METODI DI STRETCHING
Esistono svariati metodi di stretching, eccone alcuni esempi :
Metodo statico
Il più conosciuto è il metodo sviluppato da Bob Anderson prendendo spunto dallo
yoga.
Il metodo consiste nel raggiungere gradualmente la massima estensione muscolare
mantenendola dai 15 ai 30 secondi, con un recupero pari alla metà del tempo dai 7
ai 15 secondi .
Metodo dinamico
Questo metodo si usa su atleti i cui movimenti devono essere veloci in quanto
lavora sull’elasticità di muscoli e tendini .
Consiste nello slanciare in modo rapido ma controllato l’arto in una determinata
direzione.
Metodo Warton’s
Questo metodo consiste nel ripetere lo stesso esercizio per 10 / 15 volte
mantenendo l’estensione muscolare per 1/2 secondi con un recupero pari agli stessi
secondi di allungamento.
Metodo pnf
Consiste nel contrarre il muscolo agonista per circa 6/7 secondi spingendo in senso
opposto alla contrazione, quindi si recupera per circa 3/5 secondi per poi allungare
il muscolo per circa 20 secondi.
Metodo globale attivo o decompensato
Viene utilizzata usa una pancafit e si basa sull’allungamento delle catene muscolari.
Metodo Contract relax antagonist contract (c.r.a.c.)
Questo metodo si differenzia dal metodo pnf solo nella fase di allungamento del
muscolo; infatti in questa fase il muscolo antagonista diventa agonista.
Metodo Contrazione rilassamento stretching (c.r.s.)
Consiste nel contrarre il muscolo per 10/15 secondi , recuperare per 5/6 secondi,
quindi effettuare l’allungamento dello stesso.
Metodo Contrazione rilassamento (c.r.)
Consiste nel contrarre al massimo il muscolo per circa 6/10 secondi, quindi si
recupera per 2/3 secondi e poi si allunga il muscolo per 10/30 secondi.
Metodo statico attivo
Consiste nell’eseguire movimenti ampi sostenendo l’arto o il corpo, contraendo i
muscoli agonisti.
Metodo di trazione passiva o allungamento permanente
Questo metodo è diviso in due fasi. Prima fase allungamento facile, ci si porta al
massimo dell’estensione muscolare per 10 secondi . Seconda fase ci si allunga
ancora un pò mantenendo per altri 10 /30 secondi.
Metodo Balistico
Forse è il primo metodo di stretching conosciuto ed usato, anche se oggi non lo si
utilizza più per la sua pericolosità. Consiste nell’allungare il muscolo al massimo
iniziando poi a molleggiare.
Power stretching
Il metodo power stretching ha due grandi matrici: una più fitness ed una più
sportivo agonistica; gli agonisti tramite la pratica di questa modalità di allungamento
muscolare ottengono grandi miglioramenti in tempi relativamente brevi.
Questo metodo si suddivide in 2 fasi:
Fase 1 - Sviluppo di una base di forza e di resistenza muscolare tramite esercizi
dinamici di forza con basso carico e alte ripetizioni. Si rinforzano le fibre muscolari in
allungamento.
Fase 2 - Sviluppo di forza isometrica ed intervento sui riflessi di tensione muscolare.
Si sviluppano esercizi PNF isometrico e tenute statiche in isometria. L’obiettivo è di
rendere forte il muscolo perché più il muscolo è forte e meno fibre sono coinvolte
per sostenere un determinato carico nella posizione di allungamento.
Metodo Pilates
I movimenti di stretching vengono proposti in due differenti varianti con un’analoga
esecuzione: nella prima versione i piedi sono paralleli, nella seconda viene effettuata
una spinta con la parte anteriore di un piede sul collo dell’altro.
Posizione d partenza
• Primo esercizio: stendetevi supini con un asciugamano arrotolato tra le gambe e le
braccia estese dietro la testa con le mani giunte.
• Secondo esercizio: stendetevi supini con le gambe distese; la parte anteriore del
piede destro appoggia sul dorso del piede sinistro, le braccia sono distese dietro la
testa e e mani unite.
Movimento
• Primo esercizio di stretching: immaginando di stirarvi, espirate stringendo
l’asciugamano tra le gambe; contraete i glutei e allontanate i talloni come se voleste
spingere via qualcosa, quindi rilassate le braccia e le gambe. Ripetete l’esercizio 3
volte.
• Secondo esercizio di stretching: mentre spingete l‘avampiede destro contro il
piede sinistro, immaginate che il tallone sinistro si stiri con tutta la gamba, come se
si allungasse contro la resistenza del piede destro. Alternate i piedi per 2 volte.
