Lo Stretching
Scioltezza muscolare a mobilità articolare sono estremamente importanti per chi pratica sport. Con
lo stretching si possono migliorare considerevolmente il movimento e le prestazioni sportive e nello
stesso momento prevenire le possibilità di lesioni al tessuto muscolare. Gli esercizi di stretching si
basano su una "graduale tensione" rilassata e prolungata di ogni singola fascia muscolare. A questo
proposito è meglio ricordare che la tecnica di "molleggiare su e giù, tra l'altro la più usata da molti,
è estremamente dannosa, poiché in tale modo lo stiramento influirebbe alquanto negativamente
sull'elasticità del muscolo. I muscoli sono protetti da uno speciale meccanismo denominato "riflesso
di tensione", questo riflesso nervoso agisce nell'attimo in cui ci si sottopone ad un allungamento
oltre le nostre possibilità, irrigidendo quei muscoli che stiamo cercando di allungare. Non conviene
quindi assolutamente mai andare oltre o mantenere 1'allungamento quando si sentono irrigidire
notevolmente i muscoli, questo dannoso sistema oltre ad essere causa di dolori, genera degli strappi
muscolari, microtraumi che portano alla formazione di cicatrici nel tessuto muscolare con
conseguente diminuzione dell'elasticità, dando quella spiacevole sensazione d'indolenzimento e di
irrigidimento. Ritornando a come deve essere impostato lo stretching la tecnica più carretta, come
già accennato in precedenza, deve essere caratterizzata da una tensione progressiva e rilassata
cercando di concentrarsi sulla zona muscolare presa in esame. La tensione a cui vengono sottoposti
i muscoli può essere classificata in prima e seconda fase. Nella prima fase la tensione si ottiene
quando assumendo una posizione di stretching si avverte una "tensione media" del muscolo: tale
fase deve essere tenuta per almeno 30 secondi ed ha lo scopo di preparare i tessuti alla seconda fase.
E appunto in quest'ultima che si realizza il vero e proprio lavoro di sviluppo dell'allungamento,
della prima a fase, caratterizzata, come prima accennato, da una "tensione media", muovendosi, si
passa lentamente e progressivamente ad una "tensione più accentuata" rimanendo in posizione come
minimo per altri 30 secondi; molto importante è ricordare che nella seconda fase, visto che i
muscoli sono sottoposti ad uno sforzo, non bisogna esagerare ma essere sempre coscienti di quello
che si fa, per non rischiare di innescare quel dispositivo di difesa della fasce muscolare che è il
"riflesso di tensione". Grande importanza per una corretta riuscita degli esercizi di stretching riveste
il modo di eseguire la respirazione; per essere il più rilassati possibile bisogna cercare di respirare
molto lentamente, utilizzando il diaframma piuttosto che la pane dei polmoni, le inspirazioni e le
espirazioni devono essere ritmiche e profonde; tale sistema aiuta a concentrarsi e a mantenere la
posizione, mentre trattenere il respiro non fa altro che irrigidire il corpo e inibire 1'allungamento.
Anche una corretta nutrizione può favorire la possibilità di ottenere scioltezza muscolare; se la dieta
è troppo ricca di proteine animali, latticini e povera di frutta e verdura, si potrà osservare una certa
difficoltà a raggiungere dei buoni risultati in fase di allungamento; meglio quindi sarebbe seguire
una dieta ricca e varia per cercare di fornire al nostro corpo tutti quegli alimenti di cui ha bisogno.
Eseguire esercizi di stretching deve diventare un'abitudine giornaliera per chi pratica attività
sportiva.
Un corretto allungamento prima di ogni attività sportiva ne facilita la riuscita rendendo i muscoli
caldi e sciolti; anche al termine della pratica sportiva, lo stretching aiuta il rilasciamento delle
tensioni muscolari, migliora la circolazione sanguinea ossigenando i muscoli e tende a rendere più
veloce 1'assorbimento dell'acido lattico. Lo stretching da anche un notevole aiuto sul piano
psicologico perché porta a prendere coscienza delle possibilità di movimento del proprio corpo. In
ultima analisi, lo stretching è estremamente importante, ma per ottenere dei buoni risultati lo si deve
praticare sempre. cercando soprattutto all'inizio, di non avere fretta ma di guadagnare sempre più
scioltezza ogni giorno che passa.
Le Tecniche di Stretching
1 - LE TECNICHE STATICHE
Principi generali
Si è portati a pensare, ad una prima analisi, che le metodiche di stretching statico intervengano
solamente sul sistema muscolo-tendineo; in realtà si parla di stretching fasciale o connettivale
perché queste strutture vengono modificate dall'allungamento. Ricordiamo che il sistema fasciale
comprende le aponeurosi, i legamenti e il tessuto connettivo presente all'interno del muscolo come
fibra collagene e all'esterno come tessuto fasciale di contenimento.
L'allungamento muscolare è influenzato da due principali fattori di esecuzione: l'intensità e il
volume o durata. Le deformazioni plastiche del tessuto fasciale si ottengono con una bassa intensità
di esecuzione (sotto la soglia del dolore) e un mantenimento abbastanza lungo della posizione (alta
durata di esecuzione). Inoltre anche la velocità di esecuzione è importante; infatti un movimento
brusco provoca l'attivazione del riflesso miotatico. Questo determina come azione di difesa una
contrazione del muscolo e quindi un accorciamento dello stesso.
La tecnica di Anderson
La tecnica di allungamento di Anderson è la più largamente diffusa, vista la sua relativa facilità di
esecuzione. Il segmento corporeo da allungare viene portato lentamente al limite del suo range di
movimento, dove si accentua la sensazione di tensione di allungamento; quest'ultima comunque non
deve essere mai dolorosa.
Questa posizione deve essere mantenuta dai 15 ai 30 secondi e anche di più se le articolazioni
interessate sono quelle degli arti inferiori o della colonna vertebrale.
Si tratta di una tensione di allungamento detta anche passiva, in quanto la posizione e la tensione si
raggiungono grazie alla forza di gravità o all'aiuto di un compagno o semplicemente con l'aiuto di
altri gruppi muscolari.
I miglioramenti con questa tecnica si ottengono perché le strutture muscolari fasciali (connettivali)
sono capaci, data la loro plasticità, di adeguarsi alle maggiori richieste di tensionamento. Se questo
aumenta con la pratica degli esercizi di stretching esse si adegueranno allungandosi, se invece
diminuirà con l'inattività tenderanno ad accorciarsi.
La tecnica PNF
Un'altra tecnica di allungamento che appartiene allo stretching statico o connettivale è quella PNF
(Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) messa a punto da Kabat. Essa viene eseguita una
contrazione isometrica submassimale di 6 o 10 secondi, un rilassamento di 2 o 4 secondi ed infine
un allungamento simile alla tensione di sviluppo di Anderson sul muscolo da esercitare. Ogni
sequenza di contrazioni, rilassamento e allungamento viene ripetuta 3 o 4 volte.
Questo metodo si basa sul riflesso miotatico inverso di Sherrington, secondo il quale gli organi
muscolo-tendinei del Golgi, siti all'interno dei tendini, sono sensibili allo stiramento prodotto da una
forte contrazione muscolare come quella isometrica. Questi organi inviano al sistema nervoso
centrale informazioni riguardanti la forza di contrazione muscolare attraverso il Nervo sensorio. Se
questa contrazione è tanto forte da potere arrecare un danno, il sistema nervoso centrale rinvia una
informazione attraverso il Nervo motorio, che provoca un rilassamento del muscolo interessato.
Pertanto si parla di riflesso nervoso inibitore (o di inibizione autogena), che faciliterebbe il
successivo allungamento muscolare.
Questa tecnica di allungamento muscolare necessita tuttavia di una fase preliminare di
apprendimento adeguato, prima di poterne ricavarne i massimi benefici; può essere consigliabile
l'assistenza di un fisioterapista.
La tecnica PNF(vedi Foto1)
La tecnica CRAC
Un'altra tecnica di stretching statico è quella definita CRAC (Contract Relax Agonist Contract). In
questo caso viene eseguito uno stiramento muscolare con contemporanea contrazione isometrica del
muscolo antagonista.
Occorre ricordare che si parla di muscolo antagonista quando ci si riferisce al muscolo che permette
un'azione contraria a quella svolta dal muscolo interessato (agonista). Ad esempio, il quadricipite
femorale che estende la gamba è antagonista del bicipite femorale che la flette.
La modalità di esecuzione consiste nel contrarre isometricamente l'agonista, con l'eventuale l'aiuto
di un fisioterapista, per 6 o 10 secondi, rilassarlo per 2 o 4 secondi e infine allungarlo contraendo
contemporaneamente l'antagonista per 15 o 30 secondi.
Anche in questo caso ogni sequenza di contrazioni, rilassamento e allungamento con contrazione
dell'antagonista viene ripetuta 3 o 4 volte. Si tratta quindi di un allungamento attivo che si basa su
un altro riflesso studiato da Sherrington, definito come riflesso di innervazione reciproco. Esso si
basa sull'inibizione e rilassamento dell'agonista quando viene contratto submassimalmente
l'antagonista.
2 - LE TECNICHE DINAMICHE
Il metodo dinamico
Le tecniche di allungamento dinamico utilizzano quasi esclusivamente movimenti a rimbalzo, che
troppo spesso risultano incontrollati e rapidi, tali da produrre più danni che benefici effettivi.
Questo metodo viene consigliato esclusivamente ad atleti in programmi di preparazione specifica,
per attività sportive che prevedono movimenti di elevata velocità, come ad esempio i giavellottisti.
Diventano pericolosi se effettuati indiscriminatamente da principianti e senza l'assistenza di un
preparatore specializzato.
Stretching: introduzione all'esecuzione degli
esercizi
Queste pagine non rappresentano solo una vera e propria anagrafica di esercizi di stretching per
costruire tabelle di allenamento personalizzate nella sezione consulenza. Esse possono fare anche da
guida a chi voglia farne un uso estemporaneo o saltuario, svincolato da qualsiasi programma di
allenamento fitness o bodybuilding, oppure a chi desideri solamente trovare un po' di sollievo alla
bassa schiena dopo una giornata passata alla guida o seduto a una scrivania.
Lo stretching è ormai visto non come la cenerentola delle attività fisiche in palestra, relegato al
ruolo di appendice facoltativa al programma di allenamento, ma come parte integrante dello stesso,
fino a divenire, nella sua evoluzione verso le metodiche posturali, di fondamentale importanza nel
trattamento di alcune problematiche specifiche.
In questa sezione tratteremo della tecnica di allungamento secondo Bob Anderson in quanto è la più
largamente diffusa e di facile attuazione anche a casa. Le tecniche posturali, le altre metodiche di
stretching e ulteriori approfondimenti sul metodo di Anderson verranno trattati nella sezione degli
approfondimenti.
Principi generali e benefici
Le metodiche di stretching possono essere suddivise in due principali categorie: lo stretching
fasciale o connettivale o statico e lo stretching muscolo-tendineo o dinamico o balistico. La tecnica
di Anderson appartiene alla prima categoria e consiste nel portare lentamente al limite del campo di
allungamento il muscolo o le aree muscolari interessate. Questo permette di:
Aumentare l'efficienza del gesto atletico
Aumentare l'irrorazione sanguigna, preparando l'atleta all'allenamento e diminuendo quindi i rischi
di infortunio
Aumentare la quantità di liquido sinoviale
Facilitare una corretta postura
Migliorare la coordinazione neuromuscolare
Rilassare i muscoli, attenuando quindi anche lo stress generale
Alleviare la lombalgia diminuendo la rigidità del tratto lombare.
La tensione facile
Anderson chiama la fase iniziale di un allungamento "tensione facile". Consiste nell'assumere la
posizione fino ad avvertire una tensione medio-leggera che deve essere mantenuta da 10 ai 30
secondi durante i quali occorre rilassarsi, non molleggiare e respirare regolarmente.
La sensazione di tensione dovrebbe diminuire durante il mantenimento della posizione. Se questo
non accade occorre allentare lievemente la tensione fino a che questa non diventi più comoda.
La "tensione facile" secondo Anderson riduce l'opposizione muscolare allo stiramento e prepara i
tessuti alla fase della "tensione di sviluppo".
La tensione di sviluppo
Dalla "tensione facile" si passa lentamente alla "tensione di sviluppo", che deve essere mantenuta
dai 10 ai 30 secondi e dove ancora occorre non rimbalzare e mantenere la respirazione sotto
controllo.
La "tensione di sviluppo" si raggiunge allungandosi a poco a poco fino a raggiungere una tensione
discreta che non deve essere mai dolorosa.
Se l'allungamento è stato ben fatto, anche in questa posizione la tensione diminuirà. Se ciò non
accade occorre allentare lievemente la tensione fino a che questa non diventi più comoda.
La respirazione
La respirazione deve essere lenta, ritmica e sotto controllo. Per esempio, se ci si deve chinare in
avanti per eseguire un allungamento occorre prima inspirare per poi respirare lentamente e
regolarmente, senza trattenere il fiato durante il mantenimento della tensione.
Se la posizione raggiunta compromette il modo naturale di respirare, significa che non si è in una
posizione rilassata, per cui occorre diminuire la tensione finché non sarà possibile una respirazione
più naturale.
