Stretching dinamico
Con lo stretching dinamico le parti del corpo che si muovono, aumentano
progressivamente la portata, la velocità del movimento, o entrambe le componenti.
Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che portano
dolcemente ai limiti della gamma di movimento. Negli allungamenti dinamici, non ci sono
movimenti a scatti, bensì oscillazioni lente e controllate di gambe, braccia, o torsioni del
tronco.
Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è piuttosto utile poiché parte del
riscaldamento di un allenamento attivo
Gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere svolti in serie di 8-12 ripetizioni.
Bisogna sempre fermarsi quando si è stanchi in quanto i muscoli affaticati hanno una
minore elasticità, diminuendo così la gamma di movimento.
Oscillazioni e slanci
Stretching statico
La tecnica di Anderson
La tecnica di allungamento di Anderson è la più largamente diffusa, vista la sua relativa
facilità di esecuzione. Il segmento corporeo da allungare viene portato lentamente al limite
del suo range di movimento, dove si accentua la sensazione di tensione di allungamento;
quest'ultima comunque non deve essere mai dolorosa.
Questa posizione deve essere mantenuta dai 15 ai 30 secondi e anche di più se le
articolazioni interessate sono quelle degli arti inferiori o della colonna vertebrale.
Si tratta di una tensione di allungamento detta anche passiva, in quanto la posizione e la
tensione si raggiungono grazie alla forza di gravità o all'aiuto di un compagno o
semplicemente con l'aiuto di altri gruppi muscolari.
I miglioramenti con questa tecnica si ottengono perché le strutture muscolari fasciali
(connettivali) sono capaci, data la loro plasticità, di adeguarsi alle maggiori richieste di
tensionamento. Se questo aumenta con la pratica degli esercizi di stretching esse si
adegueranno allungandosi, se invece diminuirà con l'inattività tenderanno ad accorciarsi.
La tensione
Dalla "tensione facile" si passa lentamente alla "tensione di sviluppo", che deve essere
mantenuta dai 10 ai 30 secondi e dove ancora occorre non rimbalzare e mantenere la
respirazione sotto controllo.
La "tensione di sviluppo" si raggiunge allungandosi a poco a poco fino a raggiungere una
tensione discreta che non deve essere mai dolorosa.
Se l'allungamento è stato ben fatto, anche in questa posizione la tensione diminuirà. Se
ciò non accade occorre allentare lievemente la tensione fino a che questa non diventi più
comoda.
La respirazione
La respirazione deve essere lenta, ritmica e sotto controllo. Per esempio, se ci si deve
chinare in avanti per eseguire un allungamento occorre prima inspirare per poi respirare
lentamente e regolarmente, senza trattenere il fiato durante il mantenimento della
tensione.
Se la posizione raggiunta compromette il modo naturale di respirare, significa che non si è
in una posizione rilassata, per cui occorre diminuire la tensione finché non sarà possibile
una respirazione più naturale.
Rachide
Anche e arti inferiori
Fasci
anteriori e
addome
Adduttori e
abduttori
Tibia e
polpaccio
Arti superiori
Polso e
avambrac
cio
Spalle e
torace
Stretching a coppie
Leonardo Mazzetti
