PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DELLA VITA

Speciale: forza
con link di
approfondmento
PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DELLA VITA
a cura della redazione
Mentre l’effetto che il
lavoro con i
sovraccarichi ha sul
muscolo è facilmente
ben compreso e
accettato, i suoi
effetti benefici sui
fattori di rischio per
la salute e le malattie
cronico-degenerative
sono ancora solo
parzialmente noti.
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econdo il U.S. National
Center
for
Health
Statistics, il 44% degli uomini americani e il 38% delle donne
svolge regolarmente attività fisica,
ma solo il 16% del totale dedica
una parte del proprio allenamento
a una qualche forma di esercizio
con sovraccarico. Con questo si
intendono tutti gli esercizi che
sottopongono la muscolatura a
un lavoro contro resistenza, sia
esso con pesi liberi, macchinari
fitness o Pilates, ma anche peso
corporeo, tubi elastici, bande e
altri piccoli attrezzi. Mentre l’effetto che il lavoro con i sovraccarichi ha sul muscolo è facilmente
ben compreso e accettato, i suoi
effetti benefici sui fattori di rischio
per la salute e le malattie cronicodegenerative sono ancora solo
parzialmente noti.
S
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QUALI BENEFICI
Sarcopenia è il termine utilizzato
per indicare la graduale diminuzione del tessuto muscolare, un normale processo fisiologico che per
la maggior parte degli individui comincia a partire dai trent’anni circa.
All'età di settant'anni, un individuo può aspettarsi di avere perso fino al 25% della sua massa
muscolare totale e relativa forza.
Se questo cambiamento è una
conseguenza fisiologica di un
normale processo di invecchiamento, è anche vero che il sedentarismo e l'inattività giocano
un ruolo molto importante. Uno
studio svolto su uomini sani di età
compresa tra i 60 e i 72 anni, che si
sono allenati per dodici settimane
utilizzando un protocollo standard
per lo sviluppo della forza (80% del
loro massimale,1RM), ha dimostrato un aumento di forza del ginocchio in flessione del 107% e del
227% in estensione. Questi importanti miglioramenti sono stati simili
ai risultati ottenuti da adulti più giovani, a dimostrazione del fatto che
l’allenamento della forza può e
deve essere mantenuto anche
nella terza età. La perdita di massa muscolare non riguarda solo
l’aspetto estetico. I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel
mantenimento di un buon metabolismo basale. Stimolato da un
programma di lavoro con i pesi,
l’aumento del metabolismo gioca
un ruolo di controllo nell’accumulo
di grasso, che incide positivamente per la prevenzione dei fattori di
rischio per le malattie cardiache e
alcuni tipi di tumori. Un apparato
muscolare forte contribuisce anche ad alleviare lo sforzo sul
cuore quando al corpo è richiesto
di svolgere un lavoro. L’aumento
della massa muscolare offre una
superficie maggiore per l'archiviazione di glucosio nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina.
Così, la capacità di mantenere una
buona massa muscolare più avan- link
ti nella vita aiuta a prevenire o
controllare il diabete di tipo 2. Gli
effetti più evidenti della perdita di
massa muscolare si traducono in
una perdita di capacità motorie,
con un impatto diretto sulla vita
quotidiana: attività come camminare, fare le pulizie o la spesa diventano più difficili quando la forza
diminuisce. Anche la capacità di
equilibrio, sia statico che dina-
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mico, diminuisce e il rischio di
cadute aumenta. L’allenamento
con i pesi è stato dimostrato efficace anche nella gestione dell’osteoartrite. La capacità funzionale può
essere migliorata se i muscoli che
circondano l'articolazione colpita
sono forti e possono collaborare a
sostenere lo stress: lo sforzo condiviso dalle articolazioni e dai
muscoli riduce l’impatto generale sulle superfici articolari.
L’evidenza scientifica conferma
che l’allenamento in sovraccarico riduce il tasso di perdita ossea e che il carico esterno può
anche stimolare la formazione
ossea. In questo caso si racco-
manda che lo stimolo applicato
imiti quei movimenti comuni di vita
quotidiana che aumentano la capacità funzionale dell'individuo, come alzarsi da una sedia o dal letto,
aprire uno sportello, fare le scale.
Non è ancora chiaro quale sia l’effetto benefico del training contro
resistenza sugli stati depressivi nelle persone anziani, ma sicuramente il ripristino di abilità perdute
rinnova la fiducia e migliora
l'umore. La possibilità di muoversi liberamente senza paura di
cadere o di perdere l'equilibrio
migliora il proprio senso di indipendenza e aumenta il desiderio
di socialità.
COME PROGETTARE L’ALLENAMENTO
I fondamentali di un programma
di allenamento contro resistenza
sono gli stessi per tutti i soggetti, indipendentemente dall'età.
Nel caso di una persona anziana,
sarà ancor più importante renderla
consapevole riguardo gli obiettivi
da raggiungere e quindi personalizzare la scheda di lavoro in modo da poter soddisfare le sue esigenze. Le basi di partenza sono il
certificato medico, soprattutto in
presenza di due o più fattori di rischio coronarico o di sindrome
metabolica, e l'analisi dei bisogni, che prende in considerazione
anche le eventuali limitazioni fisiche
del soggetto.
In alcuni casi può essere necessario un periodo di tempo per il condizionamento di base: il livello di
training con sovraccarichi sarà minimo e sarà necessario scegliere
con estrema cautela le attrezzature da utilizzare in base alle capacità fisiche, ma anche alle preferenze personali. La selezione
degli esercizi è molto importante e
deve includere almeno un esercizio per tutti i principali gruppi
muscolari, enfatizzando i movimenti che migliorano l’equilibrio.
L'ordine di esecuzione è sempre
dai gruppi muscolari maggiori a
quelli minori, al fine di minimizzare
la fatica e massimizzare il peso utilizzato. La durata del riposo tra le
serie e gli esercizi dovrebbe essere
coerente con gli obiettivi del programma e considerare la condizione medica o fisica della persona.
Tre serie di un singolo esercizio
sono di solito sufficienti a fornire
uno stimolo per un adattamento;
tuttavia, se il soggetto volesse aumentare il lavoro su una determinata parte del corpo, è conveniente
lavorare sull’intensità o aggiungere un altro esercizio, piuttosto
che aumentare il numero di serie.
Considerata poi l’elevata incidenza
di malattie cardiovascolari, è bene
limitare anche il numero di ripetizioni: da 1 a 3 serie di 8-10 ripetizioni
a un'intensità di 70-80% di 1RM è
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un buon punto di partenza. Questo
programma di allenamento può essere rivisto dopo 12 settimane, valutando con attenzione quale delle
variabili possa offrire la migliore
strategia per di miglioramento in sicurezza. Due sedute di allenamento a settimana è il minimo
numero necessario per produrre
positivi adattamenti fisiologici.
LA SICUREZZA DEI LIMITI
Lavorare in sicurezza non vuol
dire iperproteggere: una prescrizione di esercizi eccessivamente
cauta, non riuscendo a determinare
uno stimolo allenante sufficiente all’adattamento, può contribuire alla
perdita di funzionalità.
L’indipendenza è l'obiettivo
principale e si deve resistere alla
tentazione di assistere l'individuo per tutto l'allenamento, focalizzando invece l’attenzione sui
movimenti difficili o che provocano
disagio. Sarà importante monitorare soprattutto le sessioni iniziali, insegnando la tecnica di esecuzione
e fornendo indicazioni sulla respirazione. Dopo le prime 12 settimane di condizionamento, si aumenterà gradualmente il numero di ripetizioni, e solo successivamente
si aumenterà il peso applicato. Gli
esercizi devono essere svolti in
modo lento e controllato, per evitare traumi alle strutture articolari, ricercando l’ampiezza massima del
movimento, senza arrivare mai a
percepire dolore o fastidio.
L’utilizzo delle attrezzature standard che si trovano in sala pesi
offre diversi vantaggi:
- richiedono meno abilità motorie;
- in genere stabilizzano bene la
posizione del corpo;
- consentono di iniziare con bassi
livelli di resistenza;
- permettono un maggiore controllo del range di movimento.
L’allenamento con i pesi deve essere evitato durante i periodi di dolore
o infiammazione, soprattutto se in
presenza di artrite: sarà importante
monitorare costantemente l'individuo per rilevare i primi segni di disagio e interrompere qualsiasi
esercizio prima della manifestazione del dolore. Infine, sarà importante motivare l'individuo, reimpostando obiettivi e incorporando
varietà nella routine di allenamento,
prima che possa essere percepita
come vecchia.
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