N.1-2007 Gennaio - Febbraio
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Allenatri Vol. 2 - No. 1 A cura di: Mario Miglio, Responsabile Didattico SIT Fitri Costantino Bertucelli, Responsabile Centro Studi e Ricerche Fitri Roberto Tamburri, Direttore Tecnico Fitri Claudia Umbro, Responsabile Organizzativo SIT Fitri In questo numero: Vi proponiamo gli elaborati presentati all’esame del corso per Allenatori 2006: Andrea Toni – IL TAPERING Matteo Marchisio - DIFFERENZE TECNICO – METODOLOGICHE NELL’ALLENAMENTO TRA BICICLETTA DA STRADA E MOUNTAIN BIKE Giacomo Vinci – LE DIFFERENZE INTERSESSUALI NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA DAGLI ALLIEVI AGLI UNDER 23 Gennaio 2007 Allenatri Vol. 2 – No. 1 IL TAPERING di Andrea Toni In ogni disciplina sportiva, per ottenere la migliore performance possibile, l’atleta deve possedere grandi qualità di tolleranza psicofisica. È infatti indubbio che l’attività stessa rappresenta una fonte di stress: per questo è consigliabile dedicare il periodo immediatamente precedente alla competizione al tapering, ovvero a quel processo attraverso cui si ricercano le migliori condizioni psicofisiche per permettere all’atleta di raggiungere il proprio picco prestativo. Spesso a questa fase della preparazione viene data scarsa importanza perché priva di grossi carichi d’allenamento mentre invece si rivela insieme fondamentale e piuttosto delicata: per bilanciare opportunamente i carichi allenanti il tecnico deve conoscere al meglio l’atleta e monitorarne continuamente lo stato di forma ed il livello motivazionale. Il tecnico australiano di nuoto Scott Volkers, allenatore capo dell’Accademia dello Sport del Queensland, considerato uno dei massimi esperti in materia di tapering, sostiene che “c’è una certa dose di incertezza e non si può sempre azzeccare la soluzione corretta. Potresti provare a fare la medesima cosa ogni volta, ma senza ottenere lo stesso risultato. Il motivo è che uno degli elementi incogniti è il ritmo del corpo, che non può essere previsto”. Peraltro a quaranta anni dai primi studi scientifici su questa delicata fase di “allenamento dell’allenamento”, rimangono ancora molteplici aspetti da sperimentare e in diverse discipline sono disponibili pochi dati per dimostrare FTF diventano infatti più simili a quelle delle fibre lente (STF): si deduce quindi potenza, verificata anche in atleti di altri sport, durante periodi prolungati di allenamento intenso. l’effetto del tapering sulla prestazione. Tuttavia dalle ricerche fin qui compiute, in particolare nel nuoto e poi nella corsa, è possibile evidenziare i benefici generali derivanti da un programmato decremento del carico allenante e quindi ricavare le indicazioni di carattere generale per impostare una corretta programmazione. Nel nuoto ad esempio i dati della ricerca indicano come, per massimizzare la prestazione degli atleti, il periodo di tapering debba durare almeno due settimane. Gli obiettivi sono infatti allentare lo stress accumulato e dare all’organismo il tempo necessario a sanare gli effetti negativi indotti da un prolungato periodo di allenamento intenso, che possono essere sintetizzati in: [ Probabili lesioni dei tessuti muscolari; [ Riduzione delle riserve energetiche (glicogeno muscolare ed epatico); [ Calo della forza muscolare. Mentre i primi due punti appaiono logica conseguenza di sedute di lavoro particolarmente impegnative, la diminuzione della forza muscolare è stata oggetto di molteplici ricerche; in particolare studi compiuti su un significativo campione di nuotatori di alto livello1 hanno mostrato come le fibre di tipo I (FTF, fibre a scossa rapida) subiscano una sensibile riduzione della velocità di massimo accorciamento già dopo 10 giorni di allenamento intenso. Questo cambiamento è dovuto a modificazioni nelle molecole di miosina delle fibre muscolari: quelle nelle fibre che queste modificazioni sono la causa della perdita di Il beneficio più evidente che si riscontra nel periodo di tapering è proprio un marcato aumento della forza muscolare, Allenatri Vol. 2 – No. 1 Settimana di tapering 10 Distanza di allenamento (km/giorno) 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 Sette giorni di tapering Risulta inoltre necessario sfatare l’ancora diffusa convinzione per cui un periodo così lungo di diminuzione dei carichi allenanti sia responsabile di un calo di condizione e del conseguente peggioramento prestativo: la ricerca2 mostra infatti come per mantenere il livello di VO2 max ottimale, raggiunto attraverso l’applicazione di importanti carichi di lavoro, sia sufficiente un volume di allenamento molto inferiore: si può infatti ridurre l’allenamento dei due terzi senza avere una diminuzione del livello di sviluppo del VO2 max. mantenuto il livello di VO2 max raggiunto. In particolare nei nuotatori si è visto come i livelli di lattato ematico misurati al termine di uno stesso esercizio fossero inferiori dopo il periodo di tapering rispetto a prima del tapering stesso4; inoltre in questi atleti si è misurato alla panca biocinetica un incremento della forza e della potenza delle braccia compreso tra il 17,7% e il 24,6% mentre la prestazione nell’esercizio è migliorata del 3,1%. In uno studio5 condotto su podisti, impegnati nella preparazione di una gara sui 5000 metri, si è proposto ad una parte di essi un periodo di tapering di sette giorni, caratterizzato da un graduale decremento di volume dal 30% a meno del 10% totale come mostrato nel grafico. Prova sui 5000 metri 1060 17' 18" 1040 1020 Tempo (s) dovuto soprattutto alle modificazioni dei meccanismi contrattili dei muscoli ed anche ad un miglior reclutamento delle fibre muscolari stesse. 16' 39" 16' 42" 16' 44" 1000 980 Prima Dopo 960 940 920 900 Gruppo di controllo Gruppo sperimentale Prova sui 5000 metri 1060 17' 18" 1040 Tempo (s) 1020 16' 39" 16' 42" 16' 44" 1000 980 Prima Dopo 960 940 920 900 Gruppo di controllo Gruppo sperimentale I risultati sperimentali3 mostrano appunto come gli atleti (nuotatori e podisti) che hanno ridotto l’allenamento del 60%, per un periodo fino a tre settimane, abbiano I risultati ottenuti hanno confermato l’efficacia del periodo di tapering: gli atleti che l’hanno seguito (gruppo sperimentale) mostrano un miglioramento del 3% nel tempo totale sui 5000 metri (come nella prova sui nuotatori), viceversa la prestazione media dell’altro gruppo è rimasta praticamente invariata. Un altro dato significativo è quello relativo al consumo submassimale di ossigeno: in una corsa all’80% del VO2 max è diminuito del 6% negli atleti che hanno effettuato il tapering, testimoniando una migliore economia dello sforzo; peraltro il Allenatri Vol. 2 – No. 1 livello di lattato ematico all'80% del VO2 max è risultato invariato e così anche il VO2 max estensione e la forza della massima di gamba. CONCLUSIONI In sintesi le linee guida suggerite dagli studi in merito al tapering per impostare i parametri fondamentali di questo periodo, vale a dire volume e durata, indicano una diminuzione fino al 60% circa del carico di lavoro totale raggiunto nella fase di carico, per un periodo compreso tra i dieci e i venti giorni. Rimane naturalmente fondamentale personalizzare al meglio la programmazione: a questo proposito è consigliabile sottoporre l’atleta ad un esame del sangue per valutare i livelli plasmatici delle catecolamine (neurotrasmettitori del sistema nervoso centrale e periferico tra cui l’adrenalina). Nella difficoltà di rilevare ulteriori dati fisiologici oggettivi che richiedono tecnologie invasive e dispendiose, la ricerca6 mostra l’efficacia della scala CR10 di G. Borg per annotare, oltre ai consueti dati sulla seduta allenante, il senso di affaticamento percepito dall’atleta. Obiettivi Non perdere la condizione acquisita Caratteristiche Durata: dai 10 ai 20 giorni Ricostituire le riserve energetiche Tapering Rigenerare i tessuti danneggiati Volume: - 60% circa Attenuare lo stress dell’allenamento intenso Allenatri • Vol. 2 – No. 1 Bibliografia o Fitts R.H., Costill D.L., Gardetto P.R. (1989) Journal of Applied Physiolog; o Hickson R.C., Foster C., Pollock M. L., Galassi T.M., Rich S. (1985), Journal of Applied Physiology; o Houmard J.A., Costill D.L., Mitchell J.B., Park S.H., Hickner R.C., Roemmish J.N. (1990), International Journal of Sports Medicine; o Costill D.L., King D.S., Thomas R., Hargreaves M. (1985), Physician and Sports Medicine; o Hourmad J.A., Scott B.K., Justice C.L., Chenier T.C. (1994), Medicine and Science in Sports and Exercise; o Cipriani V. (2003), Un Modello statistico per l’analisi dell’effetto dell’allenamento sulla prestazione sportiva; o Bertucelli C., Metodologia e Programmazione dell’allenamento. Corso Nazionale per allenatori di o o o o • • • • • • • • Triathlon F.I.Tri., Montalto di Castro (VT), 20-24/04/2006; • Diamantini S., Il triathlon. Teoria e tecniche di allenamento di un'affascinante disciplina sportiva, Sperling & Kupfer 2000; • Miglio M., Manuale per l’allenatore di triathlon, settore SIT della Federazione Italiana Triathlon, 2005; • Migliorini S., Boni A.M., Triathlon – Allenamenti e gare, aspetti tecnici e medici, Edizioni correre 1996; • Wilmore J.H., D.L. Costill, Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Calzetti & Mariucci, 2005; http://www.nuoto.it; http://www.teknosport.com; http://www.sas.com; http://nuke.obiettivotriathlon. it Allenatri Vol. 2 – No. 1 DIFFERENZE TECNICO – METODOLOGICHE NELL’ALLENAMENTO TRA BICICLETTA DA STRADA E MOUNTAIN BIKE di Matteo Marchisio Introduzione La mountain bike (Mtb) può fornire al triathleta un valido allenamento alternativo. Durata e variazioni di ritmo tipiche della frazione ciclistica nel triathlon olimpico si avvicinano molto, dal punto di vista dell’impegno organico, alle competizioni cross country in Mtb. Per questo motivo sono state analizzate, oltre alle differenti abilità tecniche richieste, le principali caratteristiche dell’allenamento fuori strada, evidenziando, per ognuna delle capacità condizionali, le principali differenze e similitudini rispetto all’allenamento su strada. L’esposizione delle principali differenze metodologiche nell’allenamento tecnico e condizionale tra la bici da strada e la mountain bike è stata volutamente messa in parallelo per agevolarne il confronto. La parte conclusiva si riferisce alla pratica del triathlon con la mountain bike nella specialità Xterra, con particolare attenzione alle prospettive che tale disciplina può fornire nella formazione dei giovani triathleti. Differenze principali nell’impiego tra la bicicletta da strada e la Mtb Le differenze che si riscontrano durante gli allenamenti e le competizioni con la mountain bike rispetto alla strada possono essere sintetizzate in due categorie principali: 1) Differenze fisiologiche, ovvero diversità indotte, nell’organismo dell’atleta, dalla pratica dell’allenamento o della competizione; dipendono principalmente dai seguenti fattori: - Durata differente le competizioni e gli allenamenti in Mtb risultano, a parità di prestazione, generalmente più corti (2-3 ore di gara contro le 4-6 del ciclismo su strada). - Ritmo differente gran parte delle gare in Mtb, nella specialità cross country, vengono effettuate dagli atleti ad intensità di soglia o soprasoglia. - Distribuzione differente dello sforzo come evidenziato in figura 1, a parità di fc media, le frequenze cardiache di un atleta impegnato su Mtb risultano avere una dispersione maggiore nel range tra massimo e minimo. Questo è dovuto alla tipologia di percorso, che nella mtb è generalmente privo di lunghi tratti di “passo”, il che obbliga l’atleta a continue variazioni di ritmo e veloci recuperi. bpm bpm 200 200 180 180 160 160 140 140 120 120 bpm 100 100 Utente Esercizio 120 mtb 140 160 180 Data Ora 9.03.39 bpm 100 100 200 120 140 160 180 200 Utente Matteo Marchisio Data 30/09/2006 Esercizio strada Ora 11.43.14 Allenatri Vol. 2 – No. 1 Capacità di adattamento: la maggiore varietà di situazioni (altimetrie-terreni-percorsi) impone nella mtb una grande disposizione all’adattamento dei movimenti al variare delle condizioni. 1- Capacità di controllo dei movimenti: le condizioni di disequilibrio a velocità ridotte e su terreni non omogenei richiede un perfetto controllo di tutti i movimenti sia in discesa (per traiettorie più veloci e sicure) che in salita (per una miglior trazione). Fig.1 Scatterogramma (analisi della dispersione) tra due esercizi eseguiti con la stessa frequenza cardiaca media. Si può notare come il grafico relativo all’esercitazione in Mtb (sinistra) risulti più ampio a dimostrazione di una maggiore varianza nei battiti. 2) Differenze tecniche, ovvero diversità indotte dall’uso differente del mezzo meccanico a disposizione. - Assenza di draft: l’effetto scia, fondamentale nell’uso della bici da strada, risulta nella mtb praticamente assente a causa della bassa velocità e del maggior attrito sul terreno; pertanto le gare risultano meno legate ad aspetti tattici ed al comportamento degli altri concorrenti, ma più dipendenti dalla condizione fisica del singolo atleta. - Abilità di guida: l’abilità di guida del mezzo, sia in salita che in discesa, nella mtb è un elemento che influisce molto sulla prestazione finale arrivando, nel professionismo, a determinare il risultato delle competizioni a parità di prestazioni atletiche. Capacità particolari richieste pratica della Mountain Bike nella Le abilità richieste nella mtb differiscono dalla pratica su strada per i seguenti aspetti: • Generali 1- Capacità di apprendimento motorio: gli schemi motori utilizzati per i movimenti in sella sono maggiori nella mtb rispetto alla strada; questo richiede all’atleta una maggiore disponibilità nell’apprendere nuovi movimenti ad ogni uscita. • Tecniche 1- Lettura del terreno: capacità di modificare la pedalata, i rapporti e i movimenti del tronco in previsione del terreno che si affronterà nel momento immediatamente successivo. Tale capacità dipende anche da una perfetta visione oculare, un deficit visivo minimo (0,25 diottrie) comune a molti giovani, impegnati nello studio o al computer, se nella pratica della bici da strada può essere tollerato, nella Mtb causa un ritardo impercettibile nella reazione alla vista di ostacoli (sassilegno-piccole buche), con conseguente perdita di reattività e di sicurezza nelle discese. 2- Sensibilità di guida: la percezione dei movimenti della bicicletta facilita l’adattamento al terreno in ausilio alla visione diretta. In molti casi di scarsa visibilità Allenatri Vol. 2 – No. 1 o condizioni di affaticamento questa abilità permette al biker di 3- Pedalata rotonda: la pedalata rotonda, fondamentale anche nel ciclismo su strada per limitare punti morti nel movimento di spinta, risulta nella Mtb molto più importante, garantendo in salita una trazione costante della ruota posteriore in qualunque condizione di terreno (sabbia-sassi-acqua ecc.) e dunque sia un minor dispendio di energie che una maggior velocità. 4- Abilità “meccaniche”: durante gare di cross country la possibilità di incorrere in problemi • mantenere guida. una buona meccanici rimediabili risulta decisamente più alta che su strada. Per questo motivo l’atleta di Mtb deve saper ovviare, agendo direttamente dal manubrio, a improvvisi malfunzionamenti del mezzo quali: perdita di tensione filo del cambio, scarsa aderenza dei pattini del freno, cattivo ritorno della forcella; inoltre deve saper riparare a un’eventuale foratura, che se riparata in breve tempo non compromette del tutto la prestazione nelle competizioni. Condizionali 1- Resistenza 2- Forza 3- Rapidità e flessibilità Allenamento differenziato delle Abilità Tecniche Caratteristiche della Strada • Abilità di pedalata: capacità nel mantenere il gesto rotondo limitando i punti morti nella spinta • Abilità di guida: nella scelta delle traiettorie in discesa • Abilità di gruppo: capacità di stare nel gruppo, sfruttare le scie, doppia fila Caratteristiche della Mtb • Abilità di pedalata: capacità di mantenere il gesto rotonda anche in massima spinta per garantire la trazione • Abilità di guida: scelta delle traiettorie in discesa e in salita per trovare terreno migliore e evitare ostacoli naturali, capacità di limitare l’uso del tronco in spinta per non perdere aderenza con l’anteriore • Abilità meccaniche: abilità Allenatri Vol. 2 – No. 1 nell’ovviare rapidamente e in modo autonomo a piccoli malfunzionamenti e forature Metodi di allenamento 1) Rulli - Davanti allo specchio: per osservare la posizione e il gesto di spinta. - Pignone fisso: per imparare a limitare i punti morti nella spinta - Pedivelle indipendenti: con movimento centrale modificato per acquisire rotondità nel gesto - Piedi nudi: per brevi periodi per aumentare la percezione dell’appoggio in spinta sull’osso sesamoide. Metodi di allenamento 1) Rulli - Davanti allo specchio: per osservare la posizione e il gesto di spinta. - Pedivelle indipendenti: con movimento centrale modificato per acquisire rotondità nel gesto - Piedi nudi: per brevi periodi per aumentare la percezione dell’appoggio in spinta sull’osso sesamoide 2) Riprese video: per osservare il comportamento su strada anche in gruppo 3) Volate, scie e contatti volontari fra due atleti: per migliorare le tecniche di gruppo 2) Variazioni di terreno (sabbia-fango) 3) Percorsi in condizioni meteo differenti (pioggia - neve - polvere) 4) Salite con appoggio solo delle dita: per migliorare la spinta senza l’uso del tronco 5) Regolazioni in marcia di cambio e freni e forcella su percorsi asfaltati 6) Sostituzione per esercitazione della camera d’aria Allenamento differenziato Capacità Condizionali: modifiche rispetto all’allenamento su strada; di seguito sono specificate le maggiori differenze: delle Anche l’esercitazione delle Capacità Condizionali, richiede nella mtb alcune Allenatri Vol. 2 – No. 1 Resistenza Caratteristiche su Strada • Resistenza lunga durata: le prestazioni su strada prevedono prove anche di 6 ore • Resistenza di media durata: i finali di corsa e le fasi di gara impegnativi possono prevedere sforzi a intensità di sogli per 12 ore Metodi di allenamento 1) Carico estensivo e intensivo (fino a 6 ore consecutive) per lo sviluppo della soglia aerobica. 2) Interval training: con ripetizioni medie e lunghe e pause brevi (sotto il minuto) per numeri elevati di ripetizioni 3) Fondo medio: con frequenze sotto soglia per durate fino a 2 ore. Caratteristiche su Mtb • Resistenza media durata: le gare di cross county durano in media 2-4 ore. • Resistenza alla forza: l’uso della forza non è continuo come per la strada ma prevede molti picchi e pause brevi Metodi di allenamento (utilizzando la bici da strada) 1) Carico estensivo e intensivo (fino a 4 ore consecutive) 2) Interval training: con ripetizioni medie e lunghe e pause brevi (sotto il minuto) per numeri elevati di ripetizioni 3) Fondo medio: con frequenze sotto soglia per durate fino a 1 ore. 4) Ripetute con lavoro di potenza aerobica Forza Caratteristiche della Strada • Resistenza alla forza:viene sollecitata per lunghi periodi a intensità sotto massimali anche a carico della muscolatura posturale del tronco • Forza veloce: presente nella seconda fase dei rilanci, nelle scie e volate di gruppo Metodi di allenamento 1) Uso di rapporti lunghi in pianura per lunghi periodi. 2) Salite medie e lunghe con intensità sotto la soglia anaerobica 3) SFR: (salite forza resistenza). Ripetute da 2 a 4 minuti pendenza 4% con 50 rpm Caratteristiche della Mtb • Resistenza alla forza: non continuo ma intermittente • Forza veloce: sollecitata nei continui cambi di ritmo • Forza massimale: presente, a differenza della strada, in circostanze di strappi molto ripidi o terreni particolarmente teneri Metodi di allenamento 1) Uso dei rapporti lunghi in pianura 2) Salite medie: per sviluppare la resistenza alla forza 3) Salite ripide (anche 10%): per sviluppo della forza massima 4) SFR: ripetute più brevi 1-3’ con pendenze anche maggiori rispetto alla strada (su bici da strada) Allenatri Vol. 2 – No. 1 Velocità e flessibilità Caratteristiche della Strada • Velocità di esecuzione: agilità nell’esecuzione del gesto della pedalata • Velocità di variazione: velocità nell’adattarsi a cambi di ritmo • • Mobilità articolare del tronco: per una postura più ergonomica ed efficiente Mobilità articolare delle gambe: per un gesto più fluido Metodi di allenamento 1) Uso di rapporti agili in pianura 2) Dietro motore 3) Brevi scatti e rilanci in pianura 1) Stretching attivo e passivo 2) Rilassamento del tronco durante la marcia Un valido metodo di costruzione della forza (e in alcune esercitazioni anche della rapidità) nel ciclismo è rappresentato dalle esercitazioni in palestra, svolte in prevalenza nel periodo di preparazione generale. Tuttavia tra la pratica del ciclismo su strada e quello della mtb si ha un diverso utilizzo soprattutto della muscolatura del tronco e delle braccia, il che determina anche un diverso approccio al lavoro con i pesi. Nel ciclismo su strada la muscolatura del tronco viene sollecitata maggiormente da lunghe contrazioni isometriche a carico dei grandi gruppi muscolari della schiena (dorsali e trapezi), per assicurare un Caratteristiche della Mtb • Velocità di esecuzione: agilità nell’esecuzione del gesto della pedalata • Velocità di variazione: velocità nell’adattarsi ai cambi di ritmo imposti dal terreno • Reattività: nell’eseguire correttamente i movimenti giusti in discesa • • Mobilità articolare del tronco e braccia: per una postura più ergonomica e l’uso attivo delle braccia Mobilità articolare delle gambe: per un gesto più fluido Metodi di allenamento 1) Uso dei rapporti agili in pianura 2) Uso delle slick su Mtb su asfalto 3) Brevi scatti anche su salite 4) Percorsi con ostacoli artificiali e rilanci 1) Stretching attivo e passivo 2) Rilassamento del tronco durante la marcia posizionamento efficiente e aerodinamico in sella. La muscolatura addominale viene utilizzata per sorreggere il tronco e inoltre viene sollecitata dalla respirazione che, dalla posizione seduta, implica un maggior espansione del diaframma e conseguentemente la contrazione forzata della parete addominale. Le braccia e i pettorali vengono attivati sia nel mantenere l’equilibrio sia nelle fasi di spinta sui pedali, nella quale la contrazione ritmica delle braccia permette di esercitare più forza e di mantenere il ritmo sulle salite più impegnative. Nella mountain bike il tronco assume un importanza maggiore in quanto favorisce, con spostamenti dinamici, il Allenatri mantenimento dell’equilibrio sia in fase di spinta che in fase di discesa; le braccia sono sottoposte a contrazioni isometriche e sollecitazioni vibrazionali molto intense; per questo è opportuno esercitare con i pesi la forza in condizioni dinamiche. Le avambraccia e le mani del biker devono inoltre essere sufficientemente forti da garantire una presa costante sul manubrio senza indurre ulteriore affaticamento nell’atleta, per questo motivo è importante esercitarsi la Mtb. Il metodo del circuit training fornisce generalmente il giusto compromesso tra l’esercitazione della forza e il miglioramento condizionale generale, inoltre permette di variare esercizi sia nella tipologia che nel numero di ripetizioni al mutare della stagione e degli obiettivi prefissati. Il numero di ripetizioni e i tempi di recupero variano molto a seconda dell’obiettivo specifico che si vuole raggiungere (ricondizionamento- forza massimale -resistenza alla forza). Valgono tuttavia i seguenti principi generali: o Concentrare le esercitazioni nel periodo invernale o comunque lontano dalle competizioni o Evitare lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare o Eseguire, dopo un adeguato periodo di ricondizionamento, esercitazioni di forza massima (n ripetizioni <6) o Introdurre, nel periodo finale di allenamento, in palestra brevi esercitazioni di rapidità sulla bici immediatamente dopo i lavori sulle gambe con i pesi Vol. 2 – No. 1 utilizzando i manubri più che le tradizionali macchine da palestra, perché questi ultimi danno la possibilità di esercitare, insieme ai principali gruppi muscolari, anche la muscolatura delle mani e delle avambraccia, utilizzata per mantenere in posizione i pesi. L’allenamento della forza delle gambe in palestra può essere eseguita con le stesse macchine sia per la strada che per l Addominali Tricipiti Sit up Spinte in basso a pulley Lombari Stacchi da terra\bilanciere|manub ri Pettorali Distensioni panca orizz. bilanciere Gambe Leg press Avambraccia Rullo o Curl inversi bilanciere Dorsali Trazioni al pulley basso Addominali Sit up inversi Gambe Leg curl Fig.2Polpacci Esempio di circuit la mtb seduto Calfper machine Allenatri Vol. 2 – No. 1 La mountain bike nel triathlon: l’Xterra La specialità del triathlon Xterra prevede lo svolgimento classico in successione di nuoto-bici-corsa ma con le frazioni ciclistica e podistica su sterrato e dunque con l’utilizzo della mountain bike. Questo tipo di gare possono rappresentare per i giovani una tappa importante nella crescita tecnica e atletica. Grazie alla facilità nel reperire più facilmente i mezzi per le competizioni e alla sicurezza dei percorsi senza auto, la F.I.Tri ha già disposto per le gare fino alla categoria ragazzi l’uso della mtb. La partecipazione a competizioni di triathlon off road offre sicuri vantaggi: 1) Percorsi di gara e allenamento naturalmente privi di traffico e dunque più sicuri 2) Competizioni e allenamenti in spazi aperti e nella natura 3) Possibilità di variare gli schemi di allenamento con stimoli nuovi 4) Miglioramento delle capacità di guida 5) Miglioramento delle capacità condizionali specifiche della frazione ciclistica del triathlon 6) Possibilità di competizioni senza draft naturale, utili nelle categorie giovanili per migliorare la gestione del proprio ritmo e dei propri limiti nelle competizioni. Inoltre la presenza di molti triathleti della categoria Elite (nella foto a destra Olivier Marceau Xterra Hawaii 2005) alle competizioni Xterra e nelle gare cross country invernali indica come la mountain bike sia ormai entrata nella programmazione annuale di molti atleti evoluti come complemento al tradizionale allenamento su strada. Allenatri Vol. 2 – No. 1 Bibliografia o S.Diamantini ed Elika “allenamento MTB e tecnica “ o F. Confalonieri, F. Vedana ed Elika”Ciclismo e pratica dell’allenamento” 1997 o Manuale del corso maestri MtB: AMI bike 2006 o F.Ferrero ed Hoepli “Manuale della MTB” 2001 o Algarre ed Libreria dello sport Milano “Preparazione fisica al ciclismo”2001 o P.Aprilini ed Marchesi e Multimedia Sport “Allenamento MTB e fuoristrada” 2002 o J. Weineck ed Calzetti e Mariucci “Allenamento Ottimale” 2001 o F.Fagioli ed Elika “Allenamento invernale del ciclista” o F.Fagioli ed Elika “Come preparare una granfondo “1996 o Rivista specilistica Mountai bike world da Giugno 2000- a Dicembre 2002 SITI INTERNET - www.cycling.it www.specialized.com www.fitri.it www.xterra.com www.benessere.com www.sportpro.it www.oliviermarceau.free.fr Allenatri Vol. 2 – No. 1 LE DIFFERENZE INTERSESSUALI NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA DAGLI ALLIEVI AGLI UNDER 23 Di Giacomo Vinci L’ALLENAMENTO GIOVANILE Per molti anni l’allenamento giovanile contro resistenze, per favorire lo sviluppo muscolare e la resistenza di maschi e femmine è stato oggetto di grandi discussioni. Si sono alternati studi e correnti di pensiero che da una parte confermavano l’effetto benefico dell’allenamento della forza verso le prestazioni negli sport di endurance, dall’altra evidenziavano le interferenze del potenziamento con le massime espressioni nelle discipline di resistenza. In particolare, per quanto concerne l’allenamento giovanile coi pesi, se ne sconsigliava l’impiego perché si riteneva che l’effetto dell’allenamento di potenziamento potesse essere minimo o pressocché nullo dato il basso livello di androgeni in circolazione. Altri studiosi ritenevano che un allenamento con macchine o pesi liberi (in contrapposizione al carico naturale) potesse provocare infortuni o, addirittura, l’arresto del processo di crescita. Le ultime indicazioni date dalla ricerca sono, tuttavia, favorevoli all’inserimento di programma di potenziamento anche per i giovani, purchè si strutturino programmi di lavoro che ne seguano lo sviluppo fisiologico: in questo modo si riescono ad ottimizzare sia le doti di resistenza che di forza. Allenatri COSA DICE LA SCIENZA SULLO SVILUPPO DELLA FORZA NEI GIOVANI Nel corso degli ultimi decenni sono stati condotti numerosi studi sui meccanismi di sviluppo della forza da parte dei giovani, condotti su soggetti di diverse fasce d’età. I risultati della ricerca, in particolare per quanto riguarda il periodo pre-puberale, sembrano essere concordi sull’affermare che l’incremento di forza che si osserva non sia proporzionale all’aumento di dimensioni né della massa muscolare degli individui. Uno studio molto importante (H.H.Clarke, 1971), mostra le modificazioni di forza nelle gambe in un gruppo di ragazzi: si tratta di uno studio longitudinale che li ha seguiti dall’età di 7 anni fino ai 18 (figura 1). Vol. 2 – No. 1 168) ha dimostrato che un aumento della forza può essere ottenuto senza modificazioni strutturali nel muscolo, ma non senza adattamenti nervosi. La forza, dunque, non è soltanto una proprietà del muscolo, bensì dell’intero sistema motorio. Infine, una terza indagine, pubblicata da W.J.Kraemer et al., nel 1989, dimostra tale assunto (figura 2). Fig.2 Fig.1 La curva incrementa la propria pendenza intorno ai 12 anni, età che generalmente corrisponde all’inizio della pubertà. Non sono disponibili studi simili longitudinali per le ragazze, ma i dati ottenuti con studi trasversali indicano che in esse l’incremento della forza è più graduale e non si riscontra una marcata modificazione del tasso d’incremento della forza al momento della pubertà. Uno studio del 1988 (R.M. Enoka, Muscle Strength and its Development: New Perspectives, Sports Medicine, 6, 146- Il modello di crescita per uomini e donne è simile finchè sono bambini; dopo la pubertà lo sviluppo muscolare dei ragazzi accelera mentre le ragazze raggiungono rapidamente un massimo. Le differenze intersessuali si verificano principalmente a causa delle modificazioni ormonali che accadono durante la pubertà. Il testosterone, che cresce rapidamente nei ragazzi, programma una crescita ossea maggiore (specialmente nella parte alta del corpo) e l’ipertrofia muscolare; l’estrogeno, che aumenta nelle ragazze, fa sviluppare loro maggiormente l’ossatura pelvica e fa aumentare la capacità di ritenere i grassi. Questi cambiamenti significano che la forza, nei ragazzi, aumenta naturalmente fino ai 1820 anni, laddove quella delle donne, in particolare negli arti superiori, non cresce oltre i 14 anni di età. Dunque si è potuto dimostrare che non tutto lo sviluppo naturale della forza avviene per il solo incremento dimensionale delle masse muscolari, ma che evidentemente esistono anche altri Allenatri fattori che ne favoriscono l’aumento, slegati dall’ipetrofia. Certamente è presente un fenomeno di ottimizzazione nella sincronia delle unità motorie e nel reclutamento di unità motorie supplementari: la ricerca dimostra che gli schemi di reclutamento migliorano in virtù all’aumento dello stimolo nervoso diretto al muscolo, in particolare se viene ad esso richiesta una contrazione quasi massimale. A ciò corrisponde anche una diminuzione di un certo grado di inibizione autogena, Vol. 2 – No. 1 intesa come il mezzo di autocontrollo da parte dei meccanismi inibitori del sistema neuromuscolare, noti come organi tendinei del Golgi. Infine, al crescere dell’esperienza del soggetto nell’allenamento coi pesi corrispondono anche altri fattori nervosi, come la riduzione della coattivazione dei muscoli agonisti ed antagonisti e l’aumento del rate-coding (aumento della frequenza di scarica delle unità motorie). Allenatri Vol. 2 – No. 1 I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO: PERIODO PRE-PUBERALE Uno studio condotto su 33 soggetti di sesso maschile di età pre-puberale, puberale e post-puberale, che seguivano un programma di allenamento di 9 settimane, ha rivelato incrementi di forza in tutti e tre i gruppi. I ricercatori ipotizzavano che fosse il secondo gruppo a ricevere i maggiori benefici, dato l’incremento nella produzione di testosterone in quel periodo, ma non è stato così: il gruppo in età pre-puberale è quello che ha registrato incrementi più consistenti, nonostante non fosse stata riscontrata alcuna modifica nelle dimensioni dei muscoli. In un workshop del 1985, a cui hanno partecipato diverse associazioni professionali, i ricercatori Kraemer e Fleck hanno presentato delle linee-guida per la progressione del lavoro contro resistenze rivolto a giovani e giovanissimi dai 7 ai 16 anni in cui venivano poste come ipotesi di base le diverse modalità di sviluppo della forza alle differenti età. Il lavoro è stato riconosciuto tanto valido che tali direttive sono state adottate dall’U.S. Olympic Committee come informazioni di base per l’organizzazione del programma di allenamento contro resistenze per bambini e ragazzi. In dettaglio: fino ai 7 anni avviare i giovani atleti agli esercizi fondamentali con pesi leggeri o senza; insegnare la corretta tecnica esecutiva; sviluppare il concetto di seduta di allenamento; proseguire con gli esercizi calistenici a carico naturale; mantenere un volume abbastanza basso; 8-10 anni aumentare gradatamente il numero degli esercizi ed il volume di allenamento; allenare la tecnica di tutti i sollevamenti; scegliere esercizi semplici; iniziare gli esercizi con un sovraccarico molto graduale; controllare attentamente la tolleranza allo stress dell’esercizio; 11-13 anni continuare il carico progressivo di ciascun esercizio; introdurre esercizi più avanzati con resistenze leggere o a carico naturale; 14-15 anni progredire verso programmi più avanzati di allenamento contro resistenze per i giovani; aggiungere componenti specifiche della disciplina sportiva; insistere sulla corretta tecnica esecutiva; aumentare il volume; 16 anni ed oltre passare ai programmi di allenamento per adulti principianti. Per quanto riguarda l’età pre-puberale, come detto, si può dire che ragazzi e ragazze abbiano medesime doti di forza, e che a provocare l’aumento di questa sia prevalentemente lo sviluppo dei sistemi neuromuscolari. Per tale motivo l’allenamento di potenziamento dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo delle capacità coordinative e sull’acquisizione delle corrette tecniche esecutive; un’attenzione particolare deve essere dedicata all’allenamento dei muscoli posturali e dell’equilibrio. Allenatri I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO / PERIODO PUBERALE E POSTAlla pubertà i ragazzi beneficiano di una grande accelerazione nello sviluppo della forza grazie all’aumento della produzione di testosterone, che favorisce l’ipertrofia muscolare. Le ragazze non raggiungono lo stesso incremento di forza, con un piccolo sviluppo muscolare nel periodo post-puberale, in particolare nella parte alta del corpo. Sono stati dedicati molti studi alle modificazioni di statura e di peso che accompagnano la crescita. Se si considera il tasso di modificazione, queste due variabili diventano rilevanti. Vol. 2 – No. 1 dell’altezza definitiva, il che avviene a circa 16,0 e 18,0 anni, rispettivamente. Il tasso di aumento del peso segue pressocché lo stesso andamento, con picchi a 12,5 e 14,5 anni, dunque un po’ più tardi di quanto avviene per l’altezza (figura 3). Fig. 4 Fig. 3 Il picco del tasso di crescita in altezza si ha ad 11,4 anni per le ragazze e 13,4 anni nei ragazzi, fino al raggiungimento Per quanto riguarda la muscolatura, il peso della massa magra segue l’aumento del peso totale. Per i maschi, si passa dal 25% alla nascita al 50% nell’età adulta, col tasso di sviluppo che ha il suo picco nella pubertà, in corrispondenza dell’improvviso aumento della produzione di testosterone, che viene quasi decuplicata. Per le femmine, l’accelerazione non è così repentina ma la massa muscolare aumenta più lentamente fino a raggiungere il 40% del peso in età adulta. L’aumento di peso avviene principalmente per ipertrofia muscolare, e poco per iperplasia (aumento del numero di fibre). Per il tessuto adiposo, invece, si parte da un 10-12% alla nascita al 10-15% per gli uomini e 15-20% per le donne in maturità. Come per la muscolatura, anche qui la differenziazione avviene per motivi ormonali, con l’aumento di produzione degli estrogeni per le ragazze in età puberale, il che induce un facilitato accumulo di grassi corporei (figura 4). Allenatri Vol. 2 – No. 1 Fig. 5 A 18 anni, le ragazze hanno il 50% della massa muscolare nelle braccia rispetto ai ragazzi ed il 70% della massa muscolare negli arti inferiori. Quasi tutta la differenza in forza tra i sessi è dovuta a differenze in massa: se la forza è calcolata relativamente al volume muscolare (forza per unità di volume), i due sessi raggiungono quasi gli stessi valori (figura 5). Quest’ultimo aspetto diviene determinante per comprendere la differenza concettuale alla base della costruzione di una tabella di allenamento di potenziamento per un giovane atleta di sesso maschile o femminile. Allenatri LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA Il triathlon è uno sport multidisciplinare che richiede alte prestazioni in ognuno dei tre sport. Nonostante i triathleti debbano spendere la maggior parte del proprio tempo di allenamento in acqua, in bici o correndo, essi necessitano anche di un programma supplementare di lavoro basato sul lavoro contro resistenze. Ciò, principalmente, per due motivi: il miglioramento risultante in forza può far incrementare capacità tecniche, potenza ed efficacia, ed inoltre si riducono i rischi di infortunio. Quando si traccia una tabella di allenamento di potenziamento, tuttavia, occorre considerare due problemi principali: 1 Che tipo di forza occorre sviluppare? La risposta dipende da due fattori: le forze/debolezze dell’atleta ed il tipo di gara che si deve affrontare. 2 Come fare in modo che gli allenamenti della forza inducano un miglioramento piuttosto che uno scadimento delle prestazioni? Ogni atleta che abbia già una tabella di lavoro giornaliera molto impegnata può avere grandi difficoltà ad inserire ulteriori sedute e, soprattutto, a recuperare la fatica extra. Perciò occorre organizzare sedute che possano cercare di ottenere il massimo risultato col minimo impegno di tempo. Potenziamento ed esercizi pliometrici per podisti Uno studio finlandese del 1999 dimostra che sono stati riscontrati benefici per la corsa prescrivendo allenamenti di forza esplosiva ed esercizi pliometrici. La ragione addotta è che l’aumentata forza e capacità di reclutamento aumentano l’efficacia tecnica della corsa. Il Vol. 2 – No. 1 rafforzamento dei tendini può ottimizzare l’abilità degli arti inferiori ad agire come una “molla”: questo è il motivo per cui ai triathleti è consigliato l’inserimento di esercizi di salto nei programmi di lavoro muscolare. Potenziamento per i nuotatori Alcuni tecnici nono sono d’accordo, ritenendo che si possano produrre attriti indesiderati; inoltre c’è il rischio che, se non si lavora adeguatamente sulla mobilità, si riducano le capacità estensive. E’ necessario allenare la muscolatura addominale e lombare per migliorare allineamento e rotazione del corpo; inoltre, il lavoro sulle spalle aumenta la forza in particolare nelle fasi di presa e trazione. Potenziamento per i ciclisti Nonostante i ciclisti, anche d’élite, di solito si allenino poco coi pesi, lo studio ha mostrato che hanno doti di forza notevoli: ciò suggerisce che l’allenamento ciclistico porti con sé l’aumento della forza nelle gambe, a causa delle attività molto impegnative di spingere rapporti lunghi, pedalare in salita e variare la velocità. L’allenamento della parte alta del corpo è generalmente vista come il rischio di aumentare di peso; ma è altresì vero che, soprattutto quando ci si trovi a pedalare in fuori sella, è necessario che sia ottimale la tonicità della muscolatura addominale obliqua. Riduzione dei rischi d’infortunio E’ difficile da provare scientificamente, ma l’esperienza supporta l’ipotesi che aggiungere una routine di pesi ben strutturata fa diminuire l’incidenza di infortuni. In particolare, sono state condotte analisi su gruppi di podisti e nuotatori analizzando, rispettivamente, l’equilibrio tra le forze di quadricipite e di bicipite femorale, e di capacità estensive dei muscoli della spalla. Allenatri CONSIDERAZIONI SULL’ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LE DONNE In passato, si riteneva che l’allenamento coi pesi per le donne fosse poco produttivo data la naturale difficoltà di incrementare la massa muscolare. Uno studio di Wilmore (1974, Alterations in Strength, Body Composition and Anthropometric Measurement Consequent to a 10-Week Weight Training Program, Medicine and Science in Sports) ha mostrato che, al termine di un programma di 10 settimane che coinvolse 47 donne e 26 uomini, le prime hanno incrementato la forza del 29% sul bench press (17% per gli uomini) e del 30% sul leg press (26% per gli uomini), tutto ciò senza mostrare un’evidente ipertrofia che, invece, si registrò negli uomini. Wilmore ha ipotizzato che l’incremento di forza sia stato dovuto, dunque, a miglioramenti nel reclutamento delle fibre e della coordinazione muscolare. Ciò fa aumentare l’importanza che le ragazze acquisiscano sin da giovani una corretta tecnica esecutiva degli esercizi. I risultati di Wilmore sono stati confermati da più studi (Cureton, Collins, Hill & McElhannon, 1988, Muscle Hypertrophy in Men and Women, Medicine and Science in Sports and Exercise), in cui si è visto anche che, se il livello della forza è la massa muscolare, allora la donna è chiaramente svantaggiata; se i fattori nervosi sono altrettanto importanti o più importanti delle dimensioni, allora la donna registra un notevole potenziale di sviluppo. In questo studio, si è mostrato che dopo 16 settimane di lavoro, le donne che avevano un tasso di testosterone più elevato riscontravano anche un’evidente ipertrofia, come a dimostrare che il fattore discriminante dello sviluppo muscolare tra uomini e donne fosse unicamente il livello di questo ormone. In conclusione, si possono delineare alcuni punti chiave da tener presente Vol. 2 – No. 1 allorché si debba pensare all’allenamento di potenziamento per le donne: 1. per le donne aumenta l’importanza di lavorare sulla forza per compensare lo svantaggio naturale di generare ipertrofia muscolare; 2. le donne possono aumentare le performance e ridurre i rischi d’infortunio a seguito di un allenamento coi pesi nella stessa maniera degli uomini; 3. le risposte fisiologiche di uomini e donne allo stimolo allenante degli esercizi di potenziamento sono simili; 4. esercizi e tecniche di allenamento per uomini e donne dovrebbero essere simili, tranne che per particolari necessità legate alle diverse caratteristiche fisiche dei sessi; 5. le differenze intersessuali nell’abilità di generare forza si riducono se si considerano le diverse dimensioni trasversali dei muscoli. Gli uomini, dunque, sembra che riescano a generare picchi di forza più elevati solo sulla base di muscolatura più sviluppata e minor percentuale di grasso corporeo. Dunque, le donne sono ugualmente allenabili rispetto agli uomini, e perciò il potenziamento assume per essere la stessa importanza, in particolare se si ricercano le alte prestazioni, per le quali sono richiesti elevati valori di forza. Allenatri PERIODIZZAZIONE E TABELLE DI ALLENAMENTO PER IL TRIATHLON Il diagramma in basso vuol tracciare un parallelo tra le diverse fasi di preparazione per l’allenamento di . Vol. 2 – No. 1 potenziamento (a sinistra) e la classica periodizzazione che si segue, generalmente, nell’allenamento per il triathlon (a destra). Al centro è indicata la durata approssimativa di ogni fase. Allenatri Vol. 2 No. 1 Bibliografia • • • • • • • • • • • Bird, Tarpenning & Marino. “ Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness”, Sports Med, 2005. 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