DISPENSA TECNICA
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STRETCHING: IL POLPACCIO
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TEMI TRATTATI
- Il Polpaccio – Anatomia
Pag. 3
- Stretching: guida scientifica (del dott. Rodolfo Tavana)
Pag 5
- Stretching: attenzione agli errori d’esecuzione
Pag. 6
- Stretching: quando farlo
Pag. 7
- Stretching: Esercizi per i polpacci
Pag. 8
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IL POLPACCIO - ANTOMIA
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Il gastrocnemio, noto anche col nome di gemelli o più comunemente come polpaccio, è un muscolo situato nella parte posteriore della gamba ed è, assieme al muscolo soleo, il principale responsabile della flessione del piede. Partecipa anche alla flessione del ginocchio.
Insieme al muscolo soleo è chiamato tricipite della sura poiché i tre tendini si uniscono a formare il tendine di Achille.
Il gastrocnemio è formato da due capi muscolari, mediale e laterale, ciascuno dei quali prende origine dalla parte superiore del corrispondente condilo femorale e dalla parte adiacente della capsula articolare del ginocchio, ai quali sono collegati mediante un robusto tendine che si espande a ventaglio per dare origine alle fibre dei corrispettivi ventri muscolari. Più precisamente, il tendine del capo laterale, che talvolta contiene al suo interno la fabella, un osso sesamoide, origina dalla tuberosità
ischiatica; il tendine del capo mediale invece origina da una faccetta posta sulla parete posteriore del condilo mediale al di sotto del tubercolo del muscolo adduttore della gamba e da una zona rugosa della fossa poplitea. www.toptraining.it
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Segue - ANTOMIA - IL POLPACCIO
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Entrambi i tendini sono separati dal ginocchio tramite una borsa mucosa; la borsa mucosa del capo mediale è in comunicazione, di solito, con la cavità articolare del ginocchio e con una borsa posta fra il capo mediale stesso ed il muscolo semimembranoso. I due capi formano i corrispondenti margini inferiori della fossa poplitea. Ciascuno di essi termina su un'aponeurosi che corrisponde alla faccia anteriore del muscolo, il mediale più in basso del laterale; le due aponeurosi poi si uniscono tra loro nel Tendine di Achille.
Esiste una profonda differenziazione fisiologica fra gastrocnemio e soleo: quest'ultimo, essendo un muscolo posturale, è formato quasi esclusivamente da fibra rossa, mentre i gemelli hanno una buona percentuale di fibra bianca. Questa distinzione è molto importante per quel che riguarda le contratture da fatica dei muscoli: per il soleo sono i lavori di velocità che possono provocare la contrattura, mentre per i gemelli è più
probabile che l'infortunio si presenti dopo un pesante lavoro di resistenza.
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STRETCHING – GUIDA SCIENTIFICA
a cura del Dott. Rodolfo Tavana
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Lo stretching è un valido aiuto per nel recupero della fatica sportiva e nella prevenzione di alcuni infortuni;
I concetti fisiologici che regolano lo stretching sono molto semplici:
Un muscolo che venga allungato per riflesso tende a contrarsi;
Tale riflesso ci aiuta nel mantenimento della postura (posizione del corpo) e origina da corpuscoli insiti nel muscolo che registrano l’allungamento e inviando immediatamente uno stimolo a produrre una contrazione. Se l’allungamento è mantenuto per diversi secondi, la tensione esercitata sui tendini dalla contrazione provoca l’attivazione di altri recettori tendinei che inviano un’ordine inibitorio, ossia invertono la tendenza, provocando un rilassamento.
Quest’ultimo riflesso viene sfruttato sospendendo l’allungamento e lasciando che la fibra si rilassi.
Quando allunghiamo un muscolo con un esercizio di stretching sentiremo che si indurisce e contrasta l’allungamento. Dopo 20‐30 secondi percepiremmo il cessare di questa resistenza e interrompendo l’esercizio sentiremmo un senso di pesantezza e calore. Tale sensazione dipende dalla diminuzione del tono muscolare con conseguente afflusso di sangue che determina il senso di calore. www.toptraining.it
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STRETCHING
ATTENZIONE AGLI ERRORI D’ESECUZIONE
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9Basta dedicarsi allo stretching chiacchierando! La mente deve rivolgersi al corpo. Quest’attenzione va prolungata oltre i 20‐30 secondi di allungamento il muscolo va percepito anche nella fase di rilassamento per circa un minuto, dopo di che si passa all’esercizio successivo. E’ proprio la cocentrazione e il mantenimento della posizione che differenziano il moderno stretching dalle altre tecniche che l’atletica utilizzava qualche hanno fa. 9 Allungarsi seguendo le sensazioni;
9 E' sbagliato forzare l' allungamento per vedere fino a dove si riesce ad arrivare; 9 Non trattenere il respiro durante l'esecuzione dell'esercizio;
9 Cercate sempre di rilassarvi, decontraendo le parti del corpo non coinvolte negli esercizi (spalle, mani e piedi)
9 Non molleggiare durante l'esercizio di stretching altrimenti si corre il rischio di diventare più rigidi invece che più flessibili. Ogni moleggiamento attiva il flusso miotico, irrigidendo proprio quei muscoli che volete allungare.
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STRETCHING - QUANDO FARLO
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9 Ogni volta che si può: I gatti lo fanno appena svegli e nessuno glielo ha insegnato.
9 Prima del riscaldamento: aiuta a infondere calore al muscolo.
9 Al termine della corsa lenta di riscaldamento: se si deve iniziare una seduta di prove ripeture si deve prestare particolarmente attenzione ai gemelli (polpaccio) quadricipite (anteriore coscia) e flessori (posteriori coscia)
9 Tra una prova e l’altra: qualora il recupero sia effettuato al passo e non con corsa lenta, sarà opportuno fare qualche richiamo per polpacci e flessori.
9Al termine dell’allenamento: per deffaticare i muscoli e riportare il corpo ad un livello metabolico simile all’inizio. La pratica costante di questi accorgimenti rappresenta una delle migliori prevenzioni nel campo delle lesioni muscolari e delle infiammazioni tendinee.
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STRETCHING
ESERCIZI PER POLPACCI
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21 Allungare il 22 Allungare il 23 Allungar i 24 Allungare il 25 Allungare i polpacci polpaccio della gamba dietro
polpaccio della gamba dietro
polpacci insieme con talloni a terra
polpaccio della
gamba dietro
insieme, con talloni a terra, mani a terra avanti, facendo una “v”
rovesciata
26 Allungare il 27 Allungare il 28 Allungare il
29 Allungare il
polpaccio, con le mani che portano in flessione dorsale forzata il piede.
polpaccio della gamba dietro, piegata, e della gamba avanti distesa polpaccio del piede
in basso polpaccio e muscoli posteriori
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