contrattili);
- corretta tecnica esecutiva.
Tipi di contrazione con cui viene espressa la forza muscolare.
1) CONTRAZIONE CONCENTRICA (superante): le inserzioni tendinee
estreme del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o
sollevato.
2) CONTRAZIONE ECCENTRICA (cedente): è l'opposto della precedente.
Le inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la
contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede
lentamente. Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di
forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (es.: salti e
lanci).
3) CONTRAZIONE ISOMETRICA (statica): pur essendoci tensione
muscolare, la distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto
il carico non viene vinto, né si cede ad esso.
Definizioni della forza riferita alle caratteristiche dell'atleta e alla
disciplina praticata
- FORZA ASSOLUTA: si riferisce alla massima tensione muscolare
estrinsecabile, indipendentemente dal peso del soggetto.
- FORZA RELATIVA: si riferisce alla tensione muscolare massima messa
in relazione al peso corporeo.
- FORZA GENERALE (o di base): quando identifica una buona efficienza
di tutti i gruppi muscolari.
- FORZA SPECIALE: è il tipo di forza specifico richiesto dalla disciplina
sportiva praticata.
INCREMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE
Un ulteriore studio inerente l'utilizzo dell'elettrostimolazione è stato
svolto da un centro ricerche privato, sotto la guida di un medico. Per
questo studio è stato utilizzato l'elettrostimolatore per alcuni mesi su un
gruppo di atleti provenienti da vari ambiti sportivi; in particolare 18
atleti provenienti da varie discipline (ciclismo, triathlon, nuoto, canoa,
atletica, nuoto sincronizzato) sono stati sottoposti a un ciclo di 10 sedute
di elettrostimolazione per un totale di 180 trattamenti complessivi.
Il giudizio finale è stato decisamente positivo in quanto sono stati
ottenuti gli obiettivi prefissati, cioè un incremento della forza muscolare
nei vari distretti muscolari sottoposti a un programma di stimolazione
eccitomotoria. È stato soprattutto rilevato un sensibile incremento della
forza massima isometrica (valutata per mezzo di un dinamometro
isometrico a cella di carico, applicato alle macchine per la muscolazione)
pari al +15%, inteso come valore medio tra gli atleti.
a. con un allenamento ogni 15 giorni, inizia già il decremento della
forza muscolare;
b. con un allenamento ogni 7 giorni, si ha un mantenimento della forza
muscolare;
c. con due allenamenti ogni 7 giorni, si ha un discreto incremento della
forza muscolare;
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4. FORZA RAPIDA (o veloce)
5. E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con
una elevata velocità di contrazione. Viene definita:
6. FORZA ESPLOSIVA quando il sollevamento o lo spostamento veloce
di un carico (anche del corpo) inizia da situazione di immobilità.
7. FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA quando vi è azione pliometrica della
muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto,
balzi).
8. FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA (stiffness) quando vi è
azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (es.: corsa,
saltelli).
9. FORZA RESISTENTE è la capacità del muscolo e dell’intero
organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di
durata.
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d. con tre allenamenti ogni 7 giorni, si ha un buon incremento della
forza muscolare;
e. con quattro allenamenti ogni 7 giorni, si ha un ottimo incremento
della forza muscolare;
f. con cinque-sei allenamenti ogni 7 giorni, si ha il massimo incremento
della forza muscolare.
Poiché l'organismo si adegua alle esigenze del suo mondo circostante, gli
adattamenti provocati dall'allenamento si decompongono quando il
carico viene ridotto eccessivamente oppure viene ad interrompersi del
tutto. La decomposizione riguarda tutte le componenti della capacità di
prestazione fisica e psichica. Essa si verifica tanto più rapidamente,
quanto più gli adattamenti sono recenti e non consolidati. Le
interruzioni
dell'allenamento
diminuiscono
quindi
l'aumento
continuativo della prestazione e rallentano il ritmo di sviluppo. E' quindi
buona norma evitare un troppo lungo periodo di transizione senza
carichi di allenamento.
E' inoltre da tenere presente che l'effetto allenante ottenuto per mezzo di
una seduta di allenamento si affievolisce molto o addirittura viene
completamente annullato se è troppo lungo l’intervallo tra le varie
sedute. Per un rapido e stabile sviluppo di prestazione, anche per atleti
adolescenti è necessario allenarsi tutti i giorni.
Per poter realizzare un piano di lavoro efficace che possa in modo
concreto determinare un miglioramento della forza massima, in atleti già
allenati, occorre rispettare i seguenti principi:
a) Il carico di lavoro deve essere progressivo, non può essere inferiore la
70% del carico massimo (CM) e deve essere eseguito per non meno di
2-3 volte la settimana e protratto per almeno 6-8 settimane (p.e.
Sale, 1988).
b) Allorquando si pensasse di utilizzare carichi inferiori al 70% del CM,
verrebbero prevalentemente reclutate fibre lente e, nel caso di
attivazione di fibre veloci, la frequenza di stimolo sarebbe bassa
(Bosco e Colli, 1995)
c) Un allenamento settimanale non garantisce lo stimolo sufficiente a
determinare modificazioni biologiche significative e permanenti (Atha.
1981
Esistono tre tipi di forza:
massimale è la forza massima che possiamo esercitare
veloce è la capacità di vincere resistenze in modo rapido
resistente è la capacità di resistere alla fatica muscolare
Parametri utilizzati nella descrizione delle varie metodologie per la
forza
Percentual
e del carico: carico messo in relazione alla massima prestazione di
kg. che puoi sollevare in una sola ripetizione di ciascun esercizio
(carico massimale).
Massimale
Sub-massimale
Elevata
Mediamente elevata
Media
Bassa
Molto bassa
Bassissima
% DEL
CARICO
100%
95%
90-85%
80-75%
70-65%
60-55%
50-40%
sotto il 40%
Forza muscolare: mezzi utilizzati a confronto macchine e pesi
liberi
Caratteristiche:
- La differenza sostanziale tra le macchine isocinetiche o a cammes ed i
pesi liberi è che macchine consentono al muscolo di sviluppare una
tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta
l'escursione articolare, mentre i pesi liberi permettono di lavorare con la
percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento
articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva
(momento). Nelle posizioni articolari estreme il carico si riduce
notevolmente (Figura).
- Solitamente le macchine non rendono possibile l'applicazione di ritmi
esecutivi elevati. Pertanto non sono adatte per lo sviluppo della forza
veloce. Risultano utili principalmente per le discipline a gesto ciclico
(es.: canottaggio, nuoto, ciclismo, ecc.) che richiedono un lavoro per la
forza resistente. Consentono anche l’incremento della forza generale,
della forza massima e del trofismo muscolare.
- Le macchine a guida fissa comportano un miglioramento delle
coordinazioni intermuscolari (sinergismi muscolari) e motorie,
nettamente inferiore rispetto ai pesi liberi (Tabella). Infatti chi usa le
macchine ed i pesi liberi sa bene come sia facile spostare grandi carichi
su guide fisse e come con lo stesso esercizio, effettuato con i pesi liberi,
la prestazione cala vistosamente.
- I parametri di lavoro delle macchine sono gli stessi delle metodologie
con pesi liberi, con la differenza che le macchine isocinetiche o a
cammes, grazie alla costante e prolungata tensione muscolare che
determinano, permettono di eseguire un numero di serie minore (vedi la
metodologia esposta nei dettagli alle singole voci: Costruzione
muscolare, Forza massima e Forza resistente).
macchine e pesi liberi a confronto
MACCHINE
PESI LIBERI
VANTAGGI
VANTAGGI
Permettono
un
lavoro
di Migliorano
la
coordinazione
isolamento muscolare ottimale.
motoria e consentono un impegno
- Se ben costruite, danno modo di ottimale dei muscoli sinergici
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FASCIA DI CARICO
ELASTICI
Caratteristiche:
- Sono facilmente reperibili e di bassissimo costo, permettono di
eseguire esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo.
- L’applicazione pratica degli elastici è facilmente intuibile per quegli
esercizi ove l’elastico può sostituire idealmente la fune di una macchina
(esercizi con le ercoline, pulley e lat machine, ecc. - Figura). In genere è
sufficiente bloccare un’estremità dell'elastico su un punto fisso opposto
alla direzione del movimento (esempio: in alcuni esercizi di spinta o di
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assumere una postura corretta (coordinazione intermuscolare).
utile
a
non
sovraccaricare - Permettono l'applicazione di ritmi
eccessivamente
la
colonna esecutivi diversi.
vertebrale.
- Allenano (staticamente) anche le
- Sono di facile utilizzo anche per i masse muscolari stabilizzatrici del
principianti.
movimento.
- Consentono una applicazione Consentono una vastissima
pressoché costante dell'intensità gamma di esercizi.
di carico programmata.
- Con posizioni di lavoro particolari
-Le macchine isocinetiche e a
camme, impegnando il muscolo permettono la localizzazione del
per una intensità costante per
tutta
l'escursione
articolare, lavoro muscolare (manubri).
consentono
di
diminuire
il
numero di serie in ciascun - Consentono di sviluppare tutte le
esercizio.
espressioni della forza.
SVANTAGGI
SVANTAGGI
- La predeterminazione della - Alcuni esercizi, specialmente con
traiettoria (macchine a guida carico elevato, possono richiedere
fissa) riduce l'intervento dei la presenza di un partner.
muscoli sinergici (coordinazione - Nei principianti è necessaria una
intermuscolare)
nonché
un fase
di
apprendimento
della
apprezzabile trasporto della forza corretta tecnica esecutiva degli
ottenuta in analogo esercizio esercizi.
effettuato con pesi liberi.
- Non consentono esercizi di
- Non migliorano la coordinazione notevole isolamento muscolare
motoria.
(bilanciere).
Possono
creare
carichi - Non consentono la applicazione
estremamente localizzati sulle costante della percentuale di
strutture articolari.
carico desiderata durante tutta
- Limitano la velocità esecutiva, l'escursione articolare. Si può
quindi anche la possibilità di ovviare a questo lavorando su
intervento sulla forza rapida.
diversi angoli articolari, ma con
- Normalmente ogni macchina è notevole aumento di serie e quindi,
limitata alla esecuzione di un solo di tempo.
specifico esercizio.
slancio per gli arti superiori l’estremità dell’elastico può essere bloccata
dalla pianta dei piedi o sul terreno, lo stesso per i piegamenti o le
estensioni degli arti inferiori).
- Il carico può essere graduato utilizzando elastici a resistenza diversa
oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.
- Creano una tensione iniziale che progressivamente aumenta per
raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento
(andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di
una flessione e di massima apertura articolare nel caso di una
estensione (Figura).
Questo aspetto, che può essere interessante, può anche essere il limite
nell’utilizzo degli elastici (Tabella). Infatti nelle azioni tecniche la fase
muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca
normalmente all’inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di
più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida) ove la
massima tensione muscolare si esprime proprio all’inizio del
movimento. Quindi non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza
rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto
con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e
resistente.
- Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle
sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche
specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta
di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella
pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).
- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza (vedi
la metodologia esposta nei dettagli alle singole voci: Costruzione
muscolare, Forza massima e Forza resistente).
Tipo di resistenza offerta dagli elastici
Pregi e limiti dell'allenamento con gli elastici
CARICO NATURALE
Caratteristiche:
- Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo.
Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi
generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni
vicine al gesto di gara.
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VANTAGGI
- Possibilità di un lavoro muscolare molto localizzato.
- Ottimo per la riabilitazione neuro-muscolare post traumatica.
- Semplicità dell’attrezzatura richiesta.
SVANTAGGI
- Non sono adatti per lo sviluppo della forza veloce in quanto la tensione
muscolare è minima all’inizio della contrazione e dell’escursione articolare
e massima alla fine.
STIMOLAZIONE ELETTRICA
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- È il primo passaggio consigliato per chi desidera utilizzare i metodi di
incremento della forza con sovraccarichi.
- Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come
avviene a carico artificiale, risulta difficile utilizzare con precisione il
carico ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla
prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione.
Utilizzi anche in questo caso il parametro chiave di valutazione
dell'allenamento della forza incrementata a carico artificiale, anche con
gli esercizi a carico naturale si riesce ad individuare, ed entro certi limiti
graduare, la percentuale di carico riferita al massimale che ci interessa.
Questo parametro, per la forza generale, è il numero massimo di
ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie portata a
“esaurimento”.
Esempio:se si riescono ad eseguire un massimo di 8-9 ripetizioni nei
piegamenti sulle braccia, significa che si sta lavorando con circa il 75%
del proprio massimale e, quindi, per la forza generale. Se un altro atleta
riesce ad eseguire 22-23 ripetizioni, significa che sta lavorando con il
50% circa del suo massimale e, quindi, per la forza resistente.
- Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori,
panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia
sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore
espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie
posizioni delle leve corporee (Tabella e Figura).
Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale
VANTAGGI
- Crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato
locomotore e per il miglioramento della forza generale.
- È utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di
carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di
carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della
rapidità.
- Non richiede complessi attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio
di traumi all'apparato locomotore.
SVANTAGGI (*)
- Difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza
resistente e forza rapida nelle percentuali di carico più alte.
- Non permette la graduazione del carico in maniera precisa e
progressiva. Questo aspetto diventerà sempre più evidente nel
proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre
maggiori.
(*) Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico
artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e
caviglie, ecc.).
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Caratteristiche:
- Viene utilizzata con successo da moltissimi anni nella prevenzione
dell’atrofia muscolare nei soggetti con particolari muscoli denervati,
come pure nelle situazioni post-traumatiche per la riabilitazione
durante la fase di immobilizzazione.
- È in grado di attivare alcune risposte simili a quelle tipiche della
contrazione volontaria del muscolo con carichi liberi. Infatti aumenta il
flusso sanguigno e il metabolismo locale, il contenuto di glicogeno e,
infine, anche la forza.
- Consente di isolare con precisione il lavoro muscolare (quindi
particolarmente utile nella riabilitazione e in alcune esigenze tipiche
del Bodybuilding).
- Accelera di 2/3 il tempo di allenamento rispetto ai metodi tradizionali
con sovraccarichi.
- Permette di mantenere la tensione muscolare per un tempo superiore
rispetto ai metodi tradizionali con sovraccarichi in quanto non affatica
il Sistema Nervoso Centrale.
- Non coinvolge il Sistema Nervoso Centrale con tutte le risposte
coordinative e propriocettive. Infatti il movimento non richiede
l'intervento coordinativo, pertanto non incide sul miglioramento del
bagaglio tecnico-esecutivo. Anche l'azione dei propriocettori muscolari
(sensazione di modulazione della tensione e dell'allungamento
muscolare) viene parzialmente inibita.
- Non attiva l’intervento dei processi ormonali.
- Le fibre muscolari interessate sono soprattutto quelle periferiche,
mentre quelle più profonde lo sono poco o niente.
- Nell’applicazione sportiva vengono utilizzati solitamente una frequenza
(Hz) bassa, forte intensità e impulsi brevi per un reclutamento
privilegiato delle fibre rapide II B. Una frequenza alta e una intensità
debole per il reclutamento delle fibre di tipo I e le fibre miste di tipo II
A.
L’allenamento giovanile è un processo guidato, di crescita e maturazione
fisica e psicologica, attuato attraverso la pratica organizzata di
opportune esercitazioni fisiche, tendenti a migliorare la propria
efficienza fisica per realizzare la massima prestazione sportiva, il tutto
in un contesto nel quale si realizza anche un’importante funzione
educativa, sociale e socializzante.
Nelle fasce giovanili assume una notevole importanza il lavoro
multilaterale, che consiste in un insieme di esercitazioni razionalmente
strutturate per una crescita psichica e fisica generale, il tutto orientato
verso una ben precisa meta.
La multilateralità si articola in sequenza temporale come:
- MULTILATERALITA' ESTENSIVA, adatta alle prime fasce di età in
quanto rivolta all’acquisizione del più ampio patrimonio possibile di
strutture motorie ed esaltazione delle capacità motorie;
- MULTILATERALITA' INTENSIVA, adatta alle fasce di età che si
affacciano all’agonismo, ove l’utilizzo della gamma più specifica dei
mezzi e dei metodi di allenamento (addestramento) si struttura
progressivamente e gradualmente per formare l’atleta di alto livello.
L’approccio multilaterale nella formazione giovanile può essere una
validissima arma contro i pericoli insiti nella specializzazione precoce,
ovvero un prematuro intervento unilaterale tendente ad esasperare gli
aspetti specifici della disciplina praticata.
Se è vero che l’attività motoria e sportiva apporta notevoli benefici a
livello fisico e psichico (tabella) è anche vero che una specializzazione
precoce può comportare seri rischi come:
1. la trasformazione e specializzazione precoce degli organi e apparati
più sollecitati;
2. la perdita di interesse a causa della monotona ripetitività delle
esercitazioni proposte.
Queste due situazioni possono avere come conseguenza:
la stagnazione delle prestazioni in quanto l’atleta possiede un
ristretto bagaglio di schemi motori e quindi riesce ad operare solo in
determinate situazioni standardizzate;
la facilità di traumi all’apparato locomotore in quanto il sistema
muscolare presenta squilibri, spesso notevoli, tra le varie regioni del
corpo (Tabella);
soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o
accentuarsi gli atteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi;
l’abbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di
nuovi stimoli motori e psicologici.
Quindi, se il talento è una dote innata, è anche vero che il risultato
sportivo è il frutto del passaggio graduale attraverso la motricità di base
e la preparazione fisica generale, per giungere poi alla specificità del
gesto atletico.
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L’ALLENAMENTO SPORTIVO GIOVANILE
Nella strutturazione temporale del processo di allenamento giovanile si
possono identificare QUATTRO TAPPE e relative fasce di età:
1. 6-8 ANNI: Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme (100%).
2. 9-11 ANNI: Attività motoria ludica (80%) e formazione di base (20%).
3. 12-14 ANNI: Formazione fisica generale (50-60%) e iniziazione
all’apprendimento delle tecniche sportive specialistiche (40-50%).
4. 15-16 ANNI: Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e
iniziazione all’allenamento sportivo specialistico (50-60%)
Alle varie fasi dell’accrescimento corrispondono dei limitati periodi di
tempo dello sviluppo durante i quali vi è una reazione più intensa,
rispetto ad altre fasi, a determinati stimoli di sviluppo delle capacità
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Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile dovrebbe
essere quello di una costruzione di base delle capacità motorie, ovvero
dello sviluppo armonico generale del fisico, in un contesto di educazione
e formazione della personalità
Solo nel rispetto delle leggi che regolano l’accrescimento fisiologico e
psicologico è possibile garantire al fanciullo, e quindi al futuro atleta, i
benefici effetti di una sana attività fisica ed il risultato sportivo.
Benefici indotti dall’allenamento sportivo in età giovanile
(da “Età evolutiva ed attività motorie” di G. Caldarone e M. Giampietro Mediserve 1997)
- Corretta postura.
apparato
- Migliore mobilità articolare.
muscolo-scheletrico
- Tonicità delle masse muscolari.
- Rapporto pondo-staturale favorevole.
- Aumento della massa magra attiva e
sistema
riduzione della massa grassa.
endocrino-metabolico Corretta
regolazione
del
controllo
diencefalico dell’appetito.
- Corretto assetto glico-lipidico.
- Bradicardia.
- Valida gittata sistolica.
- Miglioramento della irrorazione periferica
(capillarizzazione).
apparato
- Facilitato ritorno venoso.
cardiocircolatorio
- Pressione arteriosa favorevole.
e
- Bradipnea.
respiratorio
- Incremento dei volumi polmonari.
- Rapida riduzione della frequenza cardiaca e
respiratoria dopo sforzo.
- Incremento della potenza aerobica.
- Buon controllo emotivo.
comportamento
- Buona adattabilità.
e
- Valida autostima.
personalità
- Buona capacità di socializzazione.
motorie (FASI SENSIBILI). Dopo questi periodi si ha in genere una
stagnazione che nel tempo si evolve in decremento (Tabella).
Possibilità di intervento sulle capacità motorie nelle varie fasce di
età
età
resistenza
capacità
mobilità
forza
rapidità
(anni)
organica coordinative articolare
Blando
Intervento Instabilità Età ottimale di
Blando
intervento progressivo psicologica
intervento
intervento
6-8
sul
per impegni
trofismo
ripetitivi e
muscolare
prolungati
Intervento
Età
Intervento Età ottimale di Età ottimale
progressivo ottimale di progressivo
intervento
di
9-11
sul
intervento
intervento
trofismo
muscolare
Intervento
Tende a
Progressivo
Tendono a
Età ottimale
progressivo stabilizzarsi e graduale stabilizzarsi
di
sulla forza
per poi
intervento
per poi
intervento
12-14
relativa
decrescere
decrescere
(carico
naturale)
Progressivo Tende a Età ottimale Tendono a
Tende a
e graduale decrescere
di
decrescere
stabilizzarsi
intervento
intervento
(alcune)
per poi
(forza
(anche
decrescere
generale e
resistenza
forza
specifica)
15-16
rapida) con
carico
naturale e
pesi liberi
da bassi a
medi
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Il tipo di formazione fisica e il contenuto delle competizioni seguono un
percorso di progressività e gradualità che si estende per tutto l’arco
evolutivo tenendo sempre presente lo stadio di sviluppo fisico e psichico.
Tutte le attività sportive hanno bisogno di due elementi ben distinti di
preparazione:
1. la preparazione fisica o potenziamento fisico generale e
specifico;
2. l’addestramento tecnico o allenamento tecnico.
Fino a non molti anni fa, era predominante la convinzione che l’atleta in
generale potesse conseguire i risultati migliori attraverso il solo
addestramento tecnico specifico. Anzi, si riteneva che una preparazione
organica generale fosse economicamente dispersiva e che a poco
servisse, ai fini del risultato agonistico, tutto ciò che non appartenesse
alla specializzazione sportiva.
Diciamo pure che in linea di massima ancora oggi gli atleti non sono
quasi mai disponibili ad uno sforzo non finalizzato e che
malauguratamente questa precoce specializzazione tende a produrre
ancora danni nelle nostre palestre e nei nostri campi di addestramento. I
risultati riportati dai campioni di ogni sport non solo confermano il
contrario ma dimostrano che il continuo perfezionamento e
miglioramento delle prestazioni è conseguibile solo mediante un criterio
di preparazione ampio, che va dal generale a quello specifico e non
viceversa. In particolare si è visto che la sola e monotona ripetizione
degli stessi gesti tende a frenare il perfezionamento successivo e che a
livello di automatismi e di disponibilità percettivo cinetiche si verificano
veri e propri fenomeni di involuzione.
Così se l’atleta perdura ad allenarsi solo su temi strettamente tecnici,
escludendo la cultura fisica di base – periodica e modulata nelle varie
fasi di preparazione – non è escluso che renda più complicata
l’acquisizione dei nuovi gesti e, nel tempo, si arrivi più facilmente ad una
impostazione tecnica errata (vedi ad esempio il caso di tentativi di
apprendimento motorio in condizioni fisiche inadeguate).
L’allenamento fisico, quindi, è il mezzo attraverso il quale l’atleta si
predispone a sopportare un lavoro sempre più impegnativo
quantitativamente (allontanando progressivamente i sintomi di fatica) ed
a perfezionarlo qualitativamente. Infatti la qualità e la quantità del
lavoro umano sono sempre fra loro interdipendenti: all’aumento della
disponibilità dell’una corrisponde il miglioramento dell’altra in maniera
continuativa e progressiva.
Perfezionando il gesto, diminuisce la fatica; diminuendo la fatica si può
prolungare lo sforzo. Molti ricercatori autorevoli, oggi, hanno racchiuso i
criteri della cultura fisica e delle caratteristiche con le quali deve essere
introdotta e mantenuta nel tempo, in precise regole teorizzando un
allenamento fisico basato su norme uguali per tutte le discipline
sportive, a cui si innesteranno modalità applicative sempre più
specifiche nel progressivo passaggio all’addestramento tecnico.
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L’IMPORTANZA DELLA PREPARAZIONE FISICA
LA METODOLOGIA E LA DIDATTICANEGLI SPORT INDIVIDUALI
E IN QUELLI DI SQUADRA
Sembra quasi superfluo, ricordare – a chi legge – che la metodologia e la
didattica di uno sport individuale e diversa da quello di uno sport di
squadra.
Ma c’è dell’altro e cioè, anche tra uno sport di squadra (o individuale) e
l’altro c’è una diversissima metodologia e didattica di insegnamento.
Nessuno dei due tipi di sport, comunque, può prescindere da:
Preparazione
cultura fisica specifica
Fisica
Allenamento
Flessibilità
Coordinazione
Forza
Vale a dire quello che gli allenatori, preparatori fisici, personal trainer,
insegnanti, ecc. chiamano più comunemente il V.A.R.F. (velocità, agilità,
resistenza e forza).
C’è una cosa però che accomuna tutti gli sport di squadra e cioè: i
componenti devono: – lo vogliano o no – interagire tra di loro.Se questo
non succede, se lo “spogliatoio” non funziona, tutto il meccanismo va in
frantumi e di esempi ne potremmo fare a iosa.
Inoltre, come ho detto precedentemente, non tutti gli sport di squadra
sono simili, anche se, molto spesso, quello che li accomuna è una
semplice sfera di dimensioni diverse.
Rugby e football americano sono simili ma non sono la stessa cosa e
questo per diversi fattori che non sono da sottovalutare.
Cerchiamo di elencarne solo alcuni di questi fattori, tanto per divertirci:
credo (ma non sono tanto sicuro) che il numero dei giocatori sia
diverso;
le regole fondamentali sono diverse;
l’equipaggiamento è diverso;
la preparazione è diversa;
gli interessi (sia dei giocatori che degli sponsor) sono diversi;
il football è un gioco prettamente americano (per cultura e
tradizione);
la stessa cosa vale per il rugby in Europa e in altre parti del mondo.
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Resistenza
Velocità
Abilità
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Negli sport di squadra i giocatori vengono indirizzati, in base a diversi
parametri (caratteristiche fisiche e psicologiche, interessi etc.) a ruoli
diversi; quindi ad una preparazione differente.
Nel volley, ad esempio, non molti anni fa, esistevano giocatori con
caratteristiche diverse.
Parlo di colui che riceveva, colui che schiacciava, quello che invece
alzava e … l’universale.
Ora al 99% i giocatori sono tutti universali.
In alcuni sport, invece, queste caratteristiche sono rimaste.
Parlo, per l’appunto del calcio, del rugby, della pallacanestro.
Questo, a mio parere, per due grandi fattori:
caratteristiche fisiche e predisposizione genetica.
Non si può certamente affermare che uno sport individuale sia più o
meno facile di uno di squadra o viceversa.
In tutti e due intervengono tali e tanti fattori che non è nemmeno
pensabile un’affermazione di questo tipo.
Anni fa, quando frequentavo con i miei ginnasti, il Centro di
preparazione olimpica “Giulio Onesti” dell’Acquacetosa, mi sono fermato
più di una volta ad ammirare gli schermitori (anche perché hanno la
palestra vicino a quella della Federginnastica).
Se li osservate per quindici minuti soltanto, Vi renderete conto di quanto
possa faticare un allenatore a stare dietro ad uno solo di loro: hanno la
380 incorporata.
Sarebbe assurdo trattare, anche se in maniera sintetica, delle
metodologie e della didattica di tutti gli sport si squadra e individuali. E’
diversa la stessa “filosofia” tra due sport di squadra.
Un amico (ex capitano dell’Aquila rugby e nazionale) mi raccontava tre
semplici esempi:
1) in un filmato, si vedeva un giocatore di calcio appena toccato in area,
che si buttava per terra, come se lo avesse investito un camion e
reclamava il fatidico rigore. Si metteva in contrapposizione il filmato
di un giocatore di rugby che, scontrandosi con un avversario
riportava un taglio alla fronte. Veniva portato fuori del campo, gli
veniva ricomposto il taglio, con 15 punti di sutura e dopo quindici
minuti tornava in campo.
2) un giocatore di calcio effettuava un tiro in porta (avversaria
naturalmente) e dopo, tre “batti e ribatti” del pallone su corpi
avversari veniva mandato in rete da un suo compagno. Questi
correva verso la curva sbracciandosi e levandosi la maglietta come se
avesse fatto chissà quale prodezza. Dall’altra parte si vedeva un
giocatore di rugby che, in un torneo internazionale come le SEI
NAZIONI, partendo dalla sua metà campo, dribblava sette giocatori e
andava in meta. I compagni e gli avversari gli davano una “pacca”
dicendogli:”BRAVO”.
3) gli stessi hooligans quando sono a vedere una partita di rugby si
comportano in maniera civilissima. Gli spettatori di una squadra non
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sono divisi e nei campi, non esiste la rete che, divide gli spettatori e il
campo di gioco: tutti vivono l’evento insieme.
Anche in atletica, “regina degli sport” la metodologia e la didattica è
diversa.
Basti pensare alla differenza tra i 100 e i 200, oppure agli 800 e ai 1500,
al salto in alto rispetto al giavellotto, o al salto con l’asta, al salto in
lungo rispetto al triplo, al getto del peso e così via.
Le metodologie e la didattica di uno sport individuale come lo sci, ad
esempio, sono diverse se si parla di slalom, combinata o discesa libera.
Nel tennis ad esempio la metodologia e la didattica cambia da giocatore a
giocatore.
Bisogna vedere e capire le caratteristiche fisiche e le “doti” del giocatore e
saperle “sfruttare” al meglio.
L’esempio tipico è stato Borg che era l’antitesi del tennis, ma il suo
allenatore Berghelin seppe valorizzare le caratteristiche dell’uomo Borg e
fargli vincere cinque Wimbledon filati, otto Golland Garros e un’altra
montagna di tornei.
Lo stesso esempio lo si può fare su McEnroe, Nastase, Vilas, Nadal,
Federer ed altri.
Basta aver visto gli ultimi Europei di calcio, svoltisi in Portogallo, o m
eglio ancora i mondiali di calcio in Sud Africa, per vedere le differenze tra
una squadra e l’altra in base alle caratteristiche dei propri componenti.
Infine, la metodologia e la didattica di un qualsiasi sport (sia esso di
squadra o individuale) varia a seconda delle caratteristiche sia psichiche,
che morfologiche di ogni atleta.
Sulla base di queste caratteristiche, l’allenatore plasma sia la
metodologia che la didattica dello sport in questione.
L’allenamento è un processo che si avvale di carichi (stimoli) proposti in
modo da determinare adattamenti positivi nell’organismo.
Un allenamento adeguato, che fornisce un migliore controllo e
regolazione motoria, determina anche una risposta da parte del
rendimento metabolico che diviene più efficiente.
Il carico allenante può essere:
esterno (intendendo il lavoro effettivamente svolto);
interno (ossia la spesa metabolica necessaria);
psicologico (vale a dire le difficoltà incontrate).
La programmazione motoria, finalizza l’allenamento al raggiungimento di
un obiettivo da perseguire, mediante una struttura a tappe in grado di
migliorare il potenziale motorio, le capacità dell’atleta di utilizzare il
potenziale motorio e l’innalzamento del livello della stabilità della
maestria sportiva.
I principali aspetti del processo di apprendimento sportivo sono sia
l’aumento del potenziale motorio, come già detto, che della capacità di
utilizzare efficacemente questo potenziale nelle condizioni di training e di
gara.
In seguito ad un training efficace si avrà uno sviluppo del processo di
adattamento dell’organismo, la formazione della maestria e della tecnica,
la specializzazione morfologica e funzionale dell’organismo (nel corso di
un allenamento pluriennale).
Le condizioni affinché si realizzino le modificazioni delle capacità interne
dell’organismo sono le tracce metaboliche (vale a dire prodotti
intermedi del metabolismo) che inducono le reazioni adattative
dell’organismo, in particolar modo la sintesi proteica con
individualizzazione del pool di proteine da privilegiare.
Il processo di allenamento sportivo presuppone una chiara e preventiva
individuazione delle finalità da perseguire in ogni sua fase secondo una
tabella proposta.
Il potenziale di allenamento del carico rappresenta le possibilità che il
carico ha di provocare una reazione funzionale positiva
(supercompensazione) nell’organismo, e perciò una variazione della sua
condizione e delle conseguenti interazioni esterne (prestazioni).
La supercompensazione rappresenta il cambiamento funzionale,
relativamente stabile, ottenuto da vari carichi motori proposti.
Inizialmente, per effetto del carico, si registra una alterazione
nell’omeostasi successivamente si determina un ripristino dell’equilibrio
interno ad un livello più elevato, soprattutto dopo la somministrazione di
grandi, voluminosi e prolungati carichi.
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TEORIA E METODOLOGIA DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO
SPORTIVO E CONTROLLO MOTORIO
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L’adattamento avviene per trasformazioni che coinvolgono tutti i sistemi
che assicurano la vita , anche se ciò non si verifica con la stessa velocità.
Caratteristiche del carico di allenamento
Il carico fisico, vale a dire l’insieme degli esercizi e delle attività motorie
svolte, deve essere preso in esame in tutti gli aspetti che lo
caratterizzano, al fine di meglio chiarire i concetti di potenziale allenante
e chiarire il rapporto tra sollecitazione = effetto allenante.
L’effetto allenante di una serie di carichi si può valutare sulla base delle
variazioni indotte sulle condizioni del soggetto
può essere così
suddiviso:
effetto di allenamento immediato: risposta dell’organismo al
carico durante il carico stesso
effetto di allenamento ritardato: risposta dell’organismo al
carico dopo la seduta di allenamento
effetto di allenamento cumulativo: è la sintesi di tutti gli effetti
allenanti
E’ importante considerare che l’effetto cumulativo non rappresenta solo
una sommatoria delle sollecitazioni proposte, ma assume espressioni
diverse in funzione dell’ordine con cui le sollecitazioni si susseguono,
con diverso orientamento funzionale.
