Allenatri
Vol. 2 - No. 1
A cura di:
Mario Miglio, Responsabile Didattico SIT Fitri
Costantino Bertucelli, Responsabile Centro Studi e Ricerche Fitri
Roberto Tamburri, Direttore Tecnico Fitri
Claudia Umbro, Responsabile Organizzativo SIT Fitri
In questo numero:
Vi proponiamo gli elaborati presentati
all’esame del corso per Allenatori 2006:
Andrea Toni – IL TAPERING
Matteo Marchisio - DIFFERENZE TECNICO –
METODOLOGICHE NELL’ALLENAMENTO TRA
BICICLETTA DA STRADA E MOUNTAIN BIKE
Giacomo Vinci – LE DIFFERENZE INTERSESSUALI
NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA DAGLI ALLIEVI
AGLI UNDER 23
Gennaio 2007
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
IL TAPERING
di Andrea Toni
In ogni disciplina sportiva, per ottenere la
migliore performance possibile, l’atleta
deve possedere grandi qualità di
tolleranza psicofisica. È infatti indubbio
che l’attività stessa rappresenta una fonte
di stress: per questo è consigliabile
dedicare il periodo immediatamente
precedente alla competizione al tapering,
ovvero a quel processo attraverso cui si
ricercano
le
migliori
condizioni
psicofisiche per permettere all’atleta di
raggiungere il proprio picco prestativo.
Spesso a questa fase della preparazione
viene data scarsa importanza perché
priva di grossi carichi d’allenamento
mentre
invece
si
rivela
insieme
fondamentale e piuttosto delicata: per
bilanciare opportunamente i carichi
allenanti il tecnico deve conoscere al
meglio
l’atleta
e
monitorarne
continuamente lo stato di forma ed il
livello motivazionale. Il tecnico australiano
di nuoto Scott Volkers, allenatore capo
dell’Accademia
dello
Sport
del
Queensland,
considerato
uno
dei
massimi esperti in materia di tapering,
sostiene che “c’è una certa dose di
incertezza e non si può sempre
azzeccare la soluzione corretta. Potresti
provare a fare la medesima cosa ogni
volta, ma senza ottenere lo stesso
risultato. Il motivo è che uno degli
elementi incogniti è il ritmo del corpo, che
non può essere previsto”.
Peraltro a quaranta anni dai primi studi
scientifici su questa delicata fase di
“allenamento
dell’allenamento”,
rimangono ancora molteplici aspetti da
sperimentare e in diverse discipline sono
disponibili pochi dati per dimostrare
FTF diventano infatti più simili a quelle
delle fibre lente (STF): si deduce quindi
potenza, verificata anche in atleti di altri
sport, durante periodi prolungati di
allenamento intenso.
l’effetto del tapering sulla prestazione.
Tuttavia dalle ricerche fin qui compiute, in
particolare nel nuoto e poi nella corsa, è
possibile evidenziare i benefici generali
derivanti da un programmato decremento
del carico allenante e quindi ricavare le
indicazioni di carattere generale per
impostare una corretta programmazione.
Nel nuoto ad esempio i dati della ricerca
indicano come, per massimizzare la
prestazione degli atleti, il periodo di
tapering debba durare almeno due
settimane. Gli obiettivi sono infatti
allentare lo stress accumulato e dare
all’organismo il tempo necessario a
sanare gli effetti negativi indotti da un
prolungato periodo di allenamento
intenso, che possono essere sintetizzati
in:
[ Probabili
lesioni
dei
tessuti
muscolari;
[ Riduzione
delle
riserve
energetiche (glicogeno muscolare
ed epatico);
[ Calo della forza muscolare.
Mentre i primi due punti appaiono logica
conseguenza di sedute di lavoro
particolarmente
impegnative,
la
diminuzione della forza muscolare è stata
oggetto di molteplici ricerche;
in
particolare studi compiuti su un
significativo campione di nuotatori di alto
livello1 hanno mostrato come le fibre di
tipo I (FTF, fibre a scossa rapida)
subiscano una sensibile riduzione della
velocità di massimo accorciamento già
dopo 10 giorni di allenamento intenso.
Questo cambiamento è dovuto a
modificazioni nelle molecole di miosina
delle fibre muscolari: quelle nelle fibre
che queste modificazioni sono la causa
della
perdita
di
Il beneficio più evidente che si riscontra
nel periodo di tapering è proprio un
marcato aumento della forza muscolare,
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
Settimana di tapering
10
Distanza di allenamento
(km/giorno)
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1
2
3
4
5
6
7
8
Sette giorni di tapering
Risulta inoltre necessario sfatare l’ancora
diffusa convinzione per cui un periodo
così lungo di diminuzione dei carichi
allenanti sia responsabile di un calo di
condizione
e
del
conseguente
peggioramento prestativo: la ricerca2
mostra infatti come per mantenere il
livello di VO2 max ottimale, raggiunto
attraverso l’applicazione di importanti
carichi di lavoro, sia sufficiente un volume
di allenamento molto inferiore: si può
infatti ridurre l’allenamento dei due terzi
senza avere una diminuzione del livello di
sviluppo del VO2 max.
mantenuto il livello di VO2 max raggiunto.
In particolare nei nuotatori si è visto come
i livelli di lattato ematico misurati al
termine di uno stesso esercizio fossero
inferiori dopo il periodo di tapering
rispetto a prima del tapering stesso4;
inoltre in questi atleti si è misurato alla
panca biocinetica un incremento della
forza e della potenza delle braccia
compreso tra il 17,7% e il 24,6% mentre
la prestazione nell’esercizio è migliorata
del 3,1%.
In uno studio5 condotto su podisti,
impegnati nella preparazione di una gara
sui 5000 metri, si è proposto ad una parte
di essi un periodo di tapering di sette
giorni, caratterizzato da un graduale
decremento di volume dal 30% a meno
del 10% totale come mostrato nel grafico.
Prova sui 5000 metri
1060
17' 18"
1040
1020
Tempo (s)
dovuto soprattutto alle modificazioni dei
meccanismi contrattili dei muscoli ed
anche ad un miglior reclutamento delle
fibre muscolari stesse.
16' 39"
16' 42"
16' 44"
1000
980
Prima
Dopo
960
940
920
900
Gruppo di controllo
Gruppo sperimentale
Prova sui 5000 metri
1060
17' 18"
1040
Tempo (s)
1020
16' 39"
16' 42"
16' 44"
1000
980
Prima
Dopo
960
940
920
900
Gruppo di controllo
Gruppo sperimentale
I risultati sperimentali3 mostrano appunto
come gli atleti (nuotatori e podisti) che
hanno ridotto l’allenamento del 60%, per
un periodo fino a tre settimane, abbiano
I risultati ottenuti hanno confermato
l’efficacia del periodo di tapering: gli atleti
che
l’hanno
seguito
(gruppo
sperimentale) mostrano un miglioramento
del 3% nel tempo totale sui 5000 metri
(come nella prova sui nuotatori),
viceversa la prestazione media dell’altro
gruppo è rimasta praticamente invariata.
Un altro dato significativo è quello relativo
al consumo submassimale di ossigeno: in
una corsa all’80% del VO2 max è
diminuito del 6% negli atleti che hanno
effettuato il tapering, testimoniando una
migliore economia dello sforzo; peraltro il
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Vol. 2 – No. 1
livello di lattato ematico all'80% del VO2
max è risultato invariato e così anche il
VO2 max
estensione
e
la
forza
della
massima di
gamba.
CONCLUSIONI
In sintesi le linee guida suggerite dagli
studi in merito al tapering per
impostare i parametri fondamentali di
questo periodo, vale a dire volume e
durata, indicano una diminuzione fino al
60% circa del carico di lavoro totale
raggiunto nella fase di carico, per un
periodo compreso tra i dieci e i venti
giorni.
Rimane
naturalmente
fondamentale personalizzare al meglio la
programmazione: a questo proposito è
consigliabile sottoporre l’atleta ad un
esame del sangue per valutare i livelli
plasmatici
delle
catecolamine
(neurotrasmettitori del sistema nervoso
centrale e periferico tra cui l’adrenalina).
Nella difficoltà di rilevare ulteriori dati
fisiologici
oggettivi
che
richiedono
tecnologie invasive e dispendiose, la
ricerca6 mostra l’efficacia della scala CR10 di G. Borg per annotare, oltre ai
consueti dati sulla seduta allenante, il
senso
di
affaticamento
percepito
dall’atleta.
Obiettivi
Non perdere la condizione acquisita
Caratteristiche
Durata: dai 10 ai 20 giorni
Ricostituire le riserve energetiche
Tapering
Rigenerare i tessuti danneggiati
Volume: - 60% circa
Attenuare lo stress dell’allenamento intenso
Allenatri
•
Vol. 2 – No. 1
Bibliografia
o Fitts R.H., Costill D.L.,
Gardetto P.R. (1989)
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l’analisi dell’effetto
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dell’allenamento. Corso
Nazionale per allenatori di
o
o
o
o
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Diamantini S., Il
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Miglio M., Manuale
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Migliorini S., Boni
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Wilmore J.H., D.L.
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http://www.nuoto.it;
http://www.teknosport.com;
http://www.sas.com;
http://nuke.obiettivotriathlon.
it
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
DIFFERENZE TECNICO – METODOLOGICHE NELL’ALLENAMENTO TRA
BICICLETTA DA STRADA E MOUNTAIN BIKE
di Matteo Marchisio
Introduzione
La mountain bike (Mtb) può fornire al
triathleta
un
valido
allenamento
alternativo.
Durata e variazioni di ritmo tipiche della
frazione ciclistica nel triathlon olimpico si
avvicinano molto, dal punto di vista
dell’impegno organico, alle competizioni
cross country in Mtb.
Per questo motivo sono state analizzate,
oltre alle differenti abilità tecniche
richieste, le principali caratteristiche
dell’allenamento
fuori
strada,
evidenziando, per ognuna delle capacità
condizionali, le principali differenze e
similitudini rispetto all’allenamento su
strada.
L’esposizione delle principali differenze
metodologiche nell’allenamento tecnico e
condizionale tra la bici da strada e la
mountain bike è stata volutamente messa
in parallelo per agevolarne il confronto.
La parte conclusiva si riferisce alla pratica
del triathlon con la mountain bike nella
specialità
Xterra,
con
particolare
attenzione alle prospettive che tale
disciplina può fornire nella formazione dei
giovani triathleti.
Differenze principali nell’impiego tra la
bicicletta da strada e la Mtb
Le differenze che si riscontrano durante
gli allenamenti e le competizioni con la
mountain bike rispetto alla strada
possono essere sintetizzate in due
categorie principali:
1) Differenze fisiologiche, ovvero
diversità
indotte,
nell’organismo
dell’atleta, dalla pratica dell’allenamento o
della
competizione;
dipendono
principalmente dai seguenti fattori:
- Durata differente
le competizioni e gli allenamenti in Mtb
risultano, a parità di prestazione,
generalmente più corti (2-3 ore di gara
contro le 4-6 del ciclismo su strada).
- Ritmo differente
gran parte delle gare in Mtb, nella
specialità
cross
country,
vengono
effettuate dagli atleti ad intensità di soglia
o soprasoglia.
- Distribuzione differente dello
sforzo
come evidenziato in figura 1, a parità di fc
media, le frequenze cardiache di un atleta
impegnato su Mtb risultano avere una
dispersione maggiore
nel range tra
massimo e minimo. Questo è dovuto alla
tipologia di percorso, che nella mtb è
generalmente privo di lunghi tratti di
“passo”, il che obbliga l’atleta a continue
variazioni di ritmo e veloci recuperi.
bpm
bpm
200
200
180
180
160
160
140
140
120
120
bpm
100
100
Utente
Esercizio
120
mtb
140
160
180
Data
Ora
9.03.39
bpm
100
100
200
120
140
160
180
200
Utente
Matteo Marchisio
Data
30/09/2006
Esercizio
strada
Ora
11.43.14
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
Capacità di adattamento: la
maggiore varietà di situazioni
(altimetrie-terreni-percorsi)
impone nella mtb una grande
disposizione
all’adattamento
dei movimenti al variare delle
condizioni.
1- Capacità di controllo dei
movimenti: le condizioni di
disequilibrio
a
velocità
ridotte e su terreni non
omogenei
richiede
un
perfetto controllo di tutti i
movimenti sia in discesa
(per traiettorie più veloci e
sicure) che in salita (per una
miglior trazione).
Fig.1
Scatterogramma (analisi della
dispersione) tra due esercizi eseguiti con
la stessa frequenza cardiaca media. Si
può notare come il grafico relativo
all’esercitazione in Mtb (sinistra) risulti più
ampio a dimostrazione di una maggiore
varianza nei battiti.
2) Differenze tecniche, ovvero diversità
indotte dall’uso differente del mezzo
meccanico a disposizione.
- Assenza di draft:
l’effetto scia, fondamentale nell’uso della
bici da strada, risulta nella mtb
praticamente assente a causa della
bassa velocità e del maggior attrito sul
terreno; pertanto le gare risultano meno
legate ad aspetti tattici
ed al
comportamento degli altri concorrenti, ma
più dipendenti dalla condizione fisica del
singolo atleta.
- Abilità di guida:
l’abilità di guida del mezzo, sia in salita
che in discesa, nella mtb è un elemento
che influisce molto sulla prestazione
finale arrivando, nel professionismo, a
determinare il risultato delle competizioni
a parità di prestazioni atletiche.
Capacità particolari richieste
pratica della Mountain Bike
nella
Le abilità richieste nella mtb differiscono
dalla pratica su strada per i seguenti
aspetti:
• Generali
1- Capacità di apprendimento motorio: gli
schemi motori utilizzati per i movimenti in
sella sono maggiori nella mtb rispetto alla
strada; questo richiede all’atleta una
maggiore disponibilità nell’apprendere
nuovi movimenti ad ogni uscita.
•
Tecniche
1- Lettura del terreno: capacità
di modificare la pedalata, i
rapporti e i movimenti del
tronco in previsione del
terreno che si affronterà nel
momento immediatamente
successivo. Tale capacità
dipende anche da una
perfetta visione oculare, un
deficit visivo minimo (0,25
diottrie) comune a molti
giovani, impegnati nello
studio o al computer, se
nella pratica della bici da
strada può essere tollerato,
nella Mtb causa un ritardo
impercettibile nella reazione
alla vista di ostacoli (sassilegno-piccole buche), con
conseguente
perdita
di
reattività e di sicurezza nelle
discese.
2- Sensibilità di guida: la
percezione dei movimenti
della
bicicletta
facilita
l’adattamento al terreno in
ausilio alla visione diretta. In
molti casi di scarsa visibilità
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o
condizioni
di
affaticamento questa abilità
permette
al
biker
di
3- Pedalata
rotonda:
la
pedalata
rotonda,
fondamentale anche nel
ciclismo su strada per
limitare punti morti nel
movimento di spinta, risulta
nella
Mtb
molto
più
importante, garantendo in
salita una trazione costante
della ruota posteriore in
qualunque condizione di
terreno (sabbia-sassi-acqua
ecc.) e dunque sia un minor
dispendio di energie che
una maggior velocità.
4- Abilità
“meccaniche”:
durante gare di cross
country la possibilità di
incorrere
in
problemi
•
mantenere
guida.
una
buona
meccanici rimediabili risulta
decisamente più alta che su
strada. Per questo motivo
l’atleta di Mtb deve saper
ovviare,
agendo
direttamente dal manubrio,
a
improvvisi
malfunzionamenti
del
mezzo quali: perdita di
tensione filo del cambio,
scarsa aderenza dei pattini
del freno, cattivo ritorno
della forcella; inoltre deve
saper
riparare
a
un’eventuale foratura, che
se riparata in breve tempo
non compromette del tutto
la
prestazione
nelle
competizioni.
Condizionali
1- Resistenza
2- Forza
3- Rapidità e flessibilità
Allenamento differenziato delle
Abilità Tecniche
Caratteristiche della Strada
• Abilità di pedalata: capacità nel
mantenere il gesto rotondo
limitando i punti morti nella
spinta
•
Abilità di guida: nella scelta
delle traiettorie in discesa
•
Abilità di gruppo: capacità di
stare nel gruppo, sfruttare le
scie, doppia fila
Caratteristiche della Mtb
• Abilità di pedalata: capacità di
mantenere il gesto rotonda
anche in massima spinta per
garantire la trazione
• Abilità di guida: scelta delle
traiettorie in discesa e in salita
per trovare terreno migliore e
evitare ostacoli naturali,
capacità di limitare l’uso del
tronco in spinta per non
perdere aderenza con
l’anteriore
• Abilità meccaniche: abilità
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Vol. 2 – No. 1
nell’ovviare rapidamente e in
modo autonomo a piccoli
malfunzionamenti e forature
Metodi di allenamento
1) Rulli
- Davanti allo specchio: per osservare
la posizione e il gesto di spinta.
- Pignone fisso: per imparare a limitare
i punti morti nella spinta
- Pedivelle indipendenti: con
movimento centrale modificato per
acquisire rotondità nel gesto
- Piedi nudi: per brevi periodi per
aumentare la percezione dell’appoggio
in spinta sull’osso sesamoide.
Metodi di allenamento
1) Rulli
- Davanti allo specchio: per osservare
la posizione e il gesto di spinta.
- Pedivelle indipendenti: con
movimento centrale modificato per
acquisire rotondità nel gesto
- Piedi nudi: per brevi periodi per
aumentare la percezione dell’appoggio
in spinta sull’osso sesamoide
2) Riprese video: per osservare il
comportamento su strada anche in
gruppo
3) Volate, scie e contatti volontari fra
due atleti: per migliorare le tecniche di
gruppo
2) Variazioni di terreno (sabbia-fango)
3) Percorsi in condizioni meteo
differenti (pioggia - neve - polvere)
4) Salite con appoggio solo delle dita:
per migliorare la spinta senza l’uso del
tronco
5) Regolazioni in marcia di cambio e
freni e forcella su percorsi asfaltati
6) Sostituzione per esercitazione della
camera d’aria
Allenamento differenziato
Capacità Condizionali:
modifiche rispetto all’allenamento su
strada; di seguito sono specificate le
maggiori differenze:
delle
Anche l’esercitazione delle Capacità
Condizionali, richiede nella mtb alcune
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Resistenza
Caratteristiche su Strada
• Resistenza lunga durata: le
prestazioni su strada
prevedono prove anche di 6
ore
• Resistenza di media durata: i
finali di corsa e le fasi di gara
impegnativi possono prevedere
sforzi a intensità di sogli per 12 ore
Metodi di allenamento
1) Carico estensivo e intensivo (fino a 6
ore consecutive) per lo sviluppo della
soglia aerobica.
2) Interval training: con ripetizioni
medie e lunghe e pause brevi (sotto il
minuto) per numeri elevati di ripetizioni
3) Fondo medio: con frequenze sotto
soglia per durate fino a 2 ore.
Caratteristiche su Mtb
• Resistenza media durata: le
gare di cross county durano in
media 2-4 ore.
• Resistenza alla forza: l’uso
della forza non è continuo
come per la strada ma prevede
molti picchi e pause brevi
Metodi di allenamento (utilizzando la
bici da strada)
1) Carico estensivo e intensivo (fino a
4 ore consecutive)
2) Interval training: con ripetizioni
medie e lunghe e pause brevi (sotto il
minuto) per numeri elevati di ripetizioni
3) Fondo medio: con frequenze sotto
soglia per durate fino a 1 ore.
4) Ripetute con lavoro di potenza
aerobica
Forza
Caratteristiche della Strada
• Resistenza alla forza:viene
sollecitata per lunghi periodi a
intensità sotto massimali anche
a carico della muscolatura
posturale del tronco
• Forza veloce: presente nella
seconda fase dei rilanci, nelle
scie e volate di gruppo
Metodi di allenamento
1) Uso di rapporti lunghi in pianura per
lunghi periodi.
2) Salite medie e lunghe con intensità
sotto la soglia anaerobica
3) SFR: (salite forza resistenza).
Ripetute da 2 a 4 minuti pendenza 4%
con 50 rpm
Caratteristiche della Mtb
• Resistenza alla forza: non
continuo ma intermittente
• Forza veloce: sollecitata nei
continui cambi di ritmo
• Forza massimale: presente, a
differenza della strada, in
circostanze di strappi molto
ripidi o terreni particolarmente
teneri
Metodi di allenamento
1) Uso dei rapporti lunghi in pianura
2) Salite medie: per sviluppare la
resistenza alla forza
3) Salite ripide (anche 10%): per
sviluppo della forza massima
4) SFR: ripetute più brevi 1-3’ con
pendenze anche maggiori rispetto alla
strada (su bici da strada)
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
Velocità e flessibilità
Caratteristiche della Strada
• Velocità di esecuzione: agilità
nell’esecuzione del gesto della
pedalata
• Velocità di variazione: velocità
nell’adattarsi a cambi di ritmo
•
•
Mobilità articolare del tronco:
per una postura più
ergonomica ed efficiente
Mobilità articolare delle gambe:
per un gesto più fluido
Metodi di allenamento
1) Uso di rapporti agili in pianura
2) Dietro motore
3) Brevi scatti e rilanci in pianura
1) Stretching attivo e passivo
2) Rilassamento del tronco durante la
marcia
Un valido metodo di costruzione della
forza (e in alcune esercitazioni anche
della
rapidità)
nel
ciclismo
è
rappresentato dalle esercitazioni in
palestra, svolte in prevalenza nel periodo
di preparazione generale.
Tuttavia tra la pratica del ciclismo su
strada e quello della mtb si ha un diverso
utilizzo soprattutto della muscolatura del
tronco e delle braccia, il che determina
anche un diverso approccio al lavoro con
i pesi.
Nel ciclismo su strada la muscolatura del
tronco viene sollecitata maggiormente da
lunghe contrazioni isometriche a carico
dei grandi gruppi muscolari della schiena
(dorsali e trapezi), per assicurare un
Caratteristiche della Mtb
• Velocità di esecuzione: agilità
nell’esecuzione del gesto della
pedalata
• Velocità di variazione: velocità
nell’adattarsi ai cambi di ritmo
imposti dal terreno
• Reattività: nell’eseguire
correttamente i movimenti
giusti in discesa
•
•
Mobilità articolare del tronco e
braccia: per una postura più
ergonomica e l’uso attivo delle
braccia
Mobilità articolare delle gambe:
per un gesto più fluido
Metodi di allenamento
1) Uso dei rapporti agili in pianura
2) Uso delle slick su Mtb su asfalto
3) Brevi scatti anche su salite
4) Percorsi con ostacoli artificiali e
rilanci
1) Stretching attivo e passivo
2) Rilassamento del tronco durante la
marcia
posizionamento efficiente e aerodinamico
in sella. La muscolatura addominale
viene utilizzata per sorreggere il tronco e
inoltre viene sollecitata dalla respirazione
che, dalla posizione seduta, implica un
maggior espansione del diaframma e
conseguentemente la contrazione forzata
della parete addominale.
Le braccia e i pettorali vengono attivati
sia nel mantenere l’equilibrio sia nelle fasi
di spinta sui pedali, nella quale la
contrazione ritmica delle braccia permette
di esercitare più forza e di mantenere il
ritmo sulle salite più impegnative.
Nella mountain bike il tronco assume un
importanza maggiore in quanto favorisce,
con
spostamenti
dinamici,
il
Allenatri
mantenimento dell’equilibrio sia in fase di
spinta che in fase di discesa; le braccia
sono sottoposte a contrazioni isometriche
e sollecitazioni vibrazionali molto intense;
per questo è opportuno esercitare con i
pesi la forza in condizioni dinamiche.
Le avambraccia e le mani del biker
devono inoltre essere sufficientemente
forti da garantire una presa costante sul
manubrio
senza
indurre
ulteriore
affaticamento nell’atleta, per questo
motivo
è
importante
esercitarsi
la Mtb.
Il metodo del circuit training fornisce
generalmente il giusto compromesso tra
l’esercitazione
della
forza
e
il
miglioramento condizionale generale,
inoltre permette di variare esercizi sia
nella tipologia che nel numero di
ripetizioni al mutare della stagione e degli
obiettivi prefissati.
Il numero di ripetizioni e i tempi di
recupero variano molto a seconda
dell’obiettivo specifico che si vuole
raggiungere (ricondizionamento- forza
massimale -resistenza alla forza).
Valgono tuttavia i seguenti principi
generali:
o Concentrare le esercitazioni nel
periodo invernale o comunque
lontano dalle competizioni
o Evitare lo sviluppo dell’ipertrofia
muscolare
o Eseguire, dopo un adeguato
periodo
di
ricondizionamento,
esercitazioni di forza massima (n
ripetizioni <6)
o Introdurre, nel periodo finale di
allenamento, in palestra brevi
esercitazioni di rapidità sulla bici
immediatamente dopo i lavori sulle
gambe con i pesi
Vol. 2 – No. 1
utilizzando i manubri più che le
tradizionali macchine da palestra, perché
questi ultimi danno la possibilità di
esercitare, insieme ai principali gruppi
muscolari, anche la muscolatura delle
mani e delle avambraccia, utilizzata per
mantenere in posizione i pesi.
L’allenamento della forza delle gambe in
palestra può essere eseguita con le
stesse macchine sia per la strada che per
l
Addominali
Tricipiti
Sit up
Spinte in basso a
pulley
Lombari
Stacchi
da
terra\bilanciere|manub
ri
Pettorali
Distensioni
panca
orizz. bilanciere
Gambe
Leg press
Avambraccia Rullo o Curl inversi
bilanciere
Dorsali
Trazioni
al
pulley
basso
Addominali
Sit up inversi
Gambe
Leg curl
Fig.2Polpacci
Esempio di circuit
la mtb seduto
Calfper
machine
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
La mountain bike nel triathlon: l’Xterra
La specialità del triathlon Xterra prevede
lo svolgimento classico in successione di
nuoto-bici-corsa ma con le frazioni
ciclistica e podistica su sterrato e dunque
con l’utilizzo della mountain bike.
Questo
tipo
di
gare
possono
rappresentare per i giovani una tappa
importante nella crescita tecnica e
atletica.
Grazie alla facilità nel reperire più
facilmente i mezzi per le competizioni e
alla sicurezza dei percorsi senza auto, la
F.I.Tri ha già disposto per le gare fino alla
categoria ragazzi l’uso della mtb.
La partecipazione a competizioni di
triathlon off road offre sicuri vantaggi:
1) Percorsi di gara e allenamento
naturalmente privi di traffico e dunque più
sicuri
2) Competizioni e allenamenti in spazi
aperti e nella natura
3) Possibilità di variare gli schemi di
allenamento con stimoli nuovi
4) Miglioramento delle capacità di guida
5)
Miglioramento
delle
capacità
condizionali specifiche della frazione
ciclistica del triathlon
6) Possibilità di competizioni senza draft
naturale, utili nelle categorie giovanili per
migliorare la gestione del proprio ritmo e
dei propri limiti nelle competizioni.
Inoltre la presenza di molti triathleti della
categoria Elite (nella foto a destra Olivier
Marceau Xterra Hawaii 2005) alle
competizioni Xterra e nelle gare cross
country invernali indica come la mountain
bike
sia
ormai
entrata
nella
programmazione annuale di molti atleti
evoluti come complemento al tradizionale
allenamento su strada.
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
Bibliografia
o S.Diamantini ed Elika
“allenamento MTB e tecnica “
o F. Confalonieri, F. Vedana ed
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Milano “Preparazione fisica al
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Mariucci “Allenamento Ottimale”
2001
o F.Fagioli ed Elika “Allenamento
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o F.Fagioli ed Elika “Come
preparare una granfondo “1996
o Rivista specilistica Mountai bike
world da Giugno 2000- a Dicembre
2002
SITI INTERNET
-
www.cycling.it
www.specialized.com
www.fitri.it
www.xterra.com
www.benessere.com
www.sportpro.it
www.oliviermarceau.free.fr
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
LE DIFFERENZE INTERSESSUALI
NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
DAGLI ALLIEVI AGLI UNDER 23
Di Giacomo Vinci
L’ALLENAMENTO GIOVANILE
Per molti anni l’allenamento giovanile
contro resistenze, per favorire lo sviluppo
muscolare e la resistenza di maschi e
femmine è stato oggetto di grandi
discussioni.
Si sono alternati studi e correnti di
pensiero che da una parte confermavano
l’effetto benefico dell’allenamento della
forza verso le prestazioni negli sport di
endurance, dall’altra evidenziavano le
interferenze del potenziamento con le
massime espressioni nelle discipline di
resistenza.
In particolare, per quanto concerne
l’allenamento giovanile coi pesi, se ne
sconsigliava l’impiego perché si riteneva
che
l’effetto
dell’allenamento
di
potenziamento potesse essere minimo o
pressocché nullo dato il basso livello di
androgeni in circolazione. Altri studiosi
ritenevano che un allenamento con
macchine
o
pesi
liberi
(in
contrapposizione al carico naturale)
potesse provocare infortuni o, addirittura,
l’arresto del processo di crescita.
Le ultime indicazioni date dalla ricerca
sono, tuttavia, favorevoli all’inserimento di
programma di potenziamento anche per i
giovani, purchè si strutturino programmi
di lavoro che ne seguano lo sviluppo
fisiologico: in questo modo si riescono ad
ottimizzare sia le doti di resistenza che di
forza.
Allenatri
COSA DICE LA SCIENZA SULLO
SVILUPPO
DELLA
FORZA
NEI
GIOVANI
Nel corso degli ultimi decenni sono stati
condotti numerosi studi sui meccanismi di
sviluppo della forza da parte dei giovani,
condotti su soggetti di diverse fasce d’età.
I risultati della ricerca, in particolare per
quanto riguarda il periodo pre-puberale,
sembrano essere concordi sull’affermare
che l’incremento di forza che si osserva
non sia proporzionale all’aumento di
dimensioni né della massa muscolare
degli individui.
Uno studio molto importante (H.H.Clarke,
1971), mostra le modificazioni di forza
nelle gambe in un gruppo di ragazzi: si
tratta di uno studio longitudinale che li ha
seguiti dall’età di 7 anni fino ai 18 (figura
1).
Vol. 2 – No. 1
168) ha dimostrato che un aumento della
forza può essere ottenuto senza
modificazioni strutturali nel muscolo, ma
non senza adattamenti nervosi. La forza,
dunque, non è soltanto una proprietà del
muscolo, bensì dell’intero sistema
motorio.
Infine, una terza indagine, pubblicata da
W.J.Kraemer et al., nel 1989, dimostra
tale assunto (figura 2).
Fig.2
Fig.1
La curva incrementa la propria pendenza
intorno ai 12 anni, età che generalmente
corrisponde all’inizio della pubertà. Non
sono disponibili studi simili longitudinali
per le ragazze, ma i dati ottenuti con studi
trasversali indicano che in esse
l’incremento della forza è più graduale e
non
si
riscontra
una
marcata
modificazione del tasso d’incremento
della forza al momento della pubertà.
Uno studio del 1988 (R.M. Enoka, Muscle
Strength and its Development: New
Perspectives, Sports Medicine, 6, 146-
Il modello di crescita per uomini e donne
è simile finchè sono bambini; dopo la
pubertà lo sviluppo muscolare dei ragazzi
accelera mentre le ragazze raggiungono
rapidamente un massimo. Le differenze
intersessuali si verificano principalmente
a causa delle modificazioni ormonali che
accadono durante la pubertà.
Il testosterone, che cresce rapidamente
nei ragazzi, programma una crescita
ossea maggiore (specialmente nella parte
alta del corpo) e l’ipertrofia muscolare;
l’estrogeno, che aumenta nelle ragazze,
fa
sviluppare
loro
maggiormente
l’ossatura pelvica e fa aumentare la
capacità di ritenere i grassi. Questi
cambiamenti significano che la forza, nei
ragazzi, aumenta naturalmente fino ai 1820 anni, laddove quella delle donne, in
particolare negli arti superiori, non cresce
oltre i 14 anni di età.
Dunque si è potuto dimostrare che non
tutto lo sviluppo naturale della forza
avviene
per
il
solo
incremento
dimensionale delle masse muscolari, ma
che evidentemente esistono anche altri
Allenatri
fattori che ne favoriscono l’aumento,
slegati dall’ipetrofia.
Certamente è presente un fenomeno di
ottimizzazione nella sincronia delle unità
motorie e nel reclutamento di unità
motorie
supplementari:
la
ricerca
dimostra che gli schemi di reclutamento
migliorano in virtù all’aumento dello
stimolo nervoso diretto al muscolo, in
particolare se viene ad esso richiesta una
contrazione quasi massimale.
A ciò corrisponde anche una diminuzione
di un certo grado di inibizione autogena,
Vol. 2 – No. 1
intesa come il mezzo di autocontrollo da
parte dei meccanismi inibitori del sistema
neuromuscolare, noti come organi
tendinei del Golgi.
Infine, al crescere dell’esperienza del
soggetto nell’allenamento coi pesi
corrispondono anche altri fattori nervosi,
come la riduzione della coattivazione dei
muscoli agonisti ed antagonisti e
l’aumento del rate-coding (aumento della
frequenza di scarica delle unità motorie).
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO:
PERIODO PRE-PUBERALE
Uno studio condotto su 33 soggetti di
sesso maschile di età pre-puberale,
puberale e post-puberale, che seguivano
un programma di allenamento di 9
settimane, ha rivelato incrementi di forza
in tutti e tre i gruppi. I ricercatori
ipotizzavano che fosse il secondo gruppo
a ricevere i maggiori benefici, dato
l’incremento
nella
produzione
di
testosterone in quel periodo, ma non è
stato così: il gruppo in età pre-puberale è
quello che ha registrato incrementi più
consistenti, nonostante non fosse stata
riscontrata
alcuna
modifica
nelle
dimensioni dei muscoli.
In un workshop del 1985, a cui hanno
partecipato
diverse
associazioni
professionali, i ricercatori Kraemer e
Fleck hanno presentato delle linee-guida
per la progressione del lavoro contro
resistenze rivolto a giovani e giovanissimi
dai 7 ai 16 anni in cui venivano poste
come ipotesi di base le diverse modalità
di sviluppo della forza alle differenti età. Il
lavoro è stato riconosciuto tanto valido
che tali direttive sono state adottate
dall’U.S. Olympic Committee come
informazioni di base per l’organizzazione
del programma di allenamento contro
resistenze per bambini e ragazzi.
In dettaglio:
fino ai 7 anni
avviare i giovani atleti
agli
esercizi
fondamentali con pesi
leggeri o senza;
insegnare la corretta
tecnica esecutiva;
sviluppare il concetto
di seduta di allenamento;
proseguire con gli
esercizi calistenici a carico
naturale;
mantenere un volume
abbastanza basso;
8-10 anni
aumentare
gradatamente
il
numero degli esercizi
ed il volume di
allenamento;
allenare la tecnica di
tutti i sollevamenti;
scegliere
esercizi
semplici;
iniziare gli esercizi
con un sovraccarico molto graduale;
controllare
attentamente
la
tolleranza allo stress
dell’esercizio;
11-13 anni
continuare il carico
progressivo di ciascun esercizio;
introdurre esercizi più
avanzati
con
resistenze leggere o
a carico naturale;
14-15 anni
progredire
verso
programmi
più
avanzati
di
allenamento
contro
resistenze
per
i
giovani;
aggiungere
componenti
specifiche
della
disciplina sportiva;
insistere sulla corretta
tecnica esecutiva;
aumentare il volume;
16 anni ed oltre
passare ai programmi
di allenamento per
adulti principianti.
Per quanto riguarda l’età pre-puberale,
come detto, si può dire che ragazzi e
ragazze abbiano medesime doti di forza,
e che a provocare l’aumento di questa sia
prevalentemente lo sviluppo dei sistemi
neuromuscolari.
Per tale motivo l’allenamento di
potenziamento dovrebbe concentrarsi
sullo sviluppo delle capacità coordinative
e sull’acquisizione delle corrette tecniche
esecutive; un’attenzione particolare deve
essere dedicata all’allenamento dei
muscoli posturali e dell’equilibrio.
Allenatri
I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO /
PERIODO PUBERALE E POSTAlla pubertà i ragazzi beneficiano di una
grande accelerazione nello sviluppo della
forza grazie all’aumento della produzione
di testosterone, che favorisce l’ipertrofia
muscolare. Le ragazze non raggiungono
lo stesso incremento di forza, con un
piccolo sviluppo muscolare nel periodo
post-puberale, in particolare nella parte
alta del corpo.
Sono stati dedicati molti studi alle
modificazioni di statura e di peso che
accompagnano la crescita. Se si
considera il tasso di modificazione,
queste due variabili diventano rilevanti.
Vol. 2 – No. 1
dell’altezza definitiva, il che avviene a
circa 16,0 e 18,0 anni, rispettivamente.
Il tasso di aumento del peso segue
pressocché lo stesso andamento, con
picchi a 12,5 e 14,5 anni, dunque un po’
più tardi di quanto avviene per l’altezza
(figura 3).
Fig. 4
Fig. 3
Il picco del tasso di crescita in altezza si
ha ad 11,4 anni per le ragazze e 13,4
anni nei ragazzi, fino al raggiungimento
Per quanto riguarda la muscolatura, il
peso della massa magra segue l’aumento
del peso totale. Per i maschi, si passa dal
25% alla nascita al 50% nell’età adulta,
col tasso di sviluppo che ha il suo picco
nella
pubertà,
in
corrispondenza
dell’improvviso aumento della produzione
di testosterone, che viene quasi
decuplicata.
Per
le
femmine,
l’accelerazione non è così repentina ma
la massa muscolare aumenta più
lentamente fino a raggiungere il 40% del
peso in età adulta. L’aumento di peso
avviene principalmente per ipertrofia
muscolare, e poco per iperplasia
(aumento del numero di fibre).
Per il tessuto adiposo, invece, si parte da
un 10-12% alla nascita al 10-15% per gli
uomini e 15-20% per le donne in maturità.
Come per la muscolatura, anche qui la
differenziazione avviene per motivi
ormonali, con l’aumento di produzione
degli estrogeni per le ragazze in età
puberale, il che induce un facilitato
accumulo di grassi corporei (figura 4).
Allenatri
Vol. 2 – No. 1
Fig. 5
A 18 anni, le ragazze hanno il 50% della
massa muscolare nelle braccia rispetto ai
ragazzi ed il 70% della massa muscolare
negli arti inferiori. Quasi tutta la differenza
in forza tra i sessi è dovuta a differenze in
massa: se la forza è calcolata
relativamente al volume muscolare (forza
per unità di volume), i due sessi
raggiungono quasi gli stessi valori (figura
5).
Quest’ultimo
aspetto
diviene
determinante
per
comprendere
la
differenza concettuale alla base della
costruzione di una tabella di allenamento
di potenziamento per un giovane atleta di
sesso maschile o femminile.
Allenatri
LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
Il triathlon è uno sport multidisciplinare
che richiede alte prestazioni in ognuno
dei tre sport. Nonostante i triathleti
debbano spendere la maggior parte del
proprio tempo di allenamento in acqua, in
bici o correndo, essi necessitano anche di
un programma supplementare di lavoro
basato sul lavoro contro resistenze.
Ciò, principalmente, per due motivi: il
miglioramento risultante in forza può far
incrementare capacità tecniche, potenza
ed efficacia, ed inoltre si riducono i rischi
di infortunio.
Quando si traccia una tabella di
allenamento di potenziamento, tuttavia,
occorre
considerare
due
problemi
principali:
1
Che tipo di forza occorre
sviluppare?
La risposta dipende da due
fattori: le forze/debolezze
dell’atleta ed il tipo di gara
che si deve affrontare.
2
Come fare in modo che gli
allenamenti della forza inducano
un miglioramento piuttosto che uno
scadimento delle prestazioni?
Ogni atleta che abbia già
una
tabella
di
lavoro
giornaliera molto impegnata
può avere grandi difficoltà
ad inserire ulteriori sedute e,
soprattutto, a recuperare la
fatica extra. Perciò occorre
organizzare sedute che
possano cercare di ottenere
il massimo risultato col
minimo impegno di tempo.
Potenziamento ed esercizi pliometrici
per podisti
Uno studio finlandese del 1999 dimostra
che sono stati riscontrati benefici per la
corsa prescrivendo allenamenti di forza
esplosiva ed esercizi pliometrici. La
ragione addotta è che l’aumentata forza e
capacità di reclutamento aumentano
l’efficacia tecnica della
corsa.
Il
Vol. 2 – No. 1
rafforzamento dei tendini può ottimizzare
l’abilità degli arti inferiori ad agire come
una “molla”: questo è il motivo per cui ai
triathleti è consigliato l’inserimento di
esercizi di salto nei programmi di lavoro
muscolare.
Potenziamento per i nuotatori
Alcuni tecnici nono sono d’accordo,
ritenendo che si possano produrre attriti
indesiderati; inoltre c’è il rischio che, se
non si lavora adeguatamente sulla
mobilità, si riducano le capacità
estensive. E’ necessario allenare la
muscolatura addominale e lombare per
migliorare allineamento e rotazione del
corpo; inoltre, il lavoro sulle spalle
aumenta la forza in particolare nelle fasi
di presa e trazione.
Potenziamento per i ciclisti
Nonostante i ciclisti, anche d’élite, di
solito si allenino poco coi pesi, lo studio
ha mostrato che hanno doti di forza
notevoli: ciò suggerisce che l’allenamento
ciclistico porti con sé l’aumento della
forza nelle gambe, a causa delle attività
molto impegnative di spingere rapporti
lunghi, pedalare in salita e variare la
velocità. L’allenamento della parte alta
del corpo è generalmente vista come il
rischio di aumentare di peso; ma è altresì
vero che, soprattutto quando ci si trovi a
pedalare in fuori sella, è necessario che
sia ottimale la tonicità della muscolatura
addominale obliqua.
Riduzione dei rischi d’infortunio
E’ difficile da provare scientificamente,
ma l’esperienza supporta l’ipotesi che
aggiungere una routine di pesi ben
strutturata fa diminuire l’incidenza di
infortuni. In particolare, sono state
condotte analisi su gruppi di podisti e
nuotatori analizzando, rispettivamente,
l’equilibrio tra le forze di quadricipite e di
bicipite femorale, e di capacità estensive
dei muscoli della spalla.
Allenatri
CONSIDERAZIONI
SULL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
PER LE DONNE
In passato, si riteneva che l’allenamento
coi pesi per le donne fosse poco
produttivo data la naturale difficoltà di
incrementare la massa muscolare. Uno
studio di Wilmore (1974, Alterations in
Strength,
Body
Composition
and
Anthropometric
Measurement
Consequent to a 10-Week Weight
Training Program, Medicine and Science
in Sports) ha mostrato che, al termine di
un programma di 10 settimane che
coinvolse 47 donne e 26 uomini, le prime
hanno incrementato la forza del 29% sul
bench press (17% per gli uomini) e del
30% sul leg press (26% per gli uomini),
tutto ciò senza mostrare un’evidente
ipertrofia che, invece, si registrò negli
uomini. Wilmore ha ipotizzato che
l’incremento di forza sia stato dovuto,
dunque, a miglioramenti nel reclutamento
delle fibre e della coordinazione
muscolare. Ciò fa aumentare l’importanza
che le ragazze acquisiscano sin da
giovani una corretta tecnica esecutiva
degli esercizi.
I risultati di Wilmore sono stati confermati
da più studi (Cureton, Collins, Hill &
McElhannon, 1988, Muscle Hypertrophy
in Men and Women, Medicine and
Science in Sports and Exercise), in cui si
è visto anche che, se il livello della forza
è la massa muscolare, allora la donna è
chiaramente svantaggiata; se i fattori
nervosi sono altrettanto importanti o più
importanti delle dimensioni, allora la
donna registra un notevole potenziale di
sviluppo. In questo studio, si è mostrato
che dopo 16 settimane di lavoro, le donne
che avevano un tasso di testosterone più
elevato riscontravano anche un’evidente
ipertrofia, come a dimostrare che il fattore
discriminante dello sviluppo muscolare tra
uomini e donne fosse unicamente il livello
di questo ormone.
In conclusione, si possono delineare
alcuni punti chiave da tener presente
Vol. 2 – No. 1
allorché si debba pensare all’allenamento
di potenziamento per le donne:
1.
per le donne aumenta l’importanza
di lavorare sulla forza per
compensare lo svantaggio naturale
di generare ipertrofia muscolare;
2.
le donne possono aumentare le
performance e ridurre i rischi
d’infortunio a seguito di un
allenamento coi pesi nella stessa
maniera degli uomini;
3.
le risposte fisiologiche di uomini e
donne allo stimolo allenante degli
esercizi di potenziamento sono
simili;
4.
esercizi e tecniche di allenamento
per uomini e donne dovrebbero
essere simili, tranne che per
particolari necessità legate alle
diverse caratteristiche fisiche dei
sessi;
5.
le
differenze
intersessuali
nell’abilità di generare forza si
riducono se si considerano le
diverse dimensioni trasversali dei
muscoli. Gli uomini, dunque,
sembra che riescano a generare
picchi di forza più elevati solo sulla
base di muscolatura più sviluppata
e minor percentuale di grasso
corporeo.
Dunque, le donne sono ugualmente
allenabili rispetto agli uomini, e perciò il
potenziamento assume per essere la
stessa importanza, in particolare se si
ricercano le alte prestazioni, per le quali
sono richiesti elevati valori di forza.
Allenatri
PERIODIZZAZIONE E TABELLE DI
ALLENAMENTO PER IL TRIATHLON
Il diagramma in basso vuol tracciare un
parallelo tra le diverse fasi di
preparazione per l’allenamento di
.
Vol. 2 – No. 1
potenziamento (a sinistra) e la classica
periodizzazione
che
si
segue,
generalmente, nell’allenamento per il
triathlon (a destra). Al centro è indicata la
durata approssimativa di ogni fase.
Allenatri
Vol. 2 No. 1
Bibliografia
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