Potenziamento muscolare

Corso Istruttori
3° Compito
Redatto da Innocenzo Guastamacchia
Data: aprile 2012
POTENZIAMENTO MUSCOLARE: OBIETTIVI E/O PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO CON
SOVRACCARICHI
Il principio dei sovraccarichi prevede un progressivo aumento dell'impegno fisico, al quale
l'organismo si adatta regolarmente, migliorando in tal modo la propria efficienza (principio del
sovraccarico crescente).
L'organismo si adatta al tempo stesso alla routine di allenamento.
Di conseguenza occorre variare lo stimolo allenante sia aumentando l'intensità dell'impegno fisico
sia variando gli esercizi.
Durante le mie ricerche sull'argomento, mi sono imbattuto in un articolo che mette in guardia sul
principio della specificità. Esso recita: “Il principio della specificità consiste nel modulare un
programma di allenamento che solleciti i sistemi fisiologici che influiscono sulla prestazione
dell'esercizio considerato in modo da raggiungere la prestazione ottimale producendo adattamenti
specifici”.
In tutta franchezza non mi sembra di averne compreso appieno il significato. Mi è parso di
comprendere che questo principio vuole indicare che uno sforzo specifico sviluppa solamente il
sistema che viene sollecitato e non altri. Da qui ne derivo che se si vuole sviluppare una determinata
funzione, occorre fare una programmazione dell'allenamento che possa sollecitare in modo
specifico il sistema più indicato e sollecitato durante l'attività sportiva scelta.
E' evidente in tal senso che se una disciplina prevede lo sviluppo di più funzioni, vanno
programmate attività specifiche per ognuna di esse.
Un programma di allenamento non può prescindere dal considerare la soggettività degli atleti.
Il patrimonio genetico che ereditiamo è differente in ogni individuo; da questo si deduce che è
improbabile che due atleti diversi manifestano un medesimo adeguamento ad un programma di
allenamento. Metabolismo, attività endocrina o neuromuscolare portano a variazioni soggettive
rilevanti. Questo spiega il motivo per cui alcune persone migliorano molto dopo un programma di
allenamento, mentre altre ottengono un minimo progresso a parità di attività svolta.
Per cui il programma di allenamento deve tenere conto delle necessità e delle grandezze specifiche
delle persone a cui è rivolto. Questo è quanto prevede il principio della soggettività.
E' assodato che l'esercizio fisico persistente porta l'organismo a divenire più resistente alla fatica.
Al contrario, il principio della reversibilità ricorda che quando si smette di allenarsi si perde, dopo
qualche tempo, qualsiasi miglioramento ottenuto con l'esercizio fisico. Significa che ogni
programma di allenamento debba necessariamente prevedere anche periodi di mantenimento.
Ci sono varie vie per applicare il principio del sovraccarico in un programma di allenamento, in
particolare:
1.Incrementare il carico di allenamento
2.Incrementare il volume di lavoro
3.Cambiare o utilizzare varianti dell'esercizio per il gruppo muscolare bersaglio
4.Modificare l'ordine degli esercizi nella sessione di allenamento
5.Ridurre i tempi di recupero fra i set
Innocenzo Guastamacchia / Aprile 2012
Incrementare il carico rende l'allenamento più impegnativo. Il corpo sarà portato ad utilizzare
maggiore forza che si manifesterà con un maggiore adattamento neuromuscolare e con un
incremento della forza muscolare.
Si può aumentare il carico se abbiamo la possibilità in palestra di utilizzare pesi o macchine che
consentono di farlo.
La stessa è più complessa se non si hanno a disposizione queste risorse.
Penso però che un sistema alternativo potrebbe essere quello di sfruttare il peso del proprio corpo e
la forza di gravità, per esempio cambiando altezza nel fare i piegamenti delle braccia, oppure
aggiungendo la resistenza applicata da un compagno di allenamento o addirittura contrastando il
peso dello stesso. Il problema sta nel non avere la possibilità in questi casi di potere definire con
precisione e a proprio piacimento la frazione di carico da aggiungere.
Il volume di allenamento può essere incrementato eseguendo un numero maggiore di ripetizioni
oppure effettuando un numero maggiore di
set.
Variare esercizio può essere una soluzione per
spezzare la monotonia, ma soprattutto per
sollecitare fasci e fibre muscolari di tutto il
muscolo variando angolo di azione.
Un altro modo per variare l'intensità
d'allenamento è agendo sull'ordine degli
esercizi; il motivo sta nel fatto che gli esercizi
eseguiti per primi sono quelli che godono di
una maggiore disponibilità di forze.
Invertendo l'ordine degli esercizi si produce
una variazione all'allenamento che consente di
impiegare carichi maggiori ad esercizi che
eseguiti normalmente alla fine della seduta di
lavoro è sempre stato associato un carico ridotto.
E' possibile anche giocare sulla variazione dei tempi di recupero tra una serie e l'altra.
Nel caso in cui si decide di aumentare il tempo di recupero, si consente al muscolo un più completo
recupero energetico con conseguente maggiore capacità di sopportare un ulteriore lavoro.
Al contrario una riduzione dei tempi produce una maggiore intensità di allenamento, costringendo il
metabolismo energetico muscolare a lavorare maggiormente in una situazione energetica
anaerobica.
Oltre alla forza, possono essere sviluppate altre caratteristiche del muscolo come la rapidità e la
resistenza.
La rapidità la si può intendere sia come velocità di spostamento sia come rapidità di reazione di
fronte alla presentazione dello stimolo.
Ho sempre pensato che la velocità di movimento di un arto si potesse sviluppare applicando in
allenamento un peso via via più pesante sull'arto di cui si desidera sviluppare la velocità e
l'esplosività; questa deduzione deriva dalla sensazione avuta al termine di un allenamento durante il
quale ho applicato dei piccoli pesi alle caviglie o ai polsi.
Innocenzo Guastamacchia / Aprile 2012
Tolti i pesi, ho avuto l'impressione che l'arto fosse più leggero, quasi che si sollevasse per la
leggerezza.
La resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo in un arco di tempo più a lungo possibile.
Questa qualità dipende da diversi fattori quali l'efficienza dell'apparato cardiocircolatorio e
respiratorio.
La respirazione è fondamentale per procacciarsi l'ossigeno necessario per innescare i processi
chimici atti alla produzione di energia, la quale è necessaria ai fini dell'efficienza di tutti i sistemi,
ivi compreso quello muscolare. L'apparato cardiocircolatorio consente il trasporto dell'ossigeno agli
organi interessati.
L'attività metabolica consente poi di sfruttare l'ossigeno per trasformare una molecola di ATP in
ADP e energia utile alla contrazione muscolare.
In caso di carenza di ossigeno, come per esempio in caso di sforzo fisico intenso e prolungato,
l'organismo è comunque in grado, entro certi limiti, di produrre energia a partire da un processo
anaerobico, il quale prevede pure la produzione di acido lattico.
Innocenzo Guastamacchia / Aprile 2012