LA RESISTENZA
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TIPI DI RESISTENZA RESISTENZA ALLA FORZA RESISTENZA ALLA VELOCITA’ in attività da 8”-10” a 45”-50” RESISTENZA DI BREVE DURATA “ “ da 45” a 2’ RESISTENZA DI MEDIA DURATA “ “ da 2’ a 8’ RESISTENZA DI LUNGA DURATA (I) “ “ da 8’ a 30’ RESISTENZA DI LUNGA DURATA (II) “ “ da 30’ a 90’ RESISTENZA DI LUNGA DURATA (III) “ “ da 90’ a 360’ RESISTENZA DI LUNGA DURATA (IV) “ “ oltre 360’ Con attività svolta ad impegno massimale (relativo alla durata) e costante. Infatti, al di là della durata, il tipo di resistenza con il quale si svolge un’attività è dettato dall’intensità (media e delle singole fasi) con la quale si affronta l’esercizio. Qualora l’attività non fosse ad impegno costante, si avrebbe un’alternanza dei tipi di resistenza impiegati. I TIPI DI RESISTENZA IMPIEGATI DIPENDONO DAI PROCESSI METABOLICI COINVOLTI NELL’ATTIVITA’ DETTI ANCHE MECCANISMI O SISTEMI ENERGETICI I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI I processi metabolici che supportano le contrazioni muscolari nei vari tipi di sforzo sono da ricondurre a TRE SISTEMI FONDAMENTALI Vediamoli brevemente : I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI 1) SISTEMA AEROBICO METABOLISMO AEROBICO Il sistema aerobico (S.A.) dipende dall’ossigeno inspirato, che trasforma i princìpi alimentari in acqua (H2O) ed anidride carbonica (CO2); dei tre sistemi esso offre la capacità più elevata, ma la potenza minore, per cui è in grado di durare molto a lungo I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI 2) SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO Il sistema anaerobico lattacido (S.A.L.) che, in assenza di ossigeno, demolisce il glucosio in acido lattico; esso è dotato di capacità inferiore al S.A. ma di potenza superiore, e si esaurisce nel giro di 2’-3’. I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI 3) SISTEMA ANAEROBICO A LATTACIDO METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO Il sistema anaerobico alattacido (S.A.A.), costituito dalla dotazione intracellulare di creatin fosfato (P.C.), non richiede ossigeno e non forma acido lattico; esso eroga una potenza elevatissima per pochi secondi avendo una capacità limitata I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI La specialità, la situazione tattica di gara, il tipo di esercizio muscolare, il tempo necessario e l’intensità dello sforzo definiti come il modello di prestazione, condizionano le modalità di utilizzazione dei tre sistemi energetici I METABOLISMI ED IL MODELLO DI PRESTAZIONE L’allenamento condizionale migliora i processi metabolici del nostro organismo. Se noi conosciamo il MODELLO DI PRESTAZIONE possiamo allenare selettivamente i sistemi metabolici che più ci interessano, visto che conosciamo le loro caratteristiche fisiologiche. L’obiettivo dell’allenamento è quello di essere il più competitivi possibili rispetto ad un MODELLO DI GARA I METABOLISMI ED IL MODELLO DI PRESTAZIONE IL MODELLO DI PRESTAZIONE I parametri quantizzabili in una prestazione ciclistica li potremmo riassumere in : DURATA DELLA GARA PRESENZA DI VARIAZIONI INTENSITÀ E DURATA DELLE VARIAZIONI FREQUENZA DEL GESTO TEMPO DI APPLICAZIONE PER GESTO LATTATO PRODOTTO % DEL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO I METABOLISMI ED IL MODELLO DI PRESTAZIONE In breve possiamo dire che il MODELLO DI PRESTAZIONE, richiede al corpo l’utilizzo in percentuali diverse e sempre variabili dei TRE SISTEMI METABOLICI STIMOLO ESERCIZIO FISICO O SPORTIVO AZIONE MOTORIA Durata dello stimolo Volume dello stimolo Frequenza dello stimolo Intensità dello stimolo Densità dello stimolo CARICO FISICO QUANTITA’ del carico INTENSITA’ del carico BASI FISIOLOGICHE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE L’ATP è la valuta energetica per sostenere ogni forma di lavoro BASI FISIOLOGICHE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE L‘unica forma di energia biologica utilizzabile dalla cellula muscolare è racchiusa in una molecola chiamata ATP – AdenosinTriFosfato, che si caratterizza per la presenza di tre radicali fosforici (Pi) L’energia viene resa disponibile quando l’ultimo dei tre Pi si scinde dall’ATP che diventa ADP I PROCESSI METABOLICI La funzione primaria degli alimenti e quella di fornire energia per la sintetizzazione di ATP BASI FISIOLOGICHE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE L'ATP presente nei muscoli è molto limitato per cui è necessario ricostituirlo in continuazione. La risintesi dell’ATP è infatti, il fine di tutti i processi bioenergetici a disposizione della cellula Per fare questo la cellula dispone dei tre sistemi energetici in grado di risintetizzare ATP : SA – SAL – SAA BASI FISIOLOGICHE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE I MECCANISMI DI RISINTESI DELL’ATP AEROBICO Ossidazione dei Lipidi e dei Glucidi a CO2 ed H2O ANAEROBICO LATTACIDO Trasformazione dei Glucidi in Acido Lattico ANAEROBICO ALATTACIDO Accumulatori di radicali fosforici (creatinfosfato CP) MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE CINETICHE DEI MECCANISMI ENERGETICI : I meccanismi energetici hanno diverse velocità di entrata in azione, quindi il tempo per raggiungere il loro massimo è diverso : •Anaerobico Alattacido : immediato •Anaerobico Lattacido : qualche secondo •Aerobico : qualche decina di secondi La scelta del meccanismo energetico utilizzato, quindi, è funzione di: •Intensità dello sforzo da produrre (e velocità con cui deve essere prodotto) •Durata dello sforzo I meccanismi energetici non funzionano in maniera separata, concorrono simultaneamente alla produzione dell’energia totale per la risintesi dell’ATP in modo differenziato in funzione della tipologia dello sforzo. MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE La risintesi dell'ATP avviene attraverso tre diversi meccanismi, ognuno legato alla durata ed all'intensità dell'impegno muscolare. MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE Il muscolo può utilizzare tutti e tre i sistemi contemporaneamente oppure privilegiarne maggiormente uno rispetto altri due POTENZA S.A. S.A.L. S.A.A. TEMPO MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE La figura illustra i rapporti metabolici e muscolari nello sport Come cambiano i rapporti tra la forza e la resistenza in rapporto alla quantità di forza applicata nel singolo gesto MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE Ciascun sistema energetico si caratterizza per tre parametri : 1. La quantità globale di energia a disposizione, detta capacità 2. La quantità di energia fornita nell’unità di tempo, ossia la velocità con cui viene utilizzata l’energia detta potenza 3. La durata di attività del sistema MECCANISMI ENERGETICI Sistema aerobico Sistema Anaerobico Lattacido Sistema Anaerobico Alattacido CAPACITA’ Kcal CAPACITA’ Kcal CAPACITA’ Kcal POTENZA POTENZA Kcal/min POTENZA Kcal/min Kcal/min PROCESSO Anaerobico alattacido Anaerobico lattacido Aerobico LATENZA 0 Qualche secondo Qualche minuto CAPACITA Kcal POTENZA Kcal/min 5 – 10 20 – 40 250 – 5000 60 - 100 30 - 80 15 - 20 GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA FATTORI CHE GARANTISCONO LA RESISTENZA - presenza (patrimonio genetico) nei muscoli utilizzati di un maggior numero di fibre rosse (a contrazione lenta o ST); - maggiore vascolarizzazione muscolare; - contenuto nel sangue di ossigeno e fonti energetiche (glicidi e acidi grassi); - capacità di assorbimento e utilizzazione dell’ossigeno; GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA Fattori che garantiscono la resistenza capacità di immagazzinamento e trasformazione delle fonti energetiche (glicidi e acidi grassi); efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio; ottima coordinazione dei movimenti nel giusto alternarsi di contrazione e decontrazione dei muscoli agonisti e antagonisti; Tecnica specifica capacità volitiva e forte motivazione. GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA CAPACITA‘ AEROBICA (o resistenza aerobica): possibilità di protrarre a lungo il lavoro grazie alla presenza ottimale delle sostanze energetiche (glicogeno muscolare ed epatico). GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA POTENZA AEROBICA: importantissima negli sport di durata. E’ strettamente legata alla quantità di ATP (Adenosintrifosfato) che il metabolismo aerobico del soggetto è in grado di sintetizzare nell'unità di tempo. E’ determinante il massimo consumo di ossigeno, (detto VO2 max), è la più grande quantità di ossigeno che si riesce a consumare nell'unità di tempo. INDICE IMPORTANTISSIMO PER LA PRESTAZIONE DEL CICLISTA GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA CONTINUAZIONE POTENZA AEROBICA E’ la massima intensità di lavoro realizzabile al di sotto della soglia anaerobica. E’ la massima intensità di lavoro che può essere effettuata senza ricorrere alla glicolisi anaerobica, senza accumulo di acido lattico nei muscoli. GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA Responsabili del VO2 max sono principalmente: ventilazione respiratoria; gittata cardiaca (quantità di sangue pompata in un minuto); trasporto periferico di ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue; capillarizzazione muscolare; differenza artero-venosa della concentrazione di ossigeno; attività enzimatica a livello dei mitocondri delle cellule muscolari. Il VO2 max raggiunge il suo valore naturale massimo intorno ai 16-17 anni. GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA CAPACITA' ANAEROBICA LATTACIDA corrisponde alla quantità di lavoro che si riesce ad effettuare utilizzando come fonte di energia il solo meccanismo anaerobicolattacido, e pertanto, tollerare l’accumulo di lattato nei muscoli e nel sangue. GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA CAPACITA' ANAEROBICA LATTACIDA è la quantità di energia prodotta anaerobicamente, nell’unità di tempo, dalla scissione del glicogeno. E' strettamente collegata al processo energetico anaerobico alattacido nei cui confronti svolge un vero e proprio ruolo di supporto. In condizioni di massima potenza anaerobica lattacida è possibile mantenere lo sforzo per poche decine di secondi. GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA IL MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ AEROBICA si effettua con lavoro prolungato e quindi tale da comportare il giusto utilizzo della miscela energetica glicogeno-grassi. GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA IL MIGLIORAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA si effettua con lavoro in prove ripetute ove le tensioni muscolari e la durata (quindi velocità esecutiva) portano molto vicino alla soglia anaerobica (mai superiore, per non accumulare lattato e conseguente riduzione della attività dei mitocondri cellulari, centrali "energetiche" dove avvengono le reazioni ossidative aerobiche). GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA LA RESISTENZA E I GIOVANI Tra i 7-8 anni di età l'organismo risponde allo sforzo di durata in maniera quantitativa, ovvero aumentando solo la frequenza cardiaca e respiratoria. Questo avviene in quanto sono ancora ridotti i volumi cardiaci e polmonari. Il vero limite alla resistenza nel bambino deriva comunque dalla naturale scarsa propensione allo sforzo monotono e prolungato e, quindi, alla mancanza di stimoli sempre diversi e di carattere ludico. GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA LA RESISTENZA E I GIOVANI A 9-10 anni si può già iniziare un progressivo allenamento alla resistenza generale. Il massimo incremento naturale della resistenza si ha intorno ai 15-16 anni, mentre a 17-18 anni si raggiunge la massima capacità di resistenza. ALLENAMENTO LAVORO CONTINUO : RITMO VARIATO 7 Lavoro Continuo – Ritmo Variato (Fartlek) – Variazioni Brevi DA NOTARE CHE NEL RECUPERO SONO ALTERATI I VALORI DI VO2 E FC RISPETTO ALLA STESSA POTENZA MA SENZA L’AZIONE INTENSA PRECEDENTE 450 w 230 w 450 w 230 w 230 w 450 w 230 w ALLENAMENTO LAVORO CONTINUO: RITMO VARIATO 10 Lavoro Continuo – Ritmo Variato (Fartlek) – Variazioni Medie ALLENAMENTO Fartlek soglia -sottosoglia ALLENAMENTO LAVORO CONTINUO: RITMO PROGRESSIVO 5 ALLENAMENTO LAVORO NON CONTINUO: METODI INTERVALLATI RIPETUTE RIPETUTE LUNGHE A SOGLIA ANAEROBICA CON FINALE INTENSO a VO2max ALLENAMENTO VO2 nei diversi allenamenti Fase attiva recupero Ac lat Vo2 Fc Vo2 Fc ripetute 8 100% 95% 25% 50% I.T. 6 90% 92% 40% 65% Intermitt 3 85% 90% 75% 85% ALLENAMENTO FC di tipologie di allenamento a pari velocità 190 180 170 FC 160 150 140 130 120 intermitt 30-30 110 I.T 60"-60" Ripetuta 100 0 60 120 180 240 300 tempo (s) FASE ATTIVA RECUPERO % HR max INTERMITTENTE 30''-30'' 85-90% Int Train 60''/60" 90-92% RIPETUTA VAM 95% % HR max 80-85% 60-65% 50% 360 L’ALLENAMENTO: PARAMETRI DI RIFERIMENTO METABOLICO RANGE DI ALLENAMENTO RIFERITI ALLA FC ED AL VO2 MAX ALLENAMENTO % FC SOGLIA % FC MAX % VO2 MAX FONDO LENTO LNT 65-78 58-70 40-50 FONDO LUNGO LNG 79-89 71-80 50-60 FONDO MEDIO MED 90-93 81-84 60-70 FONDO VELOCE VLC 94-97 85-87 70-77 SOGLIA ANAEROBICA SA 98-101 88-91 78-84 SOGLIA ANAEROBICA + SA + 102-104 92-94 85-92 VO2 MAX 105-108 94-97 93-100
