LA RESISTENZA

TIPI DI RESISTENZA
 RESISTENZA ALLA FORZA
 RESISTENZA ALLA VELOCITA’
in attività da 8”-10” a 45”-50”
 RESISTENZA DI BREVE DURATA
“
“
da 45” a 2’
 RESISTENZA DI MEDIA DURATA
“
“
da 2’ a 8’
 RESISTENZA DI LUNGA DURATA (I)
“
“
da 8’ a 30’
 RESISTENZA DI LUNGA DURATA (II) “
“
da 30’ a 90’
 RESISTENZA DI LUNGA DURATA (III) “
“
da 90’ a 360’
 RESISTENZA DI LUNGA DURATA (IV) “
“
oltre 360’
Con attività svolta ad impegno massimale (relativo alla
durata) e costante.
Infatti, al di là della durata, il tipo di resistenza con il quale
si svolge un’attività è dettato dall’intensità (media e delle
singole fasi) con la quale si affronta l’esercizio.
Qualora l’attività non fosse ad impegno costante, si
avrebbe un’alternanza dei tipi di resistenza impiegati.
I TIPI DI RESISTENZA IMPIEGATI DIPENDONO DAI
PROCESSI METABOLICI COINVOLTI
NELL’ATTIVITA’ DETTI ANCHE
MECCANISMI O SISTEMI ENERGETICI
I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI
I processi metabolici che supportano le contrazioni
muscolari nei vari tipi di sforzo sono da ricondurre a
TRE SISTEMI FONDAMENTALI
Vediamoli brevemente :
I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI
1) SISTEMA AEROBICO METABOLISMO AEROBICO
Il sistema aerobico (S.A.) dipende dall’ossigeno inspirato, che
trasforma i princìpi alimentari in acqua (H2O) ed anidride
carbonica (CO2); dei tre sistemi esso offre la capacità più
elevata, ma la potenza minore, per cui è in grado di durare
molto a lungo
I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI
2) SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO
Il sistema anaerobico lattacido (S.A.L.) che, in assenza di
ossigeno, demolisce il glucosio in acido lattico; esso è dotato di
capacità inferiore al S.A. ma di potenza superiore, e si esaurisce
nel giro di 2’-3’.
I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI
3) SISTEMA ANAEROBICO A LATTACIDO METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO
Il sistema anaerobico alattacido (S.A.A.), costituito dalla dotazione
intracellulare di creatin fosfato (P.C.), non richiede ossigeno e non
forma acido lattico; esso eroga una potenza elevatissima per pochi
secondi avendo una capacità limitata
I METABOLISMI – I MECCANISMI ENERGETICI
La specialità, la situazione tattica di gara, il tipo di
esercizio muscolare, il tempo necessario e l’intensità
dello sforzo definiti come il modello di prestazione,
condizionano le modalità di utilizzazione dei tre sistemi
energetici
I METABOLISMI ED IL MODELLO DI PRESTAZIONE
L’allenamento condizionale migliora i processi metabolici del nostro
organismo.
Se noi conosciamo il
MODELLO DI PRESTAZIONE
possiamo allenare selettivamente i sistemi metabolici che più ci
interessano, visto che conosciamo le loro caratteristiche fisiologiche.
L’obiettivo dell’allenamento è quello di essere il più competitivi
possibili rispetto ad un
MODELLO DI GARA
I METABOLISMI ED IL MODELLO DI PRESTAZIONE
IL MODELLO DI PRESTAZIONE
I parametri quantizzabili in una prestazione ciclistica li potremmo
riassumere in :
DURATA DELLA GARA
PRESENZA DI VARIAZIONI
INTENSITÀ E DURATA DELLE VARIAZIONI
FREQUENZA DEL GESTO
TEMPO DI APPLICAZIONE PER GESTO
LATTATO PRODOTTO
% DEL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO
I METABOLISMI ED IL MODELLO DI PRESTAZIONE
In breve possiamo dire che il MODELLO DI PRESTAZIONE,
richiede al corpo l’utilizzo in percentuali diverse e sempre
variabili dei TRE SISTEMI METABOLICI
STIMOLO
ESERCIZIO
FISICO O
SPORTIVO
AZIONE
MOTORIA
Durata dello stimolo
Volume dello stimolo
Frequenza dello stimolo
Intensità dello stimolo
Densità dello stimolo
CARICO
FISICO
QUANTITA’
del carico
INTENSITA’
del carico
BASI FISIOLOGICHE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE
L’ATP è la valuta energetica per sostenere ogni forma di lavoro
BASI FISIOLOGICHE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE
L‘unica forma di energia biologica utilizzabile dalla cellula
muscolare è racchiusa in una molecola chiamata
ATP – AdenosinTriFosfato,
che si caratterizza per la presenza di tre radicali fosforici (Pi)
L’energia viene resa disponibile quando l’ultimo dei tre Pi si
scinde dall’ATP che diventa ADP
I PROCESSI METABOLICI
La funzione primaria degli alimenti e quella di fornire
energia per la sintetizzazione di ATP
BASI FISIOLOGICHE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE
L'ATP presente nei muscoli è molto limitato per cui è necessario
ricostituirlo in continuazione.
La risintesi dell’ATP è infatti, il fine di tutti i processi bioenergetici a
disposizione della cellula
Per fare questo la cellula dispone dei tre sistemi energetici in grado
di risintetizzare ATP :
SA – SAL – SAA
BASI FISIOLOGICHE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE
I MECCANISMI DI RISINTESI DELL’ATP
AEROBICO
Ossidazione dei Lipidi e dei
Glucidi a CO2 ed H2O
ANAEROBICO
LATTACIDO
Trasformazione dei Glucidi
in Acido Lattico
ANAEROBICO
ALATTACIDO
Accumulatori di radicali
fosforici (creatinfosfato CP)
MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE
CINETICHE DEI MECCANISMI ENERGETICI :
I meccanismi energetici hanno diverse velocità di entrata in azione, quindi il tempo per
raggiungere il loro massimo è diverso :
•Anaerobico Alattacido : immediato
•Anaerobico Lattacido : qualche secondo
•Aerobico : qualche decina di secondi
La scelta del meccanismo energetico utilizzato, quindi, è funzione di:
•Intensità dello sforzo da produrre
(e velocità con cui deve essere prodotto)
•Durata dello sforzo
I meccanismi energetici non funzionano in maniera separata, concorrono
simultaneamente alla produzione dell’energia totale per la risintesi dell’ATP in modo
differenziato in funzione della tipologia dello sforzo.
MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE
La risintesi dell'ATP avviene attraverso tre diversi meccanismi,
ognuno legato alla durata ed all'intensità dell'impegno
muscolare.
MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE
Il muscolo può utilizzare tutti e tre i sistemi
contemporaneamente oppure privilegiarne maggiormente uno
rispetto altri due
POTENZA
S.A.
S.A.L.
S.A.A.
TEMPO
MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE
La figura illustra i rapporti metabolici e muscolari nello sport
Come cambiano i rapporti tra la forza e la resistenza in rapporto
alla quantità di forza applicata nel singolo gesto
MECCANISMI ENERGETICI - CINETICHE
Ciascun sistema energetico si caratterizza per tre parametri :
1. La quantità globale di energia a disposizione, detta capacità
2. La quantità di energia fornita nell’unità di tempo, ossia la velocità con cui
viene utilizzata l’energia detta potenza
3. La durata di attività del sistema
MECCANISMI ENERGETICI
Sistema
aerobico
Sistema
Anaerobico
Lattacido
Sistema
Anaerobico
Alattacido
CAPACITA’
Kcal
CAPACITA’
Kcal
CAPACITA’
Kcal
POTENZA
POTENZA
Kcal/min
POTENZA
Kcal/min
Kcal/min
PROCESSO
Anaerobico
alattacido
Anaerobico
lattacido
Aerobico
LATENZA
0
Qualche secondo
Qualche minuto
CAPACITA
Kcal
POTENZA
Kcal/min
5 – 10
20 – 40
250 – 5000
60 - 100
30 - 80
15 - 20
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA





FATTORI CHE GARANTISCONO LA RESISTENZA
- presenza (patrimonio genetico) nei muscoli utilizzati di un maggior numero di
fibre rosse (a contrazione lenta o ST);
- maggiore vascolarizzazione muscolare;
- contenuto nel sangue di ossigeno e fonti energetiche (glicidi e acidi grassi);
- capacità di assorbimento e utilizzazione dell’ossigeno;
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA

Fattori che garantiscono la resistenza
capacità di immagazzinamento e trasformazione delle fonti
energetiche (glicidi e acidi grassi);
 efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio;
 ottima coordinazione dei movimenti nel giusto alternarsi di
contrazione e decontrazione dei muscoli agonisti e
antagonisti;
 Tecnica specifica
 capacità volitiva e forte motivazione.

GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
CAPACITA‘ AEROBICA
(o resistenza aerobica):
possibilità di protrarre a lungo
il lavoro grazie alla presenza
ottimale delle sostanze
energetiche (glicogeno
muscolare ed epatico).
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
POTENZA AEROBICA:
importantissima negli sport di durata.
E’ strettamente legata alla quantità di ATP
(Adenosintrifosfato) che il metabolismo aerobico del
soggetto è in grado di sintetizzare nell'unità di tempo.
E’ determinante il massimo consumo di ossigeno,
(detto VO2 max),
è la più grande quantità di ossigeno che si riesce a
consumare nell'unità di tempo.
INDICE IMPORTANTISSIMO PER LA
PRESTAZIONE DEL CICLISTA
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
CONTINUAZIONE POTENZA AEROBICA
E’ la massima intensità di lavoro
realizzabile al di sotto della soglia
anaerobica.
E’ la massima intensità di lavoro
che può essere effettuata senza
ricorrere alla glicolisi anaerobica,
senza accumulo di acido lattico
nei muscoli.
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
Responsabili del VO2 max sono principalmente:







ventilazione respiratoria;
gittata cardiaca (quantità di sangue pompata in un minuto);
trasporto periferico di ossigeno da parte dell’emoglobina del
sangue;
capillarizzazione muscolare;
differenza artero-venosa della concentrazione di ossigeno;
attività enzimatica a livello dei mitocondri delle cellule
muscolari.
Il VO2 max raggiunge il suo valore naturale massimo intorno
ai 16-17 anni.
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
CAPACITA' ANAEROBICA LATTACIDA
corrisponde alla quantità di lavoro
che si riesce ad effettuare
utilizzando come fonte di energia
il solo meccanismo anaerobicolattacido, e pertanto, tollerare
l’accumulo di lattato nei muscoli e
nel sangue.
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
CAPACITA' ANAEROBICA LATTACIDA
è la quantità di energia prodotta
anaerobicamente, nell’unità di
tempo, dalla scissione del
glicogeno.
E' strettamente collegata al
processo energetico anaerobico
alattacido nei cui confronti svolge
un vero e proprio ruolo di
supporto. In condizioni di massima
potenza anaerobica lattacida è
possibile mantenere lo sforzo per
poche decine di secondi.
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
IL MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ AEROBICA
si effettua con lavoro prolungato e quindi tale da comportare
il giusto utilizzo della miscela energetica glicogeno-grassi.
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
IL MIGLIORAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA
si effettua con lavoro in prove ripetute ove le tensioni muscolari
e la durata (quindi velocità esecutiva) portano molto vicino alla
soglia anaerobica
(mai superiore, per non accumulare lattato e conseguente
riduzione della attività dei mitocondri cellulari, centrali
"energetiche" dove avvengono le reazioni ossidative aerobiche).
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
LA RESISTENZA E I GIOVANI
Tra i 7-8 anni di età l'organismo risponde allo sforzo di durata in
maniera quantitativa, ovvero aumentando solo la frequenza
cardiaca e respiratoria.
Questo avviene in quanto sono ancora ridotti i volumi cardiaci e
polmonari.
Il vero limite alla resistenza nel bambino deriva comunque dalla
naturale scarsa propensione allo sforzo monotono e prolungato
e, quindi, alla mancanza di stimoli sempre diversi e di carattere
ludico.
GLI ASPETTI PECULIARI DELLA RESISTENZA
LA RESISTENZA E I GIOVANI
A 9-10 anni si può già iniziare un progressivo
allenamento alla
resistenza generale.
Il massimo incremento naturale della resistenza si ha
intorno ai 15-16 anni,
mentre a 17-18 anni si raggiunge la massima
capacità di resistenza.

ALLENAMENTO
LAVORO CONTINUO : RITMO VARIATO 7
Lavoro Continuo – Ritmo Variato (Fartlek) – Variazioni Brevi
DA NOTARE CHE NEL RECUPERO SONO ALTERATI I VALORI DI VO2 E FC RISPETTO
ALLA STESSA POTENZA MA SENZA L’AZIONE INTENSA PRECEDENTE
450 w
230 w
450 w
230 w
230 w
450 w
230 w
ALLENAMENTO
LAVORO CONTINUO: RITMO VARIATO 10
Lavoro Continuo – Ritmo Variato (Fartlek) – Variazioni Medie
ALLENAMENTO
Fartlek soglia -sottosoglia
ALLENAMENTO
LAVORO CONTINUO: RITMO PROGRESSIVO 5
ALLENAMENTO
LAVORO NON CONTINUO: METODI INTERVALLATI RIPETUTE
RIPETUTE LUNGHE A SOGLIA ANAEROBICA CON FINALE INTENSO a VO2max
ALLENAMENTO
VO2 nei diversi allenamenti
Fase attiva
recupero
Ac lat
Vo2
Fc
Vo2
Fc
ripetute
8
100%
95%
25%
50%
I.T.
6
90%
92%
40%
65%
Intermitt
3
85%
90%
75%
85%
ALLENAMENTO
FC di tipologie di allenamento a pari velocità
190
180
170
FC
160
150
140
130
120
intermitt 30-30
110
I.T 60"-60"
Ripetuta
100
0
60
120
180
240
300
tempo (s)
FASE ATTIVA RECUPERO
% HR max
INTERMITTENTE 30''-30''
85-90%
Int Train 60''/60"
90-92%
RIPETUTA VAM
95%
% HR max
80-85%
60-65%
50%
360
L’ALLENAMENTO: PARAMETRI DI RIFERIMENTO METABOLICO
RANGE DI ALLENAMENTO RIFERITI ALLA FC ED AL VO2 MAX
ALLENAMENTO
% FC
SOGLIA
% FC
MAX
% VO2
MAX
FONDO LENTO
LNT
65-78
58-70
40-50
FONDO LUNGO
LNG
79-89
71-80
50-60
FONDO MEDIO
MED
90-93
81-84
60-70
FONDO VELOCE
VLC
94-97
85-87
70-77
SOGLIA ANAEROBICA
SA
98-101
88-91
78-84
SOGLIA
ANAEROBICA +
SA +
102-104
92-94
85-92
VO2 MAX
105-108
94-97
93-100