DIETA EQUILIBRATA
Mangiare troppo e in maniera non corretta può causare sovrappeso,
ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete, e quindi aumentare il
rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori. A maggior ragione la
persona affetta da cardiopatia dovrebbero osservare la dieta al pari di una
terapia farmacologica.
Ecco alcuni semplici consigli.
Aumenta il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi di
grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre.
Aumenta il consumo di legumi, come fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie. I
legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grasso:
per questo possono sostituire la carne.
Aumenta il consumo di pesce. L’effetto protettivo è dovuto al tipo di grassi
contenuti nel pesce (omega-3) che riducono il rischio di malattie
cardiovascolari. Mangia pesce due o tre volte alla settimana.
Preferisci l'olio extra vergine di oliva (per cucinare e a crudo) e gli olii di semi
(mais, girasole e soya) per condire a crudo.
Evita il consumo di grassi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto e
la panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Ricordare che gli
oli hanno un alto valore energetico.
Privilegia le carni magre, come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e
coniglio; limita il consumo di carni rosse o grasse come oca, anatra e
gallina. È buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere il
grasso di cottura. È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore,
limitando tutti i piatti che necessitano di salse ricche di grassi. Non
consumare carne tutti i giorni.
Limita il consumo di insaccati come salsicce, wurstel, salame, mortadella.
Prediligi i salumi magri, come prosciutto crudo e cotto sgrassati e bresaola,
ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.
Limita il consumo di formaggi; prediligi i formaggi freschi a basso
contenuto di grassi (ricotta di mucca).
I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati
sostitutivi della carne o del pesce perché sono un piatto proteico.
Riduci il consumo di dolci, perché sono ricchi di grassi e zuccheri.
Prediligi dolci fatti in casa, purché preparati con olio di oliva extravergine
come unica fonte di grassi.
Evitare il consumo di dolci di produzione industriale.
Privilegia gli alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, patate, polenta,
cercando di utilizzare prodotti integrali ricchi di fibre. Questi alimenti hanno
un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grassi.
Limitare pasta, pane e riso in caso di sovrappeso o obesità concorre
anche al mantenimento di una corretta quantità di trigliceridi nel sangue.
Limita il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo, come le
uova, a due/tre volte a settimana.
Evitare le frattaglie come cervello, fegatini, rognone.
Limita il consumo di sale, perché agisce sulla pressione arteriosa.
Riduci il sale aggiunto agli alimenti durante la cottura, evita di aggiungerlo
sui cibi pronti, magari non tenendo la saliera sul tavolo.
Sostituisci il sale ed i condimenti contenenti esaltatori di sapidità con
spezie ed erbe aromatiche.
Leggi le etichette degli alimenti per controllare la presenza di additivi
chimici, coloranti, conservanti e il contenuto di sale (elencato come sodio).
Limitare l’uso di bevande zuccherate, preferendo spremute e succhi di frutta
non zuccherati.
Se consumi cibi in scatola è importante scolare e lavare bene il prodotto.
Prediligi frutta fresca, verdura e altri alimenti a basso contenuto di sodio
rispetto ad alimenti in scatola e conservati.
Cibi e pasti preconfezionati
Carni e pesce in scatola
Minestre in scatola e zuppe in polvere
Insaccati e salumi in genere
Formaggi stagionati, formaggini
Patatine in sacchetto
Carni trasformate, come i wurstel.
Snack (patatine, olive, sottaceti)
Mangia lentamente perché aiuta a mantenersi in forma e riduce il rischio di sovrappeso e
obesità. Assapora i cibi e mastica a lungo perché permette ai recettori del gusto di inviare al
cervello il "messaggio di sazietà".
Mantieni sano anche il cuore dei tuoi cari, mangia lentamente cibi sani in compagnia.
ATTIVITA’ FISICA
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende “qualunque sforzo
esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a
quello in condizioni di riposo”.
In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti
quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori
domestici.
La sedentarietà è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori. Quindi
un’attività fisica regolare è uno degli elementi più importanti per mantenersi in buona salute.
Con la pratica di un’attività fisica regolare il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica.
L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e il carico di lavoro di
cuore e polmoni, rendendo la circolazione più efficiente.
Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di
energia: 10 battiti cardiaci in meno al minuto significano 5.256.000 battiti all’anno risparmiati.
Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi, non c’è un livello minimo per avere dei
benefici: un po’ di attività è meglio di niente. E i benefici cominciano non appena si inizia a
essere più attivi.
Praticare esercizio fisico in modo regolare e moderato:
aiuta a perdere il sovrappeso
migliora la pressione arteriosa
brucia i grassi e migliora il tasso di colesterolo nel sangue
aiuta a prevenire e controllare il diabete
è un ottimo antistress
fa diminuire la voglia di fumare
è un buon modo per socializzare
è il miglior cosmetico.
L’attività fisica consigliata ad una persona cardiopatica deve prevedere un gesto ciclico come
camminare e pedalare, la forza muscolare impiegata non deve essere elevata e l’attività deve
essere praticata in modo regolare.
I benefici saranno apprezzati da cuore, polmoni e muscoli; se praticata con costanza l’effetto
sarà allenante per cui mancherà meno il fiato, il cuore aumenterà meno la frequenza con lo
sforzo e i muscoli risulteranno più tonici.
La sensazione soggettiva di sforzo percepita durante l’attività fisica che si decide di svolgere si
dovrà mantenere leggera, mai intensa.
La mancanza di tempo, visti i ritmi di vita che la società impone, e i costi delle strutture sportive
possono disincentivare la pratica di una attività fisica regolare.
Modificare le proprie abitudini di vita quotidiane utilizzando uno o più dei consigli elencati è
invece alla portata di tutti, questo consente di dedicare alla propria salute quei 30 minuti
quotidiani che potrebbero fare la differenza.
Ecco alcuni semplici consigli che consentono di prendersi cura di se stessi e anche dei propri
cari. Questi semplici consigli non hanno età e possono essere adattati a tutte le esigenze.
Evita la macchina per piccoli spostamenti
Fai le scale invece di prendere l’ascensore
Nel tragitto casa lavoro parcheggia l’auto più distante in modo da concederti 15 minuti a
piedi per raggiungere il posto di lavoro.
Se utilizzi i mezzi pubblici scendi una fermata prima
Se la distanza dal luogo di lavoro non è eccessiva ed il percorso è pianeggiante, puoi
pensare di utilizzare la bicicletta
Durante la pausa pranzo, prima di mangiare, studia un percorso che ti consenta di
camminare per almeno 5 minuti
Porta a spasso il cane, se governarlo non richiede un eccessivo sforzo
Organizza una passeggiata con gli amici
Dedicati al giardinaggio senza compiere sforzi eccessivi (come vangare)
Accompagna i bambini in una passeggiata al parco.
Ritrova l’intesa con il tuo partner, il tuo cuore ha bisogno anche di questo…un impegno
fisico ed emotivo che potrai affrontare recuperando benessere e serenità.
Informati comunque dal Tuo medico curante su quale attività fisica è più indicata in relazione al
tuo stato di salute!
NON FUMARE
Ricorda…smettere di fumare è la cosa più importante che un fumatore può fare per vivere più a
lungo. La cessazione del fumo sembra essere più efficace di qualsiasi terapia.
Non è mai troppo tardi per smettere di fumare: da 1 a 9 mesi dopo aver smesso si riduce il
rischio di mortalità per le malattie cardiovascolari, dopo 1 anno il rischio di infarto si riduce del
50% e dopo 5 anni il rischio di morte per infarto è comparabile a quello di un non fumatore, pur
permanendo i danni a livello dell’apparato respiratorio e cardiovascolare.
