Organizza la settimana per
mangiare in maniera sana.
Ebook gratuito
Derechos reservados
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
In quasi 30 anni che mi sono dedicata alla nutrizione, ho notato
che uno dei principali problemi che hanno la maggioranza dei
pazienti nei seguire una dieta e posteriormente nella maniera di
mangiare in modo sano, è stata l’organizzazione domestica.
Non c’è dubbio che se non facciamo una spesa “intelligente” e
cuciniamo, non potremo mai mangiare bene. Con poco sforzo e
una programmazione minima:
- Si risparmia tempo e passeggiate inutili al supermercato.
- Eviteremo mangiare un panino, o niente, perché non possiamo
cucinare quello che
avevamo previsto.
- Spenderemo molti meno soldi al mese.
Per cominciare, vorrei definire alcuni termini:
NUTRIZIONE: il processo involontario nei quali i cibi sono
assorbiti.
NUTRIENTI: sostanze che compongono il cibo e le quali il corpo
utilizza per eseguire varie
funzioni e per mantenere la salute. Sono proteine, carboidrati,
grassi, vitamine e minerali.
ALIMENTAZIONE: è il processo volontario di ottenere, preparare
e ingerire il cibo. Qundi fare
la spesa, cucinare e mangiare.
CIBO: sono prodotti naturali o industriali che si mangiano. La
base di una buona alimentazione, si trova nell’equilibrio, la
varietà e la moderazione nella nostra alimentazione.
Una corretta alimentazione dovrebbe essere composta di:
- 45-50% di carboidrati (pane, pasta, riso, cereali ...)
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
- 30-35% di grassi (oli, noci ...)
- 10-15% di proteine (carne, pesce, verdure ...)
MANGIARE SANO:
Si ottiene da una dieta variata, equilibrata, che contiene tutti i
gruppi alimentari la quantità
necessaria per ogni persona.
Per fare ciò bisogna fare:
- Menu settimanale
- Lista della spesa
- Spesa “Intelingente”
- Cucina
MENÚ SETTIMANALE
La prima cosa che dobbiamo fare è un menu settimanale, con
esso, la nostra alimentazione sará molto più varia e sana.
È importante farlo in modo sistematico e con regolarità in modo
che diventi un abito. Quando lo abbiamo fatto 4 o 5 settimane,
possiamo riutilizzare il primo e cosí via.
Un menu tipo (se non c’è nessuna patologia alimentare)
potrebbe essere:
- Prima colazione: carboidrati (pane, cereali, cracker) frutta, latte
e caffè o tè.
- Metà mattina: frutta, yogurt, e un piccolo panino... caffè o tè
- Cibo: pasta, riso, legumi ... con verdure
- Snack: Come a metà mattina
- Cena: carne, pesce, uova, formaggi freschi ... con verdure
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
La piramide alimentare simboleggia in maniera semplice gli
alimenti che sono necessari nella nostra dieta e con che
frequenza dobbiamo mangiarli.
Vi suggerisco che quando fate il menu, guardate cosa avete nella
dispensa, nel frigorifero e nel freezer, così useremo cibo ed
eviteremo che scadino estinto che stiano diversi mesi congelati.
Inoltre vi proponiamo di avere un notebook o una cartella sul
vostro computer, tablet o telefono, in cui vi annotate i piatti che
avete preso in un ristorante, che avete visto una ricetta in
unamrivista o avete preso in casa da degli amici ... così quando ci
sediamo per scrivere il menu e non ci viene in mente niente,
avremo nuove idee e, quindi, faremo molto più variata la nostra
alimentazione.
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
Detto questo vi lascio un modello con cui si può fare un superbo
menù:
Menù
settimanale
Giorno
Prima
colazione
Settimana Nº:
Metà mattina
Cibo
Picnic
Cena
Lunedi
Martedì
Mercoledì
Giovedi
Venerdì
Sabato
Domenica
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
LISTA DELLA SPESA
Pianificare la lista della spesa non è una novità, lo facciamo ogni
giorno in modo più o meno
Organizzato, solo ci vorrebbe carta e matita, cercare in una
pagina web o scaricarci un'applicazione per renderlo facile e
conveniente.
Distintas modalidades…
Ci sono molte applicazioni che possono essere trovate nella
Apple Store, Play Store ...
Questi sono solo alcuni di essi: Myshopi, Liston free ...
Una volta che il menu è fatto, sarà molto facile fare la lista della
spesa, considerando gli ingredienti che abbiamo già a casa e
quelli che ci mancano.
Importante
Completeremo la lista della spesa guardando la nostra dispensa,
frigorifero e congelatore perchè ci sia sempre:
- Dispensa: prodotti basici come pasta, riso, verdure, patate,
pesce in scatola, latte, olio ...
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
È conveniente avere alcune conserve di legumi (possiamo fare un
insalata in 5 minuti) o
verdure (basti farle rosolare un pò per avere un piatto ricco e
sano allo stesso tempo) in modo che se occasionalmente non
abbiamo fatto in tempo di fare la spesa o qualche acquisto
possiamo fare qualche cosa veloce.
- Frigo: yogurt, uova, frutta, verdura ...
- Congelatore: 2 tipi di cibo:
Deperibili: carne, pesce, pane ...
Cucinati: polpette di carne cotte, ratatouille, lenticchie,
arrosto di manzo, brodo...
Possiamo usare 2 scatoloni diversi, per prendere uno sguardo,
vedere che cosa abbiamo e quindi poter fare un acquisto mensile
di alimenti non deperibili e congelati e settimanalmente
acquistare solo prodotti deperibili come frutta, verdura, latticini
...
Siate realisti, e pensate che gli alimenti siete disposti a cucinare e
con che sforzo. Di niente serve pensare di fare un piatto
complicato se dopo non avrete tempo ne voglia di cucinarlo (si
sprecherrano più soldi, si butterá il cibo o finirá per alimentare
peggio).
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
SPESA INTELIGENTE
La prima cosa che dovete pensare, è vedere qual’è l'obiettivo del
vostro acquisto. Se si tratta di un acquisto di emergenza (quello
che dobbiamo fare in modo molto occasionale) per acquisire un
paio di prodotti o se si va al supermercato per fare il acquisto
settimanale o mensile.
Come abbiamo visto, se l'acquisto è realizzato con una buona
lista, si risparmia tempo e denaro:
- Non acquistare prodotti inutili
- Confrontare i prezzi
- Prestare attenzione alla etichettatura dei prodotti alimentari e
date di scadenza o il consumo preferito (si parla piú avanti di
loro).
Quando stiamo facendo la spesa si può anche pensare di
trascorrere un po' di tempo cucinando e quindi possiamo
aumentare le quantità per poi congelare. Dopo dovremmo solo
scongelare e cosí abbiamo risparmiato tempo e fatica.
Dobbiamo organizzarci per andare a casa dopo l’acquisto per
evitare che la spesa stia in macchina (soprattutto con il sole in
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
estate) per non rompere la catena del freddo, che potrebbe
rovinare il cibo.
Alcuni consigli:
- Cercare di non effettuare l'acquisto con fame. Si tende ad
acquistare cibi non sani ricchi grassi, sale o zucchero.
- Approfitta di frutta e verdura di stagione: no comprare fragole
in dicembre o mele nel mese di agosto, saranno molto più
costosi e quindi le sue proprietà nutrienti e il loro sapore sarà
molto meno che se il che mangiamo al momento giusto.
- Non comprare cibi già cucinati. Essi non sono adatti a una dieta
equilibrata perchè sono molto ricchi di grassi saturi e sale, e
anche loro differenza di prezzo è notevole. Sarebbe solo validi
per situazioni di "emergenza".
- Cibi con le marche dei supermercati (tipo Coop o Conad) sono
una buona opzione, in particolare per i prodotti basici.
Solitamente sono fatti "marchi famosi" e il prezzo è
significativamente inferiore.
- Leggere le etichette alimentari. Ricorda che la pubblicità serve a
vendere non a informare. Le etichette si informano. Questa
abitudine vi aiuterà molto quando si tratta di scegliere i migliori
prodotti.
- Osservare attentamente le date di scadenza e di consumazione
preferente. Se sai che non consumerai il prodotto rapidamente,
cerca di trovare uno con una data di scadenza successiva.
Sicuramente lo troverete più al fondo del espositore.
Approfitta le offerte finché sia un prodotto che mangierai,
altrimenti sarà caro, perchè finirà per scadere senza averlo
mangiato.
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
- Fare una piccolo "indagine" del prodotti di consumo abituale.
Prendere i 2 o 3 yogurt, cereali, ecc. che di solito mangiamo per
vedere le calorie, i grassi o il prezzo che hanno. Forse stiamo
comprando quelli che sembrano più "dietetici" per la pubblicità e
in realtà sono i più calorici e più costosi.
- La cosa migliore sarebbe cucinare i prodotti freschi lo stesso
giorno in cui facciamo l'acquisto.
- Siamo in grado di cucinare diversi piatti contemporaneamente
e avere la cena pronta per diversi giorni.
- Quando si cucina dei piatti che si possono congelare (quasi
tutti), nson richiede un grande sforzo fare più quantità e
metterlo in un tupper o in bustine monodose nel congelatore. Il
giorno in cui non abbiamo potuto cucinare o abbiamo un
imprevisto, possiamo scongelare, riscaldare e pronto!!!
SCADENZA / CONSUMAZIONE PREFERENTE
- La data di scadenza è indicata sui prodotti deperibili e con
rischio di contaminazione come la carne cruda e pesce fresco.
Una volta passata la data di scadenza, il prodotto non deve
essere mangiato siccome può essere in cattive condizioni e può
anche essere pericoloso per la nostra salute.
- La data di consumazione preferente è messa su prodotti molto
più durevoli. Una volta superare questa data, il prodotto può
perdere proprietà organolettiche come il gusto, la consistenza, e
l’aroma ... ma non è un rischio mangiarlo.
Cucina sana
- Utilizzare alimenti freschi e di stagione.
- I surgelati possono essere buoni come gli alimenti frescchi, se
scongelati correttamente. La cosa migliore è lasciare scongelare
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
lentamente in frigorifero (non deve essere a temperatura
ambiente più di due ore), o nel forno a microonde.
- Cucinare con olio d’oliva.
- Usare il sale con moderazione. Non metterlo sul cibo che giá
contine sale e non metterlo instintivamente sul tavora.
- Condimentare con spezie, cosí esaltare il sapore del cibo ed
utilizzaremo meno olio e sale. Aromatizzazione con 0 Kcal.
- Elimina, quando possibile, il cibo grasso (pelle di pollo, il brodo
grasso, il grasso del prosciutto. Sono molte calorie e, soprattutto,
"cattive”.
- Cucinare con il forno, alla griglia, al vapore e al forno a
microonde.
- Stare attenti alla presentazione dei piatti.
- Apparecchiare in maniera corretta. È molto importante
soddisfare ad ogni pasto "la fame psicologica" e questo si ottine,
tra altre cose, con una buona presentazione.
I Bambini
Non vorrei concludere senza parlare dei bambini e la sua
alimentazione. Se noi mangiamo bene, i nostri bambini
mangieranno bene, quindi è importante che partecipino nella
"gestione della casa", sará divertente ed impareranno a
mangiare sano.
- Vi aiuterenna a fare il menu settimanale con i loro
suggerimenti, ma attenzione!!! Non sempre pizze, hamburger e
gelati. Possiamo lasciarli decidere su un pasto alla settimana, cosí
come i panini per la ricreazione.
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
- Possono aiutarci al supermercato e cercare i diversi alimenti
che compongono la nostra lista. Lasciarli scegliere il tipo di pasta
da comprare, le frutte che possono essere di diverso colore o
sapore, gli yogurt...
- Cucinare un piatto semplice, un modo di essere insieme e piano
a piano imparare l'arte della cucina. Maccheroni o biscotti
possono essere un buon inizio.
E infine, se oltre a mangiare sano, facciamo del esercizio fisico,
E ci prendiamo cura della "parte psicologica” (controllare lo
stress, avere un atteggiamento positivo...)
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
Organizza la settimana per mangiare in maniera sana
Diventeremo degli anziani sani e felici.
www.mariateresabarahona.com @dra_barahona [email protected]
