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Aggiornamento sul
VEGETARISMO
Dott.ssa Martina Montecchia
-Dietista
Specializzata in Alimentazione e
Nutrizione Umana-
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Posizione ufficiale dell’ADA
“le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le
diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari,
adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire
benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di
alcune patologie.
Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per
individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza,
allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli
atleti”.
Fonte: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 12661282.
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Cambiamento di prospettiva
“Nel giro di qualche decennio c’è stato un vero e proprio
cambio di prospettiva!
Solo una generazione fa, le diete vegetariane erano
considerate “mode” “capricci” e i testi di nutrizione
mettevano in guardia da queste scelte
Governi e organizzazioni sanitarie sconsigliavano questo
stile alimentare, soprattutto per bambini e donne incinte.
Erano state diffuse voci e diffusi i casi di bambini vegani
malnutriti come prova del fallimento di questa
alimentazione”
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Le Unified Dietary Guidelines
“Non superare, come quota totale di grassi, il 30% delle calorie
e per i grassi saturi rimanere sotto il 10%
Assumere il 55% delle calorie giornaliere sotto forma di
carboidrati complessi
Le calorie totali devono essere tali da non provocare un
aumento del peso corporeo
Consumare vegetali variati, frutta, cereali integrali, legumi
Ridurre il consumo di cibi animali (specialmente se ricchi di
grassi e colesterolo)”
LA DIETA VEGETARIANA E’ QUELLA CHE SI
AVVICINA DI PIU’ ALLE RACCOMANDAZIONI !
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Prevenzione primaria
“I vegetariani vivono circa 5 anni più a lungo rispetto alla
popolazione generale dello stesso paese e godono in genere di
un migliore stato di salute.
Questi benefici sono riconducibili anche a migliori abitudini
che riguardano il fumo, l’attività fisica e la composizione della
dieta, oltre che alla semplice eliminazione della carne”.
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Numerosi vantaggi per la salute
< livelli di colesterolo ematico
< rischio di cardiopatia
< livelli di pressione arteriosa
< rischio di diabete mellito di tipo 2
< Indice di Massa Corporea
< tasso di tutti i tipi di cancro
L’UNICO ASPETTO NEGATIVO CHE CORRELA CON LA DIETA
VEGETARIANA E’ RAPPRESENTATO DALL’OSTEOPOROSI, MA
SEMPRE ASSOCIATO A REGIMI MAL PIANIFICATI!
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Cardiopatia ischemica
“Due ampi studi di coorte e una metanalisi hanno messo
che i vegetariani presentano un rischio inferiore di morte
per cardiopatia ischemica rispetto ai non-vegetariani.
La differenza nel rischio persisteva anche dopo
aggiustamento per BMI, abitudine al fumo e classe
sociale”.
QUINDI: altri aspetti di una dieta vegetariana possono essere
responsabili della riduzione del rischio, al di là di quello che ci
si può attendere a causa del ridotto BMI!
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Livelli ematici di grassi
Uno di questi aspetti è sicuramente la differenza nei livelli
ematici di lipidi
“Gli studi trovano ridotti livelli di colesterolo totale e di
colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL)
nei vegetariani. Studi di intervento hanno ottenuto la
riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL quando i
soggetti sono stati passati dalla loro dieta usuale alla dieta
vegetariana.
In un ampio studio di coorte, l'incidenza di cardiopatia
ischemica è stata stimata essere inferiore del 24% nei
vegetariani dalla nascita e del 57% nei vegani dalla
nascita rispetto ai carnivori”.
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Effetti benefici sui lipidi ematici
Più elevate quantità di fibre, il consumo di frutta secca,
la presenza dei tanti FITOSTEROLI, i ridotti contenuti di
grassi saturi, ECC…
“I vegetariani consumano tra il 50% e il 100% in più
di fibre. È stato ripetutamente dimostrato che le fibre
solubili sono in grado di ridurre i livelli ematici di
colesterolo totale e -LDL e di ridurre il rischio di malattia
coronarica. Una dieta ricca di frutta secca riduce in modo
significativo i livelli ematici di colesterolo totale e –LDL
Gli steroli vegetali, che si trovano nella frutta secca e nei
semi oleaginosi, nei cereali integrali e negli olii vegetali e
in altri cibi vegetali, sono in grado di limitare
l'assorbimento e ridurre i livelli ematici di colesterolo”
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Più cibi vegetali : più fito-composti
“Più fito-composti rispetto ai non-vegetariani; i flavonoidi e
altri fito-composti sembrano possedere effetto protettivo
come antiossidanti e come agenti antiinfiammatori,
inoltre sarebbero in grado di ridurre l'aggregazione
piastrinica e la formazione di trombi, e migliorare la
funzione endoteliale.
È stato osservato che i latto-ovo-vegetariani evidenziano
una risposta vasodilatatrice significativamente migliore,
suggerendo un effetto favorevole della dieta vegetariana
sulla funzione dell'endotelio vascolare”
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Ipertensione
“Uno studio trasversale e uno studio di coorte hanno
dimostrato la presenza di ridotti tassi di ipertensione tra i
vegetariani rispetto ai non-vegetariani.
Analoghi risultati sono stati riportati nell’ Adventist Health
Study
(La variabilità nelle assunzioni dietetiche e nello stile di vita
all'interno dei gruppi di vegetariani studiati può limitare la forza
delle conclusioni sulla relazione fra dieta vegetariana e
pressione arteriosa)”.
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Fattori benèfici
“I fattori di una dieta vegetariana che possono essere
responsabili di una riduzione dei valori pressori, includono
l'effetto cumulativo di vari composti benefici presenti nei cibi
vegetali come potassio, magnesio, antiossidanti, tipo di
grassi della dieta e fibre.
L'assunzione di frutta e verdura è risultata responsabile di
circa la metà della riduzione dei valori di pressione arteriosa
della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Inoltre, 9 studi hanno riportato come il consumo di 5-10
porzioni di frutta e verdura sia in grado di ridurre in modo
significativo la pressione arteriosa”.
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Diabete
“Nell'Adventist Health Study, il rischio di sviluppare
diabete, aggiustato per età, è risultato il doppio nei nonvegetariani in confronto ai coetanei vegetariani.
Più elevate assunzioni di verdura, cibi a base di cereali
integrali, legumi e frutta secca sono stati tutti associati con
un rischio sensibilmente ridotto di insulino-resistenza
e diabete di tipo 2 e con un miglior controllo glicemico,
sia in individui normali che in individui con insulinoresistenza.
Studi osservazionali hanno trovato che diete ricche di
cereali integrali risultano associate con un miglioramento
della sensibilità all'insulina”.
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Cereali integrali e frutta secca!
“I soggetti che consumano circa 3 porzioni al giorno di cibi a
base di cereali integrali hanno una probabilità ridotta del 2030% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a chi ne consuma
in quantità inferiori (meno di 3 porzioni alla settimana).
Nel Nurses' Health Study, il consumo di frutta secca è
risultato inversamente associato con il rischio di diabete di
tipo 2 dopo aggiustamento per BMI, attività fisica e molti altri
fattori.
Il rischio di diabete per coloro che consumavano frutta
secca cinque o più volte alla settimana è risultato ridotto
del 27% rispetto ai soggetti con un consumo vicino allo zero
Il rischio di diabete per gli individui che consumavano burro
di arachidi almeno cinque volte alla settimana è risultato
ridotto del 21% rispetto a coloro che non ne consumavano
mai”.
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Controllo glicemico
“Le diete vegane ricche di fibre si caratterizzano per un ridotto
indice glicemico e un basso o moderato carico glicemico.
In uno studio clinico randomizzato di cinque mesi, una dieta
vegana ha dimostrato di essere in grado di migliorare in modo
considerevole il controllo glicemico in pazienti con diabete di
tipo 2, permettendo al 43% dei soggetti di ridurre la terapia
antidiabetica”.
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Obesità
“Nella popolazione degli Avventisti, il modello dietetico vegetariano
è risultato associato con un più basso BMI, e il valore di questo
parametro aumentava con l'aumento della frequenza di
consumo di carne.
Nell'Oxford Vegetarian Study, in tutti i gruppi di età e sia negli
uomini che nelle donne, i valori di BMI erano più elevati nei nonvegetariani rispetto ai vegetariani.
In uno studio trasversale di 37.875 adulti, dopo aggiustamento per
l'età, i carnivori presentavano i più elevati valori medi di BMI, e i
vegani i più bassi, mentre il BMI degli altri vegetariani si collocava
su valori intermedi.
In una coorte di individui responsabili dell'EPIC-Oxford Study,
l'incremento ponderale in un periodo di 5 anni è risultato essere il
più basso tra coloro che si spostavano verso una dieta che
conteneva una minor quantità di cibi animali”.
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<BMI fattore protettivo
“L'obesità è un importante fattore che aumenta il rischio di
cancro in molte sedi.
Dal momento che il BMI dei vegetariani tende a essere più
basso di quello dei non-vegetariani, il più basso peso corporeo
dei vegetariani può costituire un importante fattore di
protezione”.
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Cancro
“Per i tumori più diffusi è stato accertato un legame
con il tipo di alimentazione.
I dati che derivano dall'Adventist Health Study hanno
dimostrato che i non-vegetariani presentavano un
sostanziale aumento del rischio sia per i tumori del
colon-retto che della prostata, in confronto ai
vegetariani, mentre non erano presenti differenze
significative nel rischio di tumore di polmone,
mammella, utero, stomaco tra i gruppi, dopo controllo
per età, sesso e abitudine al fumo”.
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Azione anti-proliferativa
“I fito-composti possiedono una potente attività
antiossidante, anti-proliferativa e protettiva nei confronti
dei tumori. Questi fito-composti interferiscono con molti
processi cellulari coinvolti nella progressione del cancro”.
-l'inibizione della proliferazione cellulare
-l'inibizione dei circuiti di trasduzione del segnale e dell'espressione
degli oncogeni
- l'induzione dell'arresto del ciclo cellulare e dell'apoptosi
- l'inibizione dell'angiogenesi…
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World Cancer Reseaech Fund:
“Frutta e verdura risultano protettive nei confronti dei
tumori del polmone, del cavo orale, dell'esofago e dello
stomaco e in forma minore di altri siti
Il consumo regolare di legumi fornisce inoltre una qualche
protezione nei confronti dei tumori dello stomaco e della
prostata. È stato riportato che le fibre, la vitamina C, i
carotenoidi, i flavonoidi e altri fitocomposti della dieta sono
in grado di esercitare un'azione protettiva nei confronti di
vari tipi di cancro
Le verdure della famiglia dell'Allium possono proteggere
nei confronti del tumore dello stomaco e l'aglio risulta
protettivo nei confronti del tumore del colon-retto. La frutta
ricca di licopene ha azione protettiva nei confronti del
cancro della prostata
Elevate assunzioni di cereali integrali sono in grado di
fornire una sostanziale protezione nei confronti di vari tipi di
tumore”
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Il vegetarismo
nel corso del Ciclo Vitale
“Le diete vegane, latto-vegetariane e latto-ovo-vegetariane
ben pianificate sono appropriate per tutti gli stadi del ciclo
vitale, inclusi gravidanza e allattamento”.
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Gravidanza e allattamento
“Le richieste di nutrienti e di energia delle donne vegetariane in
gravidanza e in allattamento non sono differenti da quelle
delle
donne
non-vegetariane,
a
eccezione
delle
raccomandazioni più elevate di ferro per le vegetariane”.
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Dieta BEN PIANIFICATA
“Adeguati apporti di energia rappresentano il primo
obiettivo di ogni dieta vegetariana ben pianificata: durante la
gravidanza, sostengono un appropriato incremento ponderale
materno, che è fondamentale per permettere lo sviluppo del
feto e per fornire l’energia di deposito necessaria anche per la
produzione di latte.
Diete
vegetariane restrittive sono sempre da
evitare,
soprattutto
in
gravidanza
e
allattamento!”
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Incremento-Veg
“Nella letteratura scientifica, l’incremento ponderale nelle
mamme vegetariane (latto-ovo e vegane) viene descritto come
adeguato!
a riprova del principio che una dieta vegetariana correttamente
pianificata è in grado di sostenere le aumentate richieste
energetiche della gravidanza e dell’allattamento!”
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Proteine in gravidanza
“Il fabbisogno di proteine aumenta di circa il 30% in
gravidanza. Le proteine sono i costituenti strutturali della
creatura che si sta formando!
Anche se assumere abbastanza proteine può essere motivo
di preoccupazione, la maggior parte delle donne
vegetariane mangia più delle proteine necessarie a
soddisfare le richieste in gravidanza.
Il consumo di almeno 7 porzioni di cibi ricchi di proteine, come
legumi, tofu, tempeh, latte di soia, frutta secca e semi
oleaginosi, permette facilmente di soddisfare il fabbisogno di
proteine in gravidanza.”
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Particolare attenzione a:
“Calcio: includere almeno 8 porzioni di cibi ricchi di calcio
tutti i giorni Tofu, tempeh, verdura a foglia verde, broccoli,
fagioli di soia, fichi, semi di girasole, tahin di sesamo,
mandorle, latte di soia fortificato, cereali e succhi di frutta
fortificati.
Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300
mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono
un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile.
Bere 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto,
fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg solo a
partire da questa fonte.
Vitamina D: questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di dieta perchè
l’organismo è in grado di produrla quando la pelle è esposta al
sole. Le donne in gravidanza devono rigorosamente esporre al
sole almeno il volto e le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla
settimana”.
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“Vitamina B12: la vitamina B12 non si trova nei cibi
vegetali in quantità adeguate.
Le alghe e i prodotti a base di soia fermentata, come il
tempeh, non sono buone fonti di vitamina B12.
In caso di dubbi sulla quantità di B12 introdotta,
scegliere di utilizzare un’integrazione preferibilmente
SUBLINGUALE!”
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“Ferro: il ferro è abbondantemente rappresentato nel regno
vegetale. Legumi, verdura a foglia verde, melassa, frutta
secca e semi oleaginosi, cereali integrali o cereali fortificati
contengono tutti ferro.
Comunque, le donne nella seconda metà della gravidanza
hanno delle richieste di ferro estremamente elevate, che
impongono l’assunzione di integratori indipendentemente
dal tipo di dieta seguito.”
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“Acidi grassi Omega-3: ben rappresentati anche nel Regno
Vegetale. Bastano 1-2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibi
comeche forniscono acidi grassi omega-3 che si trova nel gruppo
dei legumi e della frutta secca e dei semi oleosi.
Una porzione equivale a 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1
cucchiaio di semi di lino (da consumare macinati) o circa 30 g di
noci.
Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, è da
privilegiare
per
la
cottura
l’olio
di
oliva.
Per disporre anche di acidi grassi omega-3 a lunga catena,
assumere piccole quantità di alghe!”
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Allatta-Veg
“Le linee guida per le donne in allattamento sono simili a quelle
per la gravidanza. La produzione di latte richiede più calorie,
quindi bisogna aumentare la quantità di cibo introdotta.
Le porzioni minime consigliate rimangono quindi le stesse della
gravidanza per tutti i gruppi alimentari, ad eccezione del gruppo
dei cibi ricchi di proteine, per il quale sono consigliate un
minimo di 8 porzioni al giorno.”
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…e i bambini?
“È naturale che chi compie la scelta vegetariana, la
trasmette poi ai figli, come parte dell’educazione; ogni
genitore trasmette ai figli i propri valori: c’è chi trasmette il
rispetto della vita di tutti…
Le abitudini alimentari si stabiliscono fin dalla prima
infanzia. Le diete vegetariane danno al bimbo la possibilità
di imparare a conoscere una grande varietà di cibi squisiti
e nutrienti, che gli forniranno in modo eccellente tutto
quello che gli serve in tutti gli stadi dello sviluppo, dalla
nascita all’adolescenza.
Lo aiuteranno, inoltre, a mantenere un normale peso
corporeo, proteggendolo dal rischio di soprappesoobesità che ormai affligge 1/3 dei nostri bambini!”
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Svezza-Veg
Da 5-6 mesi
“Iniziare con l’introdurre le farine di cereali per
l’infanzia (fortificate con ferro e calcio). Cominciare
con quella di riso, che più difficilmente causa allergie.
Poi passare ai cereali minori (miglio) e a quelli
considerati pseudo-cereali (quinoa, amaranto…) poi
ad avena e orzo. Per ultimo il cereale maggiore con
glutine: il frumento! L’introduzione di un nuovo cereale
deve avvenire ogni 3-5 giorni.
Fin dai primi mesi dovrebbero essere introdotte
piccole quantità(ben polverizzata o in crema) di frutta
secca, preziosissima per l’introito di energia, di
proteine, di acidi grassi essenziali…”
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Da 6 a 8 mesi
“Si può iniziare a introdurre la verdura, a piccolissime dosi, che
deve essere scrupolosamente cotta e passata. Le patate, i piselli,
le carote, i fagiolini sono tutte ottime verdure di prima scelta.
Solo dopo aver iniziato le pappe salate, si inizia a introdurre la
frutta. Provare con le banane e l’avocado schiacciati, le pesche
passate, o il succo di mela.
Inoltre, sempre circa a 8 mesi d’età, i bambini possono iniziare a
mangiare cibi ricchi di proteine, come il tofu e i legumi, che devono
essere ben cotti e passati. È importante, per evitare un eccesso
di fibra, privilegiare i legumi decorticati. I legumi sono l’alimento
proteico principale della dieta vegana già a partire dal
divezzamento”
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Consigli
“Privilegiare cibi ad alta densità calorica
Evitare la fibra e privilegiare la forma raffinata dei cibi
Aumentare gli introiti di ferro (legumi nelle 2 pappe del
giorno, gli pseudocereali tipo quinoa e grano saraceno)
Aggiungere una piccola fonte di Vitamina C ad ogni pasto
per il miglior assorbimento del ferro non-eme (basta del
succo di limone aggiunto alle pappe)
Evitare i tannini (es. il Tè, riduce l’assorbimento del ferro)”
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Veget-anziani
“Nei Paesi industrializzati l’età media della popolazione sta
aumentando e così anche gli anziani.
I nostri figli hanno una maggior probabilità rispetto a noi genitori
di vivere a lungo. Ma vivere come!?”
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Una vecchiaia in salute
“Le malattie più frequenti sono Artrosi, Arteriosclerosi ed
Ipertensione con relative complicanze (ictus cerebrale con
emiplegia, infarto cardiaco, arteriopatia periferica), Diabete,
Osteoporosi, Parkinson e Demenza che rendono l’anziano
vittima di enormi sofferenze.
Queste patologie, sono prevenibili con una corretta
Alimentazione, in varia misura. La loro incidenza risulta
infatti nettamente superiore nei Paesi dove la dieta è ricca
di prodotti animali e povera di cibi semplici. Nei Paesi dove
la dieta si basa soprattutto su alimenti vegetali queste malattie
sono molto meno frequenti od addirittura sconosciute.”
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Rallentare il decorso di malattie
“L’adozione tanto più precoce nella vita di una Dieta Vegetariana
permette quindi esercitare effetti favorevoli fino in età avanzata. In
questa fase della Vita, l’elevata assunzione di Antiossidanti può
esercitare effetti positivi anche sul processo stesso di
invecchiamento naturale.
Il passaggio ad una Dieta basata su alimenti vegetali si è
dimostrato utile anche quando si siano già sviluppate malattie
croniche quali ad esempio Arteriosclerosi e Tumori.
L’adozione di un regime Vegetariano si è rivelato una misura di
Prevenzione Secondaria o Terziaria, in grado di rallentare od
invertire il decorso di queste malattie, rappresentando una valida
alternativa alla terapia medica e chirurgica. Ciò permette di
incidere anche sull’utilizzo di farmaci, spesso responsabili di effetti
collaterali e di vere e proprie malattie”
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Stile di vita
“In età anziana c’è più tempo per curare i vari aspetti dello Stile
di Vita, e va posta particolare attenzione a mantenere variata la
dieta, con l’uso di cibi crudi e poco lavorati, ricchi di Fibre e di
Acqua.
Il fabbisogno di tutti i Nutrienti è sovrapponibile a quello
dell’adulto, con l’eccezione del Calcio, per il quale vi è
indicazione (negli onnivori) ad un lieve aumento delle richieste.
E’ importante poi, come in tutte le età, rispettare anche le altre
variabili positive dello Stile di Vita, quali la pratica di regolare
esercizio fisico, l’esposizione al sole, l’eliminazione del fumo e
dell’alcool, e l’assunzione di abbondanti quantità di liquidi.”
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Vegetarismo e sport
“Quel che è certo , è che per l’elevato contenuto di carboidrati,
il basso contenuto di grassi e il moderato contenuto di proteine,
le diete vegetariane e vegane si adattano perfettamente alla
pratica di esercizio fisico regolare!
Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati complessi sono il
carburante d’eccellenza, mentre le Proteine hanno un ruolo
plastico, di rinnovo del tessuto muscolare.
La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante per
il livello di prestazioni raggiunte dagli atleti. Un’alimentazione
basata su una varietà di cereali, legumi frutta secca e fresca
e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi
essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo
dell’atleta.”
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Buone prestazioni
“La dieta vegetariana ha sicuramente numerosi effetti benefici
per la salute ma non sono stati riscontrati cambiamenti sulla
performance atletica…
Se la dieta soddisfa i fabbisogni energetici e contiene una
grande varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, non servono
integratori!”
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Contro i radicali liberi!
“L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di
proteggere i tessuti dai danni secondari allo stress
ossidativo causato dal pesante esercizio fisico!”
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Quali rischi
“Che l’atleta si avvicini al mondo vegetariano per ridurre
l’intake energetico, utilizzando il pretesto dei divieti imposti
dalla dieta, allo scopo di perdere peso(soprattutto in certe
categorie: ginnaste, maratonete…)
Questi soggetti modificano le assunzioni dietetiche
autonomamente e senza criterio, non utilizzando valide
alternative alle proteine animali ecc…”
Campanello d’allarme
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“La dieta vegana è una valida scelta perché consente di
ottenere il giusto apporto proteico senza lo svantaggio di
introdurre grassi animali.
Tale dieta è poi in grado di apportare vantaggi a breve e lungo
termine per la Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della
dislipidemia, del grasso corporeo e degli altri fattori di rischio),
garantendo all’atleta di poter continuare a lungo la propria
pratica sportiva!”
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Carl Lewis
Velocista e saltatore, 9 volte medaglia d’oro alle olimpiadi e 8
medaglie d’oro ai campionati del mondo di atletica leggera;
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Edwin Moses
Due volte medaglia d’oro nei 400 metri ostacoli ai giochi
olimpici
+
Martina Navratilova
Tennista, vincitrice di 59 prove del Grande Slam
+
Dave Scott
Sei volte campione del mondo di Ironman Triathon
+
Anthony Peeler
Giocatore di basket professionista nella NBA, ex capitano dei
L.A. Lakers
+
Bill Pearl
Bodybuilder, 5 volte Mr. Universo
+
Kenneth Williams
Campione mondiale di bodybuilding
+
bibliografia
SSNV- ADA Report
Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali
Fonte: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian
Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
–L.Baroni- Societa Scientifica
di Nutrizione Vegetariana - SSNV 4° edizione 2014
Il piatto Veg-Mamy: la dieta vegetariana per la mamma e il suo piccolo
–L.Baroni, I. Fasan, R.Fraioli
I Vantaggi dell’alimentazione vegetariana
Vegpiramid Junior -L. Pinelli, I. Fasan, L. Baroni Edizioni Sonda, 2012
Alimentazione vegetariana e vegana per lo sportivo
-Calzetti e Mariucci-
–L.Baroni
–F.Bicocca, M.Vandoni.
+
GRAZIE
