Sommario
A
Albicocca
Arancia
17
19
B
Banana
21
C
Cacao
23
Caffè
25
Cannella 27
Cardamomo
29
Carota
31
Cavolo cappuccio
33
Cioccolato
35
Cipolla
37
Coriandolo
39
Crusca d’avena
41
Curcuma
43
I
Indivia
59
L
Latte
di capra Lenticchia
Limone
Luppolo
61
63
65
67
M
Mais
Mandorla
Mela
Melagrana
Melone
Miele
Miglio
Mirtillo
Mora
69
71
73
75
77
79
81
83
85
D
Dattero
45
E
Erbe aromatiche
N
Noce
87
47
F
Farro
Finocchio
Fungo shiitake
49
51
53
O
Origano
Orzo
89
91
G
Goji
55
K
Kiwi
57
P
Pepe nero
Peperoncino
Peperone
Pera
Pinoli
Pompelmo
93
95
97
99
101
103
Q
Quinoa
105
R
Riso
107
S
Sale da cucina
Salmone
Salvia
Sedano
Semi
di lino
Spinacio
Stevia
109
111
113
115
117
119
121
T
Tè verde
Timo
Tofu
123
125
127
U
Uovo
di gallina
129
V
Vaniglia
Vino rosso
131
133
Y
Yogurt
135
Z
Zenzero
Zucca
Zucchina
137
139
141
introduzione
introduzione
8
Cibi gustosi, facili da cuci nare e adatti per tutta la
famiglia. E se li usi bene ritro verai la tua forma perfetta!
In questo libro vi presentiamo oltre sessanta tra gli alimenti più
comuni che ti aiuteranno a perdere peso. Potrai conoscerli meglio e imparare a utilizzarli per eliminare gli inestetici rotolini e
il grasso addominale, contrastando anche ritenzione e cellulite.
Perché dimagrire è facile utilizzando bene i cibi che ogni giorno
portiamo in tavola!
Finocchio diuretico
o fiCentrifuga un piccol
e un
nocchio con una mela
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e
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di
pezzetto
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mix una volta al dì, me a
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a digiuno. In una settim
vedi già i primi risultati!
Il potere dimagrante degli alimenti
w Il nostro cibo quotidiano ci nutre fornendo gli elementi necessari per la
vita, vale a dire carboidrati, proteine e grassi, ma anche vitamine, minerali
e altre sostanze senza le quali non si attiverebbero i processi metabolici
che consentono l’assorbimento dei nutrienti e si invecchierebbe prima del
tempo. Ma non solo: è proprio negli alimenti, che se in eccesso ci fanno ingrassare, che troviamo anche i principi attivi che stimolano il metabolismo
a bruciare più calorie, che aiutano il sistema
linfatico a liberarsi da scorie e tossine
eliminando o riducendo anche i ristagni
di liquidi e la cellulite, che regolarizzano l’intestino contrastando i gonfiori
Verza depurativa
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Tra tutti gli ortaggi è
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più rapida
ristagrasso corporeo e dei
gni di liquidi.
addominali, che evitano i picchi elevati
di glicemia prevenendo la formazione
di grasso addominale… Sì, è proprio il
cibo, lo stesso che se usato male ci fa
ingrassare, il principale alleato nella
lotta contro il sovrappeso e la cellulite.
uno sforzo inutile, perché la maggior
parte dei “miti” che riguardano diete e alimentazione non corrisponde a
verità. Per sfatare queste convinzioni
sbagliate e chiarirci le idee ecco due
false credenze tra le più comuni…
Miti da sfatare
w Pane e pasta fanno ingrassare: non
è vero che chi vuole perdere peso deve
evitare pane, riso e pasta. Zuccheri o
carboidrati, infatti, costituiscono la
principale fonte di energia: se non se
ne mangiano abbastanza, l’organismo
si affatica perché deve ricavarli da altre fonti. E in più, prima o poi arriva la
w Quando decidiamo di iniziare un
programma rimodellante e dimagrante, spesso ci lasciamo convincere da
consigli sentiti qua e là. Dubbi e suggerimenti arrivano in gran numero a
confonderci le idee. Spesso mettere
in pratica quello che si è sentito dire è
continua a pag. 10
9
10
introduzione
introduzione
segue da pag. 9
11
Cibi gustosi, facili da cucinare e adatti
per tutta la famiglia. E se li usi bene ritroverai
la tua forma perfetta!
voglia di carboidrati, che spesso si traduce
in un dolce fuori pasto o dopo cena, ben più
rischioso per la linea di un piatto di pasta.
Tuttavia, affinché siano veramente amici
della linea, pane, pasta e riso devono essere integrali o semintegrali, a lievitazione
naturale (il pane) e cotti al dente (pasta
e riso).
w L’olio d’oliva, rispetto al burro, fa ingrassare meno: non è vero. Anzi, l’olio (900
kcal/100 g) è addirittura più calorico del
burro (750 kcal/100 g). Tuttavia, l’olio è
costituito da grassi buoni che fanno bene
al cuore e alla linea, a differenza del burro
ricco di grassi saturi. Ma gli effetti benefici
dell’olio si manifestano solo se lo si usa in
quantità moderate.
Perdere peso mangiando
w Se vuoi dimagrire non devi prendere in
considerazione solo le calorie che introdu-
Shiitake snellente
paio
Metti in ammollo un
liali
di funghi shiitake, tag a
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facendoli
oltre 20 minuti.
ci, ma valutare anche e soprattutto
l’apporto dei macronutrienti. Sarà
quindi importante assumere le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi. Otterrai così lo stesso
risultato (ridurre le calorie), ma in
modo molto più bilanciato e sano,
perché eviterai carenze nutritive che
ti porterebbero a rallentare il metabolismo.
w Ricorda che su 100 kcal che derivano da carboidrati (pane, pasta, riso,
orzo e altri cereali in genere, ma anche verdura e frutta), 5-10 vengono
utilizzate per la digestione di questi
macronutrienti e per i grassi accade
più meno la stessa cosa. Le proteine,
invece, richiedono più energia per
essere assimilate: ogni 100 calorie
introdotte attraverso gli alimenti
proteici (carni, pesce, uova, latte
e derivati, legumi, tofu, tempeh e
tutti i prodotti derivati dalla soia, e
seitan) ne vengono bruciate 20-30
Luppolo anti fame
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Usa il luppolo selvatico ll’a
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Zucca anti pancia
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Nota per la sua azion
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del metabolismo
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continua a pag. 12
12
segue da pag. 11
13
Cibi gustosi, facili da cucinare e adatti
per tutta la famiglia. E se li usi bene ritroverai
la tua forma perfetta!
introduzione
Datteri anti stitichezza
che si
I datteri sono frutti
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utili,
.
come lassativi naturali
solo per digerirle. Tuttavia va detto che una dieta sana è sempre e solo una
dieta bilanciata, dove trovano spazio tutti gli alimenti nella giusta quantità, anche i carboidrati. Piuttosto, sceglili “integrali” invece che lavorati e
raffinati: ti manterranno sazia più a lungo.
w Non è vero che si perde peso solo se si mangiano cibi poco calorici: per
esempio, chi beve bibite a zero kcal, perché dolcificate con aspartame o
saccarina, rischia di assimilare di più nei pasti successivi e ciò porta quasi
sempre al sovrappeso. Concedersi uno sfizio ogni tanto, anche se ipercalorico, può invece contribuire a non cedere alle tentazioni.
w Non tutte le calorie ingerite vengono
assimilate: il 5-10% non viene assorbito
dall’intestino. E se il tuo pasto ti fornisce
anche fibre (cereali e derivati integrali,
verdure e frutta), queste assorbono parte
dei nutrienti prima che vengano assimilati. Secondo uno studio dell’Università
dell’Arizona (USA) 60 g di fibre al dì riducono addirittura del 20% l’assorbimento
delle calorie ingerite. La quantità ideale
di fibre non dovrebbe però superare i 30
g al giorno.
Goji antiossidanti
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lismo compreso.
w E infine, anche se devi perdere molti
chili, mantieni una dieta di 1600-1800
calorie al giorno (basandoti anche sul
grado di attività fisica che fai) per
evitare che il tuo metabolismo rallenti.
E suddividi il consumo delle calorie in
cinque pasti: così riuscirai sempre a
“ingannare” il tuo corpo, dandogli
l’impressione che il nutrimento sia
continuo e quindi abbondante. E non
dimenticare di dormire 8 ore per notte:
secondo diverse ricerche la perdita di
sonno si ripercuote sugli ormoni che
accendono e spengono l’interruttore
dell’appetito, facendoti sentire non
completamente sazia e portandoti
quindi a esagerare con il cibo.
Arancia anti ristagni
ia anAcquistala bio e mang
trova
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di liquidi e la cel
w Kcal 247/100 g
w Grassi 1,24 g
w Proteine 3,99 g
w Glucidi 80,59 g
w Fibre 53,1 g
w Colesterolo 0
La spezia dolce che tiene sotto
controllo gli zuccheri nel sangue
Perché con il caffè perdi peso
La caffeina presente nel caffè (ma anche nelle noci di cola, usate per
la nota bevanda, e nel tè) è una sostanza stimolante, che contribuisce
ad accelerare il metabolismo: secondo numerose ricerche, questo
porterebbe a un incremento del 10% circa nella capacità dell’organismo di bruciare calorie. La caffeina, inoltre, ha la proprietà di far uscire
il grasso (trigliceridi) dalle cellule, rendendolo immediatamente disponibile
come energia per l’attività fisica, facilitandone quindi l’eliminazione.
cannella
Cannella
Le conferme della scienza
Secondo uno studio pubblicato dalla rivista scientifica «Physiology & Behavior», il tasso metabolico di chi beve caffè è mediamente del 16% più elevato
di chi opta per un decaffeinato o un caffè d’orzo. La caffeina stimola il sistema
nervoso centrale, aumentando la frequenza cardiaca e la respirazione, e questo
fa bruciare più grassi. Inoltre, secondo i ricercatori, basta una tazzina per calmare l’appetito e fare scorta di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento.
Come utilizzarlo
nella dieta
26
Alimenti
I cibi super dimagranti
asdasdasdasdasdasdasdasdasd
I cibi super dimagranti
ARANCIA
caffè
Alimenti
Come detto sopra, basta berlo durante il giorno, senza eccedere. Va però aggiunto che
il caffè può essere impiegato
ai fini dimagranti anche in altri
modi: per esempio, in versione solubile (2 cucchiaini) può
essere usato con la ricotta (50
g) o lo yogurt (100 g) e poco
miele o stevia per un gelato
light da gustare come spuntino brucia calorie.
il super consiglio
dimagrante
Bere 3 o 4 tazzine al giorno consente di sfruttare le proprietà positive di questa bevanda, senza
effetti collaterali. E se desideri
aumentare l’azione brucia calorie del caffè, basta aggiungere 1
presa di peperoncino oppure 1
presa di pepe, entrambe spezie
note per la loro azione stimolante del metabolismo. Evita però di
aggiungere zucchero: è preferibile dolcificare con la stevia.
Utile per ridurre il peso corporeo
n La cannella (Cinnamomum zeylanicum) è ricavata dalla corteccia interna
essiccata di un albero, originario di Cina e Sri Lanka e appartenente alla
famiglia delle Lauracee, di cui fanno parte anche l’alloro, l’avocado e la
noce moscata.
n Contiene eugenolo antibatterico e antifungino. È inoltre presente un
composto, detto MHCP, che abbassa gli zuccheri nel sangue, favorendo
il dimagrimento.
27
Perché con la cannella perdi peso
La cannella in polvere, consumata regolarmente aggiungendone un cucchiaino al giorno a ciò che si mangia (meglio a crudo o a fine cottura) fa perdere
peso perché riduce il carico glicemico del pasto. Il principio attivo della cannella, noto come MHCP (metilidrossicalcone-polimero, un polifenolo antiossidante) mima infatti l’attività dell’insulina, riduce la glicemia ed evita quindi che il
glucosio nel sangue si trasformi in depositi di grasso.
w Kcal 331/100 g
w Grassi 6,7 g
w Proteine 10,76 g
w Glucidi 68,47 g
w Fibre 28 g
w Colesterolo 0
Un aiuto
per bruciare
più adipe
e perdere
peso
Le conferme della scienza
Per valutare l’efficacia della cannella, il ricercatore Alam Khan ha condotto un
esperimento in Pakistan con volontari affetti da diabete di tipo 2. A queste persone sono stati somministrati, in pillole, 1-3 e 6 grammi di polvere di cannella
al giorno, dopo i pasti. È risultato che, nell’arco di alcune settimane, il loro livello di zuccheri nel sangue si è abbassato del 20%, mentre alcuni hanno persino
raggiunto livelli normali di glicemia nel sangue. E ricordiamo che il controllo
dei livelli di glicemia nel sangue si traduce in una maggior facilità a perdere
peso, anche in chi non soffre di diabete.
Ottima nello yogurt, sulle
mele cotte (senza aggiungere
zucchero naturalmente!), ma
anche sul risotto, sull’orzo e
nelle zuppe per dare un sapore d’Oriente delicato e gradevole. Questi sono solo alcuni
degli usi ideali della cannella
per chi è a dieta. Buonissima
anche nell’impasto di dolci e
biscotti, fatti senza o con poco
zucchero.
cardamomo
Cardamomo
Come utilizzarla
nella dieta
28
Alimenti
I cibi super dimagranti
asdasdasdasdasdasdasdasdasd
I cibi super dimagranti
ARANCIA
cannella
Alimenti
il super consiglio
dimagrante
Caffè alla cannella: è il modo più
semplice ed efficace per dimagrire con la cannella. Suddividi
mezzo cucchiaino al giorno di
polvere di cannella in 2-3 tazzine di caffè, sia espresso sia fatto
con la moka. A chi non beve caffè, ricordiamo che la cannella è
ottima anche con il caffè d’orzo,
oppure nel tè nero o verde, che
possono sempre essere bevuti a
fine pasto.
La spezia profumata con betacarotene
n Il cardamomo (Elettaria cardamomum) è una pianta tropicale della famiglia delle Zingiberaceae (la stessa dello zenzero). I suoi semi contengono
un olio essenziale che racchiude i principi attivi che stimolano il metabolismo. Questi semi forniscono anche una sostanza amidacea, che viene
assorbita lentamente dall’organismo, e piccole dosi di betacarotene, che
nel corpo si trasforma in vitamina A. Oltre a profumare i cibi, contrasta
alitosi, digestione difficile, sovrappeso, nausea e vomito.
29
Il frutto oleoso che controlla
la fame nervosa
mandorla
Mandorla
w Kcal 574/100 g
w Grassi 53,8 g
w Proteine 22,0 g
w Glucidi 4,60 g
w Fibre 12,7 g
w Colesterolo 0
asdasdasdasdasdasdasdasdasd
I cibi super dimagranti
Alimenti
Il seme ricco di grassi buoni e magnesio
n La mandorla è il frutto oleoso di una pianta (Prunus amygdalus)
diffusa nell’area del Mediterraneo e in Asia. È ricca di grassi monoinsaturi, di riboflavina (o vitamina B2) e di vitamina E, insieme a numerosi
sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame e fosforo). Inoltre,
anche l’elevato apporto proteico contribuisce a rendere la mandorla
un alimento di prim’ordine, digeribile, saziante e anti sovrappeso (ma
consumandone con moderazione!).
71
asdasdasdasdasdasdasdasdasd
I cibi super dimagranti
ARANCIA
mandorla
Alimenti
Perché con la mandorla perdi peso
Il deficit di magnesio è associato a fame nervosa, quindi mangiare alimenti
ricchi di questo minerale, come la mandorla, è utile per contrastare il problema. Inoltre il consumo regolare di 15-20 mandorle al giorno, suddivise
tra colazione e 2 spuntini, aumenta la tolleranza al glucosio e la sensibilità
all’insulina. Questo, oltre a prevenire il diabete, consente il dimagrimento, se
necessario, nell’ambito di un programma alimentare equilibrato.
Le conferme della scienza
Nel corso di un esperimento condotto dal City of Hope National Medical Center di Duarte (California), alcuni volontari hanno consumato ogni giorno 70
mandorle per sei mesi (in associazione a una dieta ipocalorica) e hanno perso
circa il 18% del proprio peso corporeo. Secondo gli scienziati, i grassi monoinsaturi, le proteine e le fibre di cui sono ricche le mandorle contribuiscono
ad aumentare la sensazione di “stomaco pieno”, riducendo così il desiderio di
cibo e contribuendo al controllo del peso corporeo.
Come utilizzarla
nella dieta
72
Il modo migliore è gustarla a
colazione e nei due spuntini
giornalieri: bastano 3 mandorle per volta, da usare per
accompagnare la frutta e tenere sotto controllo l’aumento
della glicemia nel sangue, che
consegue al consumo della
frutta stessa. Puoi anche aggiungere qualche mandorla
all’insalata, sui cereali o sul
pesce cotto al forno.
il super consiglio
dimagrante
Puoi usarle occasionalmente come sostituto della cena: mangiane circa 50 g, da accompagnare
con un frullato di carote e mele,
e il mattino seguente puoi aver
perso fino a 1 chilo di peso corporeo. Puoi utilizzare questo “pasto
sostitutivo” una volta a settimana
e, nei giorni rimanenti, seguire un
regime alimentare equilibrato. In
un mese puoi perdere fino a 3-4
chili senza fatica.
I chicchi peruviani privi di
glutine per una pancia piatta
quinoa
Quinoa
w Kcal 368/100 g
w Grassi 6,07 g
w Proteine 14,12 g
w Glucidi 64,16 g
w Fibre 7 g
w Colesterolo 0
I cibi super dimagranti
Alimenti
il cibo che favorisce il dimagrimento
n La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea annuale
della famiglia delle Chenopodiacee, come gli spinaci o la barbabietola. Pur non essendo una graminacea, la quinoa può essere
utilizzata come gli altri cereali. Per il suo buon apporto proteico e
il potere nutritivo, costituisce l’alimento base per le popolazioni
andine, che chiamano la quinoa “chisiya mama”, la madre di tutti
i semi. Contiene fibre e minerali, come fosforo, magnesio, ferro e
zinco. Fornisce inoltre grassi, in prevalenza insaturi.
105
I cibi super dimagranti
ARANCIA
QUINOA
Alimenti
Perché con LA QUINOA perdi peso
La quinoa ha un indice glicemico molto basso (IG 35): questo significa che
contribuisce a regolarizzare il livelli di zuccheri nel sangue. Tutto merito delle
sue proteine vegetali e dei suoi grassi insaturi, che rallentano l’arrivo degli
zuccheri nel sangue.
Ricordiamo inoltre che nella composizione della quinoa sono presenti due
importanti aminoacidi: la lisina, fondamentale per la crescita delle cellule
cerebrali, e la metionina (va assunta tramite l’alimentazione poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarla), che svolge un ruolo attivo nella metabolizzazione dell’insulina, aumentando la tolleranza agli zuccheri e contribuendo a prevenire il diabete e il sovrappeso. Questo si traduce, oltre che in un
metabolismo più veloce, anche in un maggior senso di sazietà, che consegue al suo consumo. Le proprietà della quinoa ne fanno quindi un alimento
adatto per la dieta quotidiana di chi vuole dimagrire e necessita di energia,
vitamine e minerali da assumere attraverso cibi che non appesantiscono e
non ingrassano.
Come utilizzarla
nella dieta
106
Usare 70 g di quinoa per persona. Occorre sciacquarla in
abbondante acqua corrente, muovendo i grani con le
mani per eliminare il leggero amaro che li caratterizza.
Versarla in acqua bollente
(150 ml di acqua per 70 g di
quinoa), portare a ebollizione,
aggiungere una punta di sale
e cuocere per circa 12-15 minuti. Puoi condire a piacere.
il super consiglio
dimagrante
Dopo aver cotto la quinoa come
indicato qui a lato, usala per preparare degli snack dimagranti:
amalgama 30 g di quinoa con
30 g di cioccolato fondente fuso.
Stendi il composto su un piano
e livellalo con una spatola (è per
4 porzioni). Lascia rapprendere.
Usa questo snack a metà pomeriggio: placa la fame, mantenendo sotto controllo la glicemia nel
sangue.
