Consigli per affrontare al meglio l`ansia 2016 rev1

SERVIZIO di PSICOLOGIA
ANSIA
Consigli utili per affrontare al meglio l’ansia
1
SERVIZIO di PSICOLOGIA
ANSIA
1. Che cos’è l’ansia?
L’ansia è una reazione emotiva che fa parte del nostro bagaglio genetico. Segnala un
pericolo e prepara l’organismo a una risposta.
L’ansia è quindi un fenomeno normale di cui tutti facciamo esperienza seppure in
misura e con frequenza molto variabile.
Gli stati d’ansia possono avere intensità variabile: da un lieve senso di irrequietezza e
di indefinito malessere generale a uno stato di tensione interno fino a forme acute di
panico.
1.2 Differenza tra ansia e paura
Nella paura ciò che ci spaventa è qualcosa di reale e identificabile; nell’ansia, invece,
ciò che spaventa è un ipotetico pericolo interno dove manca il riconoscimento di ciò
che realmente è minaccioso. L’ansia è una reazione emotiva di fronte a un evento
scatenante che “normalmente” non è considerato spaventoso. L’individuo stesso che
la sperimenta non è in grado di darsene una spiegazione, la ritiene ingiustificata e
finisce per considerarla una malattia, o comunque un tratto del carattere di cui
liberarsi.
1.3 Il panico
Il panico è la forma più acuta e più intensa di ansia. Ha un’insorgenza rapida e
improvvisa.
1.4 Ansia: la paura senza pericolo
L’ansia non è affatto immotivata e senza senso, ma deriva da ragionamenti precisi,
anche se esagerati, che trasformano qualcosa di apparentemente innocuo in un
evento pericoloso per il soggetto stesso.
Non sono gli eventi esterni a scatenare la reazione di paura, ma quello che gli individui
pensano di essi, in particolare le valutazioni che le persone fanno circa la propria
capacità di saperli fronteggiare.
1.5 L’utilità della paura
La paura è un prodotto dell’evoluzione. Se gli individui non fossero in grado di provare
paura, non si accorgerebbero dei pericoli e di reagirvi prontamente. La paura fa molto
di più che segnalare un pericolo, prepara l’organismo ad affrontarlo nel migliore dei
modi.
Di fronte al pericolo nell’individuo si verificano una serie di modificazioni fisiche che
sono funzionali ad affrontare la minaccia. L’individuo può eliminare direttamente il
pericolo tramite l’attacco o tramite l’allontanamento dalla minaccia stessa (fuga). Il
cuore così inizia a battere più rapidamente per irrorare di sangue i muscoli che
servono al movimento; il respiro diventa più frequente per avere più ossigeno a
disposizione per tutte le attività; la cute diventa più pallida perché il sangue è
dirottato verso i muscoli, il tono muscolare aumenta considerevolmente fino a causare
tremori e tutti gli organi di senso aumentano la vigilanza sull’ambiente e diventano più
sensibili agli stimoli.
Una volta terminato lo sforzo fisico di fuga o attacco, le reazioni fisiologiche
scompaiono rapidamente. Quando però lo sforzo fisico non ha luogo e percepiamo solo
una minaccia interna i cambiamenti fisiologici possono essere molto disturbanti e
suscitare molta ansia, che a sua volta porta a una maggiore attivazione della risposta
attacco e fuga, amplificando le reazioni fisiologiche.
2
SERVIZIO di PSICOLOGIA
ANSIA
2. L’ansia e la mancanza di fiato
Quando, ad esempio, a causa di un problema respiratorio, “ci manca il fiato”, questa
sensazione può generare ansia. L’ansia a sua volta determina tensione muscolare,
respirazione affannosa, tachicardia, senso di confusione, sudorazione, bocca e gola
secca, vertigini, nausea, ecc…Questi sintomi vengono interpretati dall’individuo in
modo catastrofico (es. “sta per venirmi un infarto”, “avrò un attacco respiratorio”,
ecc..) aumentando l’idea di pericolo e l’attivazione fisiologica (es. aumenta la
tachicardia e l’affanno) portando così a un circolo vizioso (come riportato di seguito).
Fattori scatenanti
esterni/interni
(es. mi manca il fiato)
Minaccia percepita
(es. avrò un attacco respiratorio)
ansia
Affanno, tachicardia,
sudorazione
interpretazione erronea
(es. sto per sentirmi male, muoio)
2.1 L’ansia e l’iperventilazione (o eccesso di respirazione)
L’iperventilazione è un aumento del ritmo o della profondità del respiro che provoca
una ventilazione superiore a quella necessaria per soddisfare i bisogni dell’organismo.
L’iperventilazione prolungata porta a una serie di sintomi fisici, quali vertigini,
confusioni, disorientamento, sensazione di testa leggera, denominati nel suo insieme
“sindrome da iperventilazione”.
Vediamo insieme cosa accade: ogni volta che una persona inspira, l’ossigeno entra nei
polmoni dove si lega all’emoglobina, una molecola dei globuli rossi del sangue.
L’emoglobina porta l’ossigeno in tutto il corpo e lo rilascia alle cellule, che lo usano per
avere energia e producendo un “gas di scarico”, l’anidride carbonica che viene
trasportata ai polmoni per essere eliminata.
L’ossigeno si libera dall’emoglobina solo in presenza di anidride carbonica. Quindi, se è
fondamentale respirare l’ossigeno, è importante anche che non manchi nel sangue
3
SERVIZIO di PSICOLOGIA
ANSIA
l’anidride carbonica. Il corpo lavora meglio quando ossigeno e anidride carbonica sono
in equilibrio.
L’iperventilazione, cioè il respirare con una frequenza e/o profondità eccessive rispetto
ai bisogni dell’organismo in quel momento, porta ad avere troppo ossigeno e troppo
poca anidride carbonica, poiché con l’espirazione viene eliminata troppa anidride
carbonica. Ciò comporta un maggior afflusso di ossigeno nei polmoni, ma
sorprendentemente ne arriva meno a certe aree del cervello e del corpo producendo i
seguenti sintomi:
- senso di mancanza d’aria
- senso di testa leggera
- senso di stordimento
- senso di irrealtà e di stranezza del proprio corpo
- senso di confusione
- tachicardia, cuore che batte più velocemente
- sensazione di formicolio alle mani, ai piedi e al viso
- rigidità muscolare
- mani sudate
- bocca e gola secca
- vertigini
- nausea
Uno dei sintomi più angoscianti è la sensazione di mancanza d’aria. Questa sensazione
può portare a cercare di respirare più profondamente o velocemente, peggiorando i
sintomi.
E’ importante sottolineare che l’iperventilazione fa parte della risposta di attacco o
fuga, è quindi parte di una normale risposta fisiologica e non è pericolosa. I sintomi
relativi sono spiacevoli, fastidiosi e possono spaventare, ma non sono dannosi e
scompaiono quando si smette di iperventilare.
3. I trattamenti
3.1 Tecnica del respiro lento
Questa tecnica è in grado di ridurre i sintomi dell’ansia e va usata immediatamente ai
primi segnali di ansia o panico.
•
•
•
•
•
•
Interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa.
Trattieni il fiato (senza prima fare un respiro profondo) e conta fino a 10.
Quando sei arrivato a 10, lascia uscire fuori l’aria e dì a te stesso mentalmente: “Mi
rilasso” in modo calmo e tranquillo.
Poi inspira lentamente in cicli di 6 secondi: inspira per tre secondi ed espira per tre
secondi. Continua per 10 volte. Dì a te stesso mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta
che espiri.
Ogni minuto (dopo una serie di 10 respiri), trattieni di nuovo il fiato per 10
secondi, poi riprendi a respirare a cicli di 6 secondi.
Continua a respirare così fino alla scomparsa di tutti i sintomi dell’iperventilazione.
Più pratica farai nel respiro lento, meglio riuscirai a controllare le tue ansie.
3.1.1 Difficoltà che si possono incontrare nell’applicazione della tecnica del
respiro lento.
Si può avere l’impressione che la tecnica del respiro sia “innaturale” e strana.
Respirare con una frequenza di 10 respiri al minuto è invece normale. All’inizio può
4
SERVIZIO di PSICOLOGIA
ANSIA
risultare difficile; se però comincerai a esercitarti nelle situazioni dove ti riesce più
facile, per poi passare a quelle più difficili, comincerai a respirare così con naturalezza,
senza neanche rendertene conto.
Non aspettarti troppo in poco tempo.
3.2 Rilassamento
Una componente della risposta di attacco o fuga quando si percepisce una minaccia è
rappresentata dall’aumento della tensione dei muscoli. L’aumento di questa tensione
rende i muscoli più pronti e più efficienti. I muscoli si rilassano quando è passato il
pericolo. Anche in situazioni normali la tensione muscolare è variabile nell’arco della
giornata, a seconda delle circostanze.
Con il rilassamento si può riuscire a controllare la tensione muscolare e l’ansia.
Innanzitutto per imparare a rilassarsi bisogna imparare a riconoscere la tensione
muscolare.
3.2.1 Il rilassamento muscolare progressivo
Consiste nel rilassare tutti i muscoli del corpo uno dopo l’altro. Durante il rilassamento
si contraggono taluni gruppi muscolari cercando di percepire la sensazione provocata
dalla decontrazione. Non si tratta quindi di un esercizio ginnico ma di ascolto delle
parti del proprio corpo impegnate nell’esercizio. La percezione dello stato di
contrazione muscolare diventa via, via sempre più facile da riconoscere e modificare.
Per iniziare siediti su una sedia comoda con uno schienale su cui appoggiare la schiena
e le spalle oppure su una poltrona. Alcuni preferiscono fare l’esercizio da sdraiati, ma
è meglio non sdraiarsi se si ha paura di addormentarsi, poiché non si può imparare a
rilassarsi se si dorme.
Esempio di un esercizio di rilassamento progressivo
Fig. 1 - Sollevare le spalle cercando di avvicinarle alle orecchie e concentrarsi sui
muscoli che si contraggono sempre di più;
Fig. 2 - Decontrarre, rilassare sino alla massima distensione e ascoltare la sensazione
provocata dalla distensione muscolare.
Si può ripetere questo esercizio prendendo in considerazione altri muscoli del corpo.
5
SERVIZIO di PSICOLOGIA
ANSIA
3.2.2. Il rilassamento isometrico
Il rilassamento isometrico è utile per diminuire la tensione quando si è in una
situazione che genera ansia.
Il più comune errore che si fa negli esercizi isometrici è quello di applicare la tensione
troppo velocemente oppure con troppa intensità, è necessario invece farlo in modo
graduale e lento.
Istruzioni per il rilassamento muscolare isometrico
Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi (è possibile trattenerlo anche per
minor tempo)
Tendi i muscoli delle mani e delle braccia mettendo le mani in grembo, con una
mano sopra l’altra, palmo contro palmo e spingendo in giù con la mano sopra,
mentre ti sforzi di sollevare la mano sotto; oppure metti le mani dietro la testa,
intrecciando le dita e cerca di separare le mani mentre spingi la testa indietro
contro le mani.
Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente: “mi rilasso”
Rilascia tutta la tensione dai muscoli
Durante il minuto successivo, dì mentalmente: “mi rilasso” ogni volta che espiri e
lascia fluire via tutta la tensione
Ripeti l’esercizio fino a quando senti che la tensione è diminuita
Quando sei seduto:
Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi (è possibile trattenerlo anche per
minor tempo)
Tendi gradualmente i muscoli delle gambe, incrociando le caviglie e cercando di
sollevare la gamba di sotto, mentre premi verso il basso quella di sopra oppure
spingi le gambe lateralmente, mentre le tieni incrociate a livello delle caviglie.
Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente: “mi rilasso”
Rilascia tutta la tensione dai muscoli
Durante il minuto successivo, dì mentalmente: “mi rilasso” ogni volta che espiri e
lascia fluire via tutta la tensione
Ripeti l’esercizio fino a quando senti che la tensione è diminuita.
Essere capaci di rilassarsi è un’abilità che migliora con l’esercizio frequente e regolare.
3.2.3 Le tecniche di rilassamento
Permettono di respirare più lentamente e più profondamente;
Regolarizzano il battito cardiaco;
Diminuiscono la richiesta d’ossigeno da parte del corpo;
Migliorano la circolazione del sangue;
Predispongono a un sonno ristoratore.
4.3 Il metodo cognitivo
E’ importante sapere che i nostri pensieri, le nostre emozioni e i nostri comportamenti
si influenzano reciprocamente. La maggior parte delle persone pensano che siano gli
eventi o le situazioni a dar luogo direttamente alle reazioni emotive, in realtà sono i
nostri pensieri che influenzano le nostre emozioni. Se modifichiamo il nostro modo di
pensare, di interpretare gli eventi, possono anche migliorare le emozioni e quindi
l’ansia. Chi soffre di attacchi d’ansia non ha emozioni sbagliate, ma emozioni normali
a pensieri sbagliati, pensieri che sono detti disfunzionali.
6
SERVIZIO di PSICOLOGIA
ANSIA
Questa modalità di pensiero è in fin dei conti un’abitudine e come tutte le abitudini
può essere cambiata se ci si sforza e ci si esercita. I passi per riuscirci sono sintetizzati
nel seguente riquadro:
1. Identificare i pensieri disfunzionali ansiogeni.
2. Confutare (mettere in discussione) i pensieri disfunzionali.
3. Sostituirli con altri pensieri.
4.3.1 Identificare i pensieri disfunzionali ansiogeni
All’inizio non è facile individuare i pensieri che generano ansia, soprattutto se durano
da tanto tempo e si presentano in modo quasi automatico. Per individuarli, nelle
situazioni che ti senti in ansia o a disagio fatti le seguenti domande poste nel
riquadro:
-
Che cosa penso di me?
Che cosa temo che possa succedere?
Che cosa penso della situazione?
Come penso di affrontarla?
Che cosa farò?
4.3.2 Errori di pensiero più comuni:
- sovrastimare la probabilità di stare male
- esagerare le conseguenze negative
- sottovalutare le proprie capacità di affrontare le situazioni
- interpretare in modo errato le sensazioni fisiche legate all’ansia
4.3.3 Esempi di pensieri disfunzionali e dei corrispondenti pensieri funzionali:
Descrizione della situazione
Pensieri disfunzionali
ansiogeni e livello di ansia
iniziale
Esempio.
Luogo troppo affollato da cui è difficile uscire e sento che mi
manca il fiato
Pensieri funzionali e livello
d’ansia successivo
C’è qualcosa che non va
nel mio corpo
- Non mi sta venendo un
attacco, si tratta di una
reazione d’ansia.
-
Potrebbe venirmi un
attacco respiratorio e
stare male
I sintomi fisici sono dovuti
all’ansia. Respirare troppo
profondamente o in fretta
peggiora i sintomi.
-
Nessuno mi aiuterà
-
Sverrò
E’ improbabile che nessuno mi
aiuterà, qualcuno si accorgerà
di me.
Non sono mai svenuto per
colpa di un attacco d’ansia
Ansia: 35/100
Ansia: 90/100
7
SERVIZIO di PSICOLOGIA
ANSIA
4.3.4 Confutare i pensieri disfunzionali ansiogeni
Uno dei modi migliori per confutare i pensieri disfunzionali è scriverli su un foglio e
porsi le seguenti domande:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Che prove ci sono dell’esistenza di quello di cui ho paura?
La cosa che temo è davvero pericolosa?
Quanto è probabile che accada ciò che temo?
Qual è la cosa peggiore che realisticamente potrebbe accadermi?
Che modi diversi, alternativi, ci possono essere di vedere le cose?
Quanto è utile questo mio modo di pensare?
4.3.5 Problemi nel confutare i pensieri disfunzionali
“Non riesco a pensare in altro modo”. Dopo molto tempo che si convive con
pensieri ansiogeni, può essere difficile individuare pensieri alternativi meno
preoccupanti ed è normale pensare “Non riesco a pensare in altro modo”. Bisogna
cercare di sforzarsi e trovare prove e argomentazioni contro i propri pensieri. Chiediti
che cosa pensano le altre persone che non hanno paura della situazione in questione.
“ci sto provando ma non funziona”. Usa tutte le tecniche a tua disposizione, in
particolare il rilassamento muscolare e la respirazione lenta. Non aspettarti di riuscire
perfettamente fin dall’inizio nel controllare i pensieri ansiogeni. Il cambiamento di
abitudini di pensiero ormai radicate richiede tempo e fatica.
“Non riesco a credere davvero ai miei nuovi pensieri”. Cerca di capire se vi è
qualche pensiero disfunzionale che non hai affrontato. Inoltre non è necessario che tu
creda pienamente ai nuovi pensieri; potrebbe bastare che tu abbia capito
l’infondatezza dei vecchi pensieri disfunzionali. Un’altra soluzione è cercare di
comportarsi come se i nuovi pensieri fossero veri e stare a vedere cosa succede.
4.3.6 Sintesi dei punti principali
Quando ti senti ansioso:
Respira lentamente usando la tecnica dl respiro lento
Siediti, fermati, riposati
Utilizza il rilassamento isometrico rapido
Confuta i pensieri disfunzionali, sostituendoli con altri pensieri più funzionali
Riprendi gradualmente le attività che hai interrotto
Ricordati che le sensazioni che stai provando non sono pericolose, sono
soltanto sensazioni spiacevoli e fastidiose che possono essere tollerate fino a
che andranno via. E andranno via.
5. Trattamenti farmacologici
E’ possibile ricorrere anche a una terapia farmacologica. I farmaci più efficaci per
l’ansia e il panico sembrano essere le benzodiazepine e gli antidepressivi.
Per maggiori informazioni potete rivolgervi al vostro Medico di Medicina Generale.
8
SERVIZIO di PSICOLOGIA
ANSIA
Ricordate che i farmaci possono solo aiutare la persona a contenere i sintomi
dell’ansia; per poterli invece controllare e gestire occorre una terapia psicologica.
BIBLIOGRAFIA
A. Wells, Trattamento cognitivo dei disturbi d’ansia, Mc Grew Hill, gennaio 1999.
Andrews et all, Trattamento dei disturbi d’ansia, CSI 2003
Fossum, Dominare l’ansia, Franco Angeli, 1993
Beck, Emery, Greenberg, L’ansia e le fobie. Astrolabio, 1988
Ellis, Ragione ed emozione in psicoterapia. Astrolabio, 1989
Sassaroli; Lorenzini, Ruggiero, Psicoterapia cognitiva dell'ansia. Rimuginio, controllo
ed evitamento: Raffaello Cortina Editore, giugno 2006.
Villa Pineta
Gaiato di Pavullo nel Frignano (MO)
Tel. 0536 42039 – Fax 0536 42190
www.villapineta.it
E-mail:[email protected]
Edizione 2016 rev1
9