POTENZA MUSCOLARE
OBIETTIVI E RINCIPI DELL’ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI
Per chinque pratichi attivita’ fisica è importante dedicare dei periodi di preparazione
per il miglioramento e consolidamento della POTENZA, FORZA E RESISTENZA
MUSCOLARE. Una buona muscolatura e forza muscolare ci permette di gestire al
meglio i nostri allenamenti e previene eventuali infortui che potrebbero incorrere
durante la pratica della nostra attivita’ sportiva. Il KARATE è un’attività che coinvolge
tutto l’apparato muscolare e richiede un gran dispendio di energia. Per questo è
necessario sviluppare un’ottima tonicità attraverso un potenziamento muscolare che sia
duraturo e mirato, visto che il KARATE si distingue per la divisione in due specialità, il
KATA ed il KUMITE, bisogna anche differenziare la preparazione atletica, per il KATA
si privilegerà l’aspetto isometrico, mentre nel KUMITE si seguirà maggiormente quello
isometrico.
Per un allenamento salutare bisogna seguire delle regole e, per non provocare danni,
deve essere un allenamento il più mirato possibile.
Il grado di allenamento deve variare a seconda dell’atleta e degli obiettivi che questo si
pone.
L’utilizzo di carico fisico (esecuzione di esercizi o azioni motorie che hanno un grado di
sollecitazione funzionale al di sopra di quello normale)quindi rappresenta un carico per
l’organismo.
Il carico fisico puo’ essere ottenuto attraverso l’uso di pesi con esercizi specifici.
L’obiettivo è quello di superare la soglia di stimolo di modo che l’esercizio risulti
proficuo, al di sotto della soglia di stimolo ogni azione motoria non produce un risultato
utile al miglioramento dell’organismo. E’ importante non superare eccessivamente la
soglia di stimolo in quanto un eccesso impedisce lo sviluppo e il miglioramento
dell’organismo producendo anzi un effetto negativo. Lo svolgimento di esercizi mirati al
tipo di attività sportiva che l’atleta deve compiere consente di ottenere un carico
specifico che va ad influenzare particolari funzioni dell’organismo atte ad ottenere un
miglioramento nella prestazione legata all’attività in questione. Il carico quindi deve
variare anche in funzione di questo dato.
Possiamo quindi fare una distinzione tra i seguenti tipi di attività motoria:
Anaerobica alattacida (forza rapida)
Si tratta di attivita’ motorie in cui si desidera sviluppare la capacità di produrre una
forza di intensità elevata nel più breve tempo possibile. Esplosività dei movimenti.
La durata di un esercizio che consenta di ottenere il raggiungimento di tali obiettivi
deve essere molto ridotta, max 6 sec., ma l’intensità deve essere massima con tempi di
recupero abbastanza brevi, 1-2 min.
Anaerobica lattacida (resistenza alla velocità)
Questo tipo di attività motorie si differenziano dalle precedenti per la produzione di
acido lattico.
In attività motorie in cui è necessaria una buona resistenza alla velocità, è opportuno
svolgere esercizi di intensita’ media con una durata compresa tra i 20 sec. E i 3 min. e
con tempi di recupero nell’ordine dei 5 min.
Aerobica (resistenza generale)
Se il tipo di attività sportiva che si pratica prevede una certa resistenza generale, è
necessario prevedere esercizi di tipo aerobico con durata variabile da qualche minuto
fino ad arrivare a 30 minuti ed oltre.
Anaerobica (forza e resistenza alla forza)
Le attività motorie di questo tipo presentano un carico fisico ottenibile attraverso
esercizi con durata compresa tra i 90 e i 120 secondi e con intensità da grande a
submassimale.
Per concludere, in base a quanto scritto risulta evidente che i fattori che determinano
il carico fisico adeguato sono molti e vanno presi tutti in considerazione per
sviluppare un buon metodo di allenamento mirato per una particolare attivita’
fisico/sportiva.
E’bene ricordare che, durante la preparazione atletica, i benefici acquisiti con un
buon metodo di allenamento possono essere perduti se vi sono lunghi periodi di
inattività. Pertanto è bene ricordare l’importanza del principio di continuità del
carico.
Gli esercizi devono essere svolti in maniera costante e duratura.
In una seduta di allenamento è inoltre necessario mantenere una corretta successione
di esercizi che deve prevedere esercizi di velocità e coordinazione, di forza veloce ed
infine di resistenza alla forza e di resistenza aerobica. Se l’ordine venisse invertito si
avrebbero effetti sulla resistenza.
Per avere un’impostazione ottimale e’ indispensabile che l’istruttore tenga in
considerazione alcuni fattori legati ad ogni singolo atleta:
Eta’
Sesso
Tipologia nervosa e costituzionale
Preparazione fisico motoria ed esperienza sportiva
Aspirante istruttore
Flavio Cugnasco
