Filmato reperibile al seguente indirizzo:
http://www.youtube.com/watch?v=klWrhsI36uE
Prova a pensare ai fattori che possono aumentare/ostacolare le
seguenti emozioni nello studio
Emozioni
Interesse
Ansia/Preoccupazione
Sicurezza
Fattori che possono
accrescere l’emozione
Fattori che possono
ostacolare l’emozione
Prova ad immaginare quali strategie utilizzi per dominare l’ansia
durante lo studio
Esempi di strategie volte maggiormente
a modificare la situazione
Esempi di strategie volte
maggiormente a modificare l’emozione
Che ansia, ragazzi! Forse è meglio
se mi preparo un bel programma di
studio e cerco di rispettarlo
Un po’ di musica rilassante,
così magari riesco a non
pensare all’esame e a non
sentire questa insopportabile
ansia
Perché non chiedo a Donatella di
rivedere insieme il manuale che non
ho ben capito?
Devo pensare che ce la farò
a studiare questa mole di
libri…devo stare tranquillo…
Pensieri non
funzionali
Es. non ce la farò
mai…
Possibili pensieri
funzionali
Tutti possono
superare un esame
universitario
Emozioni non
funzionali
Possibili modi per
affrontare le
emozioni non
funzionali
Eccessivo imbarazzo
per l’esame orale
A casa provo a
“simulare” la
situazione d’esame;
provo a ripetere ai
familiari un possibile
argomento d’esame
anche solo per pochi
minuti
Ora prova ad immaginare nella tua mente (come una vignetta) come
potresti essere ad un esame mentre sei interrogato/a da un professore…
Ti vedi agitato?
Ti immagini sicuro di quello che stai dicendo?
Ti immagini con il vuoto in mente?
Ti immagini di non essere all’altezza?
………………………………………………..
?
Alcuni esempi di pratiche di rilassamento…
Tecnica di Jacobson
•
Inspira ed espira in profondità, fino a sentire i polmoni pieni d’aria
•
Trattieni il respiro e contrai tutti i muscoli contemporaneamente.
Percepisci la tensione nel tuo corpo (Non esagerare: non contrarre i
muscoli fino al livello di dolore!)
•
Mantieni la tensione, conta fino a 10 e poi rilassa ogni parte del corpo
completamente e rapidamente. Sciogli la tensione muscolare ovunque
•
Respira in profondità e lentamente. Nota quanto ti senti bene quando
sciogli la tensione da tutti i tuoi muscoli allo stesso tempo
Tecnica di rilassamento di Benson
•
Stabilisci un tempo e un luogo in cui non verrai disturbato e sdraiati o
siediti in posizione confortevole
•
Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione in un punto della stanza.
Decidi una parola o una frase che ti aiuta a spostare l’attenzione da
pensieri logici e orientati all’esterno verso pensieri interni, passivi.
Abbandona ogni pensiero. Es. di parole: calma, relax, pace
•
Ripeti la parola o la frase ogni volta che espiri. NON PREOCCUPARTI DI
COME LO FAI, fallo senza pensare. La tua mente occasionalmente
“dimenticherà” di ripetere la parola, non preoccuparti, riporta
semplicemente la mente alla respirazione e continua
•
Continua in questo modo per 10-20 minuti, poi apri gli occhi e
gradualmente comincia a muoverti
Predisponi una musica rilassante e chiedi ad un amico di leggere
lentamente e con voce calma le istruzioni (puoi anche registrare te stesso!)
Lettura:
Assumi una posizione confortevole. Muovi braccia e gambe per sciogliere i
muscoli
Chiudi gli occhi
Fai un respiro profondo (conta lentamente fino a 5)
Lascia uscire l’aria lentamente (conta lentamente fino a 5)
Ripeti gli step 3 e 4 appoggiando le braccia allo stomaco e ascoltando
l’aria che entra ed esce (Cerca di sentire il tuo corpo)
Apri gli occhi e lentamente comincia a muoverti
