Che cos'è lo stretching?
Lo stretching consiste in un'attività fisica con effetti di stiramento e irrobustimento muscolare e di scioltezza nei movimenti. Questa disciplina si pratica al coperto basandola su
ritmi musicali e respiratori. Lo stretching contribuisce allo
sviluppo fisico dell'individuo, grazie a esercizi specifici che,
per mezzo di determinate forme espressive, portano all'armonia gestuale.
I suoi obiettivi, di ordine bio-psico-fisico, sono questi:
— migliorare l'aspetto fisico grazie a una maggiore scioltezza nei movimenti;
— sviluppare l'elasticità muscolare (bisogna sempre evitare
di provocare lo stiramento di un tendine);
— giungere a una presa di coscienza spazio-temporale e fisica (vivere in sintonia con il proprio corpo, avendone la
debita cura).
Scopo dello stretching è quello di agire, prevalentemente,
sulla respirazione. Questa ha un ruolo determinante, perciò
è necessario spiegarne i rudimenti al principiante.
L'inspirazione avviene durante lo stiramento e l'espirazione
durante il rilassamento.
Questa caratteristica va conservata anche quando si giunge
alla posizione ottimale.
Anche la scelta della musica è molto importante; il ritmo
musicale che accompagna la seduta di stretching deve essere
lento e ripetitivo, senza brusche variazioni, in modo da
creare una perfetta armonia tra movimenti fisici e accompagnamento musicale.
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Durata
LA SEDUTA DI STRETCHING
Svolgimento
Stretching statico:
— stiramenti assiali
— movimenti lenti
— mantenimento della tensione.
La respirazione è di fondamentale importanza.
Stretching dinamico, composto da esercizi di scioltezza:
— trazione
— stiramento della spina dorsale
— sollecitazione degli arti superiori.
Stretching tonico:
— flessioni globali
— torsioni del busto
— tonificazione muscolare degli arti inferiori
— coreografie basate su movimenti classici.
La durata di una seduta è di 45 minuti per i livelli «principiante» e «intermedio». La differenza è data dal numero
delle esecuzioni e dal rapporto fra i diversi esercizi. Per
quello «avanzato» si consigliano 50 minuti di attività e 60
minuti per il «molto avanzato». Quest'ultimo però è riservato ad atleti di livello superiore.
La pratica sistematica di questa ginnastica da camera, magari con la guida di un esperto, vi consentirà di raggiungere
rapidamente i più alti livelli.
Per concludere, Io Stretching garantisce flessibilità ed elasticità muscolari senza richiedere una particolare forza fisica.
Si tratta di una disciplina completa che, in considerazione
dei suoi benefici effetti sul sistema muscolare e sulla psiche,
viene generalmente praticata nella fase preparatoria e conclusiva di altri sport. Perché, non dimentichiamolo, benessere fisico è anche sinonimo di salute mentale.
Esercizi ci terra: esecuzione di movimenti che consentono di
acquisire maggiore scioltezza nelle divaricazioni:
— stiramenti assiali in posizione divaricata
— spaccata
— schiacciamento frontale.
Rilassamento: basato sul sistema respiratorio.
Livelli
Principiante
Intermedio
Avanzato
Molto avanzato
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PRESENTAZIONE DI UN CORSO COMPLETO
DI STRETCHING
Un braccio teso e l'altro piegato:
stiramento in direzioni opposte.
Coordinare lentamente i tre movimenti in 8, 4, 2,1 tempi
BUSTO
Qui sotto, a sinistra: posizione iniziale: mani sui fianchi. A destra:
stiramento del busto a destra e a sinistra. Alternare su 8, 4, 2, I tempi
Stiramento a braccia tese
Stiramento laterale
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GAMBE E DORSO
a
a) Mantenendo una gamba tesa, tirare il ginocchio verso il petto, b) Gamba piegata ali 'indietro: è interessato il quadricipite femorale. A Iternare su
8, 4, 2, I tempi
a) Gamba piegata di tato, anca aperta, b) Allungare la gamba. Attenzione: afferrare la gamba a livello della coscia, del ginocchio o del polpaccio, a seconda del grado di scioltezza. In ogni caso la gamba deve essere
tesa. Ripetere lentamente
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Stiramento obliquo: la mano afferra
il piede opposto. Sono interessati i
muscoli tibiali
Dorso diritto, braccia tese e testa perfettamente allineata con la colonna
vertebrale: stiramento a gambe tese
identico esercìzio a gambe piegate. Alternare su 8, 4, 2, 1 tempi
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Sotto e nella pagina seguente in alto:
a) Piedi paralleli e gambe divaricate,
braccia tese davanti. Stiramento del
dorso, b) Sollevarsi sulle punte. Alternare su 8, 4, 2, I tempi
Spaccata laterale, dorso piatto.
Nella pagina accanto, in basso:
a) Una gamba piegata davanti,
Valtra tesa all'indietro. b) Tendere entrambe le gambe, espirando e incurvando il dorso
verso Valto. Alternare su 8, 4,
2, I tempi
Qui a lato; a) Accovacciarsi
sulle punte, abbassando la testa
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b) Tendere le gambe appoggiando a terra i talloni
e stirando la schiena. Alternare su 8, 4, 2, 1 tempi
Qui sotto: appoggiandosi
su un ginocchio, fendendo
raltra gamba, a) Piegare il
busto verso la gamba tesa,
b) Appoggiandosi sulla
mano, piegarsi dal lato
opposto. Alternare su 8,
4, 2, 1 tempi
a
ESERCIZI PROGRESSIVI
a) Posizione di partenza;
appoggio sulla gamba destra, con la sinistra piegata
in avanti, b) Spostare il
peso del corpo sulla gamba sinistra
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e) A llungare di lato la gamba destra
d) Stendere la gamba, mantenendo il piede flesso
e) Piegare il busto sulla gamba destra, mantenendo teso il piede
f) Spingere lentamente verso terra
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VA RIANTt DEGLI ESERCIZI DI SCIOL TEZZA
Gli esercizi richiedono una grande agilità; inizialmente limitarsi alla prima parte dell'esercizio, lentamente senza forzare. Controllare la respirazione.
a) Spaccata laterale,
gamba flessa ali'indietro, b) Allungare
la gamba. Alternare
su 8, 4, 2, 1 tempi
g) Ruotare le anche in avanti
h) Piegare il busto sulla gamba destra
Eseguire gli otto movimenti in 8, 4, 2,1 tempi. Cambiare lato
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Gambe divaricate e flesse: stiramento del busto a destra e a sinistra
Identico esercizio a gambe tese. Eseguire i due esercizi su 8, 4, 2, ì tempi
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a) Posizione iniziale:
gambe divaricate, b)
In equilibrio sui glutei, sollevare le gambe tese lungo i fianchi
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Portare le gambe tese dietro la testa: a) Le mani
sorreggono il busto, b) Allungare le braccia
e) Schiacciamento in avanti
a) Con la gamba a appoggio piegata, tirare l'altra tesa verso il petto
b) Stendere la gamba d'appoggio. A Iternare lentamente
a) Posizione iniziale: appoggio sulle ginocchia,
mani sui talloni
b) Estensione del busto
Stiramento laterale delle gambe: a) Gambe flesse, b) Gambe tese. Alternare ì due movimenti
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RILASSAMENTO
Appoggiandosi sulle mani, stendere le braccia e inarcare la schiena. Kìlas
sarsi espirando
Appoggiare i glutei sui talloni e stendere il busto in avanti, inspirando
Dorso diritto: rilassarsi espirando
Posizione «a cesto»
In ginocchio, scendere lentamente fino a toccare il pavimento con il dor
so, A Menzione a non forzare i legamenti delle ginocchio
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