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L’ALLENAMENTO TOTALE
Conti Emanuele
Inviato da : admin
Pubblicato il : 19/07/2010 12:52:25
Salve, mi chiamo Conti Emanuele, ho quasi 26 anni, umbro e di professione non sono ne un
professore, ne un medico, ne tantomeno un personal trainer… sono un libero professionista
geometra per l’esattezza, e che da poco a cominciato gli studi universitari.Sono quindi uno come
tanti, che però nutre una smisurata passione per lo sport, studiato, visto e soprattutto praticato.Come
si usa dire sono un autodidatta, leggo libri in continuazione e sono sempre alla ricerca dell’ultima
innovazione che tratta di allenamento fisico, senza alcun tipo di influenza e preconcetto ne di stampo
filosofico ne tantomeno commerciale/economico.Tutto quello che leggo poi sapete cosa ci faccio? Lo
metto semplicemente in pratica, mi faccio da cavia umana e valuto se funziona o no.Vedo che
questo mio modo di fare, queste mie conoscenze hanno catturato l’attenzione di molta gente del
posto in cui abito, i quali si rivolgono a me per avere consigli e avere delle dritte su come allenarsi
per migliorare il loro stato fisico, rimanendo poi soddisfatti dai risultati che ottengono.Non mi ritengo
un “guru” per carità, ma ciò mi fa pensare che non sarà poi tutto sbagliato ciò che dico…
Ora proverò quindi a catturare l’attenzione di te che stai leggendo queste righe, nelle quali è
contenuto il mio pensiero inerente una pratica sportiva “nuova” in Italia, ma che nuova non è (nella
ex Unione Sovietica la svolgevano già 300 anni fa), che sta prendendo sempre più piede nel mondo
dell’allenamento sportivo moderno: il Kettlebell training, pratica alla quale mi sono talmente
appassionato e che mi ha talmente coinvolto al punto che mi ritrovo qui a scrivere questa “tesina” per
qualificarmi al termine dei corsi, come istruttore FIKDA. Per descrivere questo sport devo
obbligatoriamente partire dal mio concetto di allenamento:l’ALLENAMENTO TOTALE. I miei
allenamenti non sono mai stati incentrati su una attività in particolare.
Per me il training ottimale è quello che ha come risultato il miglioramento sensibile della funzione
cardio-respiratoria in primis, assecondato da una buona tonicità e forza muscolare, senza trascurare
assolutamente il fattore flessibilità.
Il progredire di queste tre componenti permette di ottenere uno stato di forma ottimale, un
progresso all’unisono, senza creare squilibri in una delle componenti citate.
Il corpo umano, composto dai diversi apparati, deve essere un tutt’uno, un sistema unico dove le
varie componenti lavorano in equilibrio ed in sinergia tra loro.
Mi spiego meglio: se una persona si allena solo ed esclusivamente nella corsa, trascurando il
potenziamento muscolare, svilupperà un ottimo sistema cardio-circolatorio, ma avrà delle carenze e
degli squilibri dal punto di vista della muscolatura scheletrica.
Viceversa un allenamento incentrato solo sui pesi provocherà il fenomeno inverso, con muscoli
ben visibili e forti ma senza un po’ di fiato utile per salire le scale di casa…
Il mio programma di allenamento settimanale prevede quindi sedute di lavoro aerobico (corsa,
nuoto, bici) alternati a lavori di potenziamento muscolare (corpo libero o /e con pesi),
opportunamente bilanciati in termini di volume ed intensità.
Questo concetto va applicato secondo me sia allo sportivo professionista, sia all’impiegato d’ufficio
che ci tiene solo a “sentirsi bene”.
Quanto detto nel mio caso era regolarmente applicato ogni settimana con due - tre sedute di corsa
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o nuoto e due - tre allenamenti con manubri e bilancieri a seconda dei periodi (più corsa e nuoto in
estate, viceversa più pesi l’inverno), senza dimenticare lo stretching finale per mantenere l’elasticità
e la flessibilità muscolare.
Tutto questo fino a quel 18 Febbraio 2008 quando, aggirandomi per il web alla ricerca di articoli
interessanti, mi imbattei in una intervista ad un certo Pavel Tsatsouline, che esaltava le qualità di
questo attrezzo, il kettlebell e l’allenamento che con esso veniva effettuato.
Questo signore, asciutto e tonico, mai visto prima si presentava con un biglietto da visita a mio
vedere unico, che vale più di ogni altro attestato o laurea:
era un istruttore che aveva allenato le Forze Sovietiche Russe ed era stato chiamato per la stessa
operazione dagli Stati Uniti d’America per il Corpo dei Marines.
Un russo che impara agli americani… ho detto tutto.
Solo per questo valeva la pena leggere cosa diceva.
La morale era questa: “il kettlebell è una palla di cannone con una maniglia, una palestra completa
che si tiene in una mano, un attrezzo compatto praticamente indistruttibile ed utilizzabile ovunque,
che produce fitness estremo a tutto tondo, forza universale, potenza
duratura, flessibilità, riduzione del grasso corporeo senza il disonore degli esercizi aerobici, tutto
questo facendo un paio di ore la settimana.”
Detto, fatto… neanche due settimane dopo avevo nel mio garage la mia gyria da 1 pood (16 kg nel
sistema di misurazione di peso sovietico) con la quale ho cominciato ad allenarmi col mio solito
metodo fatto di lettura e messa in pratica, e da li non ho smesso più.
Vediamo perché con il kettlebell è possibile allenare il tutto, ovvero l’efficienza cardiovascolare, la
muscolatura scheletrica e la flessibilità.
Si può scegliere di migliorare la forza pura ed aumentare l’ipertrofia muscolare incentrando
l’allenamento sui così detti esercizi di griglia, ovvero distensioni, rematori, squat e tutti gli altri esercizi
praticati nel body-building e con i quali è possibile applicare le metodiche di allenamento tipiche (5x5,
8x8, 10x10, stripping, superset, ecc.) Ma tutto ciò non esalta ne me, ne i pregi di questo arnese
spartano…
Quello che rende eccezionale il kettlebell è un allenamento misto, con esercizi di griglia e
soprattutto gli esercizi balistici (snatch, swing, clean & jerk, rock ups, ecc.) i quali hanno come
risultate un condizionamento cardiovascolare senza eguali e come effetto collaterale una
tonificazione ed ipertrofia muscolare, un potenziamento delle articolazione scheletriche ed un
aumento della flessibilità e delle capacità coordinative del soggetto.
Eccolo quindi… il mio concetto di ALLENAMENTO TOTALE, tanto cercato e finalmente trovato,
racchiuso in un unico attrezzo, una rozza palla di ferro con una maniglia.
Ammetto che inizialmente ero scettico ma ho cambiato subito idea… mi sono ricreduto dopo la
prima volta che ho provato l’esercizio base del kettlebell training, lo swing, con il quale sono rimasto
senza fiato dopo 30” scarsi, quando invece pensavo lo avessi da vendere visto che correvo a buon
ritmo 3-4 volte la settimana (5 km coperti in 18’ tanto per rendere un’idea). Dove è il trucco, dove è il
segreto?
Studi scientifici attendibili hanno dimostrato che l’utilizzo del kettlebell nei vari esercizi,
specialmente quelli balistici, comporta il coinvolgimento non dei singoli muscoli, ma delle intere
catene cinetiche muscolari, compresi quelli stabilizzatori. Tutto questo in virtù della dinamica degli
esercizi ed al decentramento del peso rispetto all’impugnatura che lo rende scomodo, vero, ma di
una scomodità utile, che apporta enormi benefici, in quanto non basta sollevare l’attrezzo, ma bensì
dominarlo durante tutto l’arco di movimento, eccentrico e concentrico, ed in tutti i piani dello spazio,
reclutando gran parte dei muscoli che un essere umano ha avuto a disposizione da madre natura.
Esercizi dinamici, impegnativi e coinvolgimento di buona parte della massa muscolare ha come
conseguenza fisiologica un maggiore dispendio energetico, che nel caso del kettlebell training è
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amplificato alla massima potenza in quanto sia durante la seduta di allenamento (gli esercizi di tipo
aerobico comportano un consumo notevole durante l’attività) sia nelle ore successive allo stesso,
addirittura fino a 15 ore (gli studi scientifici hanno dimostrato che gli workout con i pesi fanno
innalzare il metabolismo basale nelle ore successive il training effetto denominato EPOC – excess
post exercise oxygen consuption), vengano bruciate un gran numero di calorie, con conseguente
riduzione della massa grassa e parallela tonificazione ed ipertrofia a tutto tondo di quella magra. Per
rendere l’idea della completezza di tali esercizi balistici riporto per esempio uno studio effettuato da
Elav, E. Guerra nel 2007, che ho letto su un libro scritto da un kettlebell trainer RKC, Omar Capuzzo,
in quanto i numeri, a differenza delle parole, secondo me, nella loro freddezza, rendono chiaro il
concetto come nient’altro.
Nella tabella che segue sono riportati i vari distretti muscolari ed il valore riportato al loro fianco è il
quantitativo di fibre potenzialmente utilizzabili, espresso in percentuale, in relazione al totale delle
masse metabolicamente attive nel corpo umano durante il loro reclutamento.
DISTRETTO MUSCOLARE % DISTRETTO MUSCOLARE %
Tibiale Anteriore 2,43 Polpaccio 7,29
Quadricipite 19,08 Ischio Crurali 12,72
Addome Basso 4,39 Glutei 8,15
Addome Medio - Alto 8,25 Para vertebrali - Lombari 10,08
Pettorali 8,06 Dorsali-Scapolari 9,85
Avambraccio Anteriore 1,81 Avambraccio Posteriore 1,81
Bicipite - Deltoide Antero Laterale 3,04 Tricipite - Deltoide Postero Laterale 3,04
Ipotizzando teoricamente la stessa richiesta fisiologica per ogni distretto muscolare coinvolto e
tipologia di lavoro effettuato e prendendo in considerazione le masse significatamente attive durante
il singolo esercizio, si può ipotizzare il costo metabolico ed il coinvolgimento di massa muscolare
teorico percentuale che ogni esercitazione richieda.
Vi riporto il raffronto che più mi ha sorpreso, la supersfida tra il re degli esercizi del body
building, lo squat, e la base del kettlebell training, lo swing. Ed ora il raffronto in base allo studio
sopra citato:
SQUAT - SWING
Tibiale Anteriore – 2,43 % Tibiale Anteriore – 2,43 %
Quadricipite – 19,08 % Quadricipite – 19,08 %
Polpaccio – 7,29 % Polpaccio – 7,29 %
Glutei – 8,15 % Glutei – 8,15 %
Ischio Crurali – 12,72 % Ischio Crurali – 12,72 %
Para vertebrali – 10,08 % Paravertebrali – 10,08 %
Addome Basso – 4,39 %
Addome Medio/Alto – 8,25 %
Dorsali / Scapolari – 9,85 %
Bicipite / Deltoide Antero Laterale – 3,04 %
Parte Anteriore/Posteriore Avambraccio – 1,81 %
TOTALE – 59,75 % TOTALE – 87,09 %
Penso non ci sia altro da aggiungere, i numeri parlano da soli, come sempre… e dire che non è
stato preso in considerazione lo snatch, altrimenti si arrivava alle soglie del 100%, ne sono certo.
L’allenamento di stampo balistico con il kettlebell può essere svolto sia come allenamento unico,
ma anche ad integrazione di altre pratiche sportive in modo che possiate verificare voi stessi il
famoso WTH o effetto del diavolo, ovvero il miglioramento delle prestazioni in altri sport senza
allenarli nello specifico.
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Ho letto di atleti che allenandosi intensamente con i kettlebell fanno powerlifting più pesante,
colpiscono più duramente, corrono più veloci e cose del genere. In conclusione con il kettlebell
training è possibile allenare, migliorare ed incrementare: Forza ed ipertrofia muscolare Potenza
pura e potenza resistente Velocità Flessibilità Coordinazione Resistenza cardiovascolare C’e’
un altro fattore allenabile, da non trascurare nella vita quotidiana che ognuno di noi conduce al
mondo di oggi: l’abbassamento dei livelli di stress e degli ormoni ad esso correlati (cortisolo), la vera
bestia nera di chi vuole sentirsi in forma.
Sollevare e slanciare un kettlebell è un gesto liberatorio ed aggressivo, che permette di sfogare
fino all’ultima briciola di tensione accumulata durante una giornata lavorativa. Provare per credere…
Tutto questo quindi può essere allenato con un unico attrezzo, economico, semplice e utilizzabile
ovunque vi troviate e ogni volta che lo vogliate, con una unica prescrizione: prestare la massima
attenzione durante l’utilizzo, non fare mai il passo più lungo della gamba ed acquisire la giusta
tecnica d’esecuzione dei singoli esercizi facendoseli insegnare da personale qualificato per evitare di
incappare in fastidiosi infortuni che sarebbero l’unico ostacolo nel percorso che va da quello che
siete ora e quello che è un uomo/donna migliore…
Basta quindi perdere tempo con leg-exstension, leg-curl, tirate all'ercolina e roba del genere, il
fisico va potenziato nel suo complesso, non un muscolo alla volta.
Potrei continuare per altre 10-100-1000 pagine, ci sarebbe tanto da dire, parlare dei singoli
esercizi, della loro esecuzione e dei protocolli di allenamento con essi applicabili ma per ora può
bastare così, sperando di non essere stato noioso e di essere riuscito a far capire una cosa, che è
anche il mio motto:
“Fino ad oggi vi siete limitati a prendere a calci o a schiaffi palle di cuoio… non rende giustizia al
vostro potenziale… cominciate ad entrare nell’ottica di slanciare e distendere palle di ferro e vedrete
la differenza…”
Allora buon allenamento a tutti, ovvero… riposare meno, fare più strappi!
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