Alimenti - Riza.it
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Sommario A Albicocca Arancia 17 19 B Banana 21 C Cacao 23 Caffè 25 Cannella 27 Cardamomo 29 Carota 31 Cavolo cappuccio 33 Cioccolato 35 Cipolla 37 Coriandolo 39 Crusca d’avena 41 Curcuma 43 I Indivia 59 L Latte di capra Lenticchia Limone Luppolo 61 63 65 67 M Mais Mandorla Mela Melagrana Melone Miele Miglio Mirtillo Mora 69 71 73 75 77 79 81 83 85 D Dattero 45 E Erbe aromatiche N Noce 87 47 F Farro Finocchio Fungo shiitake 49 51 53 O Origano Orzo 89 91 G Goji 55 K Kiwi 57 P Pepe nero Peperoncino Peperone Pera Pinoli Pompelmo 93 95 97 99 101 103 Q Quinoa 105 R Riso 107 S Sale da cucina Salmone Salvia Sedano Semi di lino Spinacio Stevia 109 111 113 115 117 119 121 T Tè verde Timo Tofu 123 125 127 U Uovo di gallina 129 V Vaniglia Vino rosso 131 133 Y Yogurt 135 Z Zenzero Zucca Zucchina 137 139 141 introduzione introduzione 8 Cibi gustosi, facili da cuci nare e adatti per tutta la famiglia. E se li usi bene ritro verai la tua forma perfetta! In questo libro vi presentiamo oltre sessanta tra gli alimenti più comuni che ti aiuteranno a perdere peso. Potrai conoscerli meglio e imparare a utilizzarli per eliminare gli inestetici rotolini e il grasso addominale, contrastando anche ritenzione e cellulite. Perché dimagrire è facile utilizzando bene i cibi che ogni giorno portiamo in tavola! Finocchio diuretico o fiCentrifuga un piccol e un nocchio con una mela vi il be e o zer zen di pezzetto glio mix una volta al dì, me a an a digiuno. In una settim vedi già i primi risultati! Il potere dimagrante degli alimenti w Il nostro cibo quotidiano ci nutre fornendo gli elementi necessari per la vita, vale a dire carboidrati, proteine e grassi, ma anche vitamine, minerali e altre sostanze senza le quali non si attiverebbero i processi metabolici che consentono l’assorbimento dei nutrienti e si invecchierebbe prima del tempo. Ma non solo: è proprio negli alimenti, che se in eccesso ci fanno ingrassare, che troviamo anche i principi attivi che stimolano il metabolismo a bruciare più calorie, che aiutano il sistema linfatico a liberarsi da scorie e tossine eliminando o riducendo anche i ristagni di liquidi e la cellulite, che regolarizzano l’intestino contrastando i gonfiori Verza depurativa il più Tra tutti gli ortaggi è l’ore rar pu de r efficace pe una ganismo favorendo del ne zio ina elim più rapida ristagrasso corporeo e dei gni di liquidi. addominali, che evitano i picchi elevati di glicemia prevenendo la formazione di grasso addominale… Sì, è proprio il cibo, lo stesso che se usato male ci fa ingrassare, il principale alleato nella lotta contro il sovrappeso e la cellulite. uno sforzo inutile, perché la maggior parte dei “miti” che riguardano diete e alimentazione non corrisponde a verità. Per sfatare queste convinzioni sbagliate e chiarirci le idee ecco due false credenze tra le più comuni… Miti da sfatare w Pane e pasta fanno ingrassare: non è vero che chi vuole perdere peso deve evitare pane, riso e pasta. Zuccheri o carboidrati, infatti, costituiscono la principale fonte di energia: se non se ne mangiano abbastanza, l’organismo si affatica perché deve ricavarli da altre fonti. E in più, prima o poi arriva la w Quando decidiamo di iniziare un programma rimodellante e dimagrante, spesso ci lasciamo convincere da consigli sentiti qua e là. Dubbi e suggerimenti arrivano in gran numero a confonderci le idee. Spesso mettere in pratica quello che si è sentito dire è continua a pag. 10 9 10 introduzione introduzione segue da pag. 9 11 Cibi gustosi, facili da cucinare e adatti per tutta la famiglia. E se li usi bene ritroverai la tua forma perfetta! voglia di carboidrati, che spesso si traduce in un dolce fuori pasto o dopo cena, ben più rischioso per la linea di un piatto di pasta. Tuttavia, affinché siano veramente amici della linea, pane, pasta e riso devono essere integrali o semintegrali, a lievitazione naturale (il pane) e cotti al dente (pasta e riso). w L’olio d’oliva, rispetto al burro, fa ingrassare meno: non è vero. Anzi, l’olio (900 kcal/100 g) è addirittura più calorico del burro (750 kcal/100 g). Tuttavia, l’olio è costituito da grassi buoni che fanno bene al cuore e alla linea, a differenza del burro ricco di grassi saturi. Ma gli effetti benefici dell’olio si manifestano solo se lo si usa in quantità moderate. Perdere peso mangiando w Se vuoi dimagrire non devi prendere in considerazione solo le calorie che introdu- Shiitake snellente paio Metti in ammollo un liali di funghi shiitake, tag a ili ng giu ag e tti a tocche estre, risotti, zuppe e min r non pe e cer cuo facendoli oltre 20 minuti. ci, ma valutare anche e soprattutto l’apporto dei macronutrienti. Sarà quindi importante assumere le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi. Otterrai così lo stesso risultato (ridurre le calorie), ma in modo molto più bilanciato e sano, perché eviterai carenze nutritive che ti porterebbero a rallentare il metabolismo. w Ricorda che su 100 kcal che derivano da carboidrati (pane, pasta, riso, orzo e altri cereali in genere, ma anche verdura e frutta), 5-10 vengono utilizzate per la digestione di questi macronutrienti e per i grassi accade più meno la stessa cosa. Le proteine, invece, richiedono più energia per essere assimilate: ogni 100 calorie introdotte attraverso gli alimenti proteici (carni, pesce, uova, latte e derivati, legumi, tofu, tempeh e tutti i prodotti derivati dalla soia, e seitan) ne vengono bruciate 20-30 Luppolo anti fame per Usa il luppolo selvatico ll’a da re est frittate o min in zione anti sovrappeso, po lup svi lo quanto blocca e di degli adipociti, le cellul . mo nis rga grasso dell’o Zucca anti pancia e anti Nota per la sua azion viene pre ca zuc la te, diabe che ia em glic i picchi alti di to en tam len ral il o an provoc ma for la e del metabolismo . ale min do ad sso gra di zione continua a pag. 12 12 segue da pag. 11 13 Cibi gustosi, facili da cucinare e adatti per tutta la famiglia. E se li usi bene ritroverai la tua forma perfetta! introduzione Datteri anti stitichezza che si I datteri sono frutti Itain rcio trovano in comme esnte me iva lus esc asi lia qu e re fib di hi siccati. Sono ricc no, tti ma al ti un ass se utili, . come lassativi naturali solo per digerirle. Tuttavia va detto che una dieta sana è sempre e solo una dieta bilanciata, dove trovano spazio tutti gli alimenti nella giusta quantità, anche i carboidrati. Piuttosto, sceglili “integrali” invece che lavorati e raffinati: ti manterranno sazia più a lungo. w Non è vero che si perde peso solo se si mangiano cibi poco calorici: per esempio, chi beve bibite a zero kcal, perché dolcificate con aspartame o saccarina, rischia di assimilare di più nei pasti successivi e ciò porta quasi sempre al sovrappeso. Concedersi uno sfizio ogni tanto, anche se ipercalorico, può invece contribuire a non cedere alle tentazioni. w Non tutte le calorie ingerite vengono assimilate: il 5-10% non viene assorbito dall’intestino. E se il tuo pasto ti fornisce anche fibre (cereali e derivati integrali, verdure e frutta), queste assorbono parte dei nutrienti prima che vengano assimilati. Secondo uno studio dell’Università dell’Arizona (USA) 60 g di fibre al dì riducono addirittura del 20% l’assorbimento delle calorie ingerite. La quantità ideale di fibre non dovrebbe però superare i 30 g al giorno. Goji antiossidanti ato Sono bacche dall’elev in , nte da ssi tio potere an i sinre sta tra con di do gra ento, tomi dell’invecchiam tabome l de to en tam len ral lismo compreso. w E infine, anche se devi perdere molti chili, mantieni una dieta di 1600-1800 calorie al giorno (basandoti anche sul grado di attività fisica che fai) per evitare che il tuo metabolismo rallenti. E suddividi il consumo delle calorie in cinque pasti: così riuscirai sempre a “ingannare” il tuo corpo, dandogli l’impressione che il nutrimento sia continuo e quindi abbondante. E non dimenticare di dormire 8 ore per notte: secondo diverse ricerche la perdita di sonno si ripercuote sugli ormoni che accendono e spengono l’interruttore dell’appetito, facendoti sentire non completamente sazia e portandoti quindi a esagerare con il cibo. Arancia anti ristagni ia anAcquistala bio e mang trova si ve do che la buccia, ncipi pri i de rte pa ior gg la ma grain e on attivi anti ritenzi ni ag rist i re sta tra con do di . ite lul di liquidi e la cel w Kcal 247/100 g w Grassi 1,24 g w Proteine 3,99 g w Glucidi 80,59 g w Fibre 53,1 g w Colesterolo 0 La spezia dolce che tiene sotto controllo gli zuccheri nel sangue Perché con il caffè perdi peso La caffeina presente nel caffè (ma anche nelle noci di cola, usate per la nota bevanda, e nel tè) è una sostanza stimolante, che contribuisce ad accelerare il metabolismo: secondo numerose ricerche, questo porterebbe a un incremento del 10% circa nella capacità dell’organismo di bruciare calorie. La caffeina, inoltre, ha la proprietà di far uscire il grasso (trigliceridi) dalle cellule, rendendolo immediatamente disponibile come energia per l’attività fisica, facilitandone quindi l’eliminazione. cannella Cannella Le conferme della scienza Secondo uno studio pubblicato dalla rivista scientifica «Physiology & Behavior», il tasso metabolico di chi beve caffè è mediamente del 16% più elevato di chi opta per un decaffeinato o un caffè d’orzo. La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, aumentando la frequenza cardiaca e la respirazione, e questo fa bruciare più grassi. Inoltre, secondo i ricercatori, basta una tazzina per calmare l’appetito e fare scorta di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento. Come utilizzarlo nella dieta 26 Alimenti I cibi super dimagranti asdasdasdasdasdasdasdasdasd I cibi super dimagranti ARANCIA caffè Alimenti Come detto sopra, basta berlo durante il giorno, senza eccedere. Va però aggiunto che il caffè può essere impiegato ai fini dimagranti anche in altri modi: per esempio, in versione solubile (2 cucchiaini) può essere usato con la ricotta (50 g) o lo yogurt (100 g) e poco miele o stevia per un gelato light da gustare come spuntino brucia calorie. il super consiglio dimagrante Bere 3 o 4 tazzine al giorno consente di sfruttare le proprietà positive di questa bevanda, senza effetti collaterali. E se desideri aumentare l’azione brucia calorie del caffè, basta aggiungere 1 presa di peperoncino oppure 1 presa di pepe, entrambe spezie note per la loro azione stimolante del metabolismo. Evita però di aggiungere zucchero: è preferibile dolcificare con la stevia. Utile per ridurre il peso corporeo n La cannella (Cinnamomum zeylanicum) è ricavata dalla corteccia interna essiccata di un albero, originario di Cina e Sri Lanka e appartenente alla famiglia delle Lauracee, di cui fanno parte anche l’alloro, l’avocado e la noce moscata. n Contiene eugenolo antibatterico e antifungino. È inoltre presente un composto, detto MHCP, che abbassa gli zuccheri nel sangue, favorendo il dimagrimento. 27 Perché con la cannella perdi peso La cannella in polvere, consumata regolarmente aggiungendone un cucchiaino al giorno a ciò che si mangia (meglio a crudo o a fine cottura) fa perdere peso perché riduce il carico glicemico del pasto. Il principio attivo della cannella, noto come MHCP (metilidrossicalcone-polimero, un polifenolo antiossidante) mima infatti l’attività dell’insulina, riduce la glicemia ed evita quindi che il glucosio nel sangue si trasformi in depositi di grasso. w Kcal 331/100 g w Grassi 6,7 g w Proteine 10,76 g w Glucidi 68,47 g w Fibre 28 g w Colesterolo 0 Un aiuto per bruciare più adipe e perdere peso Le conferme della scienza Per valutare l’efficacia della cannella, il ricercatore Alam Khan ha condotto un esperimento in Pakistan con volontari affetti da diabete di tipo 2. A queste persone sono stati somministrati, in pillole, 1-3 e 6 grammi di polvere di cannella al giorno, dopo i pasti. È risultato che, nell’arco di alcune settimane, il loro livello di zuccheri nel sangue si è abbassato del 20%, mentre alcuni hanno persino raggiunto livelli normali di glicemia nel sangue. E ricordiamo che il controllo dei livelli di glicemia nel sangue si traduce in una maggior facilità a perdere peso, anche in chi non soffre di diabete. Ottima nello yogurt, sulle mele cotte (senza aggiungere zucchero naturalmente!), ma anche sul risotto, sull’orzo e nelle zuppe per dare un sapore d’Oriente delicato e gradevole. Questi sono solo alcuni degli usi ideali della cannella per chi è a dieta. Buonissima anche nell’impasto di dolci e biscotti, fatti senza o con poco zucchero. cardamomo Cardamomo Come utilizzarla nella dieta 28 Alimenti I cibi super dimagranti asdasdasdasdasdasdasdasdasd I cibi super dimagranti ARANCIA cannella Alimenti il super consiglio dimagrante Caffè alla cannella: è il modo più semplice ed efficace per dimagrire con la cannella. Suddividi mezzo cucchiaino al giorno di polvere di cannella in 2-3 tazzine di caffè, sia espresso sia fatto con la moka. A chi non beve caffè, ricordiamo che la cannella è ottima anche con il caffè d’orzo, oppure nel tè nero o verde, che possono sempre essere bevuti a fine pasto. La spezia profumata con betacarotene n Il cardamomo (Elettaria cardamomum) è una pianta tropicale della famiglia delle Zingiberaceae (la stessa dello zenzero). I suoi semi contengono un olio essenziale che racchiude i principi attivi che stimolano il metabolismo. Questi semi forniscono anche una sostanza amidacea, che viene assorbita lentamente dall’organismo, e piccole dosi di betacarotene, che nel corpo si trasforma in vitamina A. Oltre a profumare i cibi, contrasta alitosi, digestione difficile, sovrappeso, nausea e vomito. 29 Il frutto oleoso che controlla la fame nervosa mandorla Mandorla w Kcal 574/100 g w Grassi 53,8 g w Proteine 22,0 g w Glucidi 4,60 g w Fibre 12,7 g w Colesterolo 0 asdasdasdasdasdasdasdasdasd I cibi super dimagranti Alimenti Il seme ricco di grassi buoni e magnesio n La mandorla è il frutto oleoso di una pianta (Prunus amygdalus) diffusa nell’area del Mediterraneo e in Asia. È ricca di grassi monoinsaturi, di riboflavina (o vitamina B2) e di vitamina E, insieme a numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame e fosforo). Inoltre, anche l’elevato apporto proteico contribuisce a rendere la mandorla un alimento di prim’ordine, digeribile, saziante e anti sovrappeso (ma consumandone con moderazione!). 71 asdasdasdasdasdasdasdasdasd I cibi super dimagranti ARANCIA mandorla Alimenti Perché con la mandorla perdi peso Il deficit di magnesio è associato a fame nervosa, quindi mangiare alimenti ricchi di questo minerale, come la mandorla, è utile per contrastare il problema. Inoltre il consumo regolare di 15-20 mandorle al giorno, suddivise tra colazione e 2 spuntini, aumenta la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina. Questo, oltre a prevenire il diabete, consente il dimagrimento, se necessario, nell’ambito di un programma alimentare equilibrato. Le conferme della scienza Nel corso di un esperimento condotto dal City of Hope National Medical Center di Duarte (California), alcuni volontari hanno consumato ogni giorno 70 mandorle per sei mesi (in associazione a una dieta ipocalorica) e hanno perso circa il 18% del proprio peso corporeo. Secondo gli scienziati, i grassi monoinsaturi, le proteine e le fibre di cui sono ricche le mandorle contribuiscono ad aumentare la sensazione di “stomaco pieno”, riducendo così il desiderio di cibo e contribuendo al controllo del peso corporeo. Come utilizzarla nella dieta 72 Il modo migliore è gustarla a colazione e nei due spuntini giornalieri: bastano 3 mandorle per volta, da usare per accompagnare la frutta e tenere sotto controllo l’aumento della glicemia nel sangue, che consegue al consumo della frutta stessa. Puoi anche aggiungere qualche mandorla all’insalata, sui cereali o sul pesce cotto al forno. il super consiglio dimagrante Puoi usarle occasionalmente come sostituto della cena: mangiane circa 50 g, da accompagnare con un frullato di carote e mele, e il mattino seguente puoi aver perso fino a 1 chilo di peso corporeo. Puoi utilizzare questo “pasto sostitutivo” una volta a settimana e, nei giorni rimanenti, seguire un regime alimentare equilibrato. In un mese puoi perdere fino a 3-4 chili senza fatica. I chicchi peruviani privi di glutine per una pancia piatta quinoa Quinoa w Kcal 368/100 g w Grassi 6,07 g w Proteine 14,12 g w Glucidi 64,16 g w Fibre 7 g w Colesterolo 0 I cibi super dimagranti Alimenti il cibo che favorisce il dimagrimento n La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiacee, come gli spinaci o la barbabietola. Pur non essendo una graminacea, la quinoa può essere utilizzata come gli altri cereali. Per il suo buon apporto proteico e il potere nutritivo, costituisce l’alimento base per le popolazioni andine, che chiamano la quinoa “chisiya mama”, la madre di tutti i semi. Contiene fibre e minerali, come fosforo, magnesio, ferro e zinco. Fornisce inoltre grassi, in prevalenza insaturi. 105 I cibi super dimagranti ARANCIA QUINOA Alimenti Perché con LA QUINOA perdi peso La quinoa ha un indice glicemico molto basso (IG 35): questo significa che contribuisce a regolarizzare il livelli di zuccheri nel sangue. Tutto merito delle sue proteine vegetali e dei suoi grassi insaturi, che rallentano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Ricordiamo inoltre che nella composizione della quinoa sono presenti due importanti aminoacidi: la lisina, fondamentale per la crescita delle cellule cerebrali, e la metionina (va assunta tramite l’alimentazione poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarla), che svolge un ruolo attivo nella metabolizzazione dell’insulina, aumentando la tolleranza agli zuccheri e contribuendo a prevenire il diabete e il sovrappeso. Questo si traduce, oltre che in un metabolismo più veloce, anche in un maggior senso di sazietà, che consegue al suo consumo. Le proprietà della quinoa ne fanno quindi un alimento adatto per la dieta quotidiana di chi vuole dimagrire e necessita di energia, vitamine e minerali da assumere attraverso cibi che non appesantiscono e non ingrassano. Come utilizzarla nella dieta 106 Usare 70 g di quinoa per persona. Occorre sciacquarla in abbondante acqua corrente, muovendo i grani con le mani per eliminare il leggero amaro che li caratterizza. Versarla in acqua bollente (150 ml di acqua per 70 g di quinoa), portare a ebollizione, aggiungere una punta di sale e cuocere per circa 12-15 minuti. Puoi condire a piacere. il super consiglio dimagrante Dopo aver cotto la quinoa come indicato qui a lato, usala per preparare degli snack dimagranti: amalgama 30 g di quinoa con 30 g di cioccolato fondente fuso. Stendi il composto su un piano e livellalo con una spatola (è per 4 porzioni). Lascia rapprendere. Usa questo snack a metà pomeriggio: placa la fame, mantenendo sotto controllo la glicemia nel sangue.
