Pilates per il trail running
Benefici ed importanza del Pilates come cross-training nella
preparazione atletica del trail- runner.
Nome : Angelica Ciatti
Corso : CCT Ottobre 2014
Prato, Pilates in Tuscany
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Indice
Introduzione
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Cenni anatomici sull’oggetto di studio
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Conclusioni
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Biblografia
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Case study: specificità ed obiettivi
Programma di lavoro
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Introduzione
La corsa è tra le forme di allenamento fisico più popolari, essendo un grande esercizio
cardiovascolare in cui tutto il corpo è coinvolto e attivato.
Tra gli atleti amanti dello sport outdoor si è anche molto diffusa negli ultimi anni la
pratica del trail running, corsa in montagna su terreni sconnessi e con grandi dislivelli, sia
come pratica agonistica a se stante, sia come allenamento parallelo, con l’utilizzo di
bastoncini, per gli atleti dediti allo sci alpinismo o sci di fondo.
Anche nel caso di atleti muscolarmente e cardiovascolarmente preparati, però, la corsa e
ancor più la corsa in montagna, sono attività fisiche ad “alto impatto”, specialmente sulle
lunghe distanze, perché l’impatto con il terreno, ripetuto e prolungato, si ripercuote dalle
gambe, al bacino, alla schiena causando spesso problematiche muscolari ed articolari.
Il movimento ripetuto, con lo sforzo muscolare concentrato sui muscoli anteriori e
posteriori delle cosce, quadricipite e bicipite femorale, crea rigidità e stress di queste fasce
muscolari. Questa condizione comporta naturali compensazioni e deviazioni posturali del
corpo, che hanno come conseguenza dolori o traumi, spesso a livello dell’articolazione
dell’anca e della colonna .
Nel trail running, il terreno scosceso e disconnesso ed il dislivello in salita e discesa,
creano ulteriori cause di traumi e stress, sia nella muscolatura della parte inferiore della
gamba, sovrausata nei tratti in salita, sia a livello dell’articolazione del piede e della
caviglia, molto soggetti a traumi per l’irregolarità del terreno.
Il repertorio Pilates, per la sua caratteristica di “reclutamento funzionale globale”, permette
di migliorare l’efficienza e la sicurezza del movimento.
Infatti lavorando contemporaneamente sulla forza e sulla flessibilità, sul controllo del
respiro, sulla stabilità del “core” come fulcro del movimento, sull’equilibrio,
sull’allineamento e non ultimo sulla sinergia tra mente e corpo, rappresenta un metodo
unico per rafforzare e riequilibrare l’intero corpo, prevenire i traumi ed in ultima analisi
migliorare le prestazioni atletiche.
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Cenni anatomici sull’oggetto di studio
L’intero corpo è coinvolto e attivato durante la pratica del trail running.
Le gambe danno la propulsione, la muscolatura addominale , la regione pelvica e dell’anca
e la zona lombare della colonna mantengono la stabilità e l’allineamento, la muscolatura
delle braccia e delle spalle aiuta la spinta in avanti e mantiene la postura.
Il movimento nella corsa è dato da un equilibrio di forza ed elasticità tra muscoli agonisti
(quadricipite femorale) ed antagonisti (bicipite femorale). Questi muscoli sono spesso
contratti per il troppo allenamento e per il poco allungamento.
Generalmente la poca elasticità del bicipite femorale è abbinata ad una grande forza e
sviluppo della muscolatura del quadricipite, il che conduce a tensioni e squilibri.
Il gruppo dei muscolo posteriori è formato da bicipite femorale, semitendinoso e
semimembranoso. Questi hanno origine comune in corrispondenza della
tuberosità
ischiatica e vanno ad inserirsi sulla articolazione del ginocchio.
Attraversando due articolazioni, anca e ginocchio, hanno due azioni, sono potenti
estensori dell’anca e flessori del ginocchio. Nella corsa hanno un importante ruolo nella
propulsione e nel passaggio del movimento dall’anca al ginocchio.
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Muscolatura posteriore arto inferiore
Il gruppo della muscolatura anteriore della coscia è costituito da retto femorale, vasto
mediale, vasto laterale
e vasto intermedio .
I tre vasti originano dall’articolazione
femorale , il retto si forma più in alto, dalla spina iliaca anteriore inferiore. Il retto
femorale è l’unico che attraversa l’articolazione dell’anca e del ginocchio.
I quattro muscolo convergono a formare un unico tendine sopra il ginocchio, che si collega
alla parte superiore della rotula a poi alla tuberosità tibiale.
Questi muscoli sono responsabili della flessione dell’anca (retto femorale, insieme a
sartorio e ilio psoas) e dell’estensione del ginocchio.
.
Muscolatura anteriore arto inferiore
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Oltre a questi muscoli responsabili in primo piano nella propulsione,
svolgono un
importantissimo ruolo le fasce muscolari che lavorano sulla stabilizzazione dell’anca,
adduttori, abduttori, rotatori esterni ed interni. Tutta l’articolazione dell’anca è
estremamente sollecitata nella corsa in monatgna, dove il ruolo di questi muscoli
stabilizzatori è di grande importanza a causa della irregolarità del terreno e della minore
unilateralità della propulsione, rispetto alla corsa su strada.
Anche tutta la muscolatura della parte inferiore della gamba, il tricipite surale, è fortemente
sollecita nel trail running, sia per la presenza di grandi dislivelli positivi che comporta un
enorme reclutamento di queste fasce muscolari sia perché, inserendosi sulla articolazione
della caviglia e sottoastragalica, risentono dell’appoggio spesso scorretto per l’irregolarità
del terreno.
Ultima ma
di fondamentale importanza la articolazione piede-caviglia, che assorbe
l’impatto di ogni passo ed è sottoposta a possibili traumi per l’irregolarità dell’appoggio.
Un appoggio sbagliato del piede comporta compensazioni in tutto il resto del corpo, con
conseguenti dolori e possibili traumi sulle articolazioni superiori, anche, schiena e
ginocchia.
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In sinergia con i muscoli degli arti inferiori, nel trail running lavora tutto il complesso della
muscolatura della parte lombare della colonna (erettori spinali) e della zona addominale,
formata da quattro muscoli, retto dell’addome, trasverso, obliquo esterno ed obliquo
interno. Questi muscoli contribuiscono al sostegno della colonna e provvedono ai
movimenti di questa area del corpo, flessione, flessione laterale e rotazione.
“Avere una forte “power house”, cioè l’insieme dei muscoli addominali, degli
erettori spinali, del pavimento pelvico, della muscolatura del bacino e del diaframma,
significa stabilità nel sistema scheletrico , corretto posizionamento del bacino,
allineamento della colonna”. (Pilates for outdoor athlete)
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Case study : specificità e obiettivi
Il programma di lavoro è stato creato per Iacopo, atleta di 47 anni,che pratica il trail
running a livello agonistico, come step successivo a molti anni di corsa su strada, ed anche
come allenamento preparatorio nei mesi estivi per lo sci alpinismo.
Avendo un consistente back-ground di sport di aerobici e di endurance, presenta un
sistema muscolare molto allenato e sviluppato in modo uniforme, negli arti inferiori, tronco
e arti superiori.
Come tutti i podisti, specialmente di lunga distanza, presenta però estrema rigidità della
muscolatura delle gambe, soprattutto bicipiti femorali, contratti e poco elastici, rigidità e
esiti di traumi alla muscolatura del polpaccio ed è soggetto, per l’irregolarità del terreno, a
frequenti traumi a livello dell’articolazione della caviglia.
Negli ultimi anni lamenta un dolore persistente alle anche, soprattutto all’anca sinistra, non
dovuti però, come risulta da varie indagini radiografiche ed ecografiche, da problemi
strutturali o di artrosi. Ripercorrendo la sua “storia sportiva” è emerso che ha avuto traumi
importanti sia alla caviglia che al polpaccio, sempre sul lato sinistro , il che ha comportato
nel tempo soprattutto nella lunga distanza , compensazioni posturali che probabilmente
hanno provocato questi dolori.
Presenta inoltre, per la posizione assunta durante la corsa in montagna e nello scialpinismo,
una postura con tendenza alla rotazione interna delle spalle.
Il repertorio Pilates, andando a lavorare su tutto il corpo ed il sistema muscolare, sullo
stretching e sul rafforzamento dei muscoli specifici, nonché sull’allineamento e sulla
postura, in sinergia con il potenziamento del “core”, può risultare di grande beneficio per il
funzionamento globale del sistema muscolo scheletrico e per la resa sportiva.
Poiché l’atleta ha un tono muscolare molto buono negli arti inferiori, si lavorerà sì sul
rafforzamento, ma soprattutto sull’allungamento di queste fasce muscolari, con speciale
attenzione al bicipite femorale e alla muscolatura del polpaccio. Si lavorerà nel footwork
ponendo molta attenzione sul miglioramento del range di movimento della caviglia e sul
suo rafforzamento, nonché sull’allineamento del piede e la correttezza dell’appoggio.
Si andrà a rafforzare il “ core” per stabilizzare e supportare l’apparato scheletrico, per
migliorare l’equilibrio, in modo da evitare i movimenti inutili e le compensazioni a livello
del tronco e delle anche. Si inseriranno esercizi specifici di estensione toracica per
migliorare la postura e la rotazione interna delle spalle.
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Programma di allenamento
Essendo l’atleta nuovo al Pilates, si parte con un programma di livello base, inserendo poi
gradatamente, in base alle risposte ottenute. Si prevedono per i primi due mesi tre sedute
settimanali, dedicando una lezione alla settimana al mat, con particolare attenzione allo
stretching, anche con l’uso di foam-roller, “ grande opportunità per aprire il petto ed
estendere le spalle “ ( Rael Isacowitz).
Block : Warm-up
Apparato : Mat
Esercizi :
Roll-down : per allungare la schiena, focalizzarsi sull’allineamento del corpo, sulla
flessibilità della colonna, sul centro e sulla concentrazione
Pelvic curl : per mobilizzare la colonna ed attivare addominali e hamstrings
Spine twist supine : per la stabilità del tronco, rafforzare gli addominali e aumentare il range
di rotazione spinale
Chest lift : per continuare l’ attivazione dei muscoli addominali attraverso una flessione
della colonna
Chest lift with rotation : per enfatizzare il lavoro sugli addominali obliqui
Leg lift/ Leg changes : per il rafforzamento addominale con dissociazione dell’anca
Il warm up è stato impostato nelle prime lezioni sul livello base, essendo l’atleta nuovo al
pilates. Il buon allenamento muscolare e la buona consapevolezza del proprio corpo ha
reso possibile dopo poche sedute il passaggio ad un livello intermedio lavorando sugli
addominali e la stabilità del tronco con Double leg stretch, Single Leg stretch e CrissCross.
Block : Footwork
Apparato : Cadillac
Esercizi : Parallel heels, Parallel toes, V position toes, Open V heels, Open V toes, Calf
raises, Prances, Single leg heel, Single leg toe, Hip opener.
Ho scelto di utilizzare la Cadillac per il footwork
perchè permette di ricercare
maggiormente lo stretch, soprattutto degli ischiocrurali, ma anche della parte lombare
della schiena. Oltretutto la visione completa del movimento delle gambe e dei piedi, resa
possibile dalla posizione,
permette di focalizzare l’attenzione, anche del cliente,
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sull’allineamento e di prenderne maggiormente coscienza. Importante anche per migliorare
il range di movimento della caviglia; con Calf raises e Prances si lavora sulla caviglia, sui
flessori plantari, sul corretto allineamento del piede e sullo stretch del polpaccio, essenziali
nella corsa soprattutto su terreni sconnessi. Nel caso specifico anche Hip opener è un
esercizio di grande importanza per rafforzare gli i rotatori esterni dell’anca e per il
controllo e lo stretch degli adduttori, essenziali per la stabilizzazione dell’articolazione
stessa.
Block : Abdominal
Apparato : Reformer / Wunda chair
Esercizi : Hundred prep, Coordination / Torso press sit
Si lavora sul potenziamento della muscolatura addominale e soprattutto nel caso specifico
con focalizzazione sulla stabilità pelvico- lombare nel momento del reclutamento della
muscolatura addominale, degli estensori delle spalle, e della muscolatura delle gambe.
Dopo la quarta settimana si può inserire esercizi che richiedono livelli di maggior
precisione ed un’attivazione muscolare coordinata, ma molto performanti nel caso
specifico, come Torso Press sit sulla Wunda chair, che permette un rafforzamento e
controllo di addominali e back extensor, lavorando in estensione toracica e in rotazione
esterna delle spalle.
Block: Hip work
Apparato : Reformer
Esercizi: Frog, Circles Down, Circles Up, Openings
Il lavoro dell’hip work sul Reformer permette di avere grandi informazioni
sull’allineamento e l’equilibrio muscolare, ponendo l’attenzione sul rafforzamento della
muscolatura di sostegno interno all’articolazione dell’anca (adduttori ). Si dà movimento
all’articolazione dell’anca, che presenta dolore ed è causa di compensazioni, rafforzando in
maniera specifica i muscoli che la stabilizzano.
Block: Spinal articulation
Apparato : Cadillac
Esercizi : Tower prep e Tower
Il blocco della Spinal Articulation viene introdotto dopo la 10° lezione. Sulla Cadillac
Towerprep, prima e Tower in seguito, permettono di dare flessibilità alla colonna,
allungando contemporaneamente gli hamstrings e dando mobilità all’articolazione della
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colonna. Contemporaneamente si lavora sul range di movimento della caviglia. Inoltre la
posizione delle braccia permette una apertura delle spalle e del petto e una extrarotazione
che andiamo a ricercare per la postura “chiusa” dovuta alla tipologia di sport.
Block : Stretches
Apparato : Reformer
Esercizi: Standing lunge e dopo le prime 4 settimane Full lunge
Standing lunge permette non solo di allungare flessori ed estensori dell’anca, ma richiede
grande attenzione sull’allineamento del bacino, su cui si sta lavorando per le problematiche
specifiche, L’attivazione necessaria nell’esercizio degli estensori della colonna per
mantenere il tronco allungato ed allineato è mirata nel caso specifico. Full lunge inserisce
l’equilibrio per sviluppare controllo e consapevolezza del centro.
Block: Full Body integration 1
Apparato : Cadillac / Reformer
Esercizi : Sitting forward, Side reach / Upstretch 1 , Elephant
Nella prime 4 settimane si utilizzerà la Cadillac per questo blocco : Sitting forward per il
rafforzamento addominale e lo stretch degli ischio crurali, insieme all’articolazione spinale
e Side reach per lavorare sullo stretch degli obliqui, degli adduttori delle spalle e
l’estensione toracica.
Dopo 4 settimane, acquisita maggior flessibilità, si passerà sul Reformer, con Up stetch 1
e Elephant,
Questi esercizi aiutano la stabilizzazione del tronco e delle spalle,
focalizzandosi sulla co-contrazione di addominali e estensori della schiena, ed allo stesso
tempo portano ad un grande allungando degli ischio crurali.
Block: Arm work
Apparato : Cadillac
Esercizi : Arm standing series : Chest expansion, Hug-a-tree, Circles up, Circles down,
Punches, Biceps.
Il blocco dell’arm work sulla Cadillac permette di lavorare sul la muscolatura specifica
delle braccia e delle spalle, ma è anche indicata nel nostro caso perché è un enorme lavoro
di stabilizzazione del tronco,
di potenziamento del “core” e
sull’allineamento.
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focalizzazione
Block: Leg work
Apparato : Wunda chair / Reformer
Esercizi : Leg press standing, Hip opener, Backward step down / Jumping series
Nel lavoro sulle gambe si va ad utilizzare la Wunda, perchè anche in questo caso, oltre il
potenziamento muscolare del muscolo specifico, c’è un enorme lavoro sulla stabilità e
l’allineamento, andando a dare grande enfasi alla co-contrazione della muscolatura
addominale e degli estensori della schiena ed agli abduttori e adduttori della gamba di
sostegno. Hip opener è specifico per dare mobilità e rafforzare la muscolatura delle anche.
Dopo le prime quattro settimane si introduce anche il Backward step down, esercizio
completo perché lavora contemporaneamente su equilibrio, forza , potenza nel “core” e
corretta sequenza dell’attivazione muscolare.
Si introduce anche la Jumping series, come serie completa di rafforzamento e controllo
della muscolatura delle gambe e delle caviglie, lavorando inoltre sul controllo dell’intero
ciclo di appoggio del piede, estremamente importante nella corsa.
Block : Lateral Flexion e Rotation
Apparato : Wunda Chair / Mat
Esercizi : Side stretch / Side bend
Si sceglie di fare questo lavoro sulla Chair, che focalizza l’attenzione oltre che
sull’allungamento specifico anche sull’allineamento ed il corretto reclutamento muscolare
di tutta la parte superiore ; si inserisce anche il Side bend sul mat, che necessita di un
grande sostegno del tronco e stabilità delle spalle, quindi estremamente utile nel caso
specifico.
Block : Back extension
Apparato : Wunda chair / Mat con foam roller
Esercizi: Swan basic,Back extension single arm/ Basic bBack extension
L’estensione della zona toracica ed il rafforzamento degli estensori della schiena è di
fondamentale importanza soprattutto nel caso specifico. Sulla Wunda si lavora in
contemporanea anche sugli adduttori per mantenere l’allineamento degli arti inferiori e
sulla co-contrazione della muscolatura addominale e lombare per sostenere. Il single arm
è molto utile per valutare disallineamenti, sottolineando la stabilizzazione del tronco.
Si inseriscono anche ulteriori back extension sul foam- roller, utilissimo strumento per
prendere coscienza del movimento e facilmente utilizzabile dopo gli allenamenti.
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Conclusioni
Dopo due mesi di lavoro, rispondendo l’atleta molto bene anche in un periodo di tempo
relativamente breve per la buona forma fisica di partenza , il risultato può dirsi
soddisfacente.
I miglioramenti a livello posturale, di elasticità ed anche relativamente alla problematica di
dolore nella zona dell’anca sono sicuramente effettivi.
Attraverso gli stretches si acquisisce una flessibilità ed elasticità molto maggiore.
L’hip work rafforza e dà migliore mobilità all’articolazione dell’anca.
La postura è migliorata lavorando sulle back extension e sul potenziamento del “core” e
della stabilità pelvico- lombare.
Anche l’allineamento e l’equilibrio stesso sono migliorati con il rafforzamento del “core”
ed anche con la presa di coscienza e la concentrazione sul reclutamento muscolare corretto.
Il lavoro sui piedi e sulle caviglie ha poi reso più sicuro ed equilibrato l’appoggio e
ottimizzato la spinta.
E soprattutto si arriva ad un migliore approccio allo “ sforzo” , dando le basi per una
corretta respirazione, una migliore coordinazione tra parte superiore ed inferiore del corpo,
sviluppando una maggiore attenzione sull’allineamento assiale e sulla corretta postura,
evidenziando la importanza dello stretching per l’elasticità ed in ultima analisi creando una
nuova sinergia tra mente e corpo, che significa maggiore economia del movimento, minori
traumi e compensazioni e migliori risultati atletici.
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Bibliografia
Isacowitz, Rael :Study Guide – Comprehensive Course- Costa mesa , CA - Basi
Pilates.
Isacowitz, Rael : Pilates - Human Kinetics
Blandine Calais-Germain : Anatomia del movimento – Ed. L’Arciere
Biel, Andrew : Guida ai sentieri del corpo – Edi Ermes
Stricker, Lauri Anne : Pilates for the outdoor athlete - Ed. Paperb.
Wood, Samantha : Pilates for Injuries and Patohologies – Basi pilates Advanced
Education
Pilates, Joseph : Return to life contrology.
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