Scarica il file Spigno alimentazione e sport 22 maggio 2014
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Sport e alimentazione binomio indispensabile per la salute del futuro 23 maggio 2014 L’alimentazione dello sportivo Luca Spigno Casa di Cura Villa Montallegro La dieta dello sportivo è diversa da quella del soggetto sedentario? Come nutrirsi per migliorare la performance? Dispendio energetico È in funzione dello sport praticato, della costituzione fisica, del programma di allenamento Dispendio energetico della corsa In funzione del peso e della distanza percorsa 1caloria x ogni kg di peso per ogni km percorso Indipendente dalla velocità e dal tempo di corsa Dispendio energetico del nuoto Quattro volte rispetto alla corsa 1km di nuoto = 4 km di corsa Dipende dall’efficienza della nuotata Dispendio energetico del ciclismo In funzione del mezzo, della velocità e dell’efficienza della pedalata (a 30 km orari = 600 calorie/h; a 10 km orari 225 calorie/h!) Dispendio energetico in palestra 1 caloria ogni 125Kg sollevati! quanto si nutrono gli atleti? variabili: • Tipo di sport (diversi orari di allenamento – diversa intensità) • Taglia fisica «dell’atleta medio» • Composizione corporea ATLETI CHE SVOLGONO SPORT AGONISTICO Sp rt A te a edia (c ) Pes edi ( g) assa grassa (%) Assu i e ca rica edia (ca ) u er re a e a e t setti a a e CA CI 181 79 11 2400 10 TE IS 180 74 9 2700 15 CA TTAGGI 181 81 5 14 3000 15 191 96 14 3900 20 PA A U T Quale dieta per lo sportivo? Bilanciata! 55-65% carboidrati 20-25% lipidi 15-20% proteine Errori Frequenti • Insufficiente apporto calorico con la prima colazione • Troppo tempo tra pasto e allenamento • Dieta troppo restrittiva per timore aumento di peso • Insufficiente apporto di carboidrati • Eccesso di proteine (integratori) • Insufficiente assunzione di liquidi LE REGOLE PER TUTTI • Colazione: almeno 20% delle calorie giornaliere • Distribuzione degli alimenti nel corso della giornata per evitare oscillazioni glicemia e insulinemia • Dieta varia e ricca di vegetali (consumo quotidiano di frutta e verdura!) • Mantenere una buona idratazione (ricordarsi di bere!) SUGGERIMENTI PER LO SPORTIVO • Conoscere il proprio fabbisogno energetico e la propria composizione corporea (la massa grassa non brucia energia!) • Arrivare all’allenamento con una giusta riserva energetica (mix proteine + carboidrati 2-3 ore prima dell’allenamento) • Carboidrati dopo attività sportiva (entro 30-45’) per facilitare il recupero muscolare • Mantenere adeguata idratazione durante lo sforzo fisico (150-200 ml di acqua ogni 15’) Quante proteine? Il fabbisogno di un individuo sedentario è 1 gr/kg di peso al giorno • Nell’atleta può essere utile incremento negli sport di potenza, non necessario negli sport di resistenza • Dose massima consigliata 2 gr/kg/giorno • Oltre: rischio di danni renali! I e gli Integratori ? Sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive sono utili? Aminoacidi Sono i “mattoni” di cui sono composte le proteine. Alcuni devono essere assunti con la dieta (aminoacidi essenziali): carne, derivati del latte, cereali e legumi Anche se è bene sottolineare che una dieta equilibrata non necessita integrazione, alcuni aminoacidi possono avere effetti positivi sull’atleta in caso di allenamento intenso e sforzo fisico prolungato Aminoacidi Ramificati Leucina, Isoleucina, Valina effetti •stimolazione della sintesi proteica (fegato e muscoli) •Riduzione dei dolori muscolari tardivi (DOMS) •Prevenzione dell’overtraining •Regolazione positiva del sistema immunitario •Riduzione della fatica Glutammina E’ l’aminoacido più abbondante nei muscoli Dopo esercizio fisico intenso si ha una riduzione del tasso plasmatico di glutammina che può raggiungere il 40% previene l’immunodepressione riduce gli effetti da ovetraining riduce i microtraumi muscolari e il DOMS Creatina deriva dagli aminoacidi, è presente nel quasi esclusivamente nel muscolo (95%) assunta con la dieta (principalmente carne rossa) e sintetizzata a livello epatico da glicina, arginina e metionina Nel muscolo, ad opera dell’enzima creatinkinasi, viene trasformata in fosfocreatina, enzima che interviene nella trasformazione di ADP in ATP (fonte di energia nello sforzo anaerobico) Utilizzo controversoI Creatina infatti, Non è dimostrato nessun miglioramento della performance aerobica, anche se è possibile che abbia effetto positivo nelle prestazioni anaerobiche ripetute e di breve durata Produce un aumento di peso di 0,5-1,5 kg e aumento di volume della massa muscolare, essenzialmente legato all’aumento del contenuto idrico del muscolo con rischio aumentato di infortunio muscolare Possibili effetti collaterali: gastrointesinali, epato-renali Icancerogeno (non dimostrato)? Maltodestrine Sono “catene di molecole di glucosio”; la lunghezza della catena determina le caratteristiche in termini di digeribilità e disponibilità di energia utili per mantenere costante il livello glicemico nel corso dello sforzo fisico, ma solo in attività sportive di lunga durata e\o impegno particolarmente gravoso (>2h) Possibili effetti collaterali (nausea - dolori addominali - diarrea) Vitamine Una dieta equilibrata copre il fabbisogno giornaliero di vitamine Non c’è evidenza scientifica che gli atleti abbiano RDA (dosi giornaliere consigliate) superiori ai sedentari L’eventuale fabbisogno più elevato è coperto dalla maggiore assunzione di cibo Rischio iper-dosaggio (soprattutto per le liposolubili A,D,E,K)! 80% degli atleti che praticano sport a livello agonistico assumono vitamineI Vitamine in quali alimenti? Vitamina A: frutti e verdura «rossa» (arance, carote, rape, lampone), tuorlo d’uovo, olio di pesce Vitamine gruppo B: carne e pesce, cereali Vitamina C: verdura e frutta (mirtillo, agrumi, finocchio, sedano, peperoni, pomodori) Vitamina D: pesce azzurro Vitamina E: frutta secca K: verdura verde (cavoli, broccoli, verza) Sali minerali Non sono una fonte energetica ma intervengono in numerose funzioni del nostro corpo. Calcio: costituente principale del tessuto osseo, contribuisce alla contrazione muscolare Sodio: principalmente presente nel sangue, serve a mantenere un adeguato il bilanciamento idrico tra cellule e tessuti circostanti Potassio: presente soprattutto all’interno della cellula interviene in tutti i fenomeni di contrazione muscolare (incluso il battito cardiaco) e di conduzione nervosa Ferro: è un componente dell’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi, indispensabile per il trasporto dell’ossigeno Sali minerali In quali alimenti? • Calcio: latte yogurt e formaggi • Sodio: sale da cucina, formaggi stagionati, dadi da brodo • Potassio: Frutta (banane, arance, pesche) • Ferro: carne rossa, legumi, pesce, verdure a foglia verde (carciofi, spinaci) Acqua Nell’attività sportiva si perdono 10 ml d’acqua ogni minuto! Serve per: mantenimento del volume ematico trasporto di sostanze all’interno dell’organismo controllo della temperatura corporea eliminazione delle scorie Effetti della disidratazione aumento della temperatura corporea crampi muscolari e diminuita performance aumento frequenza cardiaca disturbi gastrointestinali lipotimia-sincope L’acqua è l’unico integratore indispensabile per chi fa sport Conclusioni Lo sportivo non necessita di una alimentazione differente rispetto al soggetto sedentario, ma di una dieta equilibrata che preveda un apporto calorico proporzionato allo sforzo. La corretta distribuzione degli alimenti durante la giornata, in rapporto agli allenamenti o alla gara, può aiutare a migliorare la performance sportiva e il recupero.
