Allenamento della forza

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Prof. Giuseppe Florio
ALLENAMENTO DELLA FORZA
MUSCOLAZIONE NEL CALCIO
PERCHE’?
- Per migliorare le prestazioni specifiche e particolarmente le qualità relative
alla potenza muscolare (sprint, salto, tiro in porta, ecc.)
- Per rendere più efficaci le qualità senso-motorie
- Per uno sviluppo atletico generale ( creare timore fisico e psicologico
sull’avversario, in particolare nei contrasti)
- Per sopportare meglio i carichi intensivi nell’allenamento specifico
- Per prevenire lesioni e squilibri
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ALLENAMENTO DELLA FORZA
POTENZIAMENTO MUSCOLARE
OBIETTIVI
ADATTAMENTO FUNZIONALE E NEURALE
ADATTAMENTO STRUTTURALE
ADATTAMENTO ENERGETICO
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REGIMI MUSCOLARI
Interazioni suscettibili tra i regimi muscolari a determinare il livello
della performance di forza nel calcio
Pliometria
Eccentrica
Concentrica
Stato-dinamico
LIVELLO
PRESTAZIONE
CALCIO
+
Stato-dinamico
Isometria
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Periodo di preparazione
specifica
(pre-gara + gara)
Periodo di
preparazione
generale
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ALLENAMENTO DELLA FORZA
Carico dinamico in un ciclo settimanale
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ALLENAMENTO DELLA FORZA
Quali metodi usare nelle diverse fasi dell’allenamento
 Fase 1 : Circuito - Forza Agonista - Antagonista
dentro la zona di potenza (50 - 70%della Fmax = 1 RM)
20’’ di lavoro – 40’’ di recupero
8 – 10 stazioni, 2 – 3 serie / stazione
 Fase 2 : Sviluppo della Fmax con opzione
Volume muscolare e/o
Coordinazione intermuscolare
80 – 100%, 6 – 1 rip., 6 – 10 serie, pausa = 3 – 5’
 Fase 3 : Sviluppo della forza esplosiva
con il metodo contrasto o bulgaro :
Combinazioni 3 x 90% + 5 x plio in stato-dinamico
 Fase 4: Sviluppo della forza specifica con un lavoro nelle 3 zone di
allenamento:
Fmax – Potenza – Pliometria - Velocità
Esempio: 5 x 80%+ 8 x plio + velocità speciale 5-10’’
o 4 serie di 10 rip. a Pmax, Pausa = 3-5’
o lavoro intermittente (corsa,plio, forza,ecc.):
Per es.: 10’’- 20’’ + 20’’- 40’’ > 3 x 6’, Pausa = 6’
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Allenamento della forza max
Obiettivo 1: massa muscolare
Principi di allenamento:
 La durata dello stimolo è
determinante
 Lavoro ad esaurimento
locale
 Diminuizione progressiva del tempo
di pausa
 Allenare sistematicamente 2 – 3
gruppi muscolari
 Aumentare solo il carico o solo il
numero di ripetizioni
Allenamento della forza max
Obiettivo 2: massa muscolare ridotta
 Principi di allenamento:
 Lavoro meno stressante
 Il recupero dovrà assumere
la capacità di prestazione
 Diminuire progressivamente
il tempo di pausa
 A vantaggio del relax
Allenamento della forza max
Metodo degli sforzi ripetuti
Esempi:
 3-5 serie di 10 RM
esecuzione lenta,pausa di
2-3’ tra le serie
 idem con pre – o post fatica
(super-serie)
 I metodi americani classici:
• le serie « brucianti o burns »
• le serie « forzate »
• ecc...
Metodo degli sforzi ripetuti
Esempi:
 Carico. 80-90%, 5-6 ripet. 2 blocchi di 3 serie
(pausa: 5’ tra le serie e di 7’ tra i blocchi)
 2 blocchi di 3 serie: 10 x 75% + 6 x 85% + 2 x
95% (pausa : 5’ tra le serie e di 7’ tra i blocchi
Metodo degli sforzi massimali
Obiettivo: coordinazione intramuscolare
Esempi:
 5 serie di 3 rip. al 90% di 1 RM (5’ di pausa tra le serie)
 5 serie di 1-2 rip. al 90-100% di 1RM + 1-2 kg (5’ di pausa tra le serie)
 Lavoro eccentrico: 3 serie di 4-5 rip al 120-130%
 Lavoro eccentrico-concentrico. 5 serie di 3-5 rip. Al 120%-80% (5’ di pausa tra le serie)
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ALLENAMENTO DELLA FORZA
Le
Potenziamento muscolare
Allenamento specifico e multiforme - orientato
Allenare la forza e le caratteristiche individuali di ogni disciplina tenendo conto che:
 Da quale angolo articolare la forza è esercitata
 quali sono i muscoli e quali le catene muscolari coinvolti
 quale è la direzione di impegno dei muscoli (direzione di impulso e di propulsione)
 quali sono i regimi di azione muscolare
 quale la frequenza, il numero e la durata degli impulsi (forza impegnata)
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