NUTRIZIONE E SPORT
SANA ALIMENTAZIONE, SPORT E VOLLEY
Le scelti vincenti per il benessere
Sabrina Severi
Biologa nutrizionista
19 novembre 2013
SOLIERA VOLLEY 150
World Heath
Organization
“Diet nutrition and
the prevention
of cronic disease” 2002
LA VALUTAZIONE DELLO STATO
NUTRIZIONALE
FAVORIRE SANE ABITUDINI DI VITA ANCHE OLTRE LO SPORT
FAVORIRE LA SANA ALIMENTAZIONE PER FARE SPORT E
VIVERE BENE
SCOPRIRE I CIBI E LE LORO PROPRIETA’
FAVORIRE ATTEGGIAMENTI E COMPORTAMENTI
CONSAPEVOLI A TAVOLA E NEL TEMPO LIBERO
LA VALUTAZIONE DELLO STATO
NUTRIZIONALE
Studio composizione corporea: peso, altezza, pliche di
grasso sottocutaneo, FAT MASS E FAT FREE MASS
Studio abitudini alimentari – 7 day- recall Diario
alimentare
VALUTARE LO STATO NUTRIZIONALE PER FAVORIRE LA
SALUTE DELL’ATLETA
LA VALUTAZIONE DELLO STATO
NUTRIZIONALE
Studio composizione corporea: peso, altezza, pliche di
grasso sottocutaneo, FAT MASS E FAT FREE MASS
Il peso corporeo è un indicatore prezioso
Peso corporeo ragionevole a seconda dell’età, del sesso e
dello stile di vita
LA VALUTAZIONE DELLO STATO
NUTRIZIONALE
Studio abitudini alimentari – 7 day- recall Diario
alimentare
Scoprire il ritmo di assunzione giornaliero del cibo
Valutare i cibi scelti
Valutare le associazioni
Quanto e cosa si mangia e si beve
Alimentazione
•
dieta stile di vita
DIETA
MEDITERRANEA
I NUTRIENTI
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
CARBOIDRATI
COMPLESSI
Cereali integrali,
pasta,
pane……
CARBOIDRATI
COMPLESSI E
SEMPLICI
Alimenti dolci,
biscotti…
COLAZIONE
Frutta di
fresca stagione
FRUTTA FRESCA
DI STAGIONE
CHO disponibili 5,3 g
Di cui solubili 5,3
Fibra solubile 0,45 g
Fibra insolubile 1,13 g
CARBOIDRATI COMPLESSI E SEMPLICI
Mela: CHO disponibili 13,7 g di cui 13,7 solubili
Fibra solubile 0.55 g
Fibra insolubile 1,44 g
Dati inran
La dieta Mediterranea
assicura un apporto adeguato di nutrienti:
carboidrati, grassi e proteine, sali minerali e vitamine.
Quindi ogni giorno frutta e verdura,
cereali e derivati (riso, pasta, pane)…
Ed inoltre alternare i cibi ricchi di proteine:
legumi, pesce, latte e derivati, carne, uova.
Zuccheri e dolci elaborati solo sporadicamente
…grassi con moderazione
(per condire e cucinare preferire
olio extravergine d’oliva).
E’ importante mantenere nella dieta abituale un
livello relativamente alto
nell’apporto di carboidrati complessi
per sopperire alla prolungata e notevole richiesta
energetica durante gli allenamenti o le gare.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati
compromette rapidamente
le riserve energetiche necessarie
per la performance (allenamento o gara)
Un alimentazione varia che
comprenda cereali e derivati integrali
e 5 porzioni tra frutta e
verdura al giorno assicura il giusto
apporto di fibra alimentare.
Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è pari a 25-30 g/die
L’alimentazione abituale di chi pratica sport
deve essere varia, equilibrata
(in quantità e qualità)
per raggiungere
il massimo della performance fisica,
avere un buon recupero e
quindi mantenere un buono stato di salute.
Prediligere preparazioni semplici,
pietanze non elaborate, alimenti di qualità e di stagione.
Chi pratica sport deve
prestare molta attenzione
alla distribuzione dei
pasti e degli spuntini
durante la giornata.
La distribuzione dei pasti nella giornata
alimentare dell’atleta deve essere calibrata in
modo attento (in base al tipo di allenamento, alla
durata, all’intensità ed all’orario in cui viene
svolto)
NELLA PRATICA QUOTIDIANA
esempi per la Prima Colazione
1.Latte p.scremato, biscotti secchi, frutta di stagione
2. The leggero, fette biscottate e marmellata, un frutto
3. Latte p.scremato, toast al prosciutto o formaggio, un frutto.
4. Spremuta di frutta fresca, fetta di crostata di frutta,
5. Latte p. scremato, pane tostato con miele o marmellata
6. Tisana, Yogurt con frutta fresca a pezzi e fiocchi di cereali
con pinoli e noci
Pranzo
Esempio A
Pasta al pomodoro fresco parmigiano reggiano
e olio d’oliva extravergine
verdura fresca di stagione
Macedonia di frutta fresca
Esempio B
Pasta alle verdure saltate in padella
Petto di pollo alla griglia con erbette
Insalata mista – pane
SPUNTINO (PRIMA DELL’ALLENAMENTO)
Esempio 1. Panino con pomodoro e tonno, un frutto
Esempio 2. Pane integrale, Coppetta di gelato misto, acqua
Esempio 3. Pane con crema di pistacchi,
macedonia di frutta, acqua
Esempio 4. Fette biscottate, Succo di frutta, acqua
Esempio 5. Toast al prosciutto, un frutto + 10 mandorle
acqua
Esempio 6. Fiocchi di cereali con uvetta e noci + una banana
IMMEDIATAMENTE DOPO L’ALLENAMENTO
Iniziare subito il recupero di energia e zuccheri
Zuccheri semplici
Latte p. scremato con cacao
Spremuta di agrumi
Succo 100% di frutta e acqua
Cena
Minestrone con legumi e riso
Pesce al forno con verdure
Pane comune integrale
Un frutto di stagione
Oppure
Carne magra alla griglia
Verdura mista cotta o cruda
Pane comune integrale
Macedonia di frutta
Cena fuori casa ?
Pizza Margherita
Verdura - Acqua Macedonia di frutta
Favorire il consumo di frutta
e verdura ogni giorno
Correggere i principali
errori alimentari
5 A DAY
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5aday/
Dieta mediterranea
acqua
acqua
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acqua
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ACQUA
INTEGRATORE ECCELLENTE
DI SALI MINERALI E MICRONUTRIENTI
Intake of sugar-sweetened beverages
and weight gain: a systematic review
Vasanti S Malic, Matthias B Shulze and Frank B Hu
AJCN August 2006 - Volume 84, number 2
… viene messo in
evidenza che
il consumo di BEVANDE DOLCI
GASSATE
(dette anche “Soft drink”
ossia le bevande con zuccheri aggiunti non nutritive)
è aumentato moltissimo
BEVANDE DOLCI GASSATE
Aumento del consumo
concorre a determinare
Aumento dell’intake calorico
BEVANDE DOLCI GASSATE
Ogni porzione (12 oz) fornisce una quantità
pari a 40-50 gr
di zuccheri
= 10 cucchiaini di zucchero
BEVANDE DOLCI GASSATE
L’aumento del consumo di
bevande dolci
concorre a definire l’aumento della
prevalenza del sovrappeso
e dell’obesità nei bambini e negli
adolescenti nel mondo
Le bevande dolci sono consumate
in sostituzione all’acqua ed al latte,
in aggiunta al cibo solido
- non in sostituzione !
BEVANDE DOLCI GASSATE
Il consumo di bevande dolci favorisce
oltre all’aumento di sovrappeso ed obesità
nella popolazione
Rischio di diabete
Rischio di fratture
Rischio di carie dentale
Anche uno studio realizzato nel 1998,
dal Centro di Medicina dello Sport
dell’Azienda USL di Modena
sui consumi alimentari degli allievi
della scuola di Basket di Modena,
ha evidenziato
che in 5 anni di vita, ogni giovane atleta
avrebbe consumato, in media
800 litri di bevande dolci !!!!
CONCLUSIONI
“Il consumo di bevande dolci gassate,
e delle bevande alla frutta
è aumentato drammaticamente.
I giovani consumatori devono essere educati
sul consumo di bevande.
Il consumo di bevande dolci deve essere sostituito
dal consumo
di altre bevande
come l’acqua, il latte parzialmente scremato e
solo in piccole quantità da succhi di frutta”.
From: Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review
Vasanti S Malic, Matthias B Shulze and Frank B Hu
AJCN August 2006 - Volume 84, number 2
• Tisane
• Caffè d’orzo
• Thè
• Decotti di erbe
• Succhi
• Spremute
• Centrifugati
• Alcool
Caratteristiche delle soluzioni acquose
per una reintegrare in modo ottimale le perdite idrosaline
Sapore gradevole
Assorbimento rapido
Non produrre stress gastrointestinali
Mantenere il volume e l’osmolarità dei fluidi extracellulari
Queste caratteristiche si realizzano quando le bevande
hanno una concentrazione al
4-8% di carboidrati ed elettroliti
(from Austalian Sport Commission)
Bevanda preparata in casa o in palestra:
Acqua con aggiunta di fruttosio, saccarosio e Na Cl.
Ossia in un litro di acqua aggiungere 7- 8 cucchiaini di zucchero da cucina
(meglio fruttosio disponibile nei supermercati),
la spremuta di un limone e di un arancio,
mezzo cucchiaino di sale fino da cucina.
Dieta equilibrata e varia
Linee guida per una sana
alimentazione italiana
INRAN ROMA
http://www.ausl.mo.it/dsp/pubblicazionionline/pubb_mov_aliment.htm
INTEGRATORI ALIMENTARI
Cosa proporre?
Quali indicazioni dare?
INTEGRATORI
L’integratore alimentare può essere definito come un
composto di sostanze nutritive che ha la funzione di
combattere possibili carenze nutrizionali in un individuo
che, per ragioni diverse (es. malattie, momentanea o
temporale impossibilità di acqui- sire alcuni tipi di cibi,
eliminazione dalla dieta di alcuni alimenti per allergie,
perdite mestruali e carenza di ferro), ha bisogno di un
supplemento nutrizionale.
In altre parole, l’integratore alimentare è un supplemento di
nutrienti che serve, appunto, ad “integrare” l’alimentazione
in modo da migliorare il benessere psico- fisico
dell’organismo in particolari momenti.
E’ importante mantenere nella dieta abituale un
livello relativamente alto
nell’apporto di carboidrati complessi
per sopperire alla prolungata e notevole richiesta
energetica durante gli allenamenti e le partite
Una dieta a basso contenuto di carboidrati
compromette rapidamente
le riserve energetiche necessarie
per la performance
Diversi studi mettono
in evidenza che non è necessario ricorrere ad
integrazioni
(di proteine, di sali minerali,
di sostanze antiossidanti…ecc)
quando l’atleta in buono stato di salute
con l’alimentazione quotidiana
riesce a mantenere il peso corporeo stabile.
E comunque
la prescrizione di qualsiasi integratore
deve essere fatta dal Medico
Evitare l‘AUTO prescrizione
L'alimentazione per
l'esercizio fisico
e lo sport di
Michelangelo Giampietro
LE VOSTRE DOMANDE
Migliaia di persone in tutta Italia si svegliano
all’alba di un giorno lavorativo per camminare
correre con noi a Modena, Milano,
Torino, Bologna, Venezia.
Alla fine della camminata, un
ristoro di frutta fresca di stagione,
accoglie tutti I partecipanti che possono
così toccare con mano il binomio
“SANA ALIMENTAZIONE e MOVIMENTO”
nella cornice spettacolare delle città
deserte, ancora addormentate.
La 5.30 ti aspetta a Modena
6 giugno 2014
Per seguirci
www.run530.it
Nel sito troverete una sezione dedicata alla
nutrizione
NUTRIRE LA VITA
Conferenze pubbliche per coltivare il benessere e la
salute nelle diverse stagioni
Autunno - 27 settembre 2013
Inverno – 15 novembre 2013
Primavera – 7 febbraio 2014
Vi aspetto Hesperia Hospital
Modena
Se volete partecipare scrivetemi una mail
Grazie per l’attenzione
Sabrina Severi
Contatti
E-mail: [email protected]
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T. Mob. +39 339 2877 139
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