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Savigliano, 16 aprile 2011
ALIMENTAZIONE E FORZA
Enrico Arcelli
Facoltà di Scienze Motorie
Università degli Studi di Milano
Alimentazione e forza
Si pensa che più proteine assunte
portino a più forza.
Ma in realtà cosa è bene mangiare e
quando è bene farlo se si vuole il
massimo dell'efficacia da un
corretto allenamento di forza?
Necessità proteica per gli atleti
Un soggetto sano e sedentario deve
assumere ogni giorno circa 0,8 g di
proteine per ogni chilogrammo del
proprio peso corporeo (0,8 g/kg/die).
Ne devono prendere di più il soggetto
in fase di accrescimento e la donna
durante la gravidanza e l’allattamento.
Necessità proteica per gli atleti
Quant’è, invece, la quantità di proteine che
serve all’atleta?
In passato c’erano opinioni differenti,
specie tra alcuni fisiologi e gli uomini da
campo: i primi sostenevano che 1
g/kg/die erano sufficienti e i secondi
parlavano di 4 g/kg/die.
Chi aveva ragione?
Necessità proteica per gli atleti
Avevano torto entrambi!
Oggi si tende a pensare che, in ogni caso,
non sia necessario superare i 2 g/kg/die.
Ma è fondamentale che siano assunti nel
momento più corretto.
Qualche studioso ha dato tabelle ben
dettagliate.
Necessità proteica per gli atleti
INTENSITA' ATTIVITA'
Sedentari (adulti)
Esercizio ricreazionale (adulti)
Esercizio contro resistenza
(mantenimento)
Esercizio contro resistenza
(ipertrofia)
Esercizio di resistenza
Lavoro intermittente ad alta
intensità
Sport soggetti a categorie di peso
QUANTITA' PROTEICA
CONSIGLIATA
0,8 (g/kg/die)
1,0 – 1,4 (g/kg/die)
1,2 – 1,4 (g/kg/die)
1,4 – 1,8 (g/kg/die)
1,2 – 1,4 (g/kg/die)
1,2 – 1,8 (g/kg/die)
1,4 – 2,0 (g/kg/die)
La necessità di proteine
nell’atleta
Ci sono almeno 4 fattori che aumentano la
necessità di proteine negli atleti rispetto ai
sedentari:
(a)Hanno più muscoli a parità di peso;
(b)Hanno un turn over maggiore;
(c) Utilizzano le proteine come energia;
(d)Devono aumentare la massa muscolare.
La necessità di proteine
nell’atleta
a) Se confrontiamo un atleta e un sedentario
di pari peso corporeo, l’atleta ha più
muscoli e meno grasso; sul peso totale
ha una percentuale maggiore di proteine
(per esempio il 20% contro il 14%) e le
necessità di proteine alimentari è, in
prima istanza, in funzione delle proteine
presenti nel corpo; all’atleta ne servono
fino a 0,4 g/kg/die in più.
La necessità di proteine
nell’atleta
b) La demolizione e la sintesi di proteine (=
turn over; se ne parlerà tra poco) è
maggiore nei muscoli che sono sottoposti
ad allenamento. Servono più “pezzi di
ricambio”. E’ difficile dare una
quantificazione; si può pensare che,
approssimativamente, ne servono fino a
0,4 g/kg/die in più.
La necessità di proteine
nell’atleta
c)Una parte dell’energia utilizzata dai
muscoli (3-10%) deriva dalle proteine;
l’aumento del consumo di proteine è
massimo quando lo sforzo è prolungato e
nei soggetti non allenati; in chi spende
con l’allenamento 1000 kcal/die, 30-100
kcal/die derivano dalle proteine. Esse
sono pari a 0,1-0,3 g/kg/die di proteine in
più.
La necessità di proteine
nell’atleta
d)Soprattutto in certe fasi, c’è un aumento
della massa muscolare. Pensiamo ad un
aumento (molto notevole!) di 2 kg/mese di
muscoli; esso é pari ad una aumento delle
proteine di 400 g/mese o a 5 g/kg/mese;
l’aumento delle necessità proteiche
quotidiane, dunque, è pari a meno di 0,2
g/kg/die.
Il turn over proteico
In ogni momento della giornata nella
muscolatura dell’organismo ci sono
contemporaneamente sintesi di nuove
proteine e degradazione delle proteine che
già esistono.
Si parla di “turn over” proteico. Sono
interessate tutte le strutture proteiche
(anche la matrice ossea). Avviene in tutti i
soggetti
Il turn over proteico
Nel sedentario sano, il bilancio (a medio
termine) è pari: la sintesi proteica é pari
alla degradazione. La sua massa
muscolare, in particolare, non cambia.
Nell’atleta che si allena (bene) e mangia
(bene), è il bilancio proteico è positivo.
La massa muscolare, dunque, tende ad
aumentare.
Sintesi e degradazione proteica
NEL SEDENTARIO:
• Dopo alcune ore di digiuno: la
degradazione prevale sulla sintesi; il
bilancio proteico è negativo;
• Dopo un pasto con proteine: la sintesi
prevale sulla degradazione; il bilancio
proteico é positivo;
• Il bilancio giornaliero è in parità: la quantità
di proteine non cambia nel medio periodo.
Sintesi e degradazione proteica
NELL’ATLETA
• Durante la seduta di allenamento
prevalgono gli ormoni catabolici (per
esempio il cortisolo) su quelli anabolici.
• Gli ormoni catabolici favorisco il break
down: la degradazione prevale sulla
sintesi; il bilancio proteico diventa
negativo.
Sintesi e degradazione proteica
NELL’ATLETA
• Dopo l’allenamento prevalgono gli ormoni
anabolici (come per esempio il
testosterone).
• Se si assumono anche proteine, la sintesi
delle proteine prevale sulla degradazione.
• Il bilancio proteico è positivo.
Come favorire la sintesi proteica
Per fare sì che la sintesi proteica sia
stimolata al massimo:
• L’allenamento deve essere ADEGUATO
ALL’OBIETTIVO CHE SI VUOLE
OTTENERE (forza, massa).
• L’alimentazione deve essere ADEGUATA,
dal punto di vista QUANTITATIVO e da
quello del TIMING.
Come favorire la sintesi proteica
Dopo l’allenamento, nei muscoli che hanno
lavorato c’è la tendenza alla sintesi di
nuove proteine.
La sintesi proteica è massima nelle tre ore
che seguono l’allenamento; ma già dopo
24 ore è ridotta alla metà e dopo 48 ore ad
un terzo o meno.
Dura, dunque, almeno due giorni!
La sintesi proteica dopo
l’allenamento
La sintesi proteica dopo
l’allenamento
Può darsi che la sintesi proteica non inizi
subito dopo il termine della seduta, ma un
po’ dopo. La tendenza “catabolica” (= le
proteine vengono demolite), infatti, può
durare anche dopo che l’allenamento è
finito. La tendenza “anabolica” (= le
proteine vengono sintetizzate), insomma,
inizia con un certo ritardo.
Come favorire la sintesi proteica
Dato che la tendenza alla sintesi proteica
dura per alcune decine di ore, è preferibile
(per avere il massimo effetto allenante)
che in quelle ore i muscoli abbiano a
disposizione, con una certa continuità, i
“mattoncini” elementari per consentirla,
ossia gli aminoacidi che derivano – con la
digestione - dai cibi contenenti proteine.
Come favorire la sintesi proteica
Vanno tenuti presenti, del resto, alcuni fatti.
Il primo fatto è che nell’organismo, in
pratica, non esistono depositi di
aminoacidi.
L’unico possibile deposito di aminoacidi è
costituito dai muscoli; ma non avrebbe
senso smontare dei muscoli per costruire
altri muscoli.
Come favorire la sintesi proteica
Gli aminoacidi che, dopo se sono stati
assimilati, arrivano dai cibi vanno utilizzati
entro alcune decine di minuti:
* o sono usati per sintetizzare nuove
proteine,
* oppure vengono trasformati in altre
sostanze.
Come favorire la sintesi proteica
Va anche tenuto presente che gli aminoacidi
vengono assimilati grazie a dei carrier, dei
trasportatori. Se si assumono tante
proteine in una volta sola, i carrier si
saturano e il passaggio degli aminoacidi si
riduce.
In pratica: se si mangiano tante proteine in
una volta, la percentuale degli aminoacidi
assorbiti tende a ridursi.
Come favorire la sintesi proteica
Non vale la pena, perciò, assumere enormi
quantità di proteine in un solo pasto o in
due (pranzo e cena).
E’ senza dubbio preferibile distribuirne un
po’ in ogni pasto, dunque anche nella
prima colazione e negli spuntini della
giornata, compreso quello che si fa prima
di coricarsi.
Il “momento magico”
C’è un “momento magico” nel quale si
ottengono gli effetti massimi ai fini della
sintesi proteica: è quello immediatamente
successivo all’allenamento. Nel corso di
esso c’è la sintesi di ormoni con effetto
anabolico (per es. IGF-1) e lo stimolo ad
una proteina che favorisce la sintesi delle
proteine (m-TOR).
Il “momento magico”
E’ importante che in quel “momento magico“
(nel quale, fra l’altro, la circolazione è
massima nei distretti che hanno lavorato)
i muscoli abbiano a disposizione gli
aminoacidi per la sintesi proteica.
Se si assumono le proteine prima della
seduta, alla fine di essa i “mattoncini”
sono a disposizione dei muscoli; se si
assumono alla fine, arrivano un po’ dopo.
Come favorire la sintesi proteica
Non ci sono dati precisi sulla quantità di
proteine che servono in quel momento
esatto; probabilmente ne bastano 7-10 g,
meglio se accompagnati da carboidrati (10
g o più) che elevano i livelli di insulina nel
sangue. Vanno bene, per esempio, 20-30
g di grana o di bresaola con poco pane o
250 g di latte parzialmente scremato. Ci
sono anche prodotti specifici.
Come favorire la sintesi proteica
Alcune ricerche hanno dimostrato che i
vantaggi in termini di forza e/o di massa
muscolare sono ancora maggiori se,
assieme a proteine e carboidrati, si
assumono pochi grammi di:
• creatina;
• leucina (è uno dei tre aminoacidi a catena
ramificata, sostanze essenziali).
Come favorire la sintesi proteica
Secondo Layman (2009) la leucina favorisce
l’ipertrofia muscolare grazie all’intervento
dell’m-TOR (Morrison et al., 2007). E’
preferibile che in ciascuno dei pasti
principali sia contenuta una quantità di
almeno 30 g di proteine, pari – se le
proteine sono di buona qualità – a circa
2,5 di leucina.
Come favorire la sintesi proteica
Le diverse proteine determinano livelli
diversi nel sangue degli aminoacidi; se il
livello è alto, la sintesi è più facile.
L’assunzione di miscele di proteine, in
altre parole, può dare buone
concentrazioni ematiche per tempi
maggiori e, dunque, uno stimolo più
protratto ad un buon livello di sintesi di
nuove proteine.
Come favorire la sintesi proteica
Le proteine del siero di latte hanno un
assorbimento rapido e sono ideali nella
fase di recupero (provocano elevata
aminoacidemia entro le 3 ore).
La caseina, invece, ha una lenta cinetica di
assorbimento; è ideale sia per prolungare
l’aminoacidemia (fino a 7 ore
dall’assunzione), sia per la tarda serata,
prima di prender sonno.
Come favorire la sintesi proteica
L’eventuale utilizzo di prodotti proteici
specifici, come proteine del siero di latte,
caseina o aminoacidi essenziali, non deve
essere considerato come un mezzo per
aumentare la razione proteica quotidiana,
portandola oltre i 2 g/kg/die (si deve
rimanere entro questi valori), ma come il
modo di sfruttare, ai fini dell’anabolismo
(ipertrofia), le migliori condizioni fisiologiche
(cellulari e molecolari).
Grazie per
l’attenzione!
Enrico Arcelli,
Savigliano, 16 aprile 2011