Lo Stretching
Partendo dal significato, lo stretching (allungare”, “stirare”) è una forma di ginnastica
finalizzata al miglioramento muscolare; essa stimola l’estensibilità dei muscoli dei
tendini in un movimento che interessa un allungamento muscolare. Lo scopo di
questo tipo di allenamento è quello di stimolare la mobilità delle articolazioni e di
mantenere l’elasticità di muscoli, tendini e legamenti in modo da diminuire la rigidità
muscolare e a prevenire traumi e lesioni.
Questa attività può essere svolta in qualunque momento della giornata, l’ importante
è che sia continuativa per avere dei risultati soddisfacenti, ad esempio prima o dopo
un’ attività fisica, durante una giornata lavorativa o quando ci si sente stanchi dopo
essere rimasti troppo seduti o in piedi. Chiunque può fare stretching,
indipendentemente dall’ età o flessibilità, l’ importante è eseguirlo in modo non
forzato e nel rispetto dei limiti della propria struttura fisica. Le uniche
controindicazioni ci sono in presenza di infiammazioni o lesioni a muscoli, tendini,
legamenti e articolazioni.
Per eseguire gli esercizi di stretching bisogna seguire un metodo corretto che consiste
in un allungamento rilassato e prolungato, con l’attenzione concentrata sui muscoli da
esercitare, mantenendo la posizione per un determinato lasso di tempo (10-15
secondi) nella fase di allungamento. Ci sono diversi tipi di allungamento che sono:
l’allungamento facile, l’allungamento di sviluppo oltre a tenere da conto la
respirazione, e non di minore importanza il riflesso miotatico.
L’allungamento facile consiste nel raggiungere il punto in cui si sente una tensione
moderata e mantenendola per circa 10-15 secondi respirando e tenendo uno stato di
rilassatezza. In questa fase le tensioni dovrebbero diminuire ma se ciò non accade
bisogna allentare la tensione dell’allungamento fino a trovarsi in una posizione più
confortevole. Questo tipo di allungamento riduce la rigidità muscolare le tensioni e
prepara a un allungamento più intensivo, quello di sviluppo.
L’allungamento di sviluppo si effettua dopo quella facile quindi si riprende
l’allungamento da dove si è arrivati ma questa volta si aumenta un pochino l’
estensione sempre senza sforzi e mantenendo una certa rilassatezza tenendo la
posizione per altri 10-15 secondi, dopodiché lentamente si ritorna in una posizione di
non tensione e si termina l’ esercizio. L’allungamento di sviluppo serve a dare ai
muscoli tonicità e aumentare la flessibilità.
La respirazione dovrà essere lenta, ritmica e controllata; non bisogna trattenere il
respiro ma quando ci si sta allungando, espirare e respirare lentamente mantenendo la
posizione. Se si fa fatica a respirare vuol dire che non si è completamente rilassati
quindi, allentare le tensioni fino a che la respirazione non ritorna normale e agevole.
Il riflesso miotatico ovvero dove è interessato l’organo tendineo del Golgi svolge il
compito di preservare un danneggiamento ai muscoli. Questo avviene
inconsapevolmente inviando un segnale ai muscoli cosicchè si contraggano e non
subiscano danneggiamenti (stiramenti..). Il funzionamento avviene tramite impulsi
che vengono inviati al midollo spinale che eccita dei neuroni che inviano dei segnali
al suddetto muscolo in modo da far rallentare i segnali inviati dall’ organo tendineo
del Golgi. Un esempio pratico è quando si tocca qualcosa di bollente prima che ci
pensiamo su cosa è accaduto il nostro corpo si è già ritratto dal calore.
Gli organi tendinei del Golgi sono localizzati in corrispondenza della regione tra fibre
muscolari striate e fibre tendinee, esse sono lunghe qualche millimetro, formate da
stringhe fibrose, che si inseriscono nel tendine e con l'altro nella regione muscolare
prossima al confine muscolo-tendineo.
Quindi forzare troppo un allungamento o molleggiare in modo scorretto produce un
eccessivo stiramento di conseguenza inneschiamo il riflesso miotatico e non
andiamo a fare dello stretching. Questi movimenti sbagliati provocano dolore e a
livello muscolare si producono dei micro strappi che rallentano lo sviluppo per una
corretta elasticità.
Prima di effettuare un qualunque esercizio di stretching bisogna fare un minimo di
riscaldamento, serve a evitare a chi ha ancora una certa rigidità, di subire dei traumi.
Solitamente si fanno delle camminate a passo sostenuto per qualche minuto, oscillare
le braccia in modo da riscaldare i vari tessuti molli e i muscoli favorendo così una
migliore circolazione sanguigna iniziando poi la seduta di esercizi che si desidera.
Alla fine di un’attività sportiva è richiesto anche una fase di raffreddamento che
consiste nel diminuire i battiti cardiaci eseguendo in versione ridotta l’attività svolta e
terminando con esercizi di allungamento che evitano dolore e rigidità muscolare.
Stretching PNF
Il PNF è l’ abbreviazione inglese di Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation ossia
facilitazione neuromuscolare propiocettiva, una terapia sviluppata per la riabilitazione
di disturbi neurologici.
La PNF è usata soprattutto dagli atleti e da coloro che hanno una capacità di
movimento ridotta.
La tecnica di contrazione-rilassamento-allungamento sottopone il muscolo a un
movimento che produce una lieve tensione di allungamento, poi si contrae per 4-5
secondi, si rilassa per un istante e infine si sottopone nuovamente a una lieve tensione
statica di 5-15 secondi. Può essere ripetuto per diverse volte e si avvertirà un leggero
aumento della flessibilità.
L’esercizio che uso come esempio è di spingere il gomito verso il braccio opposto
finchè non si sente una leggera tensione poi si allontana il gomito dal corpo e si
oppone resistenza con l’ altra mano mantenendo questa tensione per 5 secondi.
Dopodichè si spinge nuovamente il gomito verso la spalla opposta mantenendo una
tensione moderata per circa 15 secondi. Ricordarsi sempre di mantenere un
respirazione rilassata durante tutto l’ esercizio.
La tecnica di contrazione-rilassamento degli antagonisti si basa sul principio
della contrazione e del rilassamento di muscoli antagonisti, ad esempio la
muscolatura anteriore della coscia (quadricipite) e quella posteriore. L’esercizio che
prendo come esempio è quello di compiere una flessione in avanti portando le mani
verso i piedi. Si comincia dalla posizione eretta flettendosi lentamente in avanti fino
a raggiungere una tensione confortevole, tornare in posizione eretta tenendo le
ginocchia leggermente flesse.
Ora bisogna assumere le posizione eretta con i piedi dritti in avanti e ben aderenti al
suolo restando così per circa 20 secondi in modo da far contrarre i quadricipiti e
rilassare i muscoli posteriori delle cosce. Terminati i secondi in posizione eretta si
effettua il primo allungamento di nuovo verso le punte dei piedi in questo modo si
percepirà un piccolissimo allungamento in più. Si può ripetere l’ esercizio più volte
ricordandosi sempre di mantenere una respirazione rilassata senza trattenere il
respiro.
In conclusione lo stretching oltre a dare molteplici benefici al nostro corpo
rendendolo più elastico, forte nei legamenti crea una consapevolezza tra corpo-mente
che aiuta a farci conoscere meglio noi stessi.
Lo Stretching oltre a dare molteplici benefici sull’elasticità serve a creare una
sintonia con il proprio corpo e a creare una consapevolezza capendo i nostri limiti
