Sport e alimentazione binomio
indispensabile per la salute del futuro
23 maggio 2014
L’alimentazione dello sportivo
Luca Spigno
Casa di Cura Villa Montallegro
La dieta dello
sportivo è
diversa da
quella del
soggetto
sedentario?
Come nutrirsi per migliorare la performance?
Dispendio
energetico
È in funzione dello sport praticato, della
costituzione fisica, del programma di
allenamento
Dispendio
energetico
della corsa
In funzione del peso e della distanza
percorsa
1caloria x ogni kg di peso per ogni km
percorso
Indipendente dalla velocità e dal tempo
di corsa
Dispendio
energetico
del nuoto
Quattro volte rispetto alla corsa
1km di nuoto = 4 km di corsa
Dipende dall’efficienza della nuotata
Dispendio
energetico
del ciclismo
In funzione del mezzo, della velocità e
dell’efficienza della pedalata
(a 30 km orari = 600 calorie/h; a 10 km orari 225
calorie/h!)
Dispendio energetico in
palestra
1 caloria ogni 125Kg sollevati!
quanto si nutrono gli atleti?
variabili:
• Tipo di sport (diversi
orari di allenamento –
diversa intensità)
• Taglia fisica «dell’atleta
medio»
• Composizione corporea
ATLETI CHE SVOLGONO SPORT
AGONISTICO
Sp rt
A te a
edia
(c )
Pes
edi
( g)
assa
grassa
(%)
Assu i e
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u er re
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setti a a e
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181
79
11
2400
10
TE
IS
180
74
9
2700
15
CA
TTAGGI
181
81 5
14
3000
15
191
96
14
3900
20
PA
A U T
Quale dieta per lo sportivo?
Bilanciata!
55-65% carboidrati
20-25% lipidi
15-20% proteine
Errori Frequenti
• Insufficiente apporto
calorico con la prima
colazione
• Troppo tempo tra pasto e
allenamento
• Dieta troppo restrittiva per timore aumento di peso
• Insufficiente apporto di carboidrati
• Eccesso di proteine (integratori)
• Insufficiente assunzione di liquidi
LE REGOLE PER
TUTTI
•
Colazione: almeno 20% delle calorie giornaliere
•
Distribuzione degli alimenti nel corso della giornata
per evitare oscillazioni glicemia e insulinemia
•
Dieta varia e ricca di vegetali (consumo quotidiano
di frutta e verdura!)
•
Mantenere una buona idratazione (ricordarsi di
bere!)
SUGGERIMENTI PER
LO SPORTIVO
•
Conoscere il proprio fabbisogno energetico e la propria
composizione corporea (la massa grassa non brucia
energia!)
•
Arrivare all’allenamento con una giusta riserva energetica
(mix proteine + carboidrati 2-3 ore prima dell’allenamento)
•
Carboidrati dopo attività sportiva (entro 30-45’) per
facilitare il recupero muscolare
•
Mantenere adeguata idratazione durante lo sforzo fisico
(150-200 ml di acqua ogni 15’)
Quante proteine?
Il fabbisogno di un
individuo sedentario è
1 gr/kg di peso al giorno
•
Nell’atleta può essere utile incremento negli
sport di potenza, non necessario negli sport
di resistenza
•
Dose massima consigliata 2 gr/kg/giorno
•
Oltre: rischio di danni renali!
I e gli Integratori ?
Sono prodotti alimentari destinati ad
integrare la comune dieta e che
costituiscono una fonte concentrata di
sostanze nutritive
sono utili?
Aminoacidi
Sono i “mattoni” di cui sono composte le proteine.
Alcuni devono essere assunti con la dieta (aminoacidi
essenziali): carne, derivati del latte, cereali e legumi
Anche se è bene sottolineare che una dieta equilibrata non
necessita integrazione,
alcuni aminoacidi possono avere effetti positivi sull’atleta in
caso di allenamento intenso e sforzo fisico prolungato
Aminoacidi Ramificati
Leucina, Isoleucina, Valina
effetti
•stimolazione della sintesi proteica (fegato e muscoli)
•Riduzione dei dolori muscolari tardivi (DOMS)
•Prevenzione dell’overtraining
•Regolazione positiva del sistema immunitario
•Riduzione della fatica
Glutammina
E’ l’aminoacido più abbondante nei
muscoli
Dopo esercizio fisico intenso si ha
una riduzione del tasso plasmatico di
glutammina che può raggiungere il
40%
previene l’immunodepressione
riduce gli effetti da ovetraining
riduce i microtraumi muscolari e il DOMS
Creatina
deriva dagli aminoacidi, è presente nel
quasi esclusivamente nel muscolo (95%)
assunta con la dieta (principalmente carne rossa) e
sintetizzata a livello epatico da glicina, arginina e metionina
Nel muscolo, ad opera dell’enzima creatinkinasi, viene
trasformata in fosfocreatina, enzima
che interviene nella
trasformazione di ADP in ATP (fonte di energia nello sforzo
anaerobico)
Utilizzo controversoI
Creatina
infatti,
Non è dimostrato nessun miglioramento della performance
aerobica, anche se è possibile che abbia effetto positivo
nelle prestazioni anaerobiche ripetute e di breve durata
Produce un aumento di peso di 0,5-1,5 kg e aumento di
volume della massa muscolare, essenzialmente legato
all’aumento del contenuto idrico del muscolo con rischio
aumentato di infortunio muscolare
Possibili effetti collaterali: gastrointesinali, epato-renali
Icancerogeno (non dimostrato)?
Maltodestrine
Sono “catene di molecole di glucosio”; la lunghezza della catena
determina le caratteristiche in termini di digeribilità e disponibilità
di energia
utili per mantenere costante il livello glicemico nel corso dello
sforzo fisico, ma solo in attività sportive di lunga durata e\o
impegno particolarmente gravoso (>2h)
Possibili effetti collaterali (nausea - dolori addominali - diarrea)
Vitamine
Una dieta equilibrata copre il fabbisogno giornaliero di
vitamine
Non c’è evidenza scientifica che gli atleti abbiano RDA (dosi
giornaliere consigliate) superiori ai sedentari
L’eventuale fabbisogno più elevato è coperto dalla maggiore
assunzione di cibo
Rischio iper-dosaggio (soprattutto per le liposolubili A,D,E,K)!
80% degli atleti che praticano sport a livello agonistico
assumono vitamineI
Vitamine
in quali alimenti?
Vitamina A: frutti e verdura «rossa» (arance, carote, rape,
lampone), tuorlo d’uovo, olio di pesce
Vitamine gruppo B: carne e pesce, cereali
Vitamina C: verdura e frutta (mirtillo, agrumi, finocchio,
sedano, peperoni, pomodori)
Vitamina D: pesce azzurro
Vitamina E: frutta secca
K: verdura verde (cavoli, broccoli, verza)
Sali minerali
Non sono una fonte energetica ma intervengono in
numerose funzioni del nostro corpo.
Calcio: costituente principale del tessuto osseo,
contribuisce alla contrazione muscolare
Sodio: principalmente presente nel sangue, serve a
mantenere un adeguato il bilanciamento idrico tra
cellule e tessuti circostanti
Potassio: presente soprattutto all’interno della cellula
interviene in tutti i fenomeni di contrazione muscolare
(incluso il battito cardiaco) e di conduzione nervosa
Ferro: è un componente dell’emoglobina, la proteina
contenuta nei globuli rossi, indispensabile per il trasporto
dell’ossigeno
Sali minerali
In quali alimenti?
• Calcio: latte yogurt e formaggi
• Sodio: sale da cucina, formaggi stagionati, dadi da
brodo
• Potassio: Frutta (banane, arance, pesche)
• Ferro: carne rossa, legumi, pesce, verdure a foglia
verde (carciofi, spinaci)
Acqua
Nell’attività sportiva si perdono 10 ml
d’acqua ogni minuto!
Serve per:
mantenimento del volume ematico
trasporto di sostanze all’interno dell’organismo
controllo della temperatura corporea
eliminazione delle scorie
Effetti della disidratazione
aumento della temperatura corporea
crampi muscolari e diminuita performance
aumento frequenza cardiaca
disturbi gastrointestinali
lipotimia-sincope
L’acqua è l’unico integratore indispensabile per
chi fa sport
Conclusioni
Lo sportivo non necessita di una
alimentazione differente rispetto al
soggetto sedentario, ma di una dieta
equilibrata che preveda un apporto
calorico proporzionato allo sforzo.
La corretta distribuzione degli alimenti durante la giornata, in
rapporto agli allenamenti o alla gara, può aiutare a
migliorare la performance sportiva e il recupero.
