Uno studio americano rivela che un menù a base di cereali non raffinati riduce i rischi cardiaci e tumorali
eppure solo il 5-7% degli italiani ne fa un uso abituale. Vantaggi dalle fibre anche per la linea e la digestione
Pasta, integrale è meglio
ALIMENTAZIONE
asta, riso, orzo e farro. Meglio se neri. Meglio se integrali. Con le "bucce", parte
esterna del seme, che la
raffinazione toglie dai cereali. Buttando via, così,
ben 70 componenti che, secondo
un recente lavoro della Harvard
School of Public Health di Boston ci allungano la vita. Pubblicato su "Jama" ha seguito per
venti anni oltre 115mila persone
confermando che un menù a base di cereali integrali fa abbassare il rischio cardiaco, quello tumorale e anche la mortalità. Oltre che aiutare la linea.
P
I BENEFICI
Circa 34 componenti del seme
del grano integrale proteggono
l'apparato circolatorio, una trentina sono antiossidanti, altri hanno influenza su stomaco, colon,
fegato. «Il consumo eccessivo di
farine raffinate fa male a tutti:
troppi carboidrati ad alto indice
glicemico aumentano il rischio
di ictus e tumori alla mammella
e al colon-retto», spiega Carlotta
Sacerdote, dell'unità di Epidemiologia dei tumori dell'ospedale Città della Salute di Torino e
coordinatrice del centro di Torino dello studio Epic finanziato
da Aire, una grande ricerca europea che ha raccolto informazioni sullo stile di vita e sui consumi
alimentari di oltre 500.000 persone. «Abbiamo lavorato sugli
effetti di una dieta ricca di car-
boidrati ad alto indice glicemico
con pane e riso bianchi di 47mila
italiani. E' stato individuato un
aumento del 45 per cento del rischio di tumore al seno nella
donna e dell'87% di ictus».
I cereali integrali rallentano l'assimilazione di zuccheri e grassi
evitando picchi di glicemia, pericolosi per chi soffre di diabete.
Le fibre, inoltre, sono in grado di
saziare e di far magiare di meno.
Una porzione di integrale dà fino
a cinque volte più fibre di quella
bianca (preferire i prodotti che
ne contengono 7-8 grammi). Dovremmo mangiare almeno ogni
giorno 25 grammi di fibre da
suddividere nei vari pasti della
giornata. Non abusare di integrali se si soffre di disturbi intestinali o colon irritabile.
I PASTI
La mattina il cereale integrale lo
troviamo sotto forma di corn
flakes oppure di torte, biscotti o
porridge di avena. A pranzo, suggerisce la ricercatrice Carlotta
Sacerdote «è bene scegliere un
panino integrale e consumare
una porzione di cereali o pasta
con verdure mentre la sera l'apporto di fibre può essere riservato ai vegetali con un piatto proteico, carne, formaggio uova o
pesce».
Quando si frigge, o c'è bisogno di
un "vestito" di pane grattugiato
per una pietanza è bene scegliere quello integrale. Questo tipo di impanatura è particolare perché la farina
di grano integrale ha
un sapore molto rustico. Viene consigliata per la carne.
Ma, da noi, quelli
che scelgono abitualmente alimenti integrali sono solo il 5-7% dei consumatori, come fa sapere il Centro di ricerca
per gli alimenti e la nutrizione. Forse perché il colore è
scuro (più è bruno maggiore è la
presenza di polifenoli, sostanze
antiossidanti) forse perché il sapore sa vagamente di noce, forse
perché il classico pomodoro mal
si sposa con questo tipo di pasta.
Il pomodoro, infatti, "copre" il sapore del grano. No anche a formaggi e panna. Sì all'olio a crudo, ad un mix di erbe aromatiche, alle verdure, agli ortaggi e
alle noci tritate. Prediligere il farro per un buon sapore e una buona tenuta che non scuoce, l'avena se si ha il colesterolo alto, il
grano saraceno per gli antiossidanti (ma non tiene la cottura).
Ester Maria Lo rido
L'AVENA ABBASSA
IL COLESTEROLO
E PROTEGGE IL CUORE
IL GRANO SARACENO
È UNA MINIERA
DI ANTIOSSIDANTI
Fiocchi nel latte
Al mattino cereali
integrali in fiocchi e sotto
forma di farine per fette
biscottate, pane e biscotti
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Il riso "bruno"
disintossica
Il riso integrale è
disintossicante, privo di
# glutine può essere
consumato dai celiaci
Fusilli con verdure
Evitare il pomodoro con
la pasta integrale perché
copre il sapore: meglio
verdure e noci tritate
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