L'HEAVY DUTY
Cosa è l'HEAVY DUTY
L'Heavy Duty è un sistema di allenamento ideato da Mike Mentzer, basato sul concetto di alta intensità e bassa
frequenza. Cosa significa? Secondo Mentzer, una persona natural (=che non fa uso di farmaci) non è in grado
di recuperare a sufficienza e quindi di ottenere buoni risultati se l`allenamento è troppo frequente o se ci sono
eccessivi stimoli nello stesso allenamento. Facciamo un paragone: quando d'estate prendiamo il sole esiste un
limite di esposizione: se il sole è troppo forte o se rimaniamo troppo a lungo esposti ci scottiamo. Allo stesso
modo, se ci si allena troppo o troppo frequentemente, lo stimolo alla crescita muscolare subirà una regressione.
A Cosa Serve L'Heavy Duty
Il sistema Heavy Duty è pensato per migliorare l`efficienza di un allenamento, ovvero per indurre la massima
ipertrofia* possibile con il minimo sforzo. L`allenamento ideale dovrebbe quindi indurre la massima stimolazione
alla crescita e allo stesso tempo sfruttare al minimo le riserve del corpo. Questo metodo di allenamento inoltre
porta grandi benefici in termini di forza muscolare. Per Mentzer infatti è di fondamentale importanza il concetto
secondo cui la forza muscolare è direttamente proporzionale alla sua sezione trasversale. È ovvio quindi che se
diventiamo più forti il nostro muscolo avrà anche una dimensione maggiore.
Come Si Esegue L'Heavy Duty
Partiamo dal concetto che per stimolare la massima ipertrofia è necessario uno stimolo molto intenso. Questo
significa che questo metodo di allenamento è rivolto principalmente alle persone un po` più esperte, in grado di
esprimere una grande intensità senza incorrere nel rischio di infortunio. Detto questo, andiamo a vedere quali
sono i principi fondamentali dell`Heavy Duty.
Il riscaldamento specifico è importante
Prima di iniziare le serie vere e proprie è buona norma cominciare con un allenamento specifico, che consiste
nell`eseguire 2/3 serie con un peso che progressivamente si avvicina alla serie allenante. Bisogna tuttavia fare
attenzione ad evitare di stancarsi eccessivamente, per non sprecare preziose energie da impiegare nelle serie
intense.
Una serie può essere sufficiente
Mentzer ritiene che la mancanza di risultati puo essere dovuta a due fattori: uno scarso stimolo alla crescita od
uno stimolo eccessivo che porta al sovrallenamento. Per capire in quale dei due casi ci troviamo, Mentzer
consiglia di cominciare ad allenarsi con una sola serie per esercizio. Se non si vedono progressi in termini di
aumento di carico sul bilanciere, allora possiamo provare ad aggiungerne una ulteriore (anche perché non si
possono fare zero serie). Il tempo di recupero tra le serie non è specifico, ma deve essere sufficiente a poter
eseguire con intensità e sicurezza l`esercizio successivo.
Le ripetizioni devono essere comprese tra 6 e 10
Mentzer ritiene di fondamentale importanza allenarsi per sviluppare la forza, ma è altrettanto importante (se non
di più) puntare sull`ipertrofia. Per questo stabilisce il numero di ripetizioni ideale tra 6 e 10 per la parte superiore
del corpo e qualcosina di più per la parte inferiore. Quello che conta è che l`ultima ripetizione deve essere
quella che conduce all`esaurimento muscolare. Se si è in grado di eseguire più di 2 ripetizioni oltre a quelle
stabilite, allora il carico deve essere aumentato in modo da completare la serie in maniera corretta.
L`allenamento non deve essere troppo frequente
In linea generale, per la maggior parte delle persone dovrebbe andare bene una frequenza di 3 allenamenti a
settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e la successiva. Tuttavia, aumentando
progressivamente i carichi e l`intensità è molto probabile che il corpo necessiti di più giorni di recupero. Se i
progressi si dovessero arrestare per 2 settimane di fila, sarà necessario interrompere gli allenamenti per una
settimana dopodiché ricominciare ad allenarsi eventualmente aggiungendo un ulteriore giorno di riposo tra una
sessione e la successiva. Secondo Mentzer, se l`intensità diventa davvero elevata potrebbe essere persino
necessario un recupero di 96 - 120 ore prima di procedere con una nuova sessione di allenamento.
Il Pre-esaurimento e le Super-Serie
Il Pre-Esaurimento consiste nell'anteporre un esercizio di isolamento ad un esercizio multiarticolare per cercare
di aumentare l'intensità. Tale tecnica viene generalmente attuata in due modi leggermente diversi. Il primo è
fare la serie di isolamento per poi andare a fare l'esercizio multiarticolare dopo un opportuno recupero. Il
secondo metodo – quello preferito da Mentzer - è quello di attuare tale tecnica in Superserie, ovvero senza
tempi di recupero tra una serie d`isolamento e la serie multiarticolare.
A volte è utile aggiungere Tecniche d`Intensità
Se si sente la necessita di aumentare ulteriormente l`intensità può essere una buona idea inserire qualche
metodo “avanzato”. Attenzione però a non abusarne (massimo 2 volte al mese), altrimenti potrebbe essere
controproduttivo. Le tecniche più usate sono:
Le RIPETIZIONI FORZATE: consiste nel farsi aiutare da un amico ad alleggerire il bilanciere il minimo
indispensabile perché si riesca a completare il movimento.
RIPETIZIONI NEGATIVE: Quando non è più possibile muovere il peso, il tuo compagno di allenamento compie
lo sforzo alzando il bilanciere, mentre la restante parte dell'esercizio dovrà essere eseguita contrastando la
gravità.
REST PAUSE: Una volta giunti ad esaurimento, recuperiamo per qualche secondo, per poi provare a
completare qualche altra ripetizione.
Un Diario di allenamento non deve mancare
Tenere un diario di allenamento è fondamentale per poter monitorare i progressi. In ogni allenamento e in
esercizio ed in è necessario registrare i pesi usati e il numero di ripetizioni. Solo in questo modo è possibile
rendersi conto dei risultati che stiamo ottenendo.
Esempio di Routine
Le basi scientifiche dell'Heavy Duty
Ci sono evidenze scientifiche 1 secondo cui un allenamento a basso volume composto da sole due serie sia in
grado di stimolare l`aumento del testosterone.
1 Aging Clin Exp Res. 2003 Apr;15(2):123-30.Anabolic and catabolic hormonal responses to experimental two-set low-volume
resistance exercise in sedentary and active elderly people.
In un altro studio 2 è emerso che chi si allenava con un numero di ripetizioni basso (3-5) o intermedio (circa 10)
otteneva maggiori benefici in termini di ipertrofia di tutti i tipi di fibra muscolare. Invece il gruppo che si allenava
con un alto numero di ripetizioni otteneva benefici in termini di resistenza, ma non nell`ipertrofia.
2 European Journal of Applied Physiology November 2002, Volume 88, Issue 1-2, pp 50-60 Muscular adaptations in response to three
different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones
Secondo una ricerca 3 pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise un programma che prevede di
sviluppare e mantenere la massa muscolare, la forza e la salute in generale dovrebbe essere basato su una
sola serie di non più di 15 ripetizioni e di una frequenza di 2 volte a settimana.
3 Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):38-45. Prescription of resistance training for health and disease.
Uno studio 4 condotto su ben 199 persone ci informa che un programma che preveda l`aumento della forza
dovrebbe comporsi da serie con un numero di ripetizioni compreso tra 3 e 9. Ricordiamo che la forza muscolare
è direttamente proporzionale alla sezione trasversale del muscolo.
4 Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and RecreationVolume 33, Issue 3, 1962 - Optimum
Repetitions for the Development of Strength
Infine, una ricerca 5 ha dimostrato che, per quanto riguarda l`ipertrofia, una serie allenante da gli stessi risultati
di 3 serie allenanti.
5 Medicine And Science In Sports And Exercise VoI. 28, No. lO, 1996 Effect of resistance training volume on strength and muscle
thickness
L'integrazione può fare la Differenza
Per favorire la crescita muscolare
È stato dimostrato che l`integrazione immediatamente dopo l`allenamento è fondamentale per avere maggior
risultati: in uno studio 6 è emerso che chi assumeva un integratore a base di proteine, creatina e carboidrat
subito dopo l`allenamento coi pesi otteneva fibre muscolari di maggiori dimensioni e più forza rispetto a coloro
che usavano la stessa integrazione, ma in un momento diverso della giornata.
Il nostro consiglio è quello di usare un integratore davvero completo, che contenga tutte, ma proprio tutte le
sostanze utili a favorire la crescita muscolare e il recupero. Questo integratore si chiama TOTAL RECALL .
TOTAL RECALL contiene un mix di proteine nobili ad altissimo valore biologico e BCAA per favorire una rapida
costruzione muscolare, arginina, glutammina e beta-alanina per un recupero accelerato, creatina e HMB per
favorire l`aumento della forza e della massa, taurina e cromo per veicolare meglio i nutrienti nelle cellule
muscolari. Un solo integratore che ne contiene tanti.
6 Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle
hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A.
Per favorire il recupero
Come tutti sanno l'allenamento è sempre un processo che distrugge e logora i muscoli ma fornisce anche lo
stimolo per poter migliorare a patto che recuperi fornendo all'organismo le sostanze adeguate. REKUPER usa
solo ingredienti supportati da ricerche scientifiche indipendenti per favorire un più rapido recupero.
Contiene maltodestrine e fruttosio nello specifico rapporto 2:1 per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno
esaurite; ben 5 g di BCAA e 2 g di glutammina peptide per ridurre il catabolismo e accelerare il recupero . 1000
mg di carnitina tartrato (perché in uno studio 7 ha ridotto i parametri associati danneggiamento e alla fatica
muscolare in questa quantità). REKUPER contiene inoltre un bilanciato mix di vitamine e minerali per
contrastare l'azione negativa dei radicali liberi indotta dallo stress fisico, per supportare il metabolismo, e
ristabilire l'equilibrio salino.
7
J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64.Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-
tartrate. Spiering BA , Kraemer WJ , Vingren JL , Hatfield DL , Fragala MS, Ho JY , Maresh CM, Anderson JM , Volek JS.
Per diminuire i dolori muscolari, dare volume ai muscoli e sentirsi meno stanchi
La glutammina è un aminoacido che favorisce lo smaltimento dell`ammoniaca 8-10 e aiuta ad aumentare i livell
dei bicarbonati 5 nel sangue. I bicarbonati agiscono da “tamponi” sulla produzione dell`acido lattico, aiutando a
percepire meno bruciore muscolare diminuendo i dolori ad esso associati. Inoltre, la glutammina favorisce i
ripristino del glicogeno* muscolare 11, aiutando i muscoli a recuperare più velocemente questa preziosa fonte
energetica.
8 Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1186-90.Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during
endurance field exercise.
9 Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. Bassini-Cameron
A, Monteiro A, Gomes A, Werneck-de-Castro JP, Cameron L.
10 Welbourne, T. C. (1995). "Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load". The American journal of
clinical nutrition 61 (5): 1058–1061.
11 J Appl Physiol. 1999 Jun;86(6):1770-7. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from
exhaustive exercise
Purtroppo la maggior parte della L-glutammina presa per via orale è usata dall'intestino, dal fegato e dal sistema
immunitario e non raggiunge i muscoli.
GLUTAMMINE EVOLUTION è una particolare forma di glutammina legata in peptidi (una catena d
amminoacidi) per permettere un trasporto migliore nel flusso ematico e nel tessuto muscolare dove è
necessario. Inoltre, GLUTAMMINE EVOLUTION è rinforzata con cofattori tra cui AKG, una sostanza che in
alcuni studi 12-13 ha favorito l`aumento della forza e il miglioramento delle prestazioni sportive.
12 Volume 22, Issue 9, Pages 872-881 (September 2006) Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of l-arginine
a-ketoglutarate in trained adult men)
13 Metabolism Volume 44, Issue 9, September 1995, Pages 1215-1222 - Glutamine and a-ketoglutarate prevent the decrease in
muscle free glutamine concentration and influence protein synthesis after total hip replacement
Ecco perché "conviene" usare gli integratori
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Goto, Naokata Ishii, Kaoru Katamatsu
2 Follow up exercise studies in paediatric obesity: implications for long term effectiveness - M T Maziekas, L M LeMura, N M
Stoddard, S Kaercher and T Martucci
3 Phillips et al. 1997, Rooyackers and Nair 1997, Rennie and Tipton 2000.
4 Godfrey, R., Madgwick, Z., & Gregory, P.W. (2003). The Exercise-Induced Growth Hormone Release in Athletes. Sports
Medicine: 33 (8)
5 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA.
6 Kreider, 1998
7 Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle
concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996; 12: 485 90.
8 Effect of leucine and metabolites of branched chain amino acids on protein turnover in heart
9 Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load - TC Welbourne - Department of
Physiology, Louisiana State University College of Medicine, Shreveport 71130, USA
10 Aging Clin Exp Res. 2003 Apr;15(2):123-30.Anabolic and catabolic hormonal responses to experimental two-set lowvolume resistance exercise in sedentary and active elderly people.
11 Mech Ageing Dev. 1989 Aug;49(2):159-69. Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone
levels in young and elderly subjects.
12J Biol Chem 67: 29, 1926
13 PNAS December 23, 1997 vol. 94 no. 26 14930-14935 - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial
protein?accretion
14 Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle
hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A.
