I corretti principi di una alimentazione equilibrata: la dieta

Corso di Formazione
Mangia Giusto Muoviti con Gusto
A.S. 2008-2009
I corretti principi di una
alimentazione equilibrata:
la dieta mediterranea
Dietista Dott.ssa Barbara Corradini
Dipartimento di Sanità Pubblica – AUSL di Modena
Castelfranco, 17 Dicembre 2008
WHO/FAO
Ginevra 2003
“Diet, nutrition and prevention of
chronic disease”
Ruolo centrale
dell’alimentazione e dell’attività
fisica nel mantenimento di un
buono stato di salute e nella
prevenzione delle malattie
croniche
L’alimentazione e’ venuta alla ribalta
come determinante modificabile
delle malattie croniche
Malattie croniche
“dieta correlate”
Malattie cardiovascolari
Obesità
Diabete
Tumori
Osteoporosi
LA DIETA MEDITERRANEA
Siamo depositari inconsapevoli
di uno stile alimentare
le cui virtù e
corretto equilibrio
sono prese a modello
in tutti i Paesi del mondo
Ancel Keys: prime intuizioni sulla correlazione tra
alimentazione e malattie “del benessere”
In seguito, studi scientifici hanno confermato le
intuizioni di Keys
DIETA MEDITERRANEA
Modello alimentare nel quale occupano
una posizione preponderante
i prodotti di origine vegetale
CEREALI E I LORO DERIVATI
LEGUMI
fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli
ORTAGGI E VERDURE
FRUTTA
OLIO DI OLIVA
VINO
DIETA MEDITERRANEA =
DIETA VEGETARIANA ?
DIETA MEDITERRANEA =
DIETA POVERA ?
ASSOLUTAMENTE
NO !!!
. . . . E’ UN MODELLO ALIMENTARE
CHE PROPONE
IN ALTERNATIVA
ALLA CARNE ROSSA
PESCE
MA NON ESCLUDE
•carni alternative (pollo, coniglio, tacchino, maiale)
•latte e derivati
•uova
IL PIATTO UNICO
pasta e fagioli, riso con piselli, lasagne, tortellini,
pizza, polenta o pasta con ragù, ecc.
www.politicheagricole.it o
i
it
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
2. Più cereali, legumi, ortaggi, frutta
3. Grassi:scegli la qualità e limita la quantità
4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
6. Il sale? Meglio poco
7. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
9. Consigli speciali per persone speciali
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche date
BILANCIO ENERGETICO
Entrate :
Uscite :
-alimenti
-metabolismo basale
- termogenesi
- attività motoria
-bevande
Peso Corporeo
Carboidrati: funzione energetica
CARBOIDRATI
1 g di carboidrati
4 kcal
55-60 % Kcal/die
di cui < 10 % zuccheri semplici
CARBOIDRATI
•complessi (pane, pasta, riso, polenta, ecc.)
•semplici (zucchero, frutta, dolci,ecc.)
FIBRA
•aumenta il senso di sazietà attraverso la
masticazione più laboriosa e promuove la
distensione delle pareti dello stomaco
• regola la peristalsi intestinale
•modula l’assorbimento dei carboidrati e dei
grassi
• diluisce le eventuali sostanze nocive per la
riduzione del loro tempo di contatto con la
mucosa intestinale
tumori del colon-retto
prevenzione dei
Alimenti ricchi in fibra
- Cereali integrali
- Legumi
- Verdura e ortaggi
- Frutta
FIBRA
Fabbisogno
25-30 g/die
che si raggiunge tranquillamente con
un’alimentazione varia che comprenda cereali
integrali e 5 porzioni tra frutta e verdura al
giorno
VITAMINE
LIPOSOLUBILI : A - D - E - K
IDROSOLUBILI : GRUPPO B - C - PP - AC. FOLICO
SALI MINERALI
- Calcio
- Magnesio
- Sodio
- Rame
- Potassio
- Iodio
- Fosforo
- Selenio
- Ferro
- Zinco
Vitamine e sali minerali
•sono nutrienti essenziali che intervengono
nella regolazione di numerose funzioni
dell’organismo
• a differenza degli altri nutrienti (proteine,
carboidrati e grassi) non forniscono calorie
Lipidi: funzione altamente energetica
e funzione plastica
LIPIDI o GRASSI
1 g di lipidi
9 kcal
20-30 % Kcal/die
di cui < 10% grassi saturi
LIPIDI o GRASSI
•animali (burro, lardo, strutto, grasso visibile e
invisibile degli alimenti di origine animale)
•vegetali (olii, margarine, frutta secca)
•GRASSI SATURI
- MONOINSATURI
•GRASSI INSATURI
- POLINSATURI
(omega-3, omega-6)
GRASSI SATURI
• grasso visibile ed invisibile di carni e
salumi
• formaggi, latte intero, panna, burro
• olio di palma, olio di cocco
GRASSI MONOINSATURI
• olio di oliva
• mandorle, nocciole, arachidi
GRASSI POLINSATURI
• olio di semi (omega-6) : mais,soia,girasole
germe di grano
• pesce (omega-3) : in particolare pesce
azzurro (sardine,aringa
sgombro, tonno, ecc…)
• noci
ACQUA
• solvente delle reazione metaboliche
• regola il volume cellulare e la temperatura
corporea
•permette il trasporto dei nutrienti e
l’eliminazione delle scorie metaboliche
• buona fonte di sali minerali preziosi a tutte le
età
ACQUA
Fabbisogno
• età
• clima
• attività fisica
•alimentazione
Bilancio idrico
Entrate :
- cibi
- bevande
- acqua metabolica
Uscite :
- urine (circa 1-1.5 l/die)
- cute
(circa 500-700 ml/die)
- respirazione (250-350 ml/die)
- feci (100-200 ml/die)
martedì
lunedì
domenica
sabato
mercoledì
giovedì
venerdì
PROTEINE
1 g di proteine
4 kcal
10-15 % Kcal/die
Proteine: funzione plastica
PROTEINE
•di origine animale (proteine”nobili”): pesce,
carne, uova, latte e derivati
•di origine vegetale: legumi, cereali
Vantaggi della dieta mediterranea
•basso introito di grassi saturi e colesterolo
•buon apporto di mono e poli-insaturi
•buon apporto di fibra
•buon apporto di vitamine e sali minerali
•ridotto consumo di zuccheri semplici
•contenuto apporto calorico
•contenuto apporto di sale, sostituito da aromi,
erbe,ecc.
quindi……
di
- obesità
- diabete
- ipertensione
- aterosclerosi
- malattie cardiovascolari in genere
- diversi tumori
- …………