Holly Hazlett-Stevens
DONNE
CHE SI PREOCCUPANO
TROPPO
Indice
Ringraziamenti ..................................................................................................................... 11
Introduzione
Perché le donne sono più ansiose e si preoccupano più degli uomini? .............. 13
Cosa provoca i disturbi d’ansia? ......................................................................................... 13
Quando insorgono i disturbi d’ansia? ................................................................................. 15
Cosa espone la donna a un maggior rischio d’ansia? ......................................................... 16
In conclusione ..................................................................................................................... 20
Prima parte - La natura di ansia e rimuginio
Capitolo uno
Il rimuginio: elementi chiave ................................................................................ 23
Che cos’è il rimuginio? ........................................................................................................ 24
Differenze tra rimuginio, ansia, paura e panico .................................................................. 27
Cosa provoca il rimuginio cronico? ..................................................................................... 28
Donne che si preoccupano ................................................................................................. 31
Il rimuginio rappresenta un problema per voi? ................................................................... 33
Come usare questo libro ..................................................................................................... 34
Capitolo due
Comprendere ansia e rimuginio ........................................................................... 37
L’ansia è necessariamente un male? ................................................................................... 37
Da cos’è costituita l’ansia? ................................................................................................. 38
Spirali del rimuginio: reagire alle reazioni ........................................................................... 45
Riconoscere le proprie spirali .............................................................................................. 46
Seconda parte - Vincere il rimuginio: strategie specifiche
Capitolo tre
Individuare i segnali e gli stimoli del rimuginio ................................................... 51
L’importanza del monitoraggio ............................................................................................ 51
Come ricostruire obiettivamente il processo apprensivo ................................................... 52
Come individuare le spirali del rimuginio non appena si formano ..................................... 58
Abbandonare vecchie abitudini .......................................................................................... 60
Sviluppare nuove abitudini: quattro strategie di base ........................................................ 61
Il nostro approccio al rimuginio: prove a supporto ............................................................ 63
Capitolo quattro
Un’ottica diversa ................................................................................................... 65
I pensieri non sono fatti ...................................................................................................... 65
La giusta prospettiva ........................................................................................................... 69
Primo passo: essere precisi .............................................................................................. 70
Secondo passo: creare alternative .................................................................................. 73
Terzo passo: guardare all’evidenza .................................................................................. 75
Quarto passo: supporre che il peggio sia effettivamente accaduto ............................... 78
Quinto passo: esplorare nuove prospettive .................................................................... 81
Preoccuparsi non è obbligatorio ......................................................................................... 82
Capitolo cinque
Affrontare le paure ............................................................................................... 85
Il problema dell’evitamento ................................................................................................ 85
Il coraggio: come affrontare ciò che evitiamo .................................................................... 87
Creare una scala di esposizione .......................................................................................... 90
Affrontare le paure una alla volta ........................................................................................ 92
Oltre la zona sicura .............................................................................................................. 95
Modificare il comportamento apprensivo .......................................................................... 95
Capitolo sei
Rilassare il corpo e la mente ................................................................................ 99
I benefici del rilassamento .................................................................................................. 99
Quando non utilizzare il rilassamento .............................................................................. 100
Respirare lentamente e profondamente ........................................................................... 101
Rilassare i muscoli ............................................................................................................. 105
Rilassarsi con la visualizzazione ........................................................................................ 109
Mettere in atto le tecniche di rilassamento ...................................................................... 111
Capitolo sette
Focalizzarsi sul momento presente ..................................................................... 113
Perché focalizzarsi sul presente? ....................................................................................... 113
Cosa significa mindfulness? .............................................................................................. 114
Portare consapevolezza nella routine ............................................................................... 115
Mangiare con consapevolezza .......................................................................................... 117
Respirare con consapevolezza .......................................................................................... 119
Consapevolezza nelle attività del tempo libero ................................................................ 121
Terza parte - Superare preoccupazioni specifiche
Capitolo otto
Le relazioni ......................................................................................................... 125
Relazioni e rimuginio ......................................................................................................... 125
Un’ottica diversa ................................................................................................................ 128
Affrontare le paure ............................................................................................................ 135
Rilassare il corpo e la mente ............................................................................................. 138
Focalizzarsi sul momento presente ................................................................................... 138
Capitolo nove
Lavoro e successo ............................................................................................... 141
Lavoro e rimuginio ............................................................................................................. 141
Un’ottica diversa ................................................................................................................ 142
Affrontare le paure ............................................................................................................ 148
Rilassare il corpo e la mente ............................................................................................. 152
Focalizzarsi sul momento presente ................................................................................... 153
Capitolo dieci
Incolumità fisica ................................................................................................. 155
Incolumità e rimuginio ....................................................................................................... 155
Un’ottica diversa ................................................................................................................ 157
Affrontare le paure ............................................................................................................ 161
Rilassare il corpo e la mente ............................................................................................. 161
Focalizzarsi sul momento presente ................................................................................... 162
Capitolo undici
Riflessioni conclusive .......................................................................................... 165
Risorse
Come trovare un terapeuta ............................................................................................... 167
Approfondimenti ............................................................................................................... 167
Bibliografia ......................................................................................................................... 170
Nota sugli autori ................................................................................................................ 173
Introduzione
Perché le donne sono più ansiose e
si preoccupano più degli uomini?
MICHELLE G. CRASKE, PH.D., E NAJWA CHOWDHURY
DIPARTIMENTO DI PSICOLOGIA
UNIVERSITÀ DELLA CALIFORNIA, LOS ANGELES
Sapevate che le donne sono due volte più predisposte degli uomini a sviluppare disturbi d’ansia? I motivi di
questa differenza tra i due sessi non
sono del tutto chiari, ma in questa
introduzione esamineremo ciò che
causa i disturbi d’ansia, le ragioni per
cui le donne lottano contro rimuginio e ansia più degli uomini e il modo
in cui nella donna la biologia e le
esperienze passate la rendono più
predisposta ai disturbi d’ansia.
Cosa provoca i disturbi d’ansia?
Si ritiene che i disturbi d’ansia e altre
forme di sofferenza emotiva, ad
esempio la depressione, siano accomunati da un medesimo filo conduttore. Tutte queste condizioni paiono
infatti condividere una generale tendenza ad avvertire sensazioni spiacevoli. In altre parole, alcuni individui
sono naturalmente più predisposti a
vivere emozioni negative quali paura, ansia e tristezza. Questo tratto
della personalità è noto come affettività negativa. Di per se stessa, questa
tendenza non conduce necessariamente a problemi emotivi. Pensiamo
però al caso in cui l’individuo che ne
è caratterizzato viva una serie di esperienze che gli insegnano a vedere un
13
determinato aspetto di se stesso o
dell’ambiente esterno come pericoloso. La persona si troverebbe ben
presto ancora più portata a provare
ansia, a vedere il mondo come pieno
di pericoli e a reagire alle situazioni
tirandosi indietro o evitandole in
toto. Le possibilità che l’ansia insorga in seguito a varie situazioni sono
tanto maggiori quanto più forte è l’affettività negativa di base e la persona considera minaccioso l’ambiente
circostante.
Spesso l’ansia implica un’ipervigilanza, nella quale l’individuo presta
un’attenzione eccessiva a dettagli
marginali, alla ricerca di segnali di
pericolo. Quando la mente è in uno
stato di ipervigilanza, anche la fisiologia corporea muta. Questi cambiamenti somatici inducono la mente a
stare ancora di più in guardia. La persona è via via più portata a ritenere
pericolosi gli eventi o l’ambiente circostante e reagisce evitandoli nei limiti del possibile. È dunque chiaro
che questi fattori, sostenendosi a vicenda, alimentano l’ansia in maniera
autoperpetuante.
In che modo una persona sviluppa l’ansia in risposta a un determinato tipo di situazione o di oggetto
rispetto ad altri? Qui intervengono le
specifiche esperienze di vita. Consi14
deriamo ad esempio la paura dei cani.
Una persona può svilupparla in seguito a un’esperienza traumatica quale l’essere stata aggredita da un cane.
In alternativa, la persona può aver
avuto un’esperienza vicaria nella quale
ha visto qualcun altro vivere un’esperienza traumatica con un cane oppure semplicemente reagire a un cane
con forte timore. Un individuo può
inoltre sviluppare paura verso i cani
qualora gli venga detto che i cani
sono pericolosi, incutono timore e
vanno evitati. Tutte queste esperienze sono in grado di potenziare nella
persona l’idea che una determinata
situazione o un dato elemento, ad
esempio il cane, costituisca una seria minaccia. Inoltre, un individuo
soggetto ad affettività negativa vivrà
questi eventi in maniera più intensa
di chi non possiede tale tendenza
emotiva.
Va poi considerato tutto il percorso delle esperienze di vita. Ad esempio, se aggredito da un cane, un individuo con anni di piacevoli ricordi
legati ai cani avrà meno probabilità
di sviluppare paura rispetto a chi ha
avuto poche esperienze con questi
animali. Anche le esperienze di vita
generale incidono. Chi ha vissuto
molte esperienze felici e sviluppato
un forte senso di padronanza della
propria vita può risultare meno vulnerabile all’ansia rispetto a chi non
possiede tale senso. Infine, l’ansia
stessa può rendere vulnerabili a ul-
teriore ansia e disagio, soprattutto se
l’esperienza dell’ansia è vissuta come
imprevedibile o incontrollabile.
Quando insorgono i disturbi d’ansia?
Forse sorprenderà sapere che, durante l’infanzia, le femmine non sono più
ansiose dei maschi. Tuttavia, rispetto ai maschi, diventano più inclini all’ansia e al rimuginio man mano che
si avvicinano alla pubertà e all’adolescenza. In uno studio di ricerca condotto da McGee et al. (1992), un folto gruppo di ragazze e ragazzi è stato seguito per alcuni anni, per studiarne una grave forma di ansia e rimuginio chiamata disturbo d’ansia generalizzato. Quantunque non fossero
state riscontrate differenze legate al
sesso quando i soggetti avevano undici anni, con il sopraggiungere dell’adolescenza il numero di femmine
che soffrivano di questa seria condizione era sei volte superiore a quello
dei maschi. Inoltre, le bambine ansiose corrono un maggior rischio
d’ansia al subentrare dell’adolescen-
za e le adolescenti ansiose un maggior rischio di soffrire d’ansia nella
prima età adulta. Come si può notare, nel periodo che va dall’adolescenza alla prima età adulta le femmine
sono assai vulnerabili ai disturbi d’ansia. Le donne sono anche particolarmente inclini a sviluppare disturbi
d’ansia durante la mezza età, di solito tra i quarantacinque e i sessantaquattro anni (Offord et al. 1996).
Sebbene tra uomini e donne vi sia
un’innegabile differenza per quanto
riguarda l’insorgere di questi disturbi, il motivo preciso di tale disparità
rimane oscuro. Analogamente, le
donne sono più soggette degli uomini alla depressione. Questo si può
spiegare in parte con le percentuali
d’ansia maggiori nelle donne, perché
spesso tale patologia porta a depressione.
15
Cosa espone la donna a un
maggior rischio d’ansia?
Pur non possedendo tutte le risposte sul perché le donne corrano
maggiori rischi di sviluppare disturbi d’ansia, vi sono varie differenze
tra uomo e donna che permettono
di spiegare tale fenomeno. Tra queste, il modo in cui femmine e maschi vengono cresciuti, la naturale
tendenza femminile a vivere determinate emozioni più intensamente
degli uomini e le differenze biologiche legate al modo in cui uomini e
donne reagiscono allo stress.
Cure parentali
e identità sessuale
Nei primi mesi di vita si possono individuare vari stili di genitorialità che
contrappongono il maschile al femminile. Le neomamme si dimostrano
maggiormente sintonizzate sui segnali e sui bisogni dei figli maschi piuttosto che su quelli delle femmine, forse perché i maschi esprimono maggiori bisogni emotivi. Quale che sia
la differenza nelle cure parentali, sintonizzarsi sui segnali e sulle espressioni sottili di un lattante può rivelarsi assai importante per il suo sviluppo. È in questa fase che il bambino
16
inizia a capire quanto le sue emozioni siano prevedibili e controllabili. Il
senso di prevedibilità e di controllo
è cruciale per la capacità di gestire
l’attivazione emotiva e il grado in cui
viene vissuto il disagio (Craske 2003).
Tuttavia, non sono stati effettuati studi diretti sul rapporto tra il livello di
sintonia dei genitori verso i figli e la
predisposizione del bambino ai disturbi d’ansia.
Durante l’infanzia vengono stimolati comportamenti diversi nei maschi e nelle femmine. Di norma i genitori e altre figure incoraggiamo il
maschio a essere più assertivo, attivo e indipendente. Comportamenti
ansiosi ed evitanti sono invece più
frequentemente consolidati nella
femmina. Dal momento che tratti
quali la timidezza e l’ansia sono
meno accettati nei maschi che nelle
femmine, un bambino ansioso viene spronato a superare le paure,
mentre una bambina ansiosa spesso viene gratificata proprio per quest’ansia, quantunque non intenzionalmente.
I genitori o altre figure importanti
talvolta trattano i maschi in maniera
diversa dalle femmine, ritenendoli più
capaci. Di conseguenza, in molteplici situazioni i maschi vengono spinti
ad affrontare le sfide, così da sviluppare quelle abilità (strategie adattative, perseveranza) che conducono al
successo. Inoltre, affrontando le sfide i maschi hanno maggiori probabilità rispetto alle femmine di accumulare esperienze positive che li
proteggeranno da successive esperienze negative. Sono quindi maggiormente portati a considerarsi più
forti, più dominanti e più padroni di
se stessi rispetto alle femmine
(Ohannessian et al. 1999). Questa
diversità si protrae durante l’adolescenza e l’età adulta.
Le femmine non vengono solo
socializzate a essere meno assertive
e indipendenti dei maschi, bensì anche spinte a essere più socievoli ed
empatiche. Le donne, soprattutto
quelle che si vedono molto femminili, tendono a esprimere più degli uomini l’empatia verso gli altri. Questo
tipo di “addestramento” sociale ben
si accorda alla maggiore sensibilità
femminile verso le espressioni del
volto. Inoltre, è probabile che esso
renda le donne più vulnerabili a paure specifiche allorché vedono qualcuno colto da timore, essendo maggiormente in grado di cogliere la minaccia nelle espressioni del volto.
La tendenza a provare
sensazioni spiacevoli
È possibile che le donne siano più
vulnerabili all’ansia e ai disturbi depressivi perché tendono ad avere una
maggior affettività negativa, ossia una
generale tendenza a provare emozioni negative quali paura, ansia e tristezza. In uno studio di ricerca condotto
da Arcus e Kagan (1995), a partire da
circa due anni d’età le femmine risultavano più inibite e mostravano un’affettività negativa maggiore rispetto ai
maschi. Questa è anche l’età in cui si
nota in ambedue i sessi la socializzazione, ossia l’apprendimento del giusto
comportamento tramite imitazione di
altre persone nell’ambiente del bambino. Per quanto riguarda l’affettività
negativa, la differenza tra i due sessi
seguita ad aumentare dall’infanzia all’adolescenza: i maschi non rivelano
alcun cambiamento, mentre le femmine mostrano un evidente incremento di questo tratto. Essendo le donne
più portate all’affettività negativa, si
ritiene che corrano un maggior rischio
di cogliere le minacce, imparare a temere determinate cose ed essere
emotivamente più reattive agli eventi
sgradevoli.
Oltre alla differenza di affettività
negativa tra i sessi, riscontrata in nu17
merose popolazioni del mondo (Lynn
e Martin 1997), le donne reagiscono
più degli uomini alle espressioni del
volto. Questa maggiore sensibilità
permette di spiegare il motivo per cui
le donne imparano a temere alcune
cose più spesso degli uomini. L’osservare una persona reagire a qualcosa con timore è infatti un consueto modo di sviluppare paura verso
determinate cose.
La ricerca dimostra anche che le
donne si preoccupano e rimuginano
(pensano e ripensano) più degli uomini. Talvolta riflettere sulle cose ci
aiuta a pianificare e a valutare con
attenzione importanti scelte di vita.
Tuttavia, preoccuparsi e rimuginare
rischiano di ostacolare il processo
attivo di risoluzione di un problema
e generare un continuo senso di sofferenza. Il rimuginio pare essere scatenato dall’incertezza riguardo possibili minacce future. Un eccessivo
rimuginio spesso fa capire che la persona vede all’orizzonte una lunga
serie di potenziali problemi e disastri.
Le donne sono anche più portate
degli uomini a focalizzarsi sugli aspetti negativi di se stesse. Questa autofocalizzazione negativa genera a sua volta
ulteriore sofferenza e cattivo umore
(Mor e Winquist 2002). Altre ricerche
suggeriscono che, rispetto agli uomi18
ni, le donne sono più in sintonia con
il loro stato emotivo interiore (Pennebaker 2000). Chiaramente è utile
sapersi sintonizzare sulla propria
emotività, per poter capire ciò che
è meglio per sé. Cionondimeno, più
le sgradevoli risposte emotive interiori sono intense, più rischiano di
generare paura. La forte consapevolezza interiore delle donne può pertanto dare origine a ulteriore paura
e ansia.
Le donne non possiedono solo
una maggior consapevolezza delle
loro esperienze interiori, bensì giudicano anche in maniera meno accurata ciò che succede dentro di loro.
Fanno affidamento più degli uomini
a quanto accade al di fuori per stabilire come si sentono dentro (Pennebaker e Roberts 1992). La cosa si spiega con il fatto che le donne sono più
sensibili alle espressioni del volto, un
elemento cui solitamente rivolgiamo
l’attenzione per esprimere un giudizio sui pericoli circostanti e sullo stato emotivo altrui. È sicuramente utile essere sensibili ai sentimenti degli
altri, poiché ci permette di instaurare relazioni profonde e affettuose,
nonché di apprezzarne l’intimità. Cionondimeno, facendo un eccessivo
affidamento sulle situazioni esterne
e sulle reazioni altrui per stabilire
come ci si sente, si perde la capacità
di interpretare accuratamente le proprie sensazioni interiori. Questo rischia di generare parecchia ansia,
spesso accompagnata dalla tendenza a saltare alle conclusioni.
Facendo maggior affidamento sui
segnali interiori e interpretandoli con
cura per stabilire il loro stato emotivo, gli uomini sono maggiormente in
grado di discernere tra ciò che è o
non è pericoloso. Nelle donne entrano in gioco varie influenze che ostacolano tale giudizio e le spingono a
rispondere tramite l’ansia a svariate
situazioni. Tra queste influenze troviamo il rimuginio, l’autofocalizzazione negativa e l’eccessivo affidamento ai dettagli esterni per stabilire
come ci si sente interiormente, senza dimenticare che le emozioni vengono vissute più intensamente.
Rispetto agli uomini, le donne non
sono più portate a vivere esperienze
di vita traumatiche. Di fatto, complessivamente sono esposte a meno traumi. Pertanto, il numero di disgrazie
di grossa entità non pare influire sulle percentuali più alte di disturbi d’ansia tra le donne. D’altro canto però,
le donne sono più soggette alla sofferenza emotiva in seguito a un grosso trauma o a una crisi. Questa maggiore reattività emotiva tende ad ali-
mentare un ciclo continuo di disagio
e forti reazioni emotive allo stress
futuro, rendendo alla fin fine la donna più vulnerabile ai disturbi d’ansia.
“Attacco o fuga”
contro “aiuto e sostegno”
Lo studio della fisiologia e del comportamento mostra che le donne
possiedono una generale tendenza
a rispondere con l’ansia alle situazioni. Questa ricerca è assai interessante, perché aiuta a illustrare il diverso modo in cui uomini e donne
si sono evoluti nel corso della storia
umana. Osservando le risposte allo
stress immediato, sono state riscontrate importanti differenze tra i sessi. Sia gli uomini sia le donne, se
posti di fronte a una situazione stressante presentano una risposta di attacco o fuga. Durante questa risposta,
hanno luogo nel corpo numerosi
cambiamenti fisiologici. Il cuore ad
esempio batte più rapidamente e
viene messa in circolo l’adrenalina.
Queste risposte servono a preparare il corpo a combattere una minaccia oppure a fuggire da una situazione pericolosa. La reazione si è tuttavia evoluta in un periodo in cui gli
uomini vivevano in un ambiente decisamente diverso da quello di oggi.
19
Per questo motivo, una risposta aggressivo-evasiva non sempre si dimostra adeguata allo stress che viviamo oggigiorno.
La differenza tra l’uomo e la donna sta nel fatto che, in quest’ultima,
si attivano determinati ormoni allorché si presenta un improvviso fattore di stress. Questi ormoni modulano tramite sottoregolazione (attenuandone gli effetti) il sistema di
attacco o fuga. Le donne quindi
mostrano, rispetto agli uomini, una
ridotta risposta fisiologica allo stress
acuto. L’attenuazione della risposta
aggressivo-evasiva è importante dal
punto di vista evolutivo, perché serve a proteggere la prole. Invece di
attaccare o fuggire, la donna durante lo stress avverte lo stimolo di accudire i figli e aiutare gli altri, garantendo la protezione del gruppo. Va
sottolineato che questa reazione di
aiuto e sostegno nei confronti dello
stress può rafforzare la modalità evitante con cui si affrontano minacce
ritenute tali, cosa che alla fine rischia
di consolidare l’ansia e la percezione del pericolo. Al contrario, quantunque la risposta di attacco o fuga
esponga gli uomini a maggiori pericoli, li pone anche nelle condizioni
di cercare soluzioni efficaci per sconfiggere tali minacce. È questo un altro modo con cui gli uomini imparano l’indipendenza e l’assertività.
In conclusione
In questa introduzione abbiamo visto alcuni motivi per cui le donne
sono più soggette all’ansia e al rimuginio degli uomini. Benché vi siano
innegabili fattori (biologici, sociali e
psicologici) che predispongono la
donna a una più accentuata risposta
all’ansia, se questa rappresenta un
20
problema è in nostro potere superarla. Le semplici ed efficaci tecniche
descritte nel libro hanno aiutato molte persone e si basano su ricerche
scientifiche. Vi auguriamo dunque
pieno successo nell’applicazione di
queste strategie per affrontare la tendenza al rimuginio.
