Facoltà di Scienze Motorie
Anno Accademico 2012/2013
PRINCIPI DI METODOLOGIA D’ALLENAMENTO NELLE
DISCIPLINE DEL FITNESS E WELLNESS
Dott. Teresa Guglielmo
COS’È IL FITNESS?
In biologia indica il successo riproduttivo di un individuo, la capacità
di riprodursi e di trasmettere il proprio patrimonio genetico.
In ambito sportivo, indica lo stato di salute e benessere psico- fisico
di un individuo;
Cosciente e volontario approccio ad uno stato
di salute fisica, psicologica e spirituale(Sharkey, 1974).
Wellness
Dimensioni della salute:
1. Fisica
2. Emozionale
3. Sociale
4. Mentale
5. Spirituale
Famiglia
Amici
Società
Management
e riduzione
dello stress
Esercizio
fisico
Carriera
Educazione
Successo
Nutrizione
fitness
Amore
Speranza
Carità
Obiettivi
LA RICERCA
SI SCOPRE CHE IL JOGGING:
I.
II.
III.
IV.
V.
VI.
Migliora le capacità cardiache
Migliora le capacità respiratorie
Induce una riduzione della pressione arteriosa
Migliora l’umore e l’autostima
Riduce lo stato di ansia
Riduce gli atteggiamenti nevrotici
Nasce una generazione di sportivi
1.
Non sono sportivi professionisti
2.
Non praticano sport di squadra (Calcio, basket, pallavolo,
etc…)
3.
Praticano sport solo per migliorare la propria “FITNESS”
4.
Praticano sport solo per ridurre lo stress accumulato
durante la giornata lavorativa;
Il Fitness = Benessere fisico
La Fitness = Forma Fisica
CURA DEL CORPO
CORPO UMANO NELLA SUA TOTALITA’
QUANTO ESERCIZIO OCCORRE PER ESSERE
FITNESS?
Un basso livello di fitness è associato a:
1.
Obesità
2.
Sindrome metabolica
3.
Ipertensione
4.
Ipercolesterolemia
5.
Malattie cardiache coronariche (infarto, ischemie, trombosi,
aritmie, aterosclerosi, etc…)
6.
Aumento dell’incidenza di alcuni tumori
L’American College of Sports Medicine e L’American Heart Association
confermano che un attività fisica svolta in maniera continua e
regolare rappresenta il primo fattore di prevenzione nei
confronti di moltissime patologie.
IL FITNESS COME LO CONOSCIAMO OGGI COMPRENDE
MOLTEPLICI DISCIPLINE:
Cardio- fitness, Bodybuilding, Aerobica, Step, Total
Body, Gag, Pilates, Acquagym, Pump, Fitness
funzionale, Fitness Metabolico, TRX, Spinning,
Spinbike, Danza del ventre, Power- yoga, Ginnastica
dolce, Ginnastica posturale, Hip- Hop, Capoeira,
etc…
CHE COS’È L’ALLENAMENTO???
Martin nel 1977 definì l’allenamento come quel processo che induce un cambiamento di
stato, sia esso fisico, motorio, cognitivo o affettivo (Dietrich M. 1977).
In ambito sportivo professionistico e non, il termine allenamento viene adottato nel
momento in cui un atleta viene sottoposto a carichi di lavoro fisici superiori alle
sollecitazioni abituali, con l’obiettivo di indurre miglioramenti delle funzioni legate
alla realizzazione della prestazione sportiva.
In ambito FITNESS, il termine allenamento viene adottato nel momento in cui l’allievo/
cliente viene sottoposto a carichi di lavoro fisici superiori alle sollecitazioni abituali,
con l’obiettivo di indurre miglioramenti estetici e funzionali dello stato generale di
salute.
L’ALLENAMENTO
Stimolo
Movimento
Umano
Azione
Allenamento
Carico esterno/
Carico interno
Reazione
Stress - Azione
sull’organismo
Adattamento
biologico
•Aumento dell’ipertrofia muscolare
•Migliorata funzionalità cardiocircolatoria e
respiratoria
• maggiore efficienza dei processi bioenergetici
•Incrementata attivazione dei processi
bioenergetici
•Miglior attivazione neuromuscolare e miglior
controllo e regolazione del movimento
RispostaAumento della
performanceaumento della
capacità di
sopportare
quello stimoloRipristino
dell’omeostasi
ALLENAMENTO
Obiettivi
dell’allenamento
Intensità
dello
stimolo
Contenuti e
mezzi
dell’allenamento
Fitness
Training
Allenamento
Stimolo
Esercitazione
Metodi d’allenamento
Durata
dello
stimolo
Volume
dello
stimolo
Densità
dello
stimolo
Frequenza
dello
stimolo
MEZZI D’ALLENAMENTO
Volume del training
rappresenta la somma degli stimoli
applicati in una seduta di allenamento, ovvero il parametro
quantitativo dell’allenamento, dipende dalla durata temporale
di una seduta di allenamento e dalla disciplina a cui ci si
riferisce.
Intensita del training
rappresenta la percentuale della
massima capacità individuale di prestazione, parametro
qualitativo dell’allenamento, esprime il grado di impegno fisico
richiesto dall’esecuzione di una determinata attività.
Densità del training
rappresenta il legame tra fase di
lavoro e fase di recupero all’interno di una stessa seduta
allenante, dipende dall’applicazione dei singoli stimoli
allenanti nel tempo, un recupero inferiore aumenta la densità
di un esercizio e può rappresentare un vero stimolo al processo
di adattamento biologico.
MEZZI D’ALLENAMENTO
Durata dello stimolo
rappresenta la durata dei singoli stimoli
allenanti, è il tempo di somministrazione di un determinato stimolo.
Frequenza del training
rappresenta il numero degli allenamenti
svolti settimanalmente , la frequenza degli stimoli allenanti.
MERCOLEDI’
Riscaldamento
Esercizi 90”
Serie 60”
20’ Min.
Run, Bike o Step
Crunch
3 x 15
Squat a Corpo Libero
3 x 12-15
Abduttori a corpo
libero
3 x12
Adductor
Machine
3 x 12
Lat machine avanti
3x12
Spinte su Panca
Inclinata
3 x 12
Addome e Glutei
SS
3 x 12 - 20
Kg
Bicip e Tricip SS
1 x 10
25’ Min.
Run, Bike o Step +
Stretching
Defaticamento
IL MUSCOLO SCHELETRICO E L’ESERCIZIO FISICO
La resistenza e la velocità espressi durante un esercizio fisico dipendono in
gran parte dall’efficienza con la quale il tessuto muscolare trasforma
energia (substrati, enzimi, stimolo) e produce forza.
Le fibre muscolari non sono tutte uguali. In base alla velocità dell’attività ATP asica
distinguiamo:
1. Fibre di tipo I o Slow- Twitch, fibre ossidative rosse con lenta velocità di conduzione
nervosa, grande capacità aerobica ossidativa, alta resistenza alla fatica, in grado di
sviluppare piccoli livelli di forza.
2. Fibre di dipo II o Fast- Twitch, fibre glicolitiche bianche con alta velocità di
contrazione e conduzione nervosa, in grado di sviluppare livelli di forza elevati,
presentano una bassa capacità aerobica di resistenza alla fatica.
UNITÀ MOTORIA
Si definisce con il termine di unità motoria il
complesso funzionale costituito da un
motoneurone spinale alfa e l’insieme di fibre
muscolari che esso innerva (W.D.McArdle, F. I..
Katch, V.L. Katch).
L’unità motoria comprende il singolo motoneurone e le
fibre muscolari da esso innervate.
MOTOEURONE ST
10- 180 fibre
MOTONEURONE FT
300- 800 fibre
CLASSIFICAZIONE E CARATTERISTICHE
Caratteristiche
ST
FTa
FTb
Numero delle fibre per motoneurone 10-180
300- 800
300-800
Dimensione del motoneurone
Piccola
Grande
Grande
Velocità di conduzione nervosa
Lenta
Rapida
Rapida
Velocità di contrazione (ms)
Lenta
Veloce
Veloce
Tipo di ATPasi miosinica
Lenta
Rapida
Rapida
Forza dell’unità motoria
Bassa
Elevata
Elevata
Capacità Aerobica (ossidativa)
Elevata
Moderata
Bassa
Capacità Anaerobica (glicolitica)
Bassa
Elevata
Elevata
PRINCIPIO DEL RECLUTAMENTO ORDINATO
La scelta del sistema di trasformazione dell’energia è determinata dalla
sua potenza, ossia dalla velocità di liberazione dell’energia nei
processi metabolici, e dalla capacità, ovvero dalla grandezza delle
fonti di substrati che possono essere utilizzati.
ATP di riserva
Il sistema anaerobico- alattacido (ATP-CP)
Il sistema anaerobico- lattacido (glicolitico)
Il sistema aerobico ossidativo
PRINCIPIO DEL RECLUTAMENTO ORDINATO
Le fibre muscolari vengono attivate seguendo un ordine di
reclutamento prestabilito
1- 200 UNITA’ MOTORIE
1 – 2 – 33 – 69 etc…
In ordine ST (Slow Twitch) con motoneurone piccolo e poi Fta ed FTb
Dimensione del motoneurone
TERMINI DI POSIZIONE
Piano sagittale: divide il corpo
verticalmente
in
una
metà
destra e una metà sinistra;
Piano frontale: divide il corpo in
una parte anteriore ed in una
parte
posteriore
(ventrale
e
dorsale);
Piano orizzontale: che divide il
corpo in due metà una superiore
(craniale)
(caudale).
e
una
inferiore
TERMINI DI POSIZIONE
Asse sagittale: è una linea che attraversa il
corpo da davanti a dietro ed è formato
dall’incrocio tra il piano orizzontale e
frontale; attorno a esso ruota il piano
frontale.
Asse longitudinale o verticale: attraversa il
corpo dall’alto verso il basso ed è formato
dall’incrocio tra i piani frontale e sagittale;
attorno a esso ruota il piano trasverso.
Asse trasversale: taglia il corpo da un lato
all’altro ed è formato dall’incrocio tra asse
trasverso e frontale; attorno a esso ruota il
piano sagittale.
TERMINI DI MOVIMENTO
L’articolazione è la connessione tra due ossa o tra ossa e cartilagine. Le
articolazioni sono rinforzate da strutture come legamenti e capsule articolari.
Possiamo classificare:
Sinartrosi: articolazioni fibrose con scarsa o nulla possibilità di movimento;
Anfiartrosi: articolazioni cartilaginee moderatamente mobili;
Diartrosi: sono le articolazioni più mobili, dette anche sinoviali, e si
differenziano in base alla possibilità di movimento in: atrodie, ginglimi,
condilartrosi, a sella, sferoidali (enartrosi).
TIPI DI MOVIMENTO
Flessione - estensione: movimento che avviene sul piano sagittale e
attorno all’asse trasverso e determina l’avvicinamento di due superfici
ventrali.
Abduzione - adduzione: movimento che avviene sul piano frontale e
attorno all’asse sagittale
e determina un allontanamento e
avvicinamento dalla linea mediana del corpo.
Intrarotazione – extrarotazione: movimento che avviene sul piano
trasverso e attorno all’asse verticale e prevede una rotazione sull’asse
verticale dell’articolazione considerando la posizione anatomica.
Circonduzione: movimento che può avvenire in ogni articolazione ed è la
combinazione di più movimenti, flessione- abduzione- estensioneadduzione.
LA FORZA MUSCOLARE
“ E’ quella capacità del sistema neuro- muscolare di vincere una resistenza o di
opporvisi, lo sviluppo di tensione muscolare”.
F= m * a
Tensione
muscolare
Lavoro- Energia
Forza Massima: la
massima tensione
muscolare che può essere
sviluppata per vincere una
resistenza
Forza Rapida:capacità
del sistema
neuromuscolare di
contrarsi rapidamente
Forza resistente:
Bassa tensione muscolare
in grado di essere
mantenuta per molto
tempo.
LA FORZA MUSCOLARE
Forza Attiva: ha un
solo ciclo di
contrazione e si divide
in:
Forza massima dinamica:
spostare un carico il più elevato
possibile con un unico movimento
e senza problemi di velocità.
Forza esplosiva: Spostare un
carico il più velocemente possibile,
partendo sempre da una posizione
di immobilità.
Forza reattiva: ha un
doppio ciclo di lavoro
muscolare. Fase
eccentrica/ concentrica.
Forza esplosiva elastica:
azione pliometrica della
muscolatura
con movimenti articolari
accentuati (es.: salto in alto,
balzi).
Forza esplosiva elastica
riflessa: azione
pliometrica con movimenti
articolari molto ridotti (es.: corsa,
saltelli). (Stiffness)
LA FORZA MUSCOLARE - REGIMI DI CONTRAZIONE
Pliometrica: contrazione concentrica esplosiva, immediatamente
preceduta da contrazione eccentrica; in tal modo si sfrutta l'energia
accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo.
Isotonica: contrazione muscolare in cui il carico che rimane
costante per l'intera durata del periodo di accorciamento
ConcentricaEccentrica
Auxotonico: la tensione muscolare del carico esterno, aumenta
progressivamente con l'accorciamento del muscolo. (es. elastici).
Isocinetica: il muscolo sviluppa il massimo sforzo per tutta
l'ampiezza del movimento, accorciandosi a velocità costante (tensione
variabile); si ottiene solo con particolari macchine, definite isocinetiche.
Isometrica: tensione muscolare sviluppata, velocità di contrazione
uguale a 0.
OLTRE 600 MUSCOLI SCHELETRICI
Ciascun movimento coordinato richiede
l’applicazione di una
determinata forza muscolare e viene compiuto per
mezzo di muscoli:
•
•
•
AGONISTI o PRIMI MOTORI (primi
responsabili del movimento)
ANTAGONISTI (si oppongono ai primi
motori)
SINERGICI (muscoli che assistono i primi
motori)
OLTRE 600 MUSCOLI SCHELETRICI
In base ai criteri funzionali che interessano il
mondo del fitness i muscoli si distinguono
in:
•
Flessori ed estensori;
•
Abduttori e adduttori;
•
Pronatori e supinatori;
•
Rotatori interni ed esterni;
LA FORZA MUSCOLARE
La produzione della
muscolare dipende:
•
•
•
•
•
forza
Numero di unità motorie
attivate;
Tipo unità motorie attivate;
Dimensione del muscolo;
Lunghezza del muscolo al
momento dell’attivazione;
L’angolo
dell’articolazione
rispetto ai valori 0° 90° 180°.
TIPOLOGIE DI ESERCIZI
Esercizi Base:
Hanno traiettorie riconducibili ad una
retta;
Sono adatti a condizionamenti di forza
generali;
Hanno grande sinergia muscolare;
Sono pluriarticolari.
Esercizi complementari:
Hanno traiettorie riconducibili ad archi di
circonferenza;
Sono adatti a condizionamenti specifici;
Hanno bassa sinergia muscolare;
Sono monoarticolari.
TIPOLOGIE DI ESERCIZI
Esercizi a catena cinetica chiusa:
Sono esercizi che coinvolgono più segmenti articolari che sono
collegati tra di loro in maniera interdipendente. Sono esercizi
multiarticolari.
(distensioni su panca piana, squat, affondi frontali e sagittali …)
Esercizi a catena cinetica aperta:
Sono esercizi che consentono di muovere una sola articolazione,
senza che il movimento venga trasmesso alle altre.
Sono esercizi che offrono una destabilizzazione maggiore
rispetto a quelli a catena cinetica chiusa, spesso diventano
più funzionali perché alterano l’appoggio dato da piedi o
mani a terra.
MACCHINE O PESI LIBERI
Un allenamento effettuato con manubri e bilancieri e quindi con pesi
liberi può essere meno efficace di un allenamento effettuato con le
macchine???
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi?
MACCHINE
Vantaggi
Svantaggi
Isolamento muscolare
Movimento poco naturale e
scarsamente personalizzabile
Sicurezza
Difficoltà nel potere esprimere
alte velocità con carichi bassi
Minore tempo di allungamento
grazie al sistema di carico
scarico
Costi e ingombri elevati
Traiettorie difficilmente
realizzabili con pesi liberi
Non allenanti dal punto di vista
propriocettivo e coordinativo
Riduzione del sovraccarico
articolare
Scarsamente impegnative per i
muscoli stabilizzatori
Facilità di apprendimento
anche per i principianti
PESI LIBERI
Vantaggi
Svantaggi
Maggiore sinergia
Pericolosità maggiore
Maggiore controllo
propriocettivo
Tempi di caricamento e
scaricamento più elevati
Maggiore coordinazione
Maggiore sovraccarico
articolare
Minore costo e spazio occupato
Minore controllo del
movimento( tempi più lunghi di
apprendimento)
Maggiore influenza sulle catene
cinetiche ampie
Movimento più vicino alla
realtà quotidiana
DOMANDE
